زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : دکتر مسعود صیدگر ، مرکز تحقیقات آرتمیای کشور، موسسه تحقیقات علوم شیلاتی کشور، سازمان تحقیقات، آموزش و ترویج کشاورزی

یاور روحداد گلمانخانه : مرکز تحقیقات آرتمیای کشور، موسسه تحقیقات علوم شیلاتی کشور، سازمان تحقیقات، آموزش و ترویج کشاورزی

بهنام خضری : مرکز تحقیقات آرتمیای کشور، موسسه تحقیقات علوم شیلاتی کشور، سازمان تحقیقات، آموزش و ترویج کشاورزی

تحریریه زندگی آنلاین : به دلیل طولانی بودن روزها در ماه مبارک رمضان، لازم است که در وعده‌های افطار و سحری از مواد غذایی سالم، مفید و سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد مورد نیاز بدن بهره‌مند شویم. استفاده از ماهی و میگو در جیره غذایی حداقل دو وعده در هفته ضروری است. در ماه رمضان، مصرف ماهی با داشتن چربی‌های غیر اشباع، سطح انرژی بدن را بالا برده و فرد تا ساعت‌ها احساس ضعف و بیحالی نمی‌کند. در ماه رمضان به جای حذف مصرف ماهی از رژیم غذایی باید نوع مصرف آن اصلاح شود. چون غذاهای سرخ شده و مصرف ادویه‌جات و نمک موجب تشنگی در طول روز می‌شوند، بهتر است در وعده‌های افطار و به ویژه سحری، غذاهای چرب و سرخ شده مصرف نکنیم، لذا بهتر است در ماه مبارک رمضان، پروتئین مرغوبی مانند گوشت ماهی و میگو را با روش تنوری کردن، بخارپز یا فرپز کردن آماده و برای طعم‌دار کردن خوراک به جای نمک فراوان از آب نارنج و آب لیمو و در کنار آن از سبزی‌های معطر مثل جعفری، بروکلی، هویج و قارچ پخته شده استفاده کنیم تا آب مورد نیاز بدن تأمین شود.

بیشتربخوانید:

خواص ماهی برای سلامت بدن؛ از کاهش افسردگی تا بهبود خواب

ماهی و تشنگی

غذاهای دریایی حاوی مقداری ید هستند که باعث ایجاد تشنگی پس از مصرف می‌شود. روش طبخ ماهی اهمیت خاصی دارد. نباید ماهی را با حجم بالایی از نمک طعم‌دار و سپس در روغن فراوان سرخ ‌کنیم. خود فرآیند سرخ کردن، می‌تواند باعث افزایش حس تشنگی پس از مصرف ماهی شود. پروتئین‌ها می‌توانند با افزایش حجم ادرار و حس تشنگی، مشکلاتی را در طول روز برای افراد روزه‌دار به‌وجود بیاورند. بهتر است گوشت، مرغ و ماهی با حجم بالایی از سبزی‌ها و صیفی‌جات آبدار در وعده سحری مصرف شود تا مشکل تشنگی روزانه پیش نیاید. بهتر است غلات سبوس‌دار را نیز که حاوی فیبر هستند، به‌جای غلات آرد سفید در رژیم غذایی سحری خود بگنجانید.

ماهی یکی از خوراک‌های مناسب برای وعده افطار می‌باشد. مصرف ماهی موجب تولید انرژی زیاد در بدن و باعث پیشگیری از لخته خون می‌شود. به دلیل اینکه در ماه رمضان بدن از نظر فیزیکی افت می‌کند، نباید افراد از چنین منبع مهم و مغذی دور بمانند. بهترین چاشنی ماهی آب نارنج و سیر است که هم فواید بی‌شمار و هم طبع گرمی‌ دارند. مصرف تخم‌مرغ و شیر در طب سنتی و هر گوشت دیگری به همراه ماهی منع شده است، زیرا تولید سودا می‌کند و بر خلق و خوی افراد تأثیر منفی گذاشته و سبب تشدید بیماری‌های مزمن، افسردگی و یبوست می‌شود.

استفاده از روغن‌های نباتی و جامد در پخت غذا ممنوع است

لازم است از روغن‌های نباتی جامد در پخت غذا استفاده نکنید؛ چون به چربی‌های نوع ترانس (چربی‌های اشباع شده) تبدیل می‌شوند؛ همچنین آجیل و ماهی زیاد مصرف کنید، چون دارای چربی غیراشباع (چربی خوب) هستند. هنگام غذا خوردن در ماه رمضان زیاده‌روی نکنید. مصرف زیاد غذاهای سرخ شده، شیرین و خامه‌ای ممکن است باعث افزایش وزن در ماه رمضان شود. ماه رمضان می‌تواند زمان خوبی برای ایجاد تغییراتی برای بهبود تعادل رژیم غذایی طولانی مدت باشد. حضرت امام رضا علیه‌السلام فرموده‌اند: کسانی که از درد شقیقه رنج می‌برند و آنان که سینه پهلو کرده‌اند، خوردن ماهی تازه را فراموش نکنند.

بیشتربخوانید:

قارچ یا روغن ماهی گیاهی؟

برخی از خواص

 و فواید ماهی برای سلامتی

تقویت قلب و کاهش احتمال بیماری‌های قلبی و مغزی: به کلیه افراد توصیه می‌شود حداقل ۲ بار در هفته ماهی و خوراکی‌های دریایی میل کنند، چون مقادیر بالای امگا ۳ موجود در آن موجب تقویت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود. این چربی‌ها خطر ابتلا به پرفشاری خون، افزایش کلسترول و تری‌گلیسرید را نیز کاهش می‌دهند. سکته قلبی و مغزی از شایع‌ترین علل مرگ زودرس در جهان هستند. افرادی که به صورت مرتب و مداوم ماهی مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به سکته قلبی، مغزی و همچنین مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی در آنها 15 درصد کمتر است.

کاهش قند خون: مصرف ماهی علاوه بر تأمین نیازهای غذایی می‌تواند به کنترل مقدار قند موجود در خوراکی‌ها کمک کند. توصیه می‌شود افراد دیابتی از ماهی‌های سرشار از جیوه مانند انواع وحشی پرهیز کنند، زیرا عامل پیشرفت دیابت نوع ۲ محسوب می‌شود. مصرف منظم ماهی در نوجوانان ضریب هوشی را افزایش می‌دهد.

حفظ استحکام استخوان‌ها: با افزایش سن، حجم استخوان‌ها کاهش یافته و بیماری‌هایی مانند پوکی‌استخوان بروز می‌کنند. ماهی به خصوص ماهی روغن، کپور و آزاد منبع غنی از فسفر و کلسیم محسوب می‌شوند و به استحکام استخوان‌ها کمک می‌کنند.

تأخیر در بروز چین و چروک‌ها: رادیکال‌های آزاد به مقدار زیاد پیر شدن سلول‌ها را تسریع می‌کنند و مقدار کم آنتی‌اکسیدان‌های بدن نمی‌توانند با آن‌ها مقابله کنند. مصرف ماهی علاوه بر تأمین امگا ۳ برای کاهش آسیب رادیکال‌های آزاد، انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی با خاصیت آنتی‌اکسیدانی مانند ویتامین A، E، سلنیوم و روی را نیز به بدن می‌رساند و در پیشگیری از بیماری‌های التهابی و مزمن اهمیت دارد. میگو سرشار از روی بوده و می‌تواند ریزش موی شما را کاهش دهد.

بهبود شیردهی: ماهی حاوی ترکیباتی مفید برای رشد مطلوب کودک است. مصرف ماهی برای بهبود شیردهی به مادران جوان سودمند می‌باشد. در دوران بارداری نیز خطر تولد زود هنگام جنین را کاهش می‌دهد. باید توجه داشت که ماهی‌های وحشی مانند آزاد و تن ممکن است حاوی جیوه باشند که برای کودک مضر است. به علاوه باید از مصرف غذاهایی که با ماهی خام تهیه می‌شوند نیز اجتناب کرد.

 حفظ سلامتی بدن و مغز: ماهی خواص ضد التهابی دارد. مصرف منظم روغن ماهی، لنفوسیت‌های B را تقویت می‌کند که مسئول مقابله با تهاجم ویروس‌ها و باکتری‌ها است. همچنین موجب احساس سرزندگی و تحرک به خاطر ویتامین‌های B، D و فسفر موجود در آن می‌شود. عملکرد مغز با افزایش سن کاهش می‌یابد. افرادی که بیشتر ماهی می‌خورند، میزان کمتری از بیماری‌های ذهنی در آن‌ها وجود دارد. همچنین خوردن ماهی مقدار ماده خاکستری را در بافت عصبی اصلی مغز افزایش می‌دهد که تنظیم‌کننده حافظه و احساسات است. افرادی که به طور منظم ماهی می‌خورند، به احتمال کمتری افسرده می‌شوند.

 اسیدهای‌ چرب امگا 3 با افسردگی مبارزه می‌کنند و اثربخشی داروهای ضدافسردگی را افزایش می‌دهند. تخم برخی ماهیان (اشپل) و میگو از تقویت‌کننده‌های حافظه، هوش و التیام‌دهنده افسردگی هستند.

 دارای مقدار زیادی مواد مغذی برای رشد و تولیدمثل: ماهی حاوی مقدار زیادی مواد غذایی شامل پروتئین، ید، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که بیشتر افراد دچار کمبود آن‌ها هستند. ماهی‌های چرب همچنین دارای اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند که در موارد مختلفی مانند تولید هورمون‌ها، بهبود عملکرد سیستم ایمنی، سلامت قلب و ریه‌ها، رشد و نمو، عملکرد بدن و مغز بسیار مهم می‌باشند و می‌توانند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش دهند. زنان باردار باید از ماهی‌های کم‌جیوه مانند قزل‌آلا و ساردین مصرف کنند.

همچنین ماهی‌های خام و نپخته مصرف نکنند، چون دارای میکرو‌ارگانیسم‌هایی هستند که به جنین آسیب می‌رسانند. در طب نوین ماهی و به ویژه میگو را به دلیل دارا بودن برخی ویتامین‌های خاص و املاحی چون سلنیوم برای تقویت و تولید اسپرم سالم مناسب می‌دانند. اشپل یا تخم ماهی طبع گرم و خاویار مزاج گرم‌تری دارد و هر دو زیاد‌کننده نیروی جنسی و بارور‌کننده نطفه هستند.

کلام پایانی

روزه گرفتن علاوه بر فوایدی که برای سلامتی جسم و روح افراد دارد، برای کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده‌آل مفید است. مهم‌ترین نکته در رژیم غذایی مناسب در ماه رمضان آن است که غذاهای متنوعی بخوریم، چون غذاهای گوناگون، دارای مواد مغذی مختلفی هستند که هر کدام از آن‌ها برای سلامتی بدن ضروری می‌باشند. میوه‌ها، سبزیجات، غلات و حبوبات دارای کربوهیدرات، فیبر، ویتامین و عناصر معدنی بوده، کم‌چرب و بدون کلسترول هستند و کالری زیادی را برای بدن فراهم می‌آورند، بقیه انرژی را باید از لبنیات کم‌چرب، گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی به دست آوریم. باید سعی شود احتیاجات ویتامینی و عناصر معدنی بدن از طریق غذاها برآورده شود، نه از مکمل‌های دارویی؛ چون مکمل‌ها نمی‌توانند جای غذا را بگیرند. با انجام ورزش‌های کششی یا پیاده‌روی و فعال بودن در زندگی روزمره وزن خود را ثابت نگه دارید. در ماه رمضان، مصرف چای و قهوه را محدود کنید، چون این مواد باعث افزایش ادرار و از دست دادن آب بدن می‌شوند. برای رفع یبوست و بوی بد دهان، بهتر است میوه و سبزی را در وعده غذایی خود بگنجانید. آب در حدود دو سوم وزن بدن را تشکیل می‌دهد، باعث سرحالی و سرزندگی می‌شود و همچنین برای رساندن مواد غذایی به اندام‌های بدن لازم است، لذا توصیه می‌شود بعد از افطار آب بنوشید. برای خارج کردن مواد سمی از راه ادرار و تنفس و جلوگیری از ورود باکتری‌های مضر به بدن، بهتر است آب ولرم باشد. برای خوردن سحری وقت کافی قرار دهید و با آرامش و دور از استرس غذای خود را بخورید.