زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : دکتر مینا کاویانی ، انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور

تحریریه زندگی آنلاین : پیش از پرداختن به آنتی‌اکسیدان‌ها ابتدا به شناخت رادیکال‌های آزاد می‌پردازیم. در وضعیت طبیعی در بدن، الکترون‌های هر اتم به صورت آزاد یا متصل به سایر اتم‌ها به شکل مولکول به صورت جفت شده (دوتایی) هستند که این مسأله باعث پایداری اتم‌ها و مولکول‌ها می‌شود، اما در شرایطی خاص گاهی امکان دارد یک اتم یا مولکول الکترون گرفته یا از دست بدهد و از وضعیت پایدار (الکترون‌های دوتایی) خارج شود که به آن «رادیکال آزاد» گفته می‌شود.

بیشتر این رادیکال‌های آزاد به خانواده اکسیژن و نیتروژن تعلق دارند. رادیکال‌های آزاد برای رسیدن به وضعیت ثابت و پایدار میل ترکیبی زیادی با سایر مواد دارند که در صورت اتصال به سایر مواد، رادیکال‌های آزاد بیشتری در بدن تولید می‌شود و در صورتی که این وضعیت کنترل نشده در بافت‌های حساس به وجود بیاید، خطرناک است.

 شایان ذکر است در نظام دفاع ایمنی برای از بین بردن میکروب‌ها و عوامل بیماری‌زا، بدن افزون بر تولید آنتی‌بادی، ترکیبات شبیه رادیکال‌های آزاد تولید می‌کند. از این رو تولید این ترکیبات در بدن به صورت کنترل شده طبیعی بوده و می‌تواند به حفظ سلامتی کمک کند.

اما رادیکال‌های آزاد در شرایطی همچون آلودگی هوا، فعالیت بدنی بسیار شدید، ضربه، جراحت و شکستگی‌های استخوانی، قرارگرفتن طولانی مدت در برابر نور خورشید، قرار گرفتن در برابر اشعه، دود سیگار، سموم و برخی داروها در بدن تولید می‌شوند که کنترل شده نبوده و می‌توانند خطرناک باشند. یادآوری می‌شود رادیکال‌های آزاد در مواد غذایی هم ایجاد می‌شوند که پس از خوردن‌شان وارد بدن شده و به آن آسیب می‌رسانند.

از جمله این مواد غذایی می‌توان به روغن‌های گیاهی و محصولات حاوی آنها نظیر سس و چیپس در صورت انقضای تاریخ مصرف یا نگهداری در شرایط نامناسب اشاره کرد.

پیری زودرس، انواعی از سرطان‌ها، سختی و انسداد رگ‌های تغذیه کننده قلب و مغز، دیابت، آرتریت روماتوئید، کاتاراکت (آب مروارید) و آلزایمر از جمله بیماری‌هایی هستند که می‌توانند به دلیل تولید رادیکال‌های آزاد و تخریب بیولوژیک ناشی از آنها به وجود بیایند.

بیشتر بخوانید:

خواص پوست میوه‌ها

مواد آنتی‌اکسیدان و رژیم غذایی

آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که مانع اکسیداسیون می‌شوند. اکسیداسیون یک واکنش شیمیایی است که می‌تواند رادیکال‌های آزاد تولید کند، در نتیجه منجر به واکنش‌های زنجیره‌ای ‌شود که ممکن است به سلول‌های موجودات زنده آسیب برساند. از این رو ترکیبات شیمیایی آنتی‌اکسیدان از سلول‌های بدن، اجزا و ترکیبات حیاتی آن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. در بدن موجودات زنده ساز و کاری به نام نظام دفاع آنتی‌اکسیدانی وجود دارد که با بهره‌گیری از آنزیم‌ها یا ترکیبات بیولوژیکی به مقابله با رادیکال‌های آزاد می‌پردازد. از جمله مواد دخیل در نظام آنتی‌اکسیدانی بدن می‌توان به آلبومین، ویتامین‌های C و E، کاروتنوئیدها، ویتامین A و مواد معدنی مثل روی، مس و سلنیوم اشاره کرد، البته مانند تمام مواد مغذی، رعایت تعادل در دریافت این مواد لازم است. همان‌طور که مشاهده می‌شود، دفاع آنتی‌اکسیدانی بدن ما متأثر از برنامه غذایی ما است. از این رو در این بخش به ذکر این مواد مغذی و منابع غذایی آنها پرداخته می‌شود.

ویتامین  C

ویتامین C یا اسیداسکوربیک که از دسته ویتامین‌های محلول در آب است در بدن انسان ساخته نمی‌شود و باید به مقدار مناسب از طریق رژیم غذایی دریافت شود. همچنین چون در بدن ذخیره نمی‌شود لازم است به طور روزانه وارد بدن شود. یافته‌های پژوهش‌های علمی نشان داده‌اند این ویتامین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی باعث تبدیل رادیکال‌های آزاد به ترکیبات پایدار می‌شود و از این طریق از ادامه حمله رادیکال‌های آزاد و تخریب سلول‌ها و بافت‌های بدن پیشگیری می‌کند.

تحقیقات نشان داده‌اند ویتامین C به عنوان یک آنتی‌اکسیدان اختصاصی و مهم در ریه‌ها عمل کرده و دستگاه تنفس را در برابر آلودگی هوا و دود سیگار حفاظت می‌کند. نیاز به ویتامین C در افراد سیگاری و یا در ساکنین شهرهای بزرگ صنعتی با آلودگی هوای زیاد افزایش می‌یابد. استرس و اضطراب نیز موجب افزایش نیاز به این ویتامین می‌شود. دریافت کافی این ویتامین در روز بدن را در برابر بعضی از بیماری‌ها مانند قلبی - عروقی،‌ سرطان مری و معده و کاتاراکت در سالمندان محافظت می‌کند و در بهبود جراحات، زخم‌ها و تأمین سلامت مفاصل، تاندون‌ها و لثه مؤثر است.

انواع میوه‌های تازه به ویژه مرکبات (لیمو، پرتقال و ...)، کیوی، توت‌فرنگی، طالبی و سبزی‌های تازه مانند گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، اسفناج، بروکلی، کلم و سبزی‌های برگی سبز تیره از منابع خوب این ویتامین هستند. شایان ذکر است ویتامین C به سرعت در برابر نور، محیط قلیایی، حرارت و هوا از بین می‌رود. از این رو توصیه می‌شود منابع ویتامین C را به صورت تازه و خام استفاده کنید. زمان پخت سبزی‌ها را کوتاه کنید و از افزودن جوش‌شیرین به غذاها خودداری نمایید. میوه‌ها را بلافاصله قبل از مصرف پوست بگیرید و خرد کنید. میوه و سبزی تازه را به اندازه مصرف تهیه کنید و از نگهداری طولانی‌مدت آنها خودداری کنید.

 بیشتربخوانید:

خوراکی‌های مفید برای پایین آوردن فشار خون بالا

آیا لبنیات برای دیابت و فشار خون بالا مفید است؟

بتا کاروتن

بتاکاروتن جزء گروه رنگدانه‌های گیاهی به نام کاروتنوئیدها است و به عنوان ماده مغذی ضروری برای بدن محسوب نمی‌شود. این رنگدانه‌ها مسئول ایجاد رنگ‌های متنوع قرمز، نارنجی و زرد در طبیعت مثل رنگ میوه‌ها و سبزی‌ها هستند. کاروتنوئیدها به مقدار زیاد در سبزی‌های برگی به رنگ سبز تیره مانند اسفناج، جعفری و نظایر آن هم وجود دارند، اما رنگ آنها به وسیله کلروفیل سبز پوشانده شده است.

بتاکاروتن یک پیش‌ساز ویتامین است که بسیاری از سبزی‌ها و میوه‌ها حاوی آن هستند و پس از ورود به بدن انسان تبدیل به ویتامین A می‌شوند. یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های بتاکاروتن نقش آنتی‌اکسیدانی آن است که با اثرات مضر رادیکال‌های آزاد در بخش غشای سلولی و لیپوپروتئین‌های خون مبارزه می‌کند. شایان ذکر است بتاکاروتن‌ها علاوه بر نقش آنتی‌اکسیدانی در تقویت سیستم ایمنی، حفاظت از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از اشعه ماوراء‌بنفش، تقویت بینایی، حفاظت از چشم‌ها و پیشگیری از کاتاراکت و همچنین کاهش خطر بروز برخی از انواع سرطان‌ها نقش دارند.

به یاد داشته باشید چنانچه هر روز میوه‌ها و سبزی‌های تازه را در برنامه غذایی خود بگنجانید، مقدار کافی بتاکاروتن وارد بدن شما خواهد شد. لازم به ذکر است بتاکاروتن و سایر رنگدانه‌های گیاهی در اثر فرآیند پخت و گرما دادن بهتر هضم و جذب می‌شوند. مصرف زیاد رنگدانه‌های گیاهی به خصوص بتاکاروتن مسمومیتی به همراه ندارد، اما باعث تغییر رنگ پوست به رنگ زرد می‌شود که البته با قطع مصرف، به حالت عادی باز می‌گردد.

ویتامین E

ویتامین E نقش محافظتی در برابر بیماری‌های مزمن سالمندی دارد. این ویتامین مانند سایر ویتامین‌های محلول در چربی به همراه چربی رژیم غذایی مصرفی از روده باریک جذب بدن می‌شود. از آنجایی که این ویتامین قادر به ذخیره در بافت چربی است، لزومی به دریافت روزانه آن نیست. اصلی‌ترین عملکرد این ویتامین در بدن نقش حیاتی آن به عنوان آنتی‌اکسیدان است. این ویتامین نیز همانند ویتامین C می‌تواند سبب غیرفعال شدن رادیکال‌های آزاد شود و از این طریق ضمن محافظت از سلول‌ها و غشای آنها در برابر اکسیداسیون و تخریب، از ریه‌ها نیز در برابر تخریب اکسیدانی ناشی از آلودگی هوا حفاظت می‌کند. ویتامین E با حفاظت از گلبول‌های سفید خون توانایی سیستم ایمنی بدن را در برابر بیماری‌ها و عفونت‌های مختلف افزایش می‌دهد. همچنین با پیشگیری از تخریب لیپوپروتئین‌های خون خطر بروز بیماری‌های قلب و عروق را کاهش می‌دهد و نیز مانع تخریب غشای گلبول‌های قرمز خون می‌شود.

از آنجایی که عملکرد این ویتامین در بدن در همکاری نزدیک با ویتامین C انجام می‌شود، دریافت همزمان هر دو ویتامین توصیه می‌شود. منابع غذایی ویتامین E روغن‌های گیاهی مانند روغن سویا، آفتابگردان و نظایر آن است. منابع دیگر این ویتامین عبارتند از جوانه غلات و حبوبات مانند جوانه گندم یا ماش. یادآوری می‌شود جوانه‌ها همزمان ویتامین C و E دارند.

خاطرنشان می‌شود ویتامین E در برابر اکسیژن، اشعه ماوراء‌بنفش نور خورشید و حرارت بالا از بین می‌رود. به همین علت سرخ کردن طولانی‌مدت مواد غذایی با روغن‌های گیاهی که منبع این ویتامین هستند، مقدار آن را کاهش می‌دهد.

انواع روغن‌های گیاهی مایع مانند آفتابگردان، سویا، کانولا و دانه کتان از منابع خوب ویتامین E محسوب می‌شوند. همچنین مواد غذایی مانند جوانه گندم، لوبیای سویا و انواع مغزدانه‌ها مثل گردو، با دام، فندق و نظایر آن نیز از منابع این ویتامین هستند.

به یاد داشته باشید در افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند آسپرین و وارفارین استفاده می‌کنند، مصرف زیاد مکمل ویتامین E می‌تواند سبب تشدید اثر دارو و در مواردی بروز خونریزی شود.

ویتامین  A

ویتامین A یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است که بخش اعظم آن در کبد و بقیه آن در بافت چربی کلیه‌ها و ریه‌ها ذخیره می‌شود. مهم‌ترین نقش این ویتامین در تأمین سلامت بینایی است. همچنین در رشد، تمایز سلولی و تکامل طبیعی جنین نقش دارد. در بهبود عملکرد سیستم ایمنی در برابر عفونت‌ها نیز نقش دارد. حفظ سلامت پوست و بافت پوششی و سلامت و رشد استخوان‌ها نیز تحت تأثیر این ویتامین است. علاوه بر نقش‌های ذکر شده، پژوهش‌های علمی نشان داده‌اند که ویتامین A خاصیت آنتی‌اکسیدانی هم دارد و سلول‌های بدن را در برابر آسیب‌های رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. در این زمینه مشخص شده است که سطح متعادل ویتامین A در بدن با کاهش خطر بروز برخی از انواع سرطان و بیماری‌های قلبی - عروقی ارتباط دارد.

شایان ذکر است این ویتامین در برابر حرارت مقاوم است و در اثر پخت غذا از بین نمی‌رود و بدن بهتر آن را جذب کرده و مورد استفاده قرار می‌دهد، اما از طرف دیگر اشعه ماوراءبنفش خورشید آن را از بین می‌برد. برای همین تهیه لواشک و یا برگه به روش سنتی در برابر نور خورشید موجب اتلاف آن می‌شود.

ویتامین A در منابع غذایی به دو صورت وجود دارد. یکی شکل پیش‌ساخته آن که در منابع غذایی حیوانی وجود دارد که از جمله آن می‌توان جگر سیاه گاو و گوسفند، زرده تخم‌مرغ، کره، شیر و سایر لبنیات را نام برد. دوم منابع پیش‌ساز این ویتامین که همگی گیاهی هستند. از این منابع می‌توان به کدو حلوایی، هویج، اسفناج، زردآلو، طالبی و نظایر آن اشاره کرد که سرشار از بتاکاروتن هستند و بعد از ورود به بدن تبدیل به ویتامین A می‌شوند. به همین دلیل منابع حیوانی این ویتامین موثرتر از منابع گیاهی هستند.

توجه! از آنجایی که ویتامین A قابلیت تجمع در بدن را دارد، برای پیشگیری از عوارض مسمومیت با آن، از مصرف خودسرانه مکمل آن خودداری کنید.

سلنیوم

سلنیوم جزء مواد معدنی کم‌مقدار است که دریافت آن در مقادیر خیلی کم برای بدن بسیار ضروری است که ماده‌ای حیاتی و مهم در دستگاه آنتی‌اکسیدانی بدن محسوب می‌شود. از دیگر کارهای آن در بدن حفظ سوخت و ساز طبیعی بدن، تقویت دستگاه ایمنی و پیشگیری از بروز برخی سرطان‌ها است.

از آنجایی که بدن ما به مقدار بسیار کمی از این ماده معدنی نیاز دارد، چنانچه خاک منطقه از این لحاظ غنی باشد، با رعایت یک رژیم غذایی متنوع و متعادل مقدار مورد نیاز بدن تأمین می‌شود. لازم به ذکر است چون سلنیوم در بافت‌های حیوانی به خوبی ذخیره می‌شود، در منابع غذایی حیوانی مثل گوشت، جگر،‌ قلوه (کلیه) و غذاهای دریایی وجود دارد. همچنین انواع مغزدانه‌ها، گندم و برنج از منابع گیاهی خوب آن محسوب می‌شوند.

 مس

مس یکی دیگر از مواد معدنی کم مقدار است که دریافت مقدار کم آن برای انجام فعالیت‌های حیاتی بدن ضروری است. مس جزء ساختمان بسیاری از آنزیم‌های مهم بدن است.

 دسته‌ای از این آنزیم‌ها خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند و از سلول‌های بدن در برابر تخریب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌نمایند، البته از دیگر آنزیم‌هایی که در ساختمان خود مس دارند، می‌توان آنزیم‌های تولید رنگدانه ملانین که در ایجاد رنگ طبیعی پوست و مو نقش دارند و آنزیم‌هایی که در ساخت پروتئین‌های کلاژن و الاستین نقش دارند را نیز نام برد.

 تأثیر در متابولیسم آهن نیز یکی از مهم‌ترین نقش‌های مس است. به همین دلیل کم‌خونی، کاهش تعداد گلبول‌های سفید و ناهنجاری‌های استخوانی می‌تواند از عوارض کمبود مس باشد.

مس به طور گسترده‌ای در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد. منابع غذایی سرشار از مس عبارتند از جگر، دل و قلوه، البته انواع مغزدانه‌ها، حبوبات، میوه‌های خشک و شکلات هم از منابع مس هستند. با رعایت یک رژیم غذایی متنوع و متعادل می‌توان از دریافت مس اطمینان حاصل کرد.

 سایر ریزمغذی‌های مؤثر در نظام آنتی‌اکسیدانی بدن

ریزمغذی‌های مهم دیگری هم وجود دارند که برای کارایی هرچه بهتر نظام دفاع آنتی‌اکسیدانی بدن مورد نیازند. از جمله این مواد مغذی مواد معدنی روی، آهن و ویتامین‌هایی مانند B2 هستند که در کمبود آنها دفاع انتی‌اکسیدانی بدن تضعیف شده و احتمال بروز بسیاری از بیماری‌ها افزایش می‌یابد.

 توجه!

از آنجایی که آنزیم‌های بسیاری در نظام دفاع آنتی‌اکسیدانی بدن نقش دارند و همگی آنها از پروتئین‌ها ساخته شده‌اند، دریافت مقدار کافی از پروتئین‌های با کیفیت بالا در برنامه غذایی از اهمیت بسزایی برخوردار است.

«همیشه تندرست و شاد باشید.»