به قلم : دکتر محمد حضوری ، دانشیار تغذیه دانشگاه علوم پزشکی قم
mhozoori@gmail.com
تحریریه زندگی آنلاین : خواب یکی از عوامل مؤثر بر سلامتی بوده و داشتن یک خواب با کیفیت می‌تواند با بهبود حال عمومی، ارتقای کیفیت زندگی و افزایش تمرکز، تأثیر زیادی بر سلامتی داشته باشد. امروزه مشخص شده که زمان کافی خواب و رعایت زمان مناسب برای خواب و بیداری، تأثیر زیادی بر سلامت عمومی، عملکرد ذهنی و حتی تغییرات الگوی ترشح هورمون در بدن انسان دارد.
مطالعات قبلی در ورزشکاران نشانگر تأثیر خواب در بازتوانی بهتر و سریع‌تر آنان بوده و همچنین تاثیرات بسیاری از آن بر عوامل فیزیولوژیک، ذهنی و حتی عملکرد سیستم ایمنی بدن گزارش شده است، این در حالی است که در ورزشکاران به دلیل برنامه تمرینی فشرده و سنگین و نیز استرس ناشی از رقابت ورزشی، ممکن است این کیفیت خواب در محدوده مناسب نبوده و مسافرت‌های ورزشی و استقرار در محل ناآشنا (نظیر هتل یا مهمانسراها) برای اردوهای ورزشی، موجب تشدید این موضوع گردد.
بر اساس شواهد موجود، کاهش کیفیت خواب ورزشکاران با افزایش آسیب‌های ورزشی ناشی از خستگی، کاهش بازسازی و ترمیم بافت عضلانی و اختلال در فرآیند کلی بازتوانی همراه است. نکته قابل تأمل آنکه در یک مطالعه نتایج نشان داد بیش از نیمی از ورزشکاران حرفه‌ای از اختلالات خواب رنج می‌بردند. علاوه بر استرس و فشار ناشی از تمرین، بررسی‌ها نشان می‌دهند تمرینات دیرهنگام و شبانه نیز با افزایش دمای بدن، دردناکی عضلانی و تأخیر در زمان خواب، موجب تشدید اختلال خواب در ورزشکاران می‌شوند.
بیشتربخوانید:
کدام ورزش ها بیشترین کالری‌سوزی را دارند؟
به همین دلیل محققان حوزه پزشکی ورزشی تلاش‌های بسیاری برای استفاده از راهکارهایی نظیر آموزش سلامت خواب و رفتارهای فردی (نظیر مطالعه و پرهیز از موبایل یا تلویزیون) را برای ورزشکاران به کار گرفتند. نکته قابل تأمل آنکه کیفیت خواب در تعدادی از ورزشکاران با استفاده از این راهکارها بهبود پیدا کرد، اما پس از گذشت یک ماه، به شرایط قبل از آموزش بازگشته و افراد آموزش دیده مجدد درگیر اختلالات خواب شدند، لذا به نظر می‌رسد استمرار در روش‌ها نظیر تجدید آموزش و تلفیق آن با سایر راهکارها نظیر استفاده از مواد غذایی می‌تواند اثربخشی اقدامات را بیشتر سازد.
امروزه دانسته‌های ما در مورد نقش و اثر برخی مواد مغذی یا ترکیبات غذایی بر عملکرد و توان ورزشکاران بسیار دقیق و کامل است، اما اطلاعات ما در مورد تأثیر تغذیه بر خواب، هنوز در ابتدای بررسی‌های علمی می‌باشد. بر همین اساس تلاش شد تا بر اساس آخرین یافته‌های موجود در مورد تأثیر تغذیه بر کیفیت خواب ورزشکاران مطالبی به شما عزیزان ارائه شود.
مواد غذایی مؤثر بر کیفیت خواب در ورزشکاران
کربوهیدرات
توجه به کربوهیدرات و سوابق پژوهش در مورد آن بیشتر بر تأثیر آن در تکمیل ذخایر گلیکوژنی، افزایش توان ورزشکاران و کمک به بازتوانی آنان متمرکز بوده است، در حالی که برخی مطالعات دیگر نشانگر تأثیر دریافت کربوهیدرات بر کیفیت خواب در ورزشکاران هستند. در خصوص تأثیر کربوهیدرات بر خواب، نخستین مطالعات بر افراد غیر ورزشکار متمرکز و نشانگر تأثیر مثبت دریافت یک ماده غذایی دارای قند ساده زود جذب بر خواب افراد بود. مطالعه‌ای در برزیل بر روی بسکتبالیست‌ها، نتایج نشان داد که مصرف کربوهیدرات قبل از خواب موجب کاهش مدت زمان از قرار گرفتن در بستر تا به خواب رفتن گردید، البته بر طول مدت زمان خوابیدن بی‌اثر بود. در مطالعه دیگری در قبرس بر روی 10 مردی که ورزش عصرگاهی داشتند، نتایج نشانگر کاهش اختلالات خواب و بهبود شاخص‌های ارزیابی کیفیت خواب در این ورزشکاران پس از دریافت مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا بود، البته به این نکته باید توجه داشت که در صورت مصرف مواد غذایی شیرین و دارای قند زود جذب بالا در بازه زمانی بسیار نزدیک به زمان خوابیدن، نه تنها کیفیت خواب بهتر نشده که بر کیفیت خواب تأثیر منفی نیز خواهد داشت. به عنوان مثال در یک مطالعه مشخص شد که مصرف این گروه مواد غذایی در بازه زمانی یکساعت قبل از خواب موجب طولانی شدن زمان قرار گرفتن در بستر تا به خواب رفتن شده و همچنین سطح خواب آلودگی و آمادگی افراد برای خواب را در مقایسه با افرادی که چهار ساعت قبل از خواب از این مواد غذایی استفاده کرده بودند، کاهش داد.
بیشتربخوانید:
لاغری 14 روزه با چند ورزش آپارتمانی
مکانیسم احتمالی که توجیه‌کننده نقش کربوهیدرات در خواب است، از تأثیر کربوهیدرات بر افزایش غلظت آمینواسید تریپتوفان در پلاسما و مایع مغزی منشاء می‌گیرد. لازم به ذکر است اسید آمینه تریپتوفان پیش‌ساز دو ترکیب ضروری ملاتونین و سرتونین می‌باشد که نقش آنها در سیکل خواب و بیداری سال‌ها است که مشخص شده است. نکته قابل تأمل آنکه حداکثر غلظت تریپتوفان در بازه زمانی 4-2 ساعت پس از مصرف مواد غذایی با کربوهیدرات ساده زیاد مشاهده شده و کمترین تغییر طی 2-1 ساعت نخست گزارش شده است. به همین دلیل بهتر آن است که مواد غذایی با قند زود جذب حدود 2 ساعت قبل از خوابیدن مصرف شود تا در زمان رفتن فرد به بستر، در بهترین حالت آمادگی فیزیولوژیک برای خواب قرار داشته باشیم.
علاوه بر این، در یکی از مطالعات مشخص شده است که صرف یک وعده غذایی کم‌کربوهیدرات حدود 4 ساعت قبل از خواب، موجب افزایش خواب موج آرام (slow-wave sleep) در ورزشکاران می‌شود که این نوع از خواب بیشترین تأثیر را در بازتوانی بهتر ورزشکاران دارد!
بر این اساس یک وعده غذایی کم‌کربوهیدرات در زمان غروب (حدود 4 ساعت قبل از خواب) و یک میان‌وعده سبک حاوی مواد با قند ساده (نظیر آبمیوه، اسموتی‌ها یا شیرینی‌های ورزشی) می‌تواند ترکیب بسیار عالی برای بهبود خواب در یک ورزشکار دچار اختلالات خواب باشد.
پروتئین
پروتئین‌ها در بدن دارای نقش‌های متعددی نظیر تولید ترکیبات ضروری، ترمیم بافت‌ها و تنظیم پاسخ‌های ایمنی بدن می‌باشند. بررسی‌های قبلی نشان می‌دهند که مصرف پروتئین‌ها قبل از خواب موجب افزایش پروتئین‌سازی بدن و بهبود عملکرد ورزشی پس از یک شب استراحت می‌شود. یکی از مهم‌ترین پروتئین‌های گروه whey که امروزه در تحقیقات مرتبط با خواب بیشتر مورد توجه قرار گرفته است، آلفا- لاکتالبومین نام دارد که غنی‌ترین منبع غذایی اسید آمینه تریپتوفان شناخته می‌شود. همانطور که قبلاً ذکر شد، اسید آمینه تریپتوفان پیش‌ساز ترکیبات ملاتونین و سروتونین بوده و در فرآیند خواب و آرامش بسیار مؤثر است.
همانطور که می‌دانید، استرس، اضطراب و افسردگی ارتباط معکوس و تاثیرات منفی بر خواب دارند و شاید به همین دلیل است که بانوان ورزشکار از اختلالات خواب بیشتری نسبت به مردان رنج می‌برند. در مطالعات بر روی آلفا-لاکتالبومین، نتایج نشان داد که مصرف مکمل آن با افزایش تریپتوفان موجب بهبود کیفیت خواب و کاهش احساس و علائم افسردگی در ورزشکاران - به ویژه زنان ورزشکار - شد.
برخی آمینواسیدها نظیر گلیسین یا سرین (پیش‌ساز گلیسین) نیز برای بهبود کیفیت خواب به صورت مکمل توصیه می‌شوند. گلیسین یک نوروترانسمیتر مهاری بوده و به همین دلیل فرضیه‌ای مبنی بر کاهش سطح استرس و بهبود کیفیت خواب در مورد آن ذکر شده و برخی مطالعات بر روی افراد عادی نیز نتایج مثبتی از مصرف آن گزارش کرده‌اند، اما در ورزشکاران هنوز هیچ اطلاعات مستندی در مورد اثرات مثبت مصرف آن بر کیفیت خواب موجود نیست.
آب گیلاس تُرش (Tart Cherry Juice)
آب گیلاس ترش در هر کیلوگرم حاوی حدود 13 نانوگرم ملاتونین یا اصلی‌ترین هورمون مؤثر بر خواب است. علاوه بر این، میوه گیلاس ترش غنی از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است که موجب کاهش اثرات عوامل پیش‌التهابی (که بسیاری از آنها در طی ورزش در بدن ورزشکار ایجاد می‌شوند) شده و از این طریق نیز به کیفیت خواب فرد کمک می‌کند.
بر اساس مطالعات موجود، آب گیلاس تُرش موجب افزایش زمان خواب و کیفیت آن می‌شود. در مطالعات دیگر در افراد با سنین بالاتر، مصرف این نوشیدنی موجب کاهش فاصله زمانی از قرار گرفتن در بستر تا زمان خوابیدن می‌شود، البته هنوز مطالعات در مورد میزان مصرف آن به جمع‌بندی نرسیده‌اند و برخی مصرف 240 سی‌سی یا یک لیوان از این نوشیدنی را حدود 3-2 ساعت قبل از خواب توصیه می‌کنند.
سایر ترکیبات غذایی مؤثر بر خواب در ورزشکاران
روش‌ها و مواد غذایی دیگری نیز برای اصلاح و بهبود کیفیت خواب در ورزشکاران توصیه می‌شود که مهم‌ترین آنها مصرف میوه کیوی و نیز برخی مکمل‌های گیاهی هستند.
میوه کیوی دارای ترکیباتی است که بر خواب اثرگذار بوده و شاید مهم‌ترین آنها، هورمون سروتونین است (هورمونی شناخته شده و مؤثر بر خواب) که در تنظیم خواب با حرکات سریع چشمی (REM sleep) مؤثر می‌باشد. در یکی از مطالعات، مصرف دو عدد میوه کیوی یک ساعت قبل از خواب موجب بهبود کیفیت خواب در افراد دچار اختلال خواب شد، البته نباید از نظر دور داشت که کیوی منبع غنی از اسید فولیک نیز می‌باشد و بر اساس مطالعات قبلی، کمبود اسید فولیک نیز می‌تواند موجب بی‌خوابی و اختلال خواب گردد.
بسیاری افراد دمنوش‌های گیاهی مختلفی نظیر گل‌گاو‌زبان یا ... را برای افزایش کیفیت خواب و بهبود شرایط استرس فردی توصیه می‌کنند که هنوز داده‌های علمی مستند در خصوص این توصیه‌ها موجود نبوده و توصیه آنها مستلزم انجام تحقیقات بعدی و تکمیلی می‌باشد.
جمع‌بندی
خواب یک نیاز فیزیولوژیک بوده و تحت تأثیر عوامل مختلف به ویژه عوامل روانشناختی و سطح استرس قرار می‌گیرد. برای بهبود کیفیت خواب استفاده از روش‌های کنترل استرس در ورزشکاران بر اساس شواهد موجود تأثیر بیشتری داشته و همراه با آن استفاده از توصیه‌های غذایی فوق بسیار می‌تواند مؤثر و سودمند باشد.
