به قلم : دکتر محمد حضوری ؛ دانشیار تغذیه ؛ دانشگاه علوم پزشکی قم
mhozoori@gmail.com
تحریریه زندگی آنلاین : دو گروه محصول انرژی‌شات‌ها (Energy Shots) و نوشیدنی‌های انرژی‌زا (Energy Drink) با هدف افزایش سطح انرژی، پیشگیری از خستگی، افزایش تمرکز و افزایش طول مدت ورزش در بین ورزشکاران و افراد عادی جامعه جذابیت و جایگاه ویژه‌ای دارند. نوشیدنی‌های انرژی‌زا محصولاتی از پیش بسته‌بندی شده آماده مصرفی هستند که از حدود سال 1962 در کشور تایلند با نام Krating Daeeng (تولیدی که پیش‌ساز محصول Red Bull کنونی است) رونمایی و تولید آنها آغاز شده است. این محصولات بیشتر مورد اقبال نوجوانان و جوانان بوده و اغلب مصرف‌کنندگان این محصولات افراد 20 تا 39 ساله هستند. در مطالعات در کشورهای اروپایی میزان مصرف این نوشیدنی در نوجوانان حدود 70-60 درصد گزارش شد؛ در حالی که میزان مصرف این محصولات در افراد میانسال حدود 30 درصد مشاهده گردید. از طرف دیگر انرژی‌شات‌ها محصولات آماده مصرف - اما غلیظی- هستند که در حجم‌های 60 تا 150 سی‌سی تهیه شده و نخستین بار در دهه 1990 در ایالات متحده عرضه شده و پیش‌بینی می‌شود تا سال 2026 رقم فروش آنها به 21 میلیارد دلار خواهد رسید. در این مقاله به بیان ترکیبات و موارد مصرف این دو گروه محصول با هدف افزایش آگاهی شما خوانندگان محترم مجله خواهیم پرداخت.
بیشتربخوانید:
10 بلای وحشتناکی که نوشابه های گازدار سرمان می‌آورند
جایگاه نوشیدنی‌های انرژی‌زا و انرژی‌شات‌ها در ورزش
برخی نوشیدنی‌های انرژی‌زا به عنوان یک محصول عام تولید شده و البته اثرات آنها بر کاهش و رفع خستگی نیز محدودتر است، این محصولات شامل نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی‌های ورزشی است. مهم‌ترین تفاوت این گروه محصولات در مقایسه با محصولات دیگر، ترکیبات آنها و میزان غلظت این ترکیبات می‌باشد. به عنوان مثال بسیاری از نوشیدنی‌های ورزشی که در حین ورزش مصرف می‌شوند، فاقد کافئین بوده و یا کافئین موجود در آنها در مقادیر کمتر است، اما نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاوی ترکیبات مختلف و کافئین در مقادیر بسیار بالا می‌باشند و به همین دلیل یک نوشیدنی انرژی‌زا را اغلب متخصصین به عنوان یک نوشیدنی ورزشی (نوشیدنی که در حین ورزشی مصرف می‌شود) نپذیرفته و توصیه نمی‌کنند. وضعیت در مورد انرژی‌شات‌ها نیز به همین منوال بوده و مهم‌ترین تفاوت انرژی‌شات‌ها در مقایسه با نوشیدنی‌های انرژی‌زا، غلظت بیشتر ترکیبات و نیز نوع بسته‌بندی آن (کم‌حجم‌تر و غلیظ‌تر) می‌باشد. با توجه به شرایط فیزیولوژیک بدن یک ورزشکار که اغلب با دهیدراته شدن (کم‌آبی) بدن همراه است، مصرف انرژی‌شات‌ها نیز برای ورزشکاران - به ویژه زمانی که محصولات ایزوتونیکی برای تأمین آب و مواد مغذی به ویژه قند و الکترولیت‌ها بدون اختلالات گوارشی در دسترس هستند- قابل توصیه نیست.
در یک جمع‌بندی، مصرف نوشیدنی انرژی‌زا و انرژی‌شات‌ها در حین ورزش، تنها در مقادیر اندک قابل توصیه بوده و این محصولات می‌توانند در شرایطی نظیر بازتوانی سریع پس از یک دوره رقابت و آماده‌سازی برای رقابت بعدی (نظیر مسابقات کُشتی) قابل توصیه باشند.
همچنین در فاصله یکساعت قبل از ورزش برای افزایش متابولیسم (به ویژه در فعالیت‌های هوازی) توصیه آنها مفید و مؤثر خواهد بود.
ترکیبات
با توجه به اهداف اصلی مصرف محصولات انرژی‌زا (انرژی‌شات‌ها و نوشیدنی‌های انرژی‌زا)، کافئین اصلی‌ترین ترکیب این گروه محصولات است.
جدول یک: مقایسه ترکیبات اصلی نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا انرژی‌شات‌ها
همانطور که در جدول مشاهده می‌شود، کافئین ترکیب مشترک هر دو نوع محصول نوشیدنی ورزشی و انرژی‌شات‌های مختلف است، البته در مقایسه بین این دو گروه محصول، مقدار ترکیب کافئین و ویتامین‌های گروه B، در انرژی‌شات‌ها به طور معناداری بیشتر و مقدار قند ساده، املاح (سدیم، کلسیم و منیزیم) و ویتامین C در نوشیدنی‌های انرژی‌زا بیشتر در نظر گرفته شده است.
بیشتربخوانید:
مضرات نوشابه و ۱۰ دلیل برای پرهیز از آن
کافئین
منبع غذایی کافئین، نوشیدنی‌های حاوی قهوه می‌باشد، اما در جدول زیر محتوای کافئین موجود در ترکیبات مختلف ذکر شده است.
جدول 2: محتوای کافئین موجود در برخی فرآورده‌های غذایی
چند نکته در مورد تاثیرات کافئین قابل ذکر است
دریافت کافئین در افرادی که فرصت استراحت کافی قبل از آغاز ورزش را نداشته‌اند، اثرات مثبتی در افزایش عملکرد ذهنی و جسمی و حفظ آن تا پایان دوره تمرین یا رقابت خواهد داشت. توجه داشته باشید که مصرف دیرهنگام قهوه یا کافئین با اختلال خواب و بروز بی‌خوابی، موجب تشدید خستگی فرد خواهد شد.
در ورزشکاران دریافت 6-3 میلی‌گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن، در افزایش عملکرد آنان مؤثر است، توجه داشته باشید که با توجه به محدودیت حداکثر میزان توصیه شده برای مصرف کافئین در شبانه‌روز (500-400 میلی‌گرم)، برای افراد با وزن بالاتر، بهتر است از حداقل میزان توصیه شده به ازای کیلوگرم وزن بدن (3 میلی‌گرم) برای محاسبه استفاده شود. در چنین شرایطی در افراد با وزن بالا (نظیر ورزشکاران دسته سنگین وزن و با وزنی بالاتر از 100 کیلوگرم) احتمال عبور از سقف مجاز وجود نخواهد داشت. باید دقت داشت که بهترین زمان مصرف این ترکیب یکساعت قبل از آغاز فعالیت ورزشی است و بین میزان تاثیرات این ترکیب در افراد، تفاوت‌های قابل توجهی وجود دارد که تفاوت‌های ژنتیکی از مهم‌ترین دلایل این تفاوت‌ها است.
سابقه قبلی مصرف قهوه، یکی از عوامل مؤثر در تعیین میزان اثرات مشاهده شده در هر فرد است. این بدان معنی است که اگر فرد سابقه مصرف طولانی مدت کافئین و قهوه به طور روزمره را داشته باشد، میزان تأثیر مصرف مکمل در این افراد کمتر از افراد بدون سابقه مصرف مکمل کافئین خواهد بود.
مصرف کافئین در هر دو گروه فعالیت‌های هوازی و بی‌هوازی موجب افزایش عملکرد ورزشی فرد شده و از طرف دیگر موجب بهبود تمرکز و عملکرد ذهنی ایشان نیز خواهد شد.
لازم به ذکر است در حالی که سازمان غذا و داروی آمریکا اعلام کرده است که میزان مصرف 400 میلی‌گرم کافئین روزانه با بروز عوارض جانبی مرتبط نیست، انجمن پزشکی آمریکا محدودیت مصرف 500 میلی‌گرم روزانه کافئین را برای بزرگسالان و 100 میلی‌گرم روزانه را در نوجوانان خواستار شده است.
بیشتربخوانید:
شیرین و خنک اما خطرناک!
ویتامین‌های گروه B
اغلب ویتامین‌های گروه B عواملی مؤثر در تولید انرژی از منابع آن (کربوهیدرات، چربی و پروتئین) هستند، البته در بین ویتامین‌های مورد استفاده در نوشیدنی‌های انرژی‌زا و انرژی‌شات‌ها، نام دو ویتامین به دلیل اثربخشی خاص آنها مورد توجه قرار دارد.
ویتامین B6 یکی از آن دو ویتامین است که به دلیل اثرات آن در متابولیسم پروتئین شناخته شده است. علاوه بر آن، این ویتامین نقش موثری در تولید ناقلین عصبی داشته و اثرات آن بر خُلق و خُو سال‌ها است که مورد تاکید قرار می‌گیرد.
دیگر ویتامین از گروه ویتامین‌های B، ویتامین B12 است که بیشتر به عنوان یک عامل مؤثر در خونسازی از آن یاد شده است، اما تأثیر آن در بهبود کنترل حرکات بدن و افزایش دقت و تمرکز (نظیر مطالعاتی در ورزش‌هایی نظیر تیراندازی) موجب ورود این ویتامین در فرمولاسیون شده است. به نظر می‌رسد تأثیر این ویتامین بر افزایش تمرکز، با تأثیر آن در تولید ناقل عصبی به نام سروتونین باشد.
ویتامین C
اثرات این ویتامین بر عملکرد و توان بدنی چندان مورد توجه و تأیید قرار نگرفته و در یکی از محدود مطالعات موجود، دریافت 1000 میلی‌گرم از این ویتامین در سربازان یا ورزشکاران رشته اسکی، موجب افزایش توان انجام ورزش در آنان شد و به نظر می‌رسد در بهبود عملکرد در افراد فعال در آب و هوای سرد، مؤثر باشد.
املاح (کلسیم و منیزیم)
کلسیم اصلی‌ترین ماده معدنی در بدن انسان بوده و نقش‌های مختلفی از ساختار استخوان تا تأثیر در انقباض عضلات و ترشح هورمون‌ها دارد. اگر چه نقش آن در بهبود عملکرد یا ارتقای تمرکز مشخص نیست، قریب 20 درصد از انواع نوشیدنی‌های انرژی‌زا، از این ترکیب در فرمولاسیون خود استفاده کرده‌اند.
منیزیم ماده معدنی دیگری است که مورد استقبال تولیدکنندگان نوشیدنی‌ها قرار گرفته است. این ماده معدنی در بیش از 300 آنزیم در بدن فعال بوده و نقش‌های متعددی از عملکرد عصبی - عضلانی، حفظ قند خون، تولید انرژی و سنتز پروتئین دارد. امروزه شواهدی از نقش آن در آرامش و کاهش تنش و استرس یا حتی بهبود کیفیت خواب ارائه شده است.
جمع‌بندی
نوشیدنی‌های انرژی‌زا و انرژی‌شات‌ها فرآورده‌هایی هستند که طی سالیان اخیر مورد توجه بسیاری افراد قرار گرفته‌اند و رواج آن رو به افزایش است، لذا افزایش دانسته‌های ما از این فرآورده‌ها در داشتن انتخابی سالم و بهینه کمک خواهد کرد.
از طرف دیگر برخی نگرانی‌ها از دریافت مقادیر زیاد نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا شات‌ها - به ویژه در مواردی که با نوشیدنی‌های حاوی الکل مصرف شوند - موجب اعلام محدودیت‌هایی برای مصرف این محصولات به ویژه در گروه‌های کم سن و نوجوانان در برخی کشورها شده است، لذا توصیه می‌شود در مرحله نخست، از زیاده‌روی در مصرف این محصولات خودداری کنید. نکته دوم آنکه از مخلوط کردن آن با سایر ترکیبات (نظیر نوشیدنی‌های دیگر یا مصرف همزمان آن با نوشیدنی‌های حاوی قهوه) به دلیل عوارض کافئین نظیر عوارض قلبی یا افزایش استرس خودداری کنید. نکته آخر آنکه در یک شرایط عادی و خارج از شلوغی یا استرس زیاد، این محصولات را مصرف کرده و از مناسب بودن و فاقد عارضه بودن آن برای خودتان مطمئن شوید.
