الهه جعفرزاده: رژیم غذایی در تقویت عضلات نقش مهمی دارد؛ زیرا مواد مغذی مصرفی، انرژی لازم برای رشد و ترمیم بافت عضلانی را فراهم می‌کنند. برخی از غذاها می‌توانند به تقویت عضلات کمک کنند، در حالی که برخی دیگر می‌توانند مانع رشد آن شوند. در این بین مواردی وجود دارند که اگر می‌خواهید ماهیچه‌های قوی و پرقدرتی داشته باشید، باید از مصرف آنها بپرهیزید.
۱) قهوه‌های حاوی قند
کافئین موجود در قهوه می‌تواند به افزایش انرژی در روند تمرین کمک کند، اما اگر انتخاب شما نوشیدنی‌هایی مانند فراپه یا لاته کارامل باشد، باید بدانید که با نوشیدن این موارد مقدار زیادی قند دریافت میکنید. مصرف بیش از حد قندِ افزودنی می‌تواند سطح قند خون را به طور ناگهانی بالا ببرد و در پی آن سبب افت شدید قند شود. قهوه‌های شیرین مانند لاته کارامل و ... را کنار بگذارید و به جای آن، یک فنجان قهوه شیرین‌نشده با مقداری شیر بنوشید.
بیشتربخوانید:
کدام ورزش ها بیشترین کالری‌سوزی را دارند؟
۲) سیب زمینی سرخ‌شده
سیب زمینی سرخ‌شده یک غذای فوق فرآوری‌شده و سرشار از چربی اشباع‌شده است؛ ترکیبی که سبب افزایش وزن می‌شود و با ایجاد التهاب در بدن می‌تواند در ریکاوری و رشد عضلات اختلال ایجاد کند.
۳) مرغ سوخاری
مرغ سوخاری یک غذای لذیذ اما سرشار از کالری و چربی اشباع‌شده است. دریافت کالری بیش از حد از غذاهای سرخ شده می‌تواند منجر به تجمع چربی اضافی به جای رشد عضله شود. اگر به دنبال تقویت عضلات و عضله‌سازی هستید، بهتر است سینه مرغ آب‌پز یا گریل را جایگزین مرغ سرخ‌شده کنید.
بیشتربخوانید:
لاغری 14 روزه با چند ورزش آپارتمانی
۴) پیتزای سرد
بدیهی است که مصرف بیش از حد غذاهایی مانند پیتزا که حاوی چربی‌های اشباع‌شده هستند، منجر به بروز التهاب شده و مانع از ریکاوری و رشد عضلات می‌شود. نکته قابل توجه این است که شکل منجمد یا سرد این غذاها حاوی قند افزوده بالایی است؛ که حتی میزان آن از قند موجود در سس‌ها بیشتر است و سبب تحلیل عضلات می‌شود.
۵) شیرینی‌جات
مصرف بیش از حد خوراکی‌های شیرین از جمله کیک و کلوچه می‌تواند بر رشد و نگهداری عضلات تأثیر منفی بگذارد، اما این همه ماجرا نیست؛ مصرف زیاد قند با مقاومت به انسولین و التهاب همراه است و می‌تواند در متابولیسم پروتئین و ریکاوری عضلات اختلال ایجاد کند.
لازم نیست کیک و شیرینی را یکباره و به طور کامل حذف کنید، سعی کنید مصرف این خوراکی‌ها را به تدریج محدود کنید. مطالعات اخیر نشان می‌دهد کاهش مصرف قندهای افزودنی به کمتر از ۲۵ گرم در روز می‌تواند سلامت کلی بدن را ارتقا ببخشد.
بیشتربخوانید:
ضروری ترین ویتامین‌ها برای تمام زنان
۶) نوشابه
نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر مانند نوشابه منبع اصلی قندهای افزودنی در رژیم غذایی هستند. مصرف بیش از حد این قندها، به ویژه در نوشیدنی‌های شیرین، می‌تواند منجر به افزایش وزن و مقاومت به انسولین شود. ترک یکباره مصرف نوشابه شاید برای برخی افراد سخت باشد، اما یک راه حل وجود دارد: بر اساس یک مطالعه صورت‌گرفته در سال ۲۰۲۳، کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر مانند نوشابه، کمتر از یک وعده در هفته، می‌تواند به کاهش این عوارض کمک کند.
۷) الکل
ترک یا حتی کاهش مصرف الکل در رشد و تقویت توده عضلانی تأثیر چشمگیری دارد. مصرف الکل می‌تواند جذب پروتئین و مواد مغذی را مختل کند و میزان تستوسترون را، که هورمونی مهم برای رشد عضلات است، کاهش دهد. به گفته متخصصان، مصرف الکل می‌تواند ریکاوری بعد از تمرین و هم‌چنین عملکرد بدن در ورزش را مختل کند. هم‌چنین نوشیدن بیش از حد الکل می‌تواند منجر به کم‌آبی بدن شود و رشد و تقویت عضلات را با مشکل مواجه کند.
بیشتربخوانید:
ویتامین هایی مخصوص آقایان
چند نکته:
پروتئین با کیفیت بالا، کربوهیدرات‌ها و چربی ها همگی می‌توانند در رشد و حفظ عضلات مفید باشند. دریافت پروتئین کافی باعث سنتز پروتئین ماهیچه‌ها می‌شود؛ طی این فرآیند، بدن فیبرهای عضلانی جدید را ترمیم می‌کند و عضلات تازه می‌سازد.
مصرف کربوهیدرات‌ها، به‌ویژه پس از تمرین، ترشح انسولین را تحریک می‌کنند. انسولین هورمونی است که به عضله‌سازی و انتقال کربوهیدرات‌ها به ماهیچه‌ها برای پر کردن مجدد ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند.
مصرف کربوهیدرات‌ها همراه با پروتئین، کورتیزول را کاهش می‌دهد و می‌تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند. کورتیزول هورمونی است که باعث تجزیه عضلات می‌شود.
مصرف چربی‌های سالم (غیراشباع) به دلیل نقش آنها در تولید هورمون‌ها، از جمله تستوسترون که برای رشد عضلات مهم است، ضروری است.
از طرف دیگر، موادی مانند چربی‌های اشباع‌شده، چربی‌های ترانس و قند افزودنی، با تحریک التهابی و اختلال در روند ریکاوری بدن، رشد عضلانی را مختل می‌کنند. هم‌چنین بر حساسیت انسولین، که برای جذب مواد مغذی مهم است، تأثیر منفی می‌گذارند.
