نسیم کیانی : کارشناس تغذیه و دانشجوی دکتری فیزیولوژی ورزشی
تحریریه زندگی آنلاین : در مورد نیاز به فعالیت بدنی برای سلامت بیشتر جسم و روان خود بسیار شنیده و خوانده‌ایم. احتمالاً از پیش می‌دانید که ورزش برای سلامت قلب و کنترل وزن مهم است، اما مطالعات در مورد تأثیر آن بر خلق و خو، نکات ویژه‌ای را نشان می‌دهند. آیا ورزش واقعاً به بهبود افسردگی کمک می‌کند؟
دلیل خوبی برای این باور وجود دارد که در واقع اثرات زیادی از ورزش روی بهبود افسردگی دیده شده است، از جمله اینکه فعالیت بدنی با خستگی مبارزه می‌کند و می‌تواند درد را کاهش دهد. ورزش می‌تواند اضطراب را نیز تسکین دهد - به علاوه اغلب منجر به بهبود خواب، افزایش تمرکز، عزت‌نفس و بهره‌وری می‌شود. چه نوع ورزشی برای سلامت روان بهتر است؟ همانطور که در ادامه بیشتر توضیح داده شده، مهم است که انواعی را که دوست دارید انجام دهید و بتوانید در طولانی مدت از آن استفاده کنید، مانند پیاده‌روی در هوای آزاد، رفت و آمد با دوچرخه، بدن‌سازی و ... .
بیشتربخوانید:
برای این 5 دلیل باید ورزش کرد
ورزش با افسردگی مبارزه می‌کند
یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز در سال 2022 که در مجله JAMA Psychiatry منتشر شد، ارتباط بین فعالیت بدنی و افسردگی را در بزرگسالان بررسی کرد. این بررسی که شامل 15 مطالعه و بیش از 191000 شرکت‌کننده بود، یک ارتباط منحنی معکوس بین فعالیت بدنی و افسردگی ناشی از حادثه پیدا کرد، به این معنی که ورزش تا یک نقطه خاص افسردگی را کاهش می‌دهد.
بزرگسالانی که توصیه‌های مربوط به فعالیت بدنی را انجام می‌دهند - که معادل حدود 5/2 ساعت ورزش متوسط در هفته است، مانند پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری - در مقایسه با بزرگسالانی که اصلاً فعالیت بدنی نداشتند، خطر ابتلا به افسردگی کمتری داشتند.
حتی دوزهای نسبتاً کمی از فعالیت بدنی با خطرات قابل توجهی از کاهش افسردگی مرتبط بود. در واقع، بیشترین تفاوت در علائم افسردگی بین افرادی که کم تحرک بودند و افرادی که حداقل هر هفته ورزش می‌کردند مشاهده شد.
در این مطالعه، بزرگسالانی که نیمی از مقدار توصیه شده فعالیت بدنی را در هفته انجام می‌دادند، در مقایسه با بزرگسالان کم‌تحرک، حدود 18 درصد کمتر در معرض خطر افسردگی بودند. افرادی که مقدار توصیه شده ورزش را انجام می‌دادند، 25 درصد کمتر در معرض خطر بودند.
اما فراتر از این نقطه انجام فعالیت بدنی بیشتر از مقدار توصیه شده (5/2 ساعت در هفته) لزوماً دیگر از سلامت روان شما محافظت نمی‌کند.
در نتیجه، درست مانند بسیاری از مطالعات در چندین دهه گذشته، تلاش برای فعال ماندن و تناسب اندام می‌تواند به عنوان یک بهبود دهنده طبیعی برای افسردگی عمل کند.
بیشتربخوانید:
ورزش راهی برای کاهش افسردگی
چرا این مساله مهم است و باید به آن پرداخت؟
محققان تخمین می‌زنند که اگر تعداد کمتری از بزرگسالان فعال هر هفته به توصیه‌های فعلی فعالیت بدنی دست پیدا کنند و به میزان کافی ورزش کنند، می‌توان از حدود 12 درصد از موارد افسردگی پیشگیری کرد. طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی، افسردگی عامل اصلی ناتوانی‌های مرتبط با سلامت روان در سراسر جهان است.
افسردگی با انسان چه می‌کند؟
علائم و نشانه‌های افسردگی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
احساس مداوم غم، بی‌ارزشی و ناامیدی
خستگی
انگیزه کم برای فعالیت بدنی
گوشه‌گیری اجتماعی و انزوا همراه با تنهایی
درد
اختلالات خواب
مه‌مغزی و مشکل در تمرکز
تحریک‌پذیری و بی‌قراری
تغییرات در اشتها
مسائل گوارشی
اختلال عملکرد جنسی
در موارد شدید، افکار و اقدام به خودکشی
چگونه ورزش و فعالیت بدنی بیشتری انجام دهید؟
کدام ورزش برای افسردگی مفید است؟ تقریباً همه انواع ورزش‌ها مفید هستند، از جمله تمرینات قدرتی، تمرینات هوازی، و ترکیب هر دو ورزش با شدت متوسط و بالا (یا تمرینات HIIT).
ورزش با شدت متوسط رایج‌ترین نوع فعالیت توصیه شده برای بزرگسالان در تمام سنین، از جمله افراد مسن است. این به عنوان «فعالیتی که باعث می‌شود شما به اندازه کافی سریع یا شدید حرکت کنید و حدود سه تا شش برابر بیشتر از زمانی که ساکن نشسته‌اید، انرژی بسوزانید» تعریف می‌شود.
بیشتربخوانید:
ورزش دوای درد افسردگی
در اینجا چند نمونه از ورزش با شدت متوسط آورده شده است:
پیاده‌روی سریع در بیرون یا روی تردمیل
دوچرخه‌سواری در داخل یا خارج از منزل با سرعت متوسط
پیاده‌روی ملایم
شنا کردن
بازی تنیس
بلند کردن وزنه
انجام تمرینات با وزن بدن مانند یوگا یا پیلاتس
نظافت سنگین در خانه یا حتی چمن زنی یا بیل زدن.
ورزش شدیدتر نیز می‌تواند ذهنیت شما را تقویت کند، مانند دویدن یا ورزش‌هایی مانند فوتبال و دوچرخه‌سواری با سرعت بالا.
چه مدت ورزش برای بهبود افسردگی بهتر است؟
در مطالعه ذکر شده، رعایت توصیه‌های ورزشی بیشترین مزایای سلامت روان را ارائه می‌کرد.
توصیه فعلی 5/2 ساعت ورزش متوسط در هفته یا حدود 30 دقیقه در بیشتر روزهای هفته است. اگر از انجام بیشتر لذت می‌برید، به هر طریقی این کار را انجام دهید، اما اگر بیش از حد به نظر می‌رسد، احساس وظیفه نکنید.
چگونه می‌توانید حرکت و ورزش بیشتری را به روز خود اضافه کنید؟
در زیر چند ایده برای انجام فعالیت بدنی بیشتر در روز آورده شده است:
سعی کنید تا حد امکان با دوچرخه یا پیاده در رفت و آمد باشید.
دورتر از مقصد پارک کنید و پیاده‌روی کنید.
تا حد امکان به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.
زمانی که وقت آزاد دارید، حرکات یوگا یا پیلاتس را در خانه انجام دهید.
هنگام تماشای تلویزیون ورزش‌های سبک مانند اسکات یا لانژ انجام دهید.
حیوان خانگی خود را به پیاده‌روی روزانه ببرید یا با اعضای خانواده قدم بزنید.
به جای ساعت‌ها نشستن از میز ایستاده یا تردمیل استفاده کنید.
سعی کنید «جلسات پیاده‌روی» داشته باشید یا در حین صحبت با تلفن راه بروید.
راه‌های دیگر برای مبارزه با افسردگی
روی خواب کافی کار کنید. هفت تا نه ساعت در شب را هدف‌گذاری کنید.
رژیم غذایی سالم داشته باشید. مصرف میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها را افزایش دهید و مقدار زیادی مواد غذایی امگا 3 و چربی‌های سالم مانند ماهی و روغن زیتون مصرف کنید. مصرف شکر اضافه شده، غذاهای فرآوری شده، فست‌فودها، نان‌های سفید و بدون سبوس و شیرینی‌ها و شکر را محدود کنید.
مصرف الکل را کاهش دهید و مصرف مواد مخدر و/ یا سیگار را ترک کنید.
هر روز هوای تازه و نور خورشید دریافت کنید.
مصرف مکمل‌هایی که ممکن است به خلق و خوی شما کمک کند، مانند روغن ماهی، ویتامین D، ویتامین‌های گروه B و دیگر گیاهان مؤثر بر خلق و خو مانند اسطوخودوس را در نظر داشته باشید.
نتیجه
مطالعات نشان می‌دهند که ورزش فواید زیادی روی افسردگی و سایر مشکلات خلقی دارد. یک متاآنالیز در سال 2022 نشان داد که انجام منظم توصیه‌های ورزشی می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را تا حدود 25 درصد کاهش دهد.
این بررسی که شامل 15 مطالعه بود، مزایای سلامت روانی قابل توجهی را از فعالیت بدنی، حتی در سطوح پایین، آشکار کرد.
تصور می‌شود که ورزش متوسط حدود 5/2 ساعت در هفته یا حدود 30 دقیقه در بیشتر روزهای هفته برای حمایت از سلامت روان کافی است.
پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری و حتی نظافت یا چمن‌زنی را در برنامه روتین خود قرار دهید تا سطح فعالیت خود را افزایش دهید.
