تحریریه زندگی آنلاین : در ماه مبارك رمضان هستیم با آرزوی قبولی طاعات و عبادات هموطنان عزیزمان، سؤال مهمی كه در ذهن اكثر روزه‌داران در این ماه مطرح است این است كه در ماه رمضان چگونه تغذیه كنند تا بتوانند هر چه بیشتر سلامت و ایمنی خود را حفظ كرده و شاداب و پرانرژی به فعالیت‌های روزانه و زندگی روزمره خود بپردازند.
برخی از روزه‌داران عزیز به علت تغذیه نامناسب در ماه رمضان مبتلا به عوارض و اختلالاتی می‌شوند كه به سلامتشان لطماتی مهم و قابل توجه وارد می‌سازد و برای جبران این آسیب‌ها و برقراری سلامت خود مجبور به تحمل زحمات زیاد و حتی هزینه‌‌های هنگفت می‌شوند. یكی از شایع‌ترین این اختلالات افزایش وزن و چاقی است و جالب توجه آنكه این قبیل افراد پس از یک ماه روزه‌داری با كمال شگفتی متوجه می‌شوند كه نه تنها به وزن طبیعی نرسیده‌اند بلكه افزایش وزن پیدا كرده و حتی چاق‌تر شده‌اند.
بیشتربخوانید:
راهکارهای کاهش عطش در روزه‌داری
علت این امر چیست؟
مگر نه اینكه امساك در خوردن غذا، به‌طور طبیعی بایستی منجر به از دست دادن وزن اضافی و قرار گرفتن در محدوده طبیعی تناسب اندام بشود؟ پس چرا برخی اشخاص نه تنها به این هدف دستیابی پیدا نمی‌كنند بلكه اشكالات بیشتری گریبان گیرشان می‌شود؟ یكی از مهم‌ترین دلایل بروز این مشكل آن است كه بسیاری از افراد باورهای اشتباهی در مورد تغذیه در ذهنشان وجود دارد كه موجب پیروی آنان از برنامه غذایی نامناسب و نادرست می‌شود و این امر، عوارض و بیماری‌های مختلفی را در بر دارد. یكی از این باورها آن است كه بعضی‌ها تصور می‌كنند كه فقط مقدار غذای مصرفی حائز اهمیت است و به همین علت هیچ توجهی به نوع غذا یا مواد خوراكی مورد استفاده خود ندارند. مثلاً پاره‌ای از مواد غذائی مفید و ضروری را از الگوی غذایی خود حذف می‌كنند یا بسیار محدود می‌نمایند. از جمله مواد مفیدی كه معمولاً بسیاری از روزه‌داران برای پیشگیری از چاقی در برنامه غذائی خود محدود كرده و به مقدار خیلی كم مصرف می‌كنند، برنج و نان است كه جزء مواد ضروری برای هر فرد محسوب می‌شود و لازم است حتماً در وعده‌های سحر و افطار از آن استفاده شود. این افراد غافل از آنند كه كمبود مصرف مواد نشاسته‌ای موجب تمایل زیاد به استفاده از مواد قندی می‌شود، زیرا به علت نیاز بدن، به‌خصوص سلول‌های عصبی، به كربوهیدرات‌ها (مواد قندی - نشاسته‌ای) كاهش مصرف مواد نشاسته‌ای باعث می‌شود كه افراد مواد قندی را جانشین مواد نشاسته‌ای بنمایند.
اشكالی كه در این موارد پیش می‌آید آن است كه مواد قندی ارزش سیر كنندگی بالایی ندارند، البته به مدت كوتاهی پس از مصرف، به انسان احساس سیری می‌دهند ولی این احساس کوتاه‌مدت بوده و شخص مجدداً گرسنه می‌شود و به هله‌هوله‌های پر كالری و چاق‌کننده پناه می‌برد، به اضافه آنكه این مواد، فاقد ارزش تغذیهای كافی و مناسب بوده و نمی‌توانند نیاز انسان را به مواد مغذی تأمین نمایند. افراط در مصرف میان وعده‌ها یا مواد خوراكی شیرین موجب چاقی می‌شود.
عادت نادرست دیگری كه باعث افزایش وزن در روزه‌داران می‌شود، حذف وعده سحری از برنامه غذایی در ماه رمضان است. بسیاری از افراد تمایلی به برخاستن نیمه شب از خواب و آماده‌سازی غذا برای سحری ندارند. به اضافه آنكه اشتهایی هم برای خوردن سحری ندارند.
حال این سؤال پیش می‌آید كه چرا بعضی‌ها علاقه و تمایل به مصرف سحری ندارند؟
عوامل مختلف می‌تواند موجب برقراری این عادات غلط در شخص شود كه یكی از مهم‌ترین آنها، دیر خوابیدن در شب و كمبود وقت جهت داشتن خواب كافی است كه نتیجه آن، تنبلی در آماده كردن سحری و مصرف این وعده غذایی بسیار مهم است.
عامل مهم دیگر در این مورد، دیر شام خوردن و استفاده از غذاهای سرخ كرده و چرب و به مقدار زیاد در وعده شام است كه اشتهایی برای صرف سحری باقی نمی‌گذارد.
اما عدم آگاهی نسبت به اهمیت مصرف سحری و تأثیر آن در حفظ سلامت و پیشگیری از ضعف، خستگی و گرسنگی در طول روز است.
مصرف سحری موجب حفظ تعادل قندخون، جلوگیری از گرسنگی، تشنگی، ضعف و بی‌حالی و كمبود انرژی در طول ساعات روزه‌داری می‌شود.
حذف وعده سحری از برنامه غذائی ماه رمضان، باعث می‌شود كه شخص حرص و ولع بیشتری در وعده افطار و شام نسبت به مصرف مواد پركالری، شیرین و چرب از خود نشان دهد كه این امر موجب پری و سنگینی دستگاه گوارش و ناراحتی‌های گوارشی و نیز افزایش وزن و چاقی می‌شود.
بیشتربخوانید:
فواید خوردن سیب در ماه رمضان، از پیشگیری از تشنگی تا فیبر بالا
نوع مواد مصرفی در وعده افطار تا هنگام خواب نیز اهمیت زیادی دارد. تنقلات و دسرهایی مانند انواع زولبیا، بامیه، گوش‌فیل، گز، سوهان، شیرینی، شكلات و... كه در ماه رمضان رواج زیادی دارند چنانچه به‌طور مكرر و به مقدار قابل توجه مصرف شوند تأثیر مهمی در بروز چاقی، افزایش چربی‌های نامطلوب خون، افزایش فشارخون و اختلالات قلبی – عروقی دارند، بنابراین نباید هرگز در مصرف آنها افراط كرد.
عادات غلط غذایی از دیگر عوامل مهم در افزایش وزن و چاقی در ایام روزه‌داری است، باور بعضی از افراد این است كه در ماه رمضان بخصوص در وعده افطار، برای كسب انرژی، پیشگیری از ضعف و سستی و خستگی لازم است كه از تنقلات پركالری فوق‌الذكر استفاده كرد. این باور نه تنها صحیح نیست بلكه موجب چاقی، بیماری و ضعف و ناتوانی بیشتر (به علت جذب سریع قند در دستگاه گوارش، ترشح انسولین و متعاقباً افت قندخون) در شخص می‌شود بنابراین مصرف سحری از بین مواد خوراكی و غذاهای مفید، به میزان متعادل، توصیه می‌شود.
بیشتربخوانید:
راهکارهای کاهش عطش در روزه‌داری
كاهش وزن و لاغری
برعكس گروه قبلی، برخی از افراد در ماه رمضان و در اثر روزه‌داری دچار كمبود وزن (پایین‌تر از حد استاندارد) و لاغری می‌شوند.
به خاطر داشته باشیم كه وزن بدن معیار دقیق و مناسبی جهت ارزیابی چگونگی وضعیت تغذیه ما است. بالا بودن وزن نسبت به میزان استاندارد یا پائین‌تر بودن آن در مقایسه با محدوده وزن نرمال نشانه‌ای از تغذیه نامناسب، ناكافی یا بیش از حد نیاز بدن است پس لازم است وزن خود را همیشه در حد طبیعی و استاندارد نگهداری كنیم. كسانی كه در ماه رمضان و به علت روزه‌داری دچار لاغری می‌شوند افرادی هستند كه به میزان كافی و لازم غذا نمی‌‌خورند و به‌خصوص كالری مورد نیاز خود را از غذای مصرفی، دریافت نمی‌كنند.
توجه به این امر كه مفهوم روزه‌داری، كم‌خوری و عدم تأمین نیازهای تغذیهای بدن نیست، بلكه به معنای صحیح خوردن، پیشگیری از پرخوری و انباشتن معده از غذا یا ریزه‌خواری است، عاملی است كه ما را به سوی پیروی از الگوی غذایی مناسب، متعادل و متنوع هدایت می‌كند.
افرادی كه به علت روزه‌داری مبتلا به كم‌اشتهایی و بی‌رغبتی نسبت به خوردن غذا می‌شوند لازم است در ابتدا با انجام آزمایشات لازم از سلامت جسمی خود مطمئن شوند و سپس به نكات زیر توجه نمایند:
در وعده افطار سبك تغذیه كنند و روزه خود را با یك لیوان شیر، كمی عسل یا خرما، پنیر بدون نمك، كمی نان و یك عدد گردو، باز كنند.
پس از فاصله‌ای نیم ساعته یا یك ساعته با افطار، شام میل نمائید.
از مصرف مواد چرب و سرخ كرده پرهیز كنند.
سبزیجات پخته همراه ماهی یا مرغ یا گاهی گوشت بدون چربی به صورت كباب شده یا بخارپز یا پخته با مقداری نان یا برنج مفید است.
شام را با فاصله از ساعت خواب میل نمایند.
از وعده سحری هرگز صرفنظر نكنند.
پیاده‌روی و ورزش متعادل، به بهبود اشتها كمك می‌كند.
آجیل بدون نمك مفید است و در حجم نسبتاً كم، كالری زیادی به بدن می‌رساند.
سوءتغذیه
گاه شاهد هستیم كه بعضی افراد بعد از ماه رمضان، مقاومتشان در برابر بیماری‌ها كاهش می‌یابد و مكرراً بیمار می‌شوند یا بیماری‌شان دیر بهبود پیدا می‌كند. این دسته، اشخاصی هستند كه در ماه رمضان اهمیتی به كیفیت غذای مصرفی خود نمی‌دهند و نیازهای تغذیهای خود را به میزان كافی دریافت نمی‌كنند. بخصوص در مصرف سبزی، سالاد و میوه‌های تازه اهمال می‌نمایند. ضمناً آب به میزان لازم نمی‌نوشند. ممكن است بعضی از افراد حتی دارای اضافه‌وزن هم باشند ولی مقاومت كافی در برابر عفونت‌ها نداشته باشند. مصرف هله‌هوله و موادی كه صرفاً مقدار زیادی كالری در بدن تولید می‌كنند و فاقد ارزش تغذیهای كافی هستند و جانشین كردن این مواد به‌جای غذای اصلی، می‌تواند یكی از دلایل مهم تأمین نشدن نیازهای تغذیهای و كاهش قدرت ایمنی بدن باشد. دریافت مقدار كافی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی كه عمدتاً از طریق مصرف سبزی‌ها و میوه‌های تازه و شیر و لبنیات تأمین می‌گردد، كلید سلامتی و مقاومت در برابر بیماری‌ها است.
توجه داشته باشیم كه استفاده از نان، برنج و سایر مواد نشاسته‌ای به میزان متعادل (كه موجب افزایش یا كاهش وزن بدن نسبت به حد استاندارد نشود) همچنین مصرف دو بار ماهی به صورت كباب شده و نیز مرغ و تخم‌مرغ در حد متعادل، در برنامه غذائی ماه رمضان مفید است.
پیاده‌روی، ورزش و تحرك جسمی متعادل، به حفظ قدرت ایمنی و سلامت شخص كمك می‌كند.
مصرف میزان كافی آب در این ایام، ضروری است.
