دکتر غزاله اسلامیان : متخصص تغذیه ؛ عضو هیئت علمی دانشکده علوم تغذیه و صنایع غذایی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
تحریریه زندگی آنلاین : روزهداری در ماه مبارک رمضان اگر با انتخاب‌های غذایی نامناسب و عادات غذایی غلط همراه شود، می‌تواند سلامت روزه‌داران را در معرض خطر قرار دهد. در ایام ماه مبارک رمضان، توجه به توصیه‌های تغذیه‌ای در مورد تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن، کاهش احساس گرسنگی، تشنگی و جلوگیری از کم‌آبی، برای افراد روزه‌دار ضروری به نظر می‌رسد.
بیشتربخوانید:
راهکارهای کاهش عطش در روزهداری
اهمیت دریافت وعده سحر
روزه‌داران به هیچ عنوان وعده سحری را نباید حذف کنند. اگر تنها وعده غذایی دریافتی روزه‌دار، افطار باشد و سحری حذف شود، در طول شب که کمترین فعالیت ذهنی و جسمی را فرد دارد، بیشترین مقدار غذا را دریافت کرده و در طول روز که بیشترین فعالیت را دارد، انرژى کافی دریافت نمی‌کند که به طور غیر مستقیم از کیفیت فعالیت‌هاى روزانه فرد می‌کاهد، بنابراین به منظور اندکی بیشتر خوابیدن، عوارض مصرف نکردن سحری مانند سردردهای طولانی، دردهای عضلانی، بی‌حالی ناشی از افت قند خون، کاهش یادگیری، بی‌حوصلگی و خستگی را نباید به جان خرید. برای افرادی که وعده سحر را مانند صبحانه میل می‌کنند، سحری می‌تواند یک غذای سرد و ساده مشابه وعده صبحانه باشد؛ اما برای افرادی که سحری را جایگزین ناهار می‌کنند، غذاهای گرم و پخته قابل استفاده است.
ویژگی‌های یک وعده غذایی مناسب در سحر
وعده سحری را باید پس از نیمه شب دریافت کرد. این تأخیر، می‌تواند مقاومت فرد روزه‌دار را به ویژه در روزهای اول ماه مبارک رمضان، در برابر تشنگی و گرسنگی افزایش دهد. از مصرف غذاهای بسیار چرب و شور مانند ته‌دیگ، آش‌های شور، برنج چرب و ماکارونی چرب در وعده سحری باید اجتناب شود. بسیاری از روزه‌داران به علت ترس از تشنگی در طول روز، هنگام سحر مقدار زیادی آب می‌نوشند، اما نوشیدن آب وسط غذا، سبب رقیق شدن شیره گوارشی و سوء‌هاضمه می‌شود. برای مهار تشنگی در طول روز بهتر است از خوردن غذاهایی مانند انواع کوکوها، بادمجان، سوسیس و کالباس، سس مایونز، سیر، پیاز، فلفل و همچنین غذاهای چرب و پرنمک در وعده سحری پرهیز شود. مصرف نوشابه‌های گازدار نیز توصیه نمی‌شود، بهترین نوشیدنی برای جلوگیری از تشنگی در طول روزهای روزهداری، آب است که البته می‌توان آن را با کمی آبلیموی تازه طعم‌دار کرد. برای پیشگیری از بوی آزار دهنده دهان در طول روز، از مصرف سیر و پیاز در وعده سحر تا حد امکان پرهیز شود و به خاطر داشته باشید، مصرف مواد غذایی شیرین مانند زولبیا و بامیه در سحر باعث افت سریع قند خون و احساس گرسنگی در طول روز می‌شود؛ استفاده از غذاهای پر پروتئین، مانند تخم‌مرغ، سویا، گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و حبوبات در وعده سحری باعث می‌شود که قند خون دیرتر افت پیدا کند و فرد کمتر احساس ضعف نماید.
همچنین مصرف مواد غذایى پرفیبر مانند سبزی‌ها و به ویژه میوه‌ها در وعده سحرى توصیه می‌شود، زیرا میوه‌ها منبع غنی فیبرها هستند و قند موجود در میوه‌ها دیرتر از قندهاى ساده جذب مى‌شود که این امر موجب می‌گردد، فرد دیرتر احساس گرسنگى کند. به علاوه مواد غذایى پرفیبر، قادر هستند آب زیادی در خود حفظ کنند و بدن با استفاده آهسته از آب این غذاها، کمک می‌کند تا فرد روزه‌دار دیرتر تشنه شود. مصرف میوه در وعده سحری مزایای دیگری نیز دارد؛ یکى از دلایل احساس گرسنگى، خالى شدن معده است، فیبرها سرعت حرکت مواد غذایى را در دستگاه گوارش کاهش مى‌دهند و این مسأله باعث می‌شود که گرسنگی به تأخیر بیفتد.
بیشتربخوانید:
فواید خوردن سیب در ماه رمضان، از پیشگیری از تشنگی تا فیبر بالا
ویژگی‌های یک وعده غذایی مناسب در افطار
توصیه می‌شود، افطار با یک ماده قندی که نسبتاً به سرعت جذب می‌شود، مانند خرما و کشمش همراه با آب ولرم، شیر گرم یا چای کمرنگ آغاز شود. به یاد داشته باشید آشامیدن آب یخ یا نوشابه خیلی سرد برای معده خالی، بسیار مضر است. در ادامه می‌توانید از سوپ یا آش رقیق استفاده کنید، اما اگر آش سنگین مانند آش رشته مصرف شود، باید آن را به عنوان غذا در نظر گرفت، به هر حال در مصرف سوپ و آش نباید زیاده‌روی شود و بیشتر حجم معده خود را برای غذای اصلی خالی نگه دارید. بهتر است بین وعده افطار و شام، یک فاصله زمانی مناسب در نظر گرفته شود. به یاد داشته باشید، مصرف زیاد مواد غذایی پر چرب در وعده افطار باعث بی‌اشتهایی در هنگام سحر می‌شود، چون هضم چربی‌ها در بدن نیازمند مدت زمان طولانی‌تری می‌باشد. سعی کنید که شام را با غذاهاى سبک، کم‌قند و فیبردار مثل سوپ و سبزی‌ها یا سالاد که فشار چندانى به معده وارد نمى‌کنند، شروع کرده و سپس به سراغ شام اصلى بروید. برای شام بهتر است از منابع پروتئینی کم‌چرب استفاده کنید. به‌طور مثال، مصرف تکه‌ای ماهی یا سینه مرغ کبابی همراه با انواع سبزی‌های بخارپز شده مانند هویج، لوبیا سبز، نخودفرنگی و ذرت توصیه می‌شود.
مصرف بیش از حد مواد غذایى شیرین و چرب هنگام افطار، باعث تشنگى مى‌شود و مصرف زیاد نوشیدنی‌ها، به خصوص مایعات خنک، با رقیق کردن اسید و آنزیم‌هاى دستگاه گوارش سبب اختلال در هضم و جذب مواد غذایى مى‌گردد و این مسأله مشکلاتی مانند درد شکم و نفخ را ایجاد می‌کند. همچنین مصرف دیر وقت مواد غذایی باعث به تأخیر انداختن خواب و در نهایت بی‌اشتهایی و بی‌حوصلگی هنگام سحر می‌شود. كله‌پاچه، سیرابی و شیردان نیز موجب تشنگی می‌شود، بنابراین بهتر است از مصرف آن‌ها در ماه مبارک رمضان پرهیز کنید و یا به صورت كم‌آب و كم‌نمك در وعده افطار میل كنید. در وعده افطار، چای پررنگ ننوشید؛ زیرا این نوشیدنی ادرارآور است و ممکن است شما را به کم‌آبی مبتلا کند.
بیشتربخوانید:
آب اکسیر جوانی پوست
توصیه‌های مناسب به منظور کاهش تشنگی
مصرف آب زیاد در وعده سحری، به امید جلوگیری از تشنگی در طول روز اشتباه است، همانطور که ذکر شد، آب زیاد باعث رقیق کردن شیره معده می‌شود و در فرد احساس نفخ و اختلال در هضم ایجاد می‌کند، همچنین این حجم بالا که به یکباره وارد بدن شده است، توسط کلیه‌ها دفع می‌گردد.
بهتر است برای تأمین آب لازم، از حدود یک ساعت پس از افطار تا نیم ساعت قبل از سحر، به طور تدریجی آب بنوشید. برای این کار پارچ یا بطری آب را در معرض دید خود گذاشته تا به خاطر آورید که آب بنوشید. توجه داشته باشید که خوردن چای پررنگ، قهوه وکاکائو به علت ادرارآور بودن باعث دفع بیشتر آب از بدن می‌شود، و مصرف آن‌ها در وعده سحر، صحیح نیست. خوردن میوه در وعده سحر، علاوه بر مقاوم ساختن شما در مقابل تشنگی، باعث رفع مشکل یبوست نیز می‌شود.
توصیه‌های مرتبط با خرید مواد غذایی آماده در ایام ماه مبارک رمضان
در ماه مبارک رمضان، افراد به خرید مواد غذایی شیرین و چرب مانند زولبیا و بامیه روی می‌آورند. از آنجایی که زولبیا و بامیه حاوی مقدار زیادی روغن هستند ممکن است زود فاسد شوند، بنابراین در صورتی که قصد خرید این نوع شیرینی پرطرفدار را در این ایام دارید، از مراکز پرفروش و به مقدار کم خرید کنید، تا شیرینی برای مدت زیاد در فروشگاه نمانده باشد و تهیه آن‌ها به صورت روزانه انجام گرفته باشد. هم چنین تا حد امکان از خرید زولبیا با رنگ بسیار زرد و درخشان خودداری کنید؛ چراکه ممکن است از رنگ‌های مصنوعی استفاده شده باشد. برای خرید آش و غذاهای مشابه از طباخی‌های دارای مجوز، بهتر است ظرف را از خانه با خود ببرید، اما در صورتی که ناچار به خرید غذا در ظروف یکبار مصرف شدید، دقت کنید که فروشنده آش را در ظروف مخصوصِ غذاهای گرم به شما تحویل بدهد. همچنین، از مصرف نوشیدنی‌های داغ در لیوان‌های یکبار مصرف شفاف خودداری کنید، زیرا در صورت نگهداری مواد غذایی داغ در ظروف پلاستیکی، مواد مضری از این ظروف به داخل غذا منتقل می‌گردد که برای سلامتی شما مضر است.
بیشتر بخوانید:
سردردهای گرمایی؛ از دلایل تا درمان
توصیه‌های کلی
برای جلوگیری از پرخوری، پیش از آنکه بر سر سفره بنشینید، تصمیم بگیرید که از چه غذاهایی و به چه میزان میل خواهید کرد. گرسنگی طولانی مدت منجر به دفع سدیم، پتاسیم و پروتئین بدن شما می‌شود، بنابراین در وعده سحر و افطار از غذاهای پرپروتئین مانند تخم‌مرغ، سویا، گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و حبوبات بیشتر استفاده کنید. همچنین برای تأمین سدیم و پتاسیم از دست رفته، حتماً سبزی‌های تازه یا پخته را در هر وعده به صورت دورچین، آش و سوپ استفاده کنید.
اگر در ماه رمضان دچار یبوست می‌شوید علاوه بر میوه‌ها، از خورش‌های ملین و سبزی‌دار مانند قرمه‌سبزی، خورش کرفس و خورش آلو اسفناج بیشتر استفاده نمایید. از غذاهای آب‌پز و خورش‌های آب‌دار و کم‌نمک استفاده کنید. علاوه بر خوردن آب فراوان در فاصله افطار تا سحر، از نان و غلات و ماکارونی سبوس‌دار کم‌چرب در وعده افطار و سحر میل کنید. حتماً بین افطار تا سحر، دو تا سه واحد میوه میل کنید تا در پایان این ماه دچار کمبود انواع ویتامین‌ها نشوید.
