محدثه آصفری : کارشناس ارشد بهداشت و ایمنی مواد غذایی
دکتر محمد حضوری : متخصص تغذیه و رژیم درمانی
تحریریه زندگی آنلاین : پروتئین‌ها مواد مغذی اصلی هر سلول زنده و مسئول انجام اعمال گوناگونی هستند، نقش آنها از تشکیل ماده انقباضی عضلات گرفته تا ساختن بعضی از هورمون‌ها، آنزیم‌ها و آنتی‌بادی‌ها متنوع می‌باشد. همچنین می‌توانند به عنوان منبع و ذخیره کننده انرژی به‌کار روند. این درشتمغذی بخشی از ترکیبات مواد غذایی است که با مقدارهای مختلف در آنها وجود دارد.
گوشت قرمز غنیترین و شناختهشدهترین منبع پروتئینی می‌باشد که غنی از فسفر، آهن و ویتامین‌های گروه B مخصوصاً B1 می‌باشد و به طور متوسط هر 100 گرم آن، بسته به نوع حیوان و اندام مصرفی و همچنین باتوجه به میزان چربی‌های آن، 143-۱۷۰ کیلوکالری انرژی تولید می‌کند و حاوی 26 گرم پروتئین است. با توجه به ملاحظات برخی افراد در کاهش مصرف گوشت قرمز، در این مقاله تلاش شده است تا جایگزینهایی برای تأمین پروتئین از مواد غذایی به جز گوشت قرمز به شما معرفی نماییم.
بیشتربخوانید:
ماهی
ماهی منبع بسیار خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است. ارزش تغذیه‌ای ماهی مشابه گوشت است. ماهی غنی از پروتئین، فسفر، گوگرد، آهن (آهن کمتری نسبت به گوشت دارد)، مس و ید است، همچنین غنی از ویتامین‌های گروه B می‌باشد. ماهی‌های چرب مانند سالمون حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین‌های A و D هستند و چربی‌های آن برای سلامت قلب و مغز حائز اهمیت است.
یک فیله 100 گرمی ماهی کپور معمولی و ماهی آزاد (سالمون) حدود 20 گرم پروتئین دارد. ارزش انرژیزایی ماهی‌ها برحسب میزان چربی آنها از 160 تا ۲۰۰ کیلوکالری برای هر ۱۰۰ گرم متغیر است، اما در هر حال این چربی‌ها با ارزش هستند، چون دارای اسیدهای چرب با یک پیوند دوگانه یا چند پیوند دوگانه به ویژه امگا-3 هستند.
برای حفظ ارزش تغذیه‌ای ماهی نیز بهتر است آن را بخارپز یا کباب نمایید و از مصرف ماهی سرخ شده با هدف کاهش مصرف میزان روغن و همچنین دیگر ترکیبات شیمیایی مضر مانند آکریلامید اجتناب کنید، البته کبابی کردن ماهی نیز ترکیبات شیمیایی خطرآفرین برای سلامت را ایجاد می‌کند که میزان آن با توجه به منبع مورد استفاده مانند زغال، چوب و گاز شهری متفاوت است. همچنین از کاربرد سس‌ها، سرخ کردن و در آب نمک خواباندن ماهی که موجب مشکل شدن هضم آن می‌گردد، خودداری کنید.
برای خریداری ماهی حتماً به تازگی و رنگ بافت آن دقت کنید و برای نگهداری طولانی در دمای ۱۸- درجه نگهداری شود. تازگی ماهی در هنگام خرید و عدم نگهداری طولانی مدت آن در فریزر، موجب حفظ ارزش غذایی آن می‌شود.
شیر و فرآورده‌های آن
شیر یک ماده غذایی تقریباً کامل است که تنها از نظر ویتامین C و آهن فقیر است. لبنیات منابع پروتئین، با ارزش غذایی بالا هستند و به خصوص از نظر کلسیم تا حد قابل توجهی غنی می‌باشند.
کلسیم موجود در لبنیات بهترین شرایط جذب را دارد و با مقدار کمی ویتامین D همراه است.
هر دو نوع پروتئین لبنیات با نامهای کازئین و آب‌پنیر (که به پروتئین whey معروف است) کامل می‌باشند. در واقع در تجزیه و تحلیل کیفیت پروتئین، لبنیات بالاتر از گوشت قرار گرفته و ارزش غذایی بیشتری دارند.
همچنین درصد چربی شیر نیز تأثیری بر مقدار پروتئین آن ندارد و تنها میزان کلسیم و ویتامین D شیرهای کمچرب و پرچرب متفاوت است.
در میان محصولات لبنی کشک حاوی پروتئینی کامل است که دارای همه انواع اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن برای ساخت و نگهداری عضلات می‌باشد. ؛ البته بقیه محصولات لبنی نیز پروتئین بسیار خوب، ولی با غلظت کمتری را در اختیار قرار می دهند. کشک ضمناً در ترکیب با سایر موادغذایی می‌تواند به عنوان یک وعده غذای کامل لحاظ شود.
پنیر نیز منبعی غنی از پروتئین می‌باشد. پنیر کمچرب به همراه میوه و سبزی می‌تواند میانوعده مناسبی باشد که بین وعده‌های غذایی شما را سیر نگه میدارد. ماست چکیده نیز منبع سرشاری از پروتئین است که می‌تواند به عنوان یک میانوعده سالم مصرف شود.
بیشتر بخوانید:
آسپرین های گیاهی را بشناسید؟
سبزیجات سفید رنگی که سلامت بدنتان را بیمه می کند
اگر زیاد پروتئین حیوانی بخورید چه اتفاقی می‌افتد؟
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ منبع ارزشمند و با کیفیت پروتئین و سایر مواد مغذی است. اگرچه به طور طبیعی کلسترول بالایی دارد، اما با رعایت برخی ملاحظات و پرهیز از زیادهروی در مصرف آن، میتوان از اثر افزایشی آن بر سطح کلسترول خون پیشگیری کرد. امروزه سازمان قلب آمریکا اعلام کرده است که مزایای مصرف متعادل تخم‌مرغ (کمتر از شش عدد تخم‌مرغ کامل در هفته)، بر خطرات ناشی از کلسترول آن غلبه می‌کند.
همچنین برخی مطالعات نشان دادهاند که این سطح از مصرف تخم‌مرغ حتی ممکن است به جلوگیری از انواع خاصی از سکته مغزی و یک بیماری جدی چشمی به نام دژنراسیون ماکولا که می‌تواند منجر به کوری شود، کمک کند. یک تخم‌مرغ بزرگ حاوی 6 گرم پروتئین و 78 کالری انرژی می‌باشد. پروتئین تخم‌مرغ از نظر کیفیت بهترین بوده و بیشترین تعادل اسیدهای آمینه در بین تمام مواد غذایی را داراست. همچنین حاوی ترکیبات مغذی شامل آهن، ویتامین‌های A و D می‌باشد. فراموش نکنید پختن تخم‌مرغ موجب بهبود هضم و جذب آن می‌شود، بنابراین از مصرف سفیده تخم‌مرغ خام، هم به دلیل احتمال آلودگی و هم با هدف افزایش ارزش غذایی خودداری کنید.
حبوبات و غلات
غلات و حبوبات منابع خوبی از پروتئین هستند، اما در مصرف مجزا و جداگانه تأمین کننده پروتئین مورد نیاز انسان نخواهند بود. این منابع اگر بصورت ترکیب با هم مصرف شوند، می‌توانند به اندازه قابل ملاحظهای اسیدهای آمینه لازم را تأمین نمایند. به همین دلیل غذاهایی مانند لوبیا پلو، عدس پلو و ... وعده‌های غذایی کاملی از نظر پروتئین محسوب می‌شوند. در میان حبوبات عدس منبع غنی از پروتئین، فیبر و مواد معدنی است و همچنین دارای کالری کم و تقریباً بدون چربی می‌باشد. یک فنجان عدسی حاوی 18 گرم پروتئین، 230 کالری انرژی و کمتر از یک گرم چربی می‌باشد. از آنجا که عدس خیلی زود پخته می‌شود و طعم مطبوعی نیز دارد، می‌تواند به عنوان یک وعده غذایی یا یک میانوعده مصرف شود.
گندم سیاه (Buckwheat)
گندم سیاه یک ماده کامل بدون گلوتن و یک پروتئین کامل محسوب می‌شود که بر خلاف نامش گندم نیست و در خانواده شبه غلاتها قرار دارد.
هر 100 گرم گندم سیاه حاوی 9 گرم پروتئین است و چربی بسیار پایینی دارد، همچنین دارای کلسیم، منیزیوم و پتاسیم بالایی می‌باشد. لازم به ذکر است که اگرچه پروتئین موجود در گندم سیاه بسیار با کیفیت است و از نظر آمینو اسیدهای لیزین و آرژنین غنی است، اما قابلیت هضم این پروتئین‌ها به دلیل ترکیبات غیر مغذی از جمله مهارکننده‌های پروتئاز و تاننها نسبتاً کم می‌باشد.
این ماده به دلیل ترکیبات خاص خود به ویژه کربوهیدراتهای پیچیده و فیبرهای محلول در آب مانند پکتین، خواص سیرکنندگی دارد. همچنین گندم سیاه به دلیل داشتن مواد معدنی و آنتیاکسیدانی بالا به عنوان یک ماده غذایی سالم محسوب شده است که از مزایای آن میتوان به بهبود کنترل قند خون اشاره کرد. این ماده مغذی را می‌توانید به سالادهای خود اضافه کنید یا با آرد آن نان بپزید.
کینوا
کینوا گیاهی است که به خاطر دانه‌های خوراکی‌اش کاشته می‌شود. اگرچه از آن به عنوان غلات یاد میکنند، اما جزو غلات نیست و به خانواده اسفناج شباهت دارد. این گیاه در آمریکای جنوبی می‌روید و نحوه طبخ دانه‌های آن مشابه برنج است. از همین رو یک شبه غلات محسوب می‌شود. کینوا فاقد گلوتن، دارای پروتئین زیاد و یکی از معدود غذاهای گیاهی است که حاوی مقادیر کافی از هر 9 اسید آمینه ضروری است. همچنین سرشار از فیبر، منیزیم، ویتامین‌های گروه B، آهن، پتاسیم کلسیم، فسفر، ویتامین E و آنتیاکسیدانهای مختلف مفید است. همچنین دارای امگا-3 کمی می‌باشد. هر یک فنجان کینوا حاوی 8 گرم پروتئین کامل است. کینوا طعم ملایمی دارد و می‌توانید آن را به‌عنوان یک غذای فرعی یا به‌عنوان یک غذای گرم در صبحانه میل کنید.
آجیل‌ها
انواع آجیل از جمله پسته، گردو، بادام و ... منابعی سالم و غنی از پروتئین می‌باشند و چربی آنها نیز از نوع چربی اشباع نشده است که باعث انسداد رگهای خونی نشده و یکی از اجزاء اصلی یک رژیم غذایی سالم محسوب می‌شود. یک فنجان آجیل مخلوط دارای 21 گرم پروتئین، 693 کالری انرژی و 44 گرم چربی است.
همچنین آجیل‌ها سرشار از فیبر هستند که همراه با پروتئین موجود در آنها، مدت بیشتری شما را سیر نگه می‌دارند. اگر نگران کالری دریافتی و وزن خود هستید، می‌توانید میزان مصرف آجیل را به 30 یا 60 گرم محدود کنید. در خصوص مصرف آجیل‌ها باید خاطرنشان کرد که نوع خام آن بهتر از انواع نمکی و بو داده است، زیرا علاوه بر کاهش ارزش تغذیه‌ای و ویتامین‌های آن، ترکیبات مضر شیمیایی (آکریلامید) در آن تشکیل می‌شود.
سویا
سویا منبعی غنی از پروتئین (36 درصد) می‌باشد که سرشار از مواد مغذی و چربی‌های سالم است.
پروتئین سویا به دلیل اسیدهای آمینه مخصوص خود به عنوان یک جانشین مناسب برای پروتئین حیوانی در نظر گرفته می‌شود و ارزش تغذیه‌ای آن تقریباً مشابه پروتئینهای حیوانی است. محصولات تهیه شده از سویا نظیر شیر سویا و توفو به تنهایی یک پروتئین با کیفیت بالا محسوب می‌شوند.
نکته
نکته قابل توجه این است که گوشت قرمز منبع غنی پروتئین و آهن می‌باشد. اگرچه مواد غذایی نامبرده می‌توانند منبع پروتئینی خوبی باشند، اما از لحاظ سایر ترکیبات مانند آهن و ویتامین B12 دارای کمبود هستند. تخم‌مرغ و لبنیات فقیر از آهن می‌باشند، ولی زرده تخم‌مرغ، ماهی و لبنیات تا حدودی دارای B12 هستند. آجیل‌ها، سویا و سایر منابع پروتئینی گیاهی ذکر شده فاقد این ویتامین هستند و به هیچ عنوان منبع خوبی از آهن محسوب نمیشوند.
