د کتر سید مرتضی صفوی : متخصص تغذیه و رژیم‌های درمانی، استاد دانشگاه علوم پزشکی اصفهان، رئیس هیات مدیره انجمن غذا، صنعت و سلامت
تحریریه زندگی آنلاین : بررسی اثر كربوهیدرات تكمیلی با نمایه گلایسمی متفاوت
یكی از مشكلات عمده افرادی كه به فعالیت‌های بدنی سنگین و طولانی می‌پردازند، بروز خستگی زودرس به علت كاهش سطح گلوكز خون و گلیكوژن عضلانی است كه در نتیجه كاهش سطح بازدهی و ظرفیت استقامتی بدن را در پی دارد. این میزان حدود 20 درصد است كه در 30 دقیقه اول برای رقابت ورزشی استقامتی گزارش شده است. بررسی‌ها نشان می‌دهد كه مصرف رژیم غذایی پر كربوهیدرات در زمان تمرین‌های ورزشی موجب جلوگیری از كاهش غلظت گلوكز خون به سبب كاهش اكسیداسیون كربوهیدرات، افزایش ساخت گلیكوژن عضلانی و ساخت مجدد گلیكوژن كبدی می‌شود كه این امر موجب جلوگیری از خستگی زودرس و نگهداری سطح گلوكز خون در حد طبیعی، كاهش اتلاف گلیكوژن عضلانی و در نتیجه بهبود كارایی ورزشی می‌شود. استفاده از غذای پر كربوهیدرات در طی ورزش‌های استقامتی مثل دو استقامت، اسكی، شنا در مسافت‌های طولانی، قایق‌رانی، دوچرخه سواری و فوتبال موجب افزایش ظرفیت استقامتی ورزشكاران می‌گردد، ولی هم‌اكنون نوع كربوهیدرات مصرفی از نظر شاخص گلایسمی برای ورزشكاران از اهمیت خاصی برخوردار گردیده است.
همان طور که قبلاً گفته شد، مقدار مساوی از كربوهیدرات موجود در غذاهای مختلف، قند خون پس از مصرف را به یك میزان افزایش نمی‌دهد؛ در نتیجه برای حفظ میزان قند خون شاخص گلایسمی كربوهیدرات دارای اهمیت است. استفاده از شاخص گلایسمی را می‌توان به عنوان یك راهنمای مرجع در انتخاب نوع كربوهیدرات مناسب در به تأخیر انداختن زمان بروز خستگی و به طور كلی افزایش توان استقامتی قبل، طی و بعد از ورزش به كار گرفت.
بیشتر بخوانید:
فواید شگفت انگیز گردو برای سلامتی قلب و گوارش
نوع كربوهیدرات
به نظر می‌رسد كه انواع گوناگون كربوهیدرات‌ها و غذاهای كربوهیدراتی اثرات مختلف بر سنتز گلیكوژن عضله می‌گذارند. هنگامی که گلوكز با ساكاروز توسط ورزشكاران پس از تمرینات یا فعالیت‌های طولانی مصرف می‌شود مشاهده شده است كه هر دو اثر یكسانی در بازیافت گلیكوژن دارند، در صورتی كه با دریافت فروكتوز توسط این افراد ذخیره بیشتری صورت می‌گیرد. در مطالعه‌ای نرخ ذخایر گلیكوژن عضله پس از مصرف غذاهای حاوی كربوهیدرات ساده و مركب در ظرف 48 ساعت دوره بازیافت پس از یك دوی خسته‌كننده مورد استفاده قرار گرفت. در 24 ساعت اولیه، مصرف كربوهیدرات ساده و مركب ذخایر مشابه‌ای را ایجاد كردند. در حالی كه در 24 ساعت دوم كربوهیدرات مركب گلیكوژن بیشتری را ذخیره نمود. البته نتیجه مطالعه دیگری نشان داد افزایش محتوای گلیكوژن عضله به طور معنی‌داری در 6 ساعت اول پس از فعالیت با كربوهیدرات ساده بیشتر از مركب بوده و همچنین سطح انسولین پلاسما نیز بالاتر بوده است.
به علاوه، در بررسی‌های دیگری توصیه می‌شود كه با استفاده از نمایه قندی (GI) بتوان طراحی صحیحی از جانشین‌سازی كربوهیدرات پس از فعالیت انجام داد. آن‌ها عقیده دارند كه كربوهیدرات‌های دارای نمایه قندی متوسط تا زیاد باید در رژیم بازیافتن گنجانده شوند، و مواد غذایی حاوی قندی كم، بیش از یك سوم غذاهای بازیافتی را به خود اختصاص ندهد. به علاوه در یك پژوهش دیگر نشان داده شد كه یك رژیم حاوی نمایه قندی زیاد در ظرف 24 ساعت پس از تمرینات قدرتی ذخایر گلیكوژنی بیشتری در مقایسه با رژیم حاوی نمایه قندی كم بر جای گذاشت.
باید توجه داشت كه دسته‌بندی غذاهای كربوهیدراتی به ساده و مركب هم معنی با عبارت نمایه قندی زیاد یا كم نیست. برای مثال، بسیاری از غذاهای كربوهیدرات‌های مركب دارای نمایه قندی بالا هستند از این غذاها می‌توان نان و سیب‌زمینی را نام برد. در حالی كه بعضی از قندهای ساده حاوی نمایه قندی كم می‌باشد از این گروه می‌توان فروكتوز را مثال زد.
در حالی كه این نكته نیاز به مطالعات بیشتری دارد، به نظر می‌رسد كه ذخیره گلیكوژن عضله به راحتی با مصرف غذاهای كربوهیدراتی كه به طور كافی و كامل باعث ورود سریع گلوكز به جریان خون شوند به دست می‌آید.
استفاده از كربوهیدرات‌های دارای نمایه قندی كم (با رهاسازی آهسته) در غذای قبل از مسابقه موردنظر می‌باشد، زیرا در این راهبرد دیده شده است كه در طی فعالیت طولانی زمان خستگی به تأخیر افتاده است.
این اثر احتمالاً در نتیجه رهاسازی پایدار كربوهیدرات حاصل می‌شود و در نتیجه ترشح انسولین، هایپوگلایسمی و تقلیل اسیدهای چرب آزاد كاهش می‌یابد. در حالی كه حدود 70-60 درصد انرژی فراهم شده توسط رژیم قبل از مسابقه باید از كربوهیدرات‌ها تأمین شود، محتوای فیبر زیاد بسیاری از غذاهای كربوهیدراتی، شامل منابع كربوهیدراتی با نمایه قندی كم، نیز باید در نظر گرفته شوند، زیرا دریافت زیاد فیبر با ناراحتی گوارشی (نفخ و اسهال) همراه بوده است.
بیشتربخوانید:
8علامت کمبود ویتامین ث در بدن
مشكلات گوارشی غالباً در دوندگان بیشتر از دوچرخه سواران یا شناگران رخ می‌دهد، زیرا در دو گروه آخر اندام كمتر در معرض حركت ورزشی قرار دارد. ورزشكاران دارای یك پیشینه مشكلات گوارشی می‌توانند از فواید انتخاب كربوهیدرات‌های دارای مواد و تركیبات كمتر یا غذاهای مایع تجارتی كه ضمن حمایت تغذیه‌ای مواد دفعی كمتری حاصل می‌كنند، بهره‌مند شوند.
در یك تحقیق مشخص شد كه مصرف غذای حاوی كربوهیدرات با نمایه گلایسمی پایین یك ساعت قبل از شروع فعالیت ورزشی با حفظ قند خون در طی تمرین موجب می‌شود تا زمان بروز خستگی به تأخیر افتد و در نتیجه دوام فعالیت بیشتر شود و در نهایت توان استقامتی خود افزایش یابد، بنابراین با استفاده از كربوهیدرات تكمیلی با نمایه گلایسمی مناسب به عنوان یك ابزار مؤثر جهت افزایش قدرت عضلانی و استقامتی بدن می‌توان كارایی جسمانی تمامی افراد سالم ورزشكار را كه با مشكل خستگی زودرس روبه‌رو هستند افزایش داد.
در ورزش‌های به اصطلاح كوتاه‌مدت منبع اصلی انرژی، كربوهیدرات است. سرعت زیاد در مراحل اول ورزش كوتاه‌مدت، باعث تحلیل سریع گلیكوژن عضله و خستگی زودرس می‌شود و در ورزش‌های میان‌وقت كه كمتر از 90 دقیقه طول می‌كشد، تحت تأثیر مصرف كربوهیدرات در حین ورزش قرار نمی‌گیرد. در این نوع ورزش‌ها ذخیره گلیكوژن عضله مهم است.
تمرینات مكرر باعث افزایش ذخائز گلیكوژن بدن می‌شود و اما در ورزش‌های طولانی مدت قند خون، ذخائر تحلیل رفته گلیكوژن عضله را جبران می‌كند و در نتیجه قند خون كاهش می‌یابد. در این موارد باید با مصرف كربوهیدرات طی ورزش از افت قند خون جلوگیری كند.
بیشتر بخوانید:
یک فرمول ساده برای کوچک کردن معده و لاغر سریع
با رعایت این 3 نکته 30 کیلو وزن کم کنید!
احتیاط
اگرچه كربوهیدرات می‌باید محتوای اصلی برنامه غذایی را تشكیل دهد، لیكن یك نكته احتیاط‌آمیز را نباید از نظر دور داشت: صرف مقدار زیاد شكر یا گلوكز به ویژه به صورت مایع یا قرص، كمتر از یك ساعت قبل از تمرینات ورزشی توصیه نمی‌شود. مثالی از دلائل فیزیولوژیكی در این باره در زیر آورده شده است.
در این بررسی 45 دقیقه قبل از شروع یك تمرین 30 دقیقه‌ای، 5/1 گرم گلوكز با كار متوسط تا سنگین مصرف شده و نتایج ذیل به دست آمده است:
خوردن گلوكز هنگام استراحت سطح گلوكز خون را در شروع تمرین به مقدار 38 درصد افزایش می‌دهد.
خوردن گلوكز هنگام استراحت سطح انسولین خون را در شروع تمرین به 3/3 برابر افزایش می‌دهد.
در نتیجه افزایش انسولین، گلوكز خون در طول دوره تمرین به تدریج كاهش یافته و منجر به كاهش قند خون (هیپوگلایسمی) یا سطح پایین گلوكز خون می‌گردد. این مطلب یك احساس خستگی در فرد به وجود آورده و دسترسی به گلوكز موجود در خون به عنوان یك ماده سوخت و سازی را كاهش می‌دهد كه این حالت خود سبب 17 درصد افزایش در مصرف گلیكوژن عضله می‌شود. در نتیجه مصرف مقدار بیش از حد قند حدود یك ساعت قبل از شروع تمرین، سبب می‌شود كه گلوكز خون كمتری در دسترس قرار گیرد و در نتیجه وابستگی بیشتری به گلیكوژن عضله به عنوان ماده سوخت و سازی پدید می‌آید. در نتیجه گلیكوژن عضله سریع‌تر تخلیه شده و به ویژه در فعالیت‌های استقامتی ممكن است به خستگی عضلانی زودرس منجر شود.
