نسیم کیانی : کارشناس تغذیه و دانشجوی دکتری فیزیولوژی ورزشی
تحریریه زندگی آنلاین : یادداشتی که پیش روی شماست درباره ویتامین B5 است که با نام پانتوتنیک اسید نیز شناخته می‌شود. یکی از ویتامین‌های محلول در آب، که در سلول‌های زنده بدن یافت می‌شود.
مطالعات نشان می‌دهند که این ویتامین کارهای بسیار مهمی در بدن انجام می‌دهد، مثل تبدیل مواد مغذی از غذا به انرژی، تنظیم قند خون، کاهش کلسترول بد خون، کاهش فشار خون، پیشگیری از آسیب‌های عصبی و دردها و البته پیشگیری از نارسایی قلبی.
در بخش‌های بعدی این مطلب، درباره جزئیات وظایف این ویتامین توضیحات بیشتری خواهم داد، اما پیش از آن جالب است بدانید که این ویتامین هم در منابع غذایی گیاهی و هم جانوری یافت می‌شود. از گوشت و امعا و احشا گرفته تا تمام لوبیاها و حبوبات، بعضی از آجیل‌ها و دانه‌ها و شیر و تخم مرغ. راه‌های بسیاری برای بهرمند شدن از خواص این ویتامین از راه رژیم غذایی وجود دارد و از آنجایی که استفاده از این غذاها در فرهنگ ما مرسوم است، کمبود ویتامین B5 نادر به نظر می‌رسد.
بیشتربخوانید:
علائم هشدار دهنده کمبود ویتامین ب ۱۲ در زنان
مانند بقیه ویتامین‌های گروه B، ویتامین B5 نیز نقش مهمی در متابولیسم انرژی ایفا می‌کند. عمل کو‌آنزیمی این ویتامین باعث تولید انرژی از راه واکنش‌های شیمیایی می‌شود. این ویتامین جادویی نقش مهمی در سنتز چربی، هورمون‌ها وکربوهیدرات‌هایی دارد که ما از طریق غذا دریافت می‌کنیم و آنها را به انرژی قابل استفاده برای بدن تبدیل می‌کند.
انرژی‌ای که ویتامین B5 در ساخت آن نقش دارد، همانی ست که انتقال دهنده‌های عصبی (نورو ترنسمیترها) را در مغز به حرکت وا می‌دارد. این انتقال دهنده‌های عصبی، سیگنال‌های شیمیایی را در بدن حمل می‌کنند تا هر ارگانی با دریافت این سیگنال‌ها کار خود را به خوبی انجام دهد. به دلیل همین نقش حیاتی است که ویتامین B5، در سلامت سیستم عصبی ما نقش دارد.
یکی دیگر از اعمال مهم پانتوتنیک اسید، سالم نگه داشتن دستگاه گوارش با افزایش ایمنی مسیر هضم و جذب است. این ویتامین با همراهی سایر ویتامین‌های گروه B به بدن اجازه می‌دهد که از تمام ویتامین‌ها مثلاً ویتامین B12 یا ریبوفلاوین نهایت بهره را ببرد.
پیش‌تر گفتم که کمبود این ویتامین مگر در موارد سوءتغذیه یا محدودیت‌های شدید کالری، نادر به نظر می‌رسد، اما نکته مهم درباره کمبود ویتامین B5 این است که این عارضه معمولاً در کنار کمبود سایر ویتامین‌های گروه B رخ می‌دهد.
علائم کمبود ویتامین B5
خستگی افسردگی تحریک‌پذیری بی‌خوابی درد‌های شکمی استفراغ احساس سوختگی در پاها عفونت‌های دستگاه تنفس فوقانی کرامپ‌های عضلانی
بیشتربخوانید:
دانستنی های مهم درباره ویتامین B۶
چه کسانی بیشتر در معرض کمبود پانتوتنیک اسید قرار دارند؟
افرادی که سوءمصرف الکل دارند
خانم‌هایی که از قرص‌های ضدبارداری استفاده می‌کنند
افرادی که سوءتغذیه حاد دارند
بیماران گوارشی مبتلا به سوءجذب ویتامین‌ها
سوجذب ویتامین‌ها و املاح در اثر مصرف داروهای خاص
چه خوراکی‌هایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
برخی خوراکی‌ها به طور طبیعی ویتامین B5 بیشتری دارند، این غذاها معمولاً از نظر سایر ویتامین‌های گروه B نیز غنی هستند. لیست زیر بر اساس DRV(daily recommended value)، برای زنان و مردان تعریف شده است:
جگر: یک برش حدود ۷۰ گرم = ۹۶ درصد
آواکادو: یک عدد کامل = ۴۰ درصد
تخمه آفتابگردان: یک اونس = ۴۰ درصد
گوشت اردک: یک لیوان گوشت پخته = ۳۱ درصد
قارچ: یک لیوان قارچ گریل = ۳۰ درصد
تخم مرغ:یک عدد تخم مرغ بزرگ = ۳۰ درصد
ماهی سالمون: سه اونس فیله = ۲۸ درصد
عدس: یک لیوان عدس پخته = ۲۶ درصد
ماست: یک لیوان ماست = ۲۰ درصد
بروکلی: یک لیوان بروکلی پخته ۲۰ درصد
بیشتربخوانید:
علل کمبود ویتامین B12 (قسمت سوم)
شش اثر مهم ویتامین B5 بر سلامتی
افزایش سلامت قلب و عروق: بدن ما به این ویتامین برای ساخت کلسترول نیاز دارد. کلسترول خوبی که به سلامت کلی قلب، جریان خون و عروق کمک می‌کند. این کلسترول، مانع شکل‌گیری پلاک در دیواره رگ‌های خونی می‌شود، همان پلاک‌هایی که احتمال سکته قلبی و گرفتگی عروق را بالا می‌برند.
کار مهم دیگر ویتامین B5 ساخت گلبول‌های قرمزی است که اکسیژن را با خود به سراسر بدن حمل می‌کنند. علاوه بر این B5 به کمک B2 می‌آید تا مانع آنمی شود و حتی در درمان آنمی هم نقش دارد.
سنتز کلسترول: افزایش غلظت LDL سرم برابر است با افزایش خطر بیماری‌های عروقی. آنچه ویتامین B5 انجام می‌دهد، کاهش سطوح LDL (کلسترول بد) و تری‌گلیسیرید و همزمان افزایش HDL (کلسترول خوب) است. در حقیقت دریافت روزانه ۹۰۰ میلی‌گرم ویتامین B5 می‌تواند باعث کاهش LDL و تری‌گلیسیرید شود که تأثیر چشمگیری در کاهش ریسک بیماری‌های عروقی دارد.
تبدیل غذا به انرژی: تمام ویتامین‌های خانواده بزرگ B در تبدیل کردن کربوهیدرات به گلوکز که سوخت اصلی و انرژی بدن است، نقش دارند. این کار با ساخت ماده‌ای به نام کوآنزیم‌آ انجام می‌شود، البته فراموش نشود که ویتامین‌های گروه B در متابولیسم چربی و پروتئین نیز نقش دارند، اما کار ویژه ویتامین B5 این است که از آنچه خورده‌ایم کمک می‌گیرد تا بافت‌ها، عضلات و ارگان‌ها را بازسازی کند. با توجه به عمل خاص این ویتامین در هضم و استخراج مواد مغذی در طول دستگاه گوارش، بیماری‌های حاد گوارشی می‌توانند نشانه‌ای از کمبود ویتامین B5 باشند.
حفظ سلامت دستگاه عصبی: ویتامین B5 مسئول کمک به عملکرد عصب‌ها، خصوصاً ساخت مولکول‌هایی به نام استیل کولین است که به دستگاه عصبی امکان ارتباط با سایر ارگان‌ها را می‌دهد. استیل کولین این امکان را برای مغز و ستون فقرات فراهم می‌کند که پیام‌های عصبی را به سیستم ایمنی، قلب، شش‌ها، کلیه‌ها، طحال، کبد و البته عضلات بفرستند. پس بدون ویتامین B5 کافی، عوارضی مثل عدم هماهنگی در حرکت رخ می‌دهد.
بهبود عملکرد ذهنی:آنچه به ارتباط مسائل ذهنی و ویتامین B5 مربوط است، شامل بیماری‌های مرتبط با سن و حافظه و هر آن چیزی است که طی آن مغز مقداری از توانایی خود را از دست می‌دهد. پس دریافت کافی منابع غذایی این ویتامین می‌تواند از کاهش حافظه، میگرن، افسردگی، بی‌خوابی و وابستگی به الکل پیشگیری کند، البته مطالعات زیادی وجود دارد که به نقش این ویتامین در کاهش خستگی آدرنال، کاهش استرس و تنظیم هورمون‌های مختلف پرداخته که بررسی تمامی آنها به نفع فواید ویتامین B5 است.
کمک به کنترل پاسخ‌های استرسی بدن: این که چطور با استرس مواجه می‌شویم تا حدی به سبک زندگی و غذایی که می‌خوریم وابسته است. B5 می‌تواند عملکرد آدرنال را تنظیم کند. غده‌ای که هورمون‌های آن نقش بسزایی در چگونگی مواجهه بدن ما با استرس دارند. افرادی که مدام در معرض استرس قرار دارند، علائم خستگی آدرنال را بروز می‌دهند و به این افراد مصرف مکمل‌های گروه B توصیه می‌شود. استرس مزمن، تنظیم بسیاری از هورمون‌ها را برهم می‌زند، هورمون‌هایی که نقش مهمی در اشتها، خلق و خو، تنظیم حرارت بدن و غیره دارند و مدیریت این همه آشفتگی برای بدن دشوار خواهد بود. کاری که ویتامین‌های گروه B می‌کنند، منظم کردن ترشحات فوق کلیه است غده‌ای که همانطور که گفتم، نقش مهمی در ترشح استرس هورمون‌ها دارد.
