زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

نسیم کیانی : دانشجوی دکتری فیزیولوژی ورزش

تحریریه زندگی آنلاین : اگر از آن دسته افرادی هستید که از بیداری شبانه و خواب تا نیمه روز، لذت زیادی می‌برید، در این یادداشت قرار است کمی ناامیدتان کنم، چرا که فیزیولوژی بدن ما اساسا برای این مدل زندگی طراحی نشده است و هر گونه بی‌نظمی ناگهانی در ریتم خواب (مانند آنچه که در تعطیلات نوروز برای بیشتر ما رخ می‌دهد)، می‌تواند بدن را به لحاظ هورمونی دچار نوساناتی کند که اثرات ناخوشایند آن بر سلامتی و وزن بدن را در ادامه خواهید خواند:

 بیشتربخوانید:

روش هایی کاربردی برای جلوگیری از چاقی در نوروز

چرا دیر خوابیدن و کم خوابیدن می‌تواند باعث چاقی شود؟

توصیه به شش الی هشت ساعت خواب پیوسته و عمیق شبانه، شاید خیلی ایده‌آل‌گرایانه به نظر برسد، اما خوابیدن کم‌تر از این مقدار حتی در کوتاه‌مدت هم عوارضی مانند چاقی، مقاومت به کاهش وزن و اثرات منفی متابولیسمی دیگر را به دنبال دارد. گزارش جدیدی که در ۲۴ اکتبر ۲۰۲۰ در ژورنال آکادمی تغذیه و رژیم‌درمانی منتشر شده است، واکنش‌های فیزیولوژیکی و رفتار افراد در مواجهه با کم‌خوابی و بی‌نظمی در الگوی خواب را بررسی می‌کند. نتیجه مطالعات نشان می‌دهد که کم‌خوابی و اختلالات خواب باعث طیف وسیعی از مشکلات مربوط به خوردن، مانند سیگنالینگ هورمون‌های تنظیم کننده اشتها و رفتارهای مرتبط غذا و مقاومت به از دست دادن چربی می‌شود. هدف از این گزارش منتشر شده این است که مردم درک کنند مسائل مربوط به خواب واقعا بر سلامتی اثر دارد.

اجازه دهید کمی جزئی تر به ماجرا نگاه کنیم. در این قسمت باید درباره دو هورمون قدرتمند صحبت کنم: گرلین و لپتین. گرلین که در ارسال پیام گرسنگی نقش دارد و لپتین که به ما کمک می‌کند سیر شویم. در یک مطالعه، فقط بعد از دو شب، شب‌زنده‌داری افراد مورد آزمایش در مقایسه با افرادی که ۱۰ ساعت خواب کامل دارند، ۲۸٪ گرلین بالاتر (گرسنگی) و ۱۸٪ لپتین کمتر (سیری) دیده شد. بیشترین مقدار اشتها در این افراد مربوط به غذاهای پر‌کربوهیدرات و پرکالری بوده است. مطالعاتی هم هستند که افزایش دریافت چربی، خصوصا چربی‌های اشباع را در افرادی که از اختلالات خواب رنج می‌برند، نشان می‌دهد.

 اگر نخواهیم موضوع را به صورت هورمونی بررسی کنیم، می‌توانیم این نکته را هم از برخی پژوهش‌ها نتیجه بگیریم که پس از یک شب کم‌خوابی یا دیر خوابیدن انرژی دریافتی خانم‌ها در روز بعدی حدود ۴۰۰ کالری افزایش پیدا می‌کند که اگر مشکلات خواب ادامه پیدا کند، طبیعتا این مساله می‌تواند موجب اضافه وزن و چاقی شود.

یک نکته مهم درباره دیر خوابیدن این است که افرادی که مدت بیشتری بیدار هستند، فرصت زیادی برای غذا خوردن و عمدتا ذره‌خواری دارند. حالا بیایید کمی علمی‌تر به ماجرا نگاه کنیم: کمبود خواب نسبی می‌تواند باعث پرخوری در ساعات عصر و شب شود چرا که گردش هورمون لپتین (سیری) در خون عصرها کم‌تر است.

تحقیقات تکمیلی دیگری هستند که اثبات می‌کنند کنترل ایمپالس و تاخیر در رضایتمندی با کمبود خواب کاهش می‌یابد که این مساله افراد را در برابر پرخوری و خوردن لذت جویانه آسیب‌پذیرتر می‌کند و اجازه نمی‌دهد که هنگام گرسنگی به غذاها و خوراکی‌های سالم متوسل شوند.

بیشتر بخوانید:

لاغری شکم و پهلو با پیشنهادهای دکتر آز

با مصرف آب کرفس این فواید نصیبتان می شود

آیا اعتیاد به شیرینی خوردن واقعیت دارد؟

اثرات بی‌نظمی در الگوی خواب بر سلامتی عمومی

بی‌نظمی در الگوی خواب شامل دیر خوابیدن، خواب منقطع و بی‌کیفیت و کم‌خوابی، اثرات منفی زیادی برسلامت عمومی و عملکرد شناختی انسان دارد. از جمله عوارض آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

 بیماری‌های قلبی و حمله قلبی  نارسایی قلبی  بی‌نظمی در ضربان قلب  افزایش فشار خون  سکته  دیابت  افسردگی  مشکلات پوستی چاقی و اضافه وزن

مشکلات خواب و از دست‌دادن عضلات و افزایش چربی

مشکلات خواب می‌تواند باعث از دست دادن عضلات و افزایش چربی بدن شود. در این مرحله پای یکی از قوی‌ترین استرس هورمون‌های بدن، یعنی کورتیزول به میان می‌آید. افرادی که کم‌خوابی و مشکلات خواب دارند، در اواخر روز که قاعدتا بدن باید برای استراحت آماده شود، مقادیر بالاتری از کورتیزول را نسبت به افرادی که الگوی خواب منظمی دارند، ترشح می‌کنند. کورتیزول افزایش یافته، باعث می‌شود بدن چربی بیشتری ذخیره کند و برای تامین انرژی، تمایل به استفاده از بافت‌های نرم مانند عضلات داشته باشد. این دقیقا بدین معنی است که افرادی که رژیم کاهش وزن دارند و شب‌ها دیر می‌خوابند یا از کم‌خوابی رنج می‌برند، عضلات بیشتری از دست می‌دهند و چربی‌هایشان را با تمام قدرت حفظ می‌کنند.

اتفاقی که اصلا و ابدا انتظارش را ندارند. یک مطالعه نشان می‌دهد که در یک رژیم کاهش وزن بسیار سبک، پس از دو هفته محدودیت کالری جزئی، افرادی که ۵ ساعت در شب می‌خوابیدند، ۰.۶ کیلوگرم چربی و ۲.۴ کیلوگرم عضله از دست دادند. افرادی که ۸-۹ ساعت در شب می‌خوابیدند، ۱.۴ کیلوگرم چربی و ۱.۵ کیلوگرم عضله از دست دادند. شاید باورش سخت باشد ولی بسیاری از این تغییرات متابولیکی بسیار سریع در بدن اتفاق می‌افتند.

 بیشتربخوانید:

نوروز بدون افزايش وزن

رژیم غذایی و بهبود کیفیت خواب

حالا که به خوبی در مورد اثرات ناخوشایند شب‌زنده‌داری و کم‌خوابی و از دست دادن خواب شبانه می‌دانید، مرور چند نکته  تغذیه‌ای خالی از لطف نیست:

رژیم کم‌فیبر و پرچرب می‌تواند کمیت و کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار دهد. در همین راستا، مصرف شکر و شیرینی‌جات در عصر و شب نیز می‌تواند باعث سبک شدن خواب شود. اگر می‌خواهید خواب با کیفیت و بهتری داشته باشید، پس از تنظیم ساعت خواب، حتما رژیم غذایی خود را نیز کنترل کنید.

کنترل وزن به بهبود کیفیت خواب کمک شایانی می‌کند و پیروی از یک رژیم غذایی متعادل توصیه می‌شود. رژیمی که سرشار از میوه‌ها و سبزیجات تازه باشد، در آن به جای نان سفید از نان‌های کامل استفاده شود، پروتئین‌های کم‌چرب و غنی از ویتامین‌های گروه B داشته باشد. مانند ماهی، ماکیان، تخم‌مرغ، گوشت قرمز بدون چربی و لبنیات کم‌چرب. چرا که این نوع رژیم غذایی که سرشار از ویتامین‌های گروه B است، باعث تنظیم ترشح ملاتونین (هورمون خواب) می‌گردد.

از مصرف غذاهای خیلی تند، سس گوجه‌فرنگی و غذاهای اسیدی و هرآنچه موجب تحریک ترشح بیشتر اسید معده می‌شود در ساعات پایانی روز بپرهیزید.

در پایان…

تمام شواهد و مطالعاتی که تا به این جا ذکر شد همگی کوتاه‌مدت بودند و برای بررسی اثر خواب بر چاقی و اضافه وزن قطعا به مطالعات اپیدمیولوژیک طولانی مدت زیادی نیاز است. چاقی، خود می‌تواند با ایجاد شرایطی مثل آپنه خواب (اختلال تنفس در خواب) باعث کاهش خواب شود. از طرفی آپنه خواب با دامن زدن به مشکلات خواب می‌تواند باعث بیماری‌های قلبی گردد.

 داده‌های زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد افرادی که وزن طبیعی داشته‌اند و سابقا کاملا سالم بوده‌اند، با نداشتن خواب کافی، سلامتی و وزن طبیعی خود را از دست داده‌اند. پس با اطمینان می‌شود این نتیجه را گرفت که خواب ناکافی و بی‌نظم، بر متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن اثر منفی دارد. و برای کاهش وزن موثر تنها محدودیت کالری و فعالیت بدنی موثر نیست، بلکه خواب شبانه کافی نیز اهمیت زیادی دارد. پس از تعطیلات نوروز برای ساختن الگوی جدید و سالم خواب شبانه استفاده کافی را ببریم.