زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دكتر كوروش جعفریان؛ متخصص تغذیه

اگرچه اكثر این روزها حال و هوای نوروزی پیدا كرده و همه آماده استقبال از عید و بهار می‌‌شوند، اما بسیار افرادی هستند كه نگران افزایش وزن و چاقی هستند. شاید همین مسئله شیرینی این ایام را برای این افراد تلخ نماید. بدون شك، خوردن، یكی از لذت بخش‌ترین احساس‌های این افراد است و محروم شدن از آن باعث استرس و ناراحتی آنها می‌‌شود.

همین استرس باعث افزایش اشتها و دریافت غذای بیشتر می‌‌گردد. بنابراین اولین قدم حذف این استرس است. داشتن یك برنامه صحیح غذایی و رفتاری برای این ایام در كاهش این استرس موثر خواهد بود. چه بخواهیم و چه نخواهیم مصرف شیرینی، شكلات، شربت، تنقلات، غذاهای پرچرب و فست‌فود در این ایام افزایش چشمگیری خواهد داشت.

مهمان‌نوازی ما ایرانیان مسئله را دشوار‌تر می‌‌نماید و گاهی اوقات تعارف به اجبار منجر می‌‌شود و فرار از نخوردن غیر ممكن می‌‌گردد. در چنین شرایطی نداشتن برنامه یعنی افزایش وزن وتشدید چاقی.  نباید فراموش كرد كه دریافت غذای اضافی تنها عامل اضافه وزن در ایام نوروز نیست.

كم تحركی شاید اهمیتش كمتر از خوردن بیش از اندازه نباشد. اگرچه در ایام تعطیل اوقات فراغت بیشتر از سایر ایام است اما متاسفانه بسیاری از افراد حتی ورزش و تحرك معمولی خود را نیز كم می‌‌كنند و خود همین مسئله در افزایش وزن نقش به سزایی خواهد داشت. متأسفانه افزایش وسایل نقلیه باعث شده حتی كسانی كه در این ایام برای تفریح به دامن طبیعت می‌‌روند تنها نظاره‌گر می‌‌شوند و پس از پیاده شدن از اتومبیل یك‌جا می‌نشینند و مشغول خوردن می‌‌شوند. 

ترس از اضافه‌ وزن

ترس از اضافه شدن وزن در كسانی كه در طول سال در حال رژیم غذایی بوده‌اند دو‌چندان است. بسیاری از افراد چاق یا دارای اضافه وزن از رژیم‌های غیر علمی تبعیت می‌‌كنند و گاهی آنقدر در طول سال محرومیت غذایی می‌‌كشند كه با قرار گرفتن در شرایط مهمانی و تنوع غذایی اختیار خود را از دست می‌‌دهند و دچار پرخوری‌های غیر معمول می‌‌شوند و حاصل تلاش سالیانه خود را پنبه می‌‌كنند. 

مصرف آب كافی 

مصرف آب كافی در این ایام فراموش نشود، چرا كه كم آبی و احساس تشنگی ممكن است باعث مصرف بیش از حد آب میوه و شربت گردد. همچنین نوشیدن آب كافی می‌‌تواند تاحدودی در فرد احساس سیری ایجاد كند و از پرخوری جلوگیری نماید. خوردن آهسته و با آرامش یكی دیگر از راههای ساده برای كنترل خوردن اضافی است.

متاسفانه بسیاری از افراد چاق سریع غذا می‌‌خورند و چون احساس سیری مغزی با حداقل 10 دقیقه تاخیر نسبت به سیری شكمی اتفاق می‌‌افتد این افراد دیرتر احساس سیری می‌‌كنند و بیشتر می‌‌خورند. استفاده از غذاهایی كه در رستوران‌‌ها سرو می‌‌شود یكی دیگر از علل افزایش وزن در ایام نوروز است.

روغن یكی از مواد مغذی است كه در ایجاد طعم و بوی مطبوع غذا نقش دارد. بسیاری از رستوران‌‌ها برای جلب مشتری غذاهای پرچرب تهیه می‌‌كنند. بنابراین توصیه می‌‌شود حتی‌الامكان  از مصرف غذا در رستوران‌‌ها بویژه رستوران‌های بین راهی اجتناب نمایند و سعی كنند كه در طول مسافرت از غذاهای ساده و سالم استفاده كنند. نكته آخر اینكه سعی كنیم كه از این ایام لذت ببریم و تنها لذت ما خوردن نباشد. 

پس چه‌كار باید كرد؟ 

بدون شك پاسخ این سئوال داشتن یك برنامه غذایی علمی است. برنامه ای كه اصول اولیه تغذیه سالم یعنی تنوع، تناسب و تعادل را دارا باشد. خوردن هوشمندانه مناسب ترین استراتژی برای كنترل وزن خواهد بود. شناخت نیاز‌های اصلی غذایی و داشتن تحرك وورزش كافی ساده ترین راهكار برای عبور موفقیت‌آمیز از این ایام است.

بسیاری از كسانی كه از ترس چاق شدن وعده‌های غذایی خود را در این ایام حذف می‌‌كنند بدون شك در معرض اضافه وزن بیشتری هستند. حذف وعده اصلی یعنی جایگزین كردن تنقلات پر انرژی در میان وعده و دریافت بیشتر كه منجر به همان وزن گیری ناخواسته می‌‌شود.

زمانی كه فرد وعده اصلی را حذف می‌‌كند از غذاهای كم حجم و سرشار از انرژی مصرف خواهد نمود كه بیشتر آنها زود هضم و حاوی قندهای ساده می‌‌باشند كه گرسنگی زودرس را به دنبال خواهد داشت. داشتن سه وعده اصلی و 2 یا 3 میان وعده مناسب بسیار ساده و كاربردی خواهد بود. محدود نمودن غذاهای پرانرژی مانند شرینی، شربت‌ها، غذاهای پرچرب و جایگزین كردن غذاهای كم انرژی مانند سبزیجات به همراه ورزش روزانه قدم اول برای كنترل وزن است.

پیش بینی رفتار یكی دیگر از راهكارهای موثر در این ایام می‌‌باشد. مثلا در برخی از روزها ممكن است یك فرد بیش از چند دید و بازدید داشته باشد. اگر چنین فردی برنامه خوردن خود را پیش بینی نكند و در هر بار بخواهد شیرینی و تنقلات مصرف نماید افزایش وزن اجتناب ناپذیر خواهد بود.

بنابراین چنین فردی باید بتواند در انتخاب برنامه خوب  دقت نماید و بیشتر غذاهای كم كالری را انتخاب نماید و همچنین از وعده‌های غذایی سبك و غنی از سالاد و سبزی استفاده نماید و هوشمندانه این ایام را پشت سر بگذارد.

گاهی اوقات افراد فكر می‌‌كنند چون مغزها سالم هستند یا روغن زیتون روغنی خوب و با ارزش است می‌‌توانند هر چه خواستند از این مواد غذایی استفاده نمایند، غافل از اینكه میزان انرژی این مواد غذایی بسیار بالا است و می‌‌توانند در تشدید چاقی نقش بسزایی داشته باشند.

یك توصیه ساده این است كه هر فردی می‌‌تواند در روز یك مشت از انواع مغزها بدون نگرانی از چاقی مصرف نماید و چه بهتر كه این مغزها قبل از وعده غذایی باشد كه در رفع گرسنگی و پرخوری نیز جلوگیری می‌‌كند.