دکتر بهار عظمتی - متخصص تغذیه
تحریریه زندگی آنلاین : این روزها به دلیل شیوع بیماری کرونا بهتر است در درجه اول برای سلامتی عزیزان و مخصوصاً بزرگان اقوام از دید و بازدیدهای مربوط به نوروز صرف‌نظر کنیم، اما اگر افراد در قرنطینه بوده و بخواهند با رعایت پروتکل‌های بهداشتی با افراد در شرایط مشابه و با تعداد کم دید و بازدید داشته باشند، رعایت نکات ذیل می‌تواند آنها را در پیشگیری از اضافه وزن مخصوصاً در تعطیلات نوروز یاری کند.
از قبل برنامه‌ریزی کنید
تعطیلات نوروز ممکن است باعث نگرانی افرادی شود که کنترل وزن برای آنها اهمیت دارد، زیرا در بیشتر مهمانی‌ها کانون توجه غذا است، اما افراد می‌توانند با برنامه‌ریزی از قبل نگرانی‌هایی مانند: این که چه بخورند، چقدر و چه زمانی غذا بخورند را از بین ببرند. اگر معاشرت با اقوام و دوستان مرکز توجه قرار گیرد، بهتر می‌توانید از تعطیلات لذت ببرید. بهتر است به مهمانی‌ها فقط به چشم جایی برای سرو غذا نگاه نکنیم، بلکه برای فعالیت‌های گروهی و معاشرت با اقوام بیشتر ارزش قائل شویم.
در مورد زمان غذا خوردن فکر کنید
خیلی از خانواده‌ها وعده غذایی حجیم را در زمان نامناسب از روز مانند بعد از ظهر میل می‌کنند. اگر فرد از قبل برای این مورد آمادگی داشته باشد می‌تواند تغییرات لازم را در صورتی که سرو غذا همگام با برنامه غذایی روزانه‌اش نباشد، انجام دهد. مثلاً؛ میان‌وعده غذایی را در زمان همیشگی وعده غذایی اصلی میل کنید. این موضوع مخصوصاً برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند و یا از رژیم‌های کاهش وزن پیروی می‌کنند، حائز اهمیت است.
به آهستگی غذا را بجوید
آهسته غذا خوردن مخصوصاً وقتی که پیش‌غذاها متنوع است کار راحتی نخواهد بود، اما باید این نکته را به خاطر داشته باشیم که هر چه سریع‌تر غذا بخوریم، بدن زمان کافی برای ارسال پیام‌های سیری به گیرنده‌های مربوطه را نخواهد داشت.
این در حالی است که حداقل 20 دقیقه وقت برای ارسال پیام‌های مذکور به مغز زمان لازم است. اگر بعد از صرف یک بشقاب غذا سیر نشدید، 10 دقیقه صبر کنید و بعد برای دومین بار غذا بکشید. بهتر است آهسته غذا بخورید و چند ثانیه را برای هر لقمه صرف کنید تا نتیجه بهتری بگیرید.
بعد از هر لقمه چنگالتان را پایین بگذارید تا سرعت غذا خوردنتان کاهش یابد. سعی کنید بدین شیوه کل رفتار غذا خوردن را تحت کنترل بگیرید.
فیبر غذایی را فراموش نکنید
توصیه می‌شود میان‌وعده قبل از مهمانی از سبزی‌ها و غذاهای غنی از فیبر مانند حبوبات انتخاب شود تا مدت بیشتری فرد را سیر نگه دارد.
بشقاب کوچک انتخاب کنید
در طی سال‌ها اندازه بشقاب‌ها بزرگ‌تر شده است و همین موضوع باعث خوردن بیش از حد و به دنبال آن اضافه وزن و چاقی شده است. در مهمانی‌ها می‌توانید در صورت امکان از میزبان تقاضا کنید تا بشقاب کوچک‌تری برای شما بیاورند. مزیت این کار این است که با غذای کمتر احساس سیری خواهید کرد و از خوردن بیش از اندازه نیازتان نیز جلوگیری می‌شود. (بشقاب‌های کوچک سهم کمتری از غذا را در خود جای می‌دهند).
در مورد مصرف پیش‌غذا عاقلانه رفتار کنید
سعی کنید بیشتر از سبزی‌های سرخ نشده یا از سالاد استفاده کنید. اگر به جز غذای سرخ شده انتخاب دیگری ندارید، یک لقمه کوچک از آن بردارید و سعی نکنید که برای بار دوم از آن غذا بخورید. برای شام یا ناهار نصف بشقاب خود را با سبزی‌ها و یک چهارم آن را با منبع پروتئینی سالم مثل گوشت‌های کم‌چرب (ترجیحاً مرغ، ماهی و بوقلمون) کبابی شده یا حبوبات و یک چهارم بقیه را با منبع نشاسته‌ای مثل نان ترجیحاً سبوس‌دار و یا برنج ترجیحاً مخلوط با سبزی‌ها و حبوبات پر کنید.
چربی مصرفی‌تان را عاقلانه انتخاب کنید
بدن برای تأمین انرژی و جذب ویتامین‌های محلول در چربی به چربی سالم نیاز دارد، به علاوه چربی‌ها به حس سیری نیز کمک می‌کند. از این رو توصیه می‌شود در محدوده انرژی مورد نیاز روزانه از خشکبار، تخم بزرک، روغن زیتون یا زیتون و روغن‌های حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مانند: کنولا، هسته انگور و ... مصرف شود. پس بهتر است غذاها در فر یا به صورت کبابی تهیه شود و بعد به آنها روغن اضافه شود.
کاهش مصرف شیرینی‌ها
در عید نوروز معمولاً انواع شیرینی‌ها و تنقلات سرو می‌شود و گاهی اوقات مقاومت در برابر آنها برای افراد مشکل می‌شود، اما اگر این نکته را به خاطر بسپاریم که شکر افزوده شده در این محصولات غذایی می‌تواند باعث چاقی و به دنبال آن عوارض قلبی - عروقی و دیابت شود، در مورد مصرف آنها تجدید نظر می‌کنیم. بهتر است قند و شکر مصرفی ما در محدوده انرژی مورد نیاز از منابع طبیعی مانند میوه‌ها، غلات کامل و ... تأمین شده و سعی شود دسرهایی که بیشتر از میوه و لبنیات کم‌چرب تهیه شده‌اند، بیشتر مورد توجه قرار گیرند.
«نه گفتن» را تمرین کنید
در فرهنگ ما تعارفات مخصوصاً در حیطه سرو غذا جای خاص خود را دارد. در صورتی که میزبان بخواهد غذا را در بشقاب شما سرو کند، می‌توانید مؤدبانه نه بگویید و بخواهید که خودتان مقدار غذای لازم را در بشقاب بریزید یا اگر سیر شده‌اید، از خوردن امتناع کنید.
در هنگام صرف غذا تلویزیون تماشا نکنید
تحقیقات نشان داده‌اند که غذا خوردن همزمان با تماشای تلویزیون با انتخاب غذاهای ناسالم و خوردن بیش از اندازه نیاز ارتباط دارد. توصیه می‌شود هنگام غذا خوردن از هر آنچه که تمرکز افراد را نسبت به غذا خوردن منحرف می‌کند اجتناب شود. علاوه بر این، تبلیغات در مورد نوشیدنی‌ها و غذاهای با ارزش تغذیه‌ای پایین می‌تواند باعث افزایش تمایل افراد مخصوصاً کودکان برای موارد مذکور شود.
تمایل برای غذاهای پر انرژی
اگر بعد از مصرف یک یا دو قاشق دسر باز هم به فکر آن هستید، سعی کنید افکارتان را به سمت فعالیت‌های مطلوبتان یا مصاحبت با مهمانان منحرف کنید تا شدت تمایلتان برای این غذاها کمتر شود.
به اندازه کافی آب بنوشید
مراقب مصرف نوشیدنی‌های غنی از انرژی باشید. در مهمانی‌ها به جای مصرف نوشابه (حتی نوشابه رژیمی) سعی کنید از آب ساده استفاده کنید و در صورتی که خودتان میزبان هستید می‌توانید آب طعم‌دار درست کنید و با افزودن چند برش لیموترش یا خیار و نعنا به آب آن را خوش‌طعم کنید. بهتر است به جای شربت از آب ساده یا چای استفاده کنید. اگر دوغ پرچرب سرو می‌شود، انتخاب بهتر آب است.
مصرف روزانه 5-7 سهم میوه و سبزی را هدف قرار دهید
مصرف سبزی‌ها برای همه ضروری بوده و برای افرادی که از رژیم‌های کاهش وزن پیروی می‌کنند یا دیابت دارند از اهمیت بیشتری برخوردار است. از این رو مطمئن شوید روزانه 5-7 سهم میوه و سبزی مصرف میکنید. مزیت این روش این است که فرد را سیر نگه می‌دارد، در حالی که خیلی از انرژی مورد نیاز روزانه استفاده نمی‌شود و قسمت قابل ملاحظه‌ای از ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن نیز تأمین می‌شود. اگر گرم میوه و سبزی مصرفی را با گرم تنقلات مصرفی مقایسه کنید، متوجه ارزش تغذیه‌ای بیشتر و انرژی کمتر میوه‌ها و سبزی‌ها می‌شوید. اگر فکر میکنید در مهمانی‌ها سبزی‌ها به اندازه کافی سرو نمی‌شود، می‌توانید پیشنهاد کنید که با خود سالاد یا سبزی‌های پخته به مهمانی ببرید. معمولاً افراد سعی می‌کنند خودشان را با غذاهایی به غیر از سبزی‌ها سیر کنند و جایی برای آن در نظر نمی‌گیرند، بنابراین برای اطمینان از مصرف کافی این گروه غذایی پیشنهاد می‌شود غذا را ابتدا با خوردن سالاد شروع کنید.
غذاهای پر انرژی را روزانه بیشتر از یک سهم مصرف نکنید
ما کنترلی بر محیط غذایی هوس‌انگیز پیرامونمان نداریم، ولی می‌توانیم مقدار غذایی که وارد معده‌مان می‌شود را مدیریت کنیم. اگر باید به طور مداوم در مهمانی‌ها شرکت کنید، می‌توانید با رعایت این نکته از خوردن بیش از حد جلوگیری کنید. یکی از این نکات کلیدی روش «روزانه یک عدد» است: به طوری که اگر در چندین مهمانی دسر و شیرینی سرو می‌شود، فقط در یکی از آنها از این غذا استفاده کنید و در این صورت برای جبران آن باید کل انرژی دریافتی‌تان را کاهش دهید یا مصرف انرژی‌تان را با ورزش کردن افزایش دهید.
اگر یک روز مهمانی نرفتید این قانون را فراموش کنید و از میان‌وعده کم‌انرژی به جای شیرینی استفاده کنید و سعی نکنید با دو برابر کردن سهم روز بعد آن را جبران کنید.
به اندازه کافی بخوابید
اگر عادت به شب‌زنده‌داری و خوابیدن دیر‌هنگام در زمان تعطیلات دارید، در مورد این عادت تجدید‌نظر کنید، زیرا افرادی که به اندازه کافی نمی‌خوابند، بیشتر تمایل به غذا خوردن مخصوصاً غذاهای پر چرب و محتوی قند و شکر دارند، بنابراین با خواب کافی، خود را در برابر غذا خوردن بیش از حد بیمه کنید.
از لحاظ بدنی فعال باشید
بهترین راه برای جبران غذا خوردن بیش از حد معمول فعالیت بدنی است. سعی کنید از میز غذاها فاصله بگیرید و همراه خانواده و دوستان از انجام فعالیت‌ها و بازی‌های دسته‌جمعی لذت ببرید. بازی‌های دسته‌جمعی یکی از سنت‌های دیرین ایرانی‌ها است که رفته‌رفته به دست فراموشی سپرده می‌شود. سعی کنید در احیاء آن کوشا باشید.
ریزه‌خواری را فراموش کنید
اگر هنگام غذا درست کردن عادت به ریزه‌خواری دارید و نمی‌توانید این عادت را ترک کنید، حداقل غذاهای کم‌انرژی را در دسترس قرار دهید و فراموش نکنید که قند خونتان را قبل از وعده اصلی افزایش ندهید. سبزی‌های پخته یا خام به همراه تکه‌های کوچک پنیر می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.
از قبل برنامه‌ریزی کنید و هیچ وعده غذایی را حذف نکنید
بعضی افراد سعی می‌کنند در طی روز وعده‌های اصلی غذایی یا میان‌وعده غذایی را حذف کنند تا جای بیشتری برای وعده غذایی در مهمانی داشته باشند. این افراد باید بدانند اگر به خودشان گرسنگی بدهند کنترل غذا خوردن برایشان مشکل می‌شود و از طرف دیگر با مصرف وعده غذایی حجیم با افزایش ناگهانی قند و انسولین خون مواجه می‌شوند که فرایند ذخیره چربی را تسهیل می‌کند، بنابراین پیشنهاد می‌شود که صبحانه را به اندازه کافی بخورید و اگر قرار است شام به مهمانی بروید وعده نهار و میان‌وعده‌هایتان را فراموش نکنید، اما بهتر است غذاهایی را که انتخاب میکنید کم‌انرژی و با محتوی کربوهیدرات کم باشد، نه این که غذایی را حذف کنید.
چشیدن غذا هنگام غذا پختن را محدود کنید
اگر مجبور به پخت چندین نوع غذا هستید و همه آنها را چندین بار می‌چشید ممکن است علاوه بر ریزه‌خواری اشتهایتان را برای وعده غذایی اصلی از دست دهید. پیشنهاد می‌کنیم چشیدن غذا را محدود به زمان قبل و بعد از افزودن ادویه کنید و فقط چند لقمه کوچک از غذا را بخورید و قاشق کوچک کنار ظرف غذا بگذارید. اگر هم امکان چشیدن غذا در مرحله پایانی پخت وجود دارد این کار را تا آن موقع به تعویق بیندازید.
به طور انتخابی عمل کنید
هرگز تصور نکنید که باید تمام غذاهای موجود در میز سرو غذا را بچشید. توصیه می‌شود مقداری از غذای مورد علاقه‌تان را در بشقاب بریزید و از بقیه غذاها صرف‌نظر کنید. به طور مثال: اگر چندین نوع برنج سرو می‌شود بهتر است به مصرف یک نوع بسنده کنید. اگر می‌خواهید از همه غذاها بچشید باید سهم کمتری را از هر کدام انتخاب کنید.
آگاهانه در مورد آنچه می‌خورید فکر کنید
اغلب افراد در هنگام مهمانی‌ها به آنچه می‌خورند اهمیت نمی‌دهند و ناآگاهانه غذا مصرف می‌کنند. توصیه می‌شود وقتی به مهمانی رسیدید آب بخورید و از مصرف تنقلات پرهیز کنید. وقتی آماده غذا خوردن بودید در مورد غذاها فکر کنید و آنها را به غذاهای پر انرژی، غذاهای سرخ شده، دسرها، محتوی پنیر و ... و غذاهای کم‌انرژی مانند: سبزی‌ها و غذاهای سرخ نشده طبقه‌بندی کنید. می‌توانید 1 یا 2 انتخاب از غذاهای پر انرژی داشته باشید، ولی بقیه بشقابتان را با غذاهای کم‌انرژی پر کنید. سعی کنید هنگام غذا خوردن بنشینید و به خودتان زمان بدهید. اگر هنوز سیر نشده‌اید موارد فوق را تکرار کنید.
سرو غذا به صورت بوفه
اگر غذا به صورت بوفه سرو می‌شود. کوچک‌ترین بشقاب در دسترس را بردارید و سعی کنید بشقابتان را از غذاها انباشته نکنید. سعی کنید ساده‌ترین غذایی که برای شما جذاب است را انتخاب کنید.
در مورد دسرها بسیار مراقب باشید
بهتر است دسر را در کمترین مقدار ممکن مصرف کنید. اگر چندین نوع دسر سرو می‌شود و شما می‌دانید که نمی‌توانید بعد از خوردن یک لقمه جلوی خودتان را بگیرید، بهتر است موردی را انتخاب کنید که به آن علاقه دارید و از موارد دیگر صرف‌نظر کنید. در این مورد نیز افراط نکنید.
از سس‌ها استفاده نکنید
از مصرف سس‌ها یا غذاهایی که با خامه یا مایونز درست شده است پرهیز کنید. می‌توانید برای سالاد از جایگزین لیمو یا سرکه استفاده کنید.
به اندازه بخورید
حتی اگر غذاهای نسبتاً سالم می‌خورید از خوردن بیش از حد پرهیز کنید. سهم غذای مصرفی را به دقت انتخاب کنید.
