زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : دکتر سید رضا سبحانی ؛ دکترای سیاست‌های غذا و تغذیه ؛ عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران

تحریریه زندگی آنلاین : تغییر رفتارهای غذایی یکی از پیچیده‌ترین و چالش‌برانگیزترین جنبه‌های رسیدن به یک سبک زندگی سالم است. بسیاری از افراد برای بهبود تغذیه خود تلاش می‌کنند، اما اغلب با مشکلات زیاد و شکست‌های پی‌در‌پی در این مسیر مواجه می‌شوند. این سوال پیش می‌آید که چه چیزی برای تغییر پایدار در عادات غذایی ضروری است؟ آیا اراده فرد به تنهایی کافی است یا محیط اطراف او نقش مؤثری در این تغییرات ایفا می‌کند؟

عوامل درونی و تأثیر آن‌ها بر رفتار غذایی

اراده و خودکنترلی به عنوان عوامل درونی، نقش مهمی در تصمیم‌گیری‌های غذایی فرد دارند. هنگامی که فرد تصمیم می‌گیرد که برای رسیدن به اهداف خاصی (مانند کاهش وزن یا حفظ سلامتی) از خوردن برخی غذاها خودداری کند، در واقع از منابع اراده خود بهره می‌برد. با این حال، باید در نظر داشت که منابع اراده محدود هستند و با گذر زمان تحلیل می‌روند. این به ویژه زمانی اتفاق می‌افتد که فرد تحت شرایط استرس‌زا یا فشار قرار می‌گیرد. در این مواقع، فرد ممکن است قادر به کنترل اراده خود نباشد و انتخاب‌های ناآگاهانه به سراغش بیاید. به‌عنوان مثال، فردی که قصد دارد از خوردن شیرینی‌ها خودداری کند، ممکن است به طور آگاهانه تصمیم بگیرد که از مصرف آن‌ها پرهیز نماید، اما زمانی که در یک مهمانی قرار می‌گیرد و شیرینی‌ها در دسترسش هستند، ممکن است قدرت اراده‌اش تحلیل برود و به دلیل فشار اجتماعی یا میل به لذت آنی، تصمیم بگیرد شیرینی بخورد یا فردی که تصمیم گرفته برای کاهش وزن خوردن فست‌فود‌ها را کامل کنار بگذارد، اما در یک روز شلوغ و پر استرس، دیگر تحمل مقاومت ندارد و خوردن آن غذا را حق خود می‌داند، اما اگر در این موقعیت فست‌فودی در دسترسش نباشد، چه اتفاقی رخ می‌دهد؟ اینجا است که نقش عوامل محیطی برجسته می‌شود.

بیشتربخوانید:

خواص شگفت انگیز سبوس برنج برای سلامتی

عوامل بیرونی و تأثیر آن‌ها بر رفتار غذایی

محیط غذایی و چگونگی طراحی آن، نقش مؤثرتری در شکل‌دهی رفتارهای غذایی ایفا می‌کند. بر خلاف اراده که به تصمیم‌گیری‌های آگاهانه وابسته است، محیط اطراف به‌طور ناخودآگاه رفتارهای غذایی فرد را شکل می‌دهد. این محیط شامل عواملی است که از قبل برای ما تنظیم شده‌اند و به شکل ناخودآگاه بر رفتارهای ما تأثیر می‌گذارند. دسترس‌پذیری غذاهای ناسالم یکی از عوامل بیرونی است که تأثیر زیادی بر رفتار غذایی فرد می‌گذارد.

اگر فرد در محیطی زندگی کند که غذاهای پرکالری و پرچرب به‌راحتی در دسترس باشند، احتمال اینکه او به سمت این نوع غذاها تمایل پیدا کند، افزایش می‌یابد، حتی اگر فرد به‌طور آگاهانه تصمیم به تغییر رژیم غذایی خود بگیرد.

 برای مثال، در محیطی که تنقلات پرکالری همیشه در دسترس هستند، فرد ممکن است با وجود اراده قوی، در مواجهه با این گزینه‌ها مقاومت نکند. این مسئله زمانی جدی‌تر می‌شود که فرد تحت استرس قرار بگیرد، زیرا در این وضعیت تمایل به مصرف غذاهای فوری و لذت‌بخش بیشتر می‌شود.

بیشتربخوانید:

با تخم کتان خوش اندام و زیبا شوید!

نمونه‌ای از تعامل اراده و محیط

تصور کنید فردی در تلاش است تا وزن خود را کاهش دهد. او تصمیم می‌گیرد از خوردن خوراکی‌های پرکالری خودداری کند. این تصمیم آگاهانه و از روی اراده گرفته شده است، اما اگر او در محیطی زندگی کند که غذاهای ناسالم به‌راحتی در دسترس باشند (مثلا در محل کار یا خانه)، حتی اگر اراده قوی داشته باشد، ممکن است در برابر این گزینه‌ها تسلیم شود. در مقابل، اگر فرد در محیطی زندگی کند که غذاهای سالم (مانند میوه‌ها و سبزیجات) در دسترس و در معرض دید باشند، احتمال اینکه او انتخاب‌های بهتری داشته باشد، بسیار بیشتر خواهد بود، بنابراین در این شرایط، محیط غذایی به فرد کمک می‌کند تا از اراده خود به‌خوبی بهره‌برداری کند.

در حالی که اراده فرد می‌تواند تأثیر زیادی در تغییرات کوتاه‌مدت داشته باشد، شواهد علمی نشان می‌دهند که محیط تأثیر طولانی‌مدت‌تری بر رفتارهای غذایی دارد. محیط‌سازی مناسب می‌تواند به افراد کمک کند تا به‌طور ناخودآگاه و بدون نیاز به تلاش زیاد، به سمت انتخاب‌های سالم‌تر هدایت شوند.

رژیم‌های محدودکننده و چالش‌های آن‌ها

بسیاری از رژیم‌های غذایی بر اراده و خودکنترلی فرد تکیه دارند. در این روش‌ها، فرد به‌طور آگاهانه تصمیم می‌گیرد که برخی غذاها را از رژیم خود حذف کند و بر اساس آن، به هدف‌های غذایی خود نزدیک شود، اما رژیم‌های محدودکننده معمولا به دلیل تکیه به اراده و خودکنترلی، نمی‌توانند تغییرات پایدار و طولانی‌مدت در رفتار‌های غذا خوردن ایجاد کنند و ممکن است پس از مدتی اثرگذاری، فرد ناتوان از ادامه دادن به این رژیم‌های غذایی، با تجربه یک شکست به رژیم غذایی قبلی خودش برگردد.

نظریه خستگی تصمیم‌گیری (Decision Fatigue) توضیح می‌دهد که هرچه فرد بیشتر مجبور به اتخاذ تصمیمات پیچیده باشد، منابع ذهنی او تحلیل می‌روند و در نهایت به عاداتی که قبلا داشته، بازمی‌گردد. این توضیح می‌دهد که چرا بسیاری از افراد پس از مدتی رژیم خود را رها می‌کنند و به عادات غذایی قبلی خود بازمی‌گردند.

راه‌حل‌های پایدار: تغییرات تدریجی و طراحی محیط

ایجاد تغییر پایدار در رفتار غذایی، به مراتب فراتر از اجرای یک رژیم محدودکننده است. تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های مبتنی بر محدودیت شدید، اگرچه در کوتاه‌مدت ممکن است نتایجی به همراه داشته باشند، اما به دلیل اتکای زیاد به منابع محدود اراده و کنترل فردی، معمولا در بلندمدت شکست می‌خورند. همان‌طور که قبلا گفتیم زمانی که افراد در معرض استرس‌های روزمره، خستگی تصمیم‌گیری یا وسوسه‌های محیطی قرار می‌گیرند، احتمال بازگشت به الگوهای رفتاری قبلی بسیار زیاد می‌شود.

یکی از دلایل اصلی سختی تغییر رفتارهای غذایی، وجود مسیرهای عصبی قدرتمندی است که طی سال‌ها در مغز شکل گرفته‌اند. رفتارهای غذایی ما اغلب تحت تأثیر الگوهای عادتی هستند که به صورت نیمه‌خودآگاه اجرا می‌شوند.

هر بار که یک رفتار تکرار می‌شود، ارتباط‌های عصبی مرتبط با آن در مغز تقویت می‌شوند و به‌مرور به «راه‌های اصلی» ذهن تبدیل می‌شوند، بنابراین تغییر این مسیرهای تثبیت‌شده نیازمند زمان، تمرین مداوم و ساخت مسیرهای جدید عصبی است. به همین دلیل است که تغییر عادت‌های غذایی به تلاش پیوسته و تدریجی نیاز دارد و نمی‌توان انتظار داشت که تنها با تصمیم‌گیری آگاهانه یا داشتن اراده قوی، رفتارها به‌طور پایدار تغییر کنند.

در این مسیر، یکی از مؤثرترین روش‌ها استفاده از نادجینگ (Nudging) است. نادجینگ به معنای ایجاد تغییرات کوچک و هوشمندانه در محیط تصمیم‌گیری است که افراد را بدون احساس اجبار یا محدودیت، به سمت انتخاب‌های سالم‌تر هدایت می‌کند. این رویکرد، برخلاف رژیم‌های محدودکننده، به جای تکیه بر قدرت اراده، از طراحی محیط و ایجاد فرصت‌های ساده‌تر برای رفتارهای سالم بهره می‌برد.

یشتربخوانید:

آشنایی با مضرات و خواص آب کرفس

 به عنوان مثال، قرار دادن میوه‌ها در دیدرس، نخریدن و نداشتن بستنی در یخچال، استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر، یا چیدمان غذاهای سالم در ابتدای خط سلف‌سرویس از نمونه‌های ساده نادجینگ هستند که می‌توانند تأثیر عمیقی بر رفتارهای غذایی داشته باشند. محیط‌هایی که غذاهای سالم را در دسترس قرار می‌دهند، دسترسی به گزینه‌های ناسالم را محدود کرده و حمایت اجتماعی را تقویت می‌کنند؛ به افراد کمک می‌نمایند تا بدون نیاز به مبارزه دائمی با وسوسه‌ها، تغییرات رفتاری خود را حفظ کنند. محیط‌های حمایتی نقش یک «عامل تقویت‌کننده بیرونی» را بازی می‌کنند که فشار روانی تصمیم‌گیری را کاهش داده و انتخاب‌های سالم را ساده‌تر می‌کنند.

همزمان با این تغییرات به ظاهر کوچک، اما مهم، باید فرآیند تغییر رفتار بر پایه ساخت خودآگاهی و تقویت تدریجی احساس خودکارآمدی نیز بنا شود. تغییرات کوچک، قابل انجام و مشخص باید به تدریج وارد زندگی فرد شوند.

با هر موفقیت کوچک، مسیرهای عصبی جدید در مغز قوی‌تر می‌شوند و رفتارهای جدید راحت‌تر جایگزین رفتارهای قدیمی می‌گردند. این روند شبیه ساختن یک مسیر جدید در جنگلی است که راه قبلی سال‌ها کوبیده شده: در ابتدا حرکت در مسیر جدید دشوار است، اما با تکرار و استمرار، مسیر تازه تثبیت شده و راه قدیمی کم‌کم کمرنگ می‌شود.