تحریریه زندگی آنلاین : دکتر سید مرتضی صفوی از متخصصان برجسته تغذیه و رژیم درمانی می‌باشند که علاوه بر فعالیت آموزشی و پژوهشی در دانشگاه، سوابق اجرایی درخشانی نیز در حوزه تغذیه دارند. حضور ایشان در دفتر و بهبود تغذیه و اجرای طرح‌های متنوع در جهت ارتقاء و بهبود فرهنگ غذایی جامعه و همچنین تدریس در دانشکده‌های مختلف از دکتر صفوی چهره‌ای صاحب نظر در این حوزه ساخته است.
آیا زمان مصرف غذا در کاهش یا افزایش وزن مؤثر است؟
تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که زمان بندی مصرف غذا از قبیل مصرف متناوب غذا و یا تغذیه د رساعات اولیه روز، در کاهش وزن افراد از طریق کاهش اشتها کمک می‌کند. زمان‌بندی مصرف غذا، بر متابولیسم انرژی در طول روز تأثیر می‌گذارد. به عبارت دیگر هماهنگی سیکل سیرکادین با وعده‌های غذایی، یک استراتژی قوی برای کاهش اشتها و بهبود سلامتی است و می‌تواند با کاهش وزن همراه باشد. همچنین باعث سوختن بیشتر چربی در 24 ساعت می‌شود. به علاوه، خوردن شام در ساعات اولیه شب باعث بهبودی در سوخت چربی و کنترل وزن می‌شود.
بیشتربخوانید:
راهکارهای طلایی در بهبود تغذیه فردی ( قسمت اول)
بهترین زمان‌بندی برای خوردن وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها چگونه است؟
مهم‌ترین وعده غذایی صبحانه است که باید تا 1 ساعت بعد از بیدار شدن از خواب مصرف شود. ایده‌آل است که بین ساعت 7 تا 8 صبح صبحانه میل شود یعنی بعد از 6 الی 8 ساعت خواب شبانه لازم است که وعده غذایی کاملی مصرف شود. این وعده نباید حداکثر از 10 صبح دیرتر شود. بعد از خواب شبانه، معده خالی است و به انرژی نیاز دارد. این انرژی باید بیشتر از مواد غذایی پروتئینی مانند تخم‌مرغ، شیر، پنیر و حبوبات تأمین شود و دریافت شکر و قندهای ساده محدود شود.
بهتر است ناهار حدود 4 الی 5 ساعت بعد از وعده صبحانه دریافت شود، یعنی حدود ساعت 12 الی 13 بعد از ظهر. باید توجه شود که وعده ناهار نباید حذف شود. یک ناهار کامل شامل گوشت‌های کم چربی مانند گوشت لخم، مرغ، ماهی و بوقلمون، کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و چربی‌های خوب مانند روغن زیتون یا کانولا باید باشد.
بهترین زمان برای صرف شام به عنوان آخرین وعده غذایی باید حداقل 3 ساعت با خواب فاصله داشته باشد که بهترین زمان آن 6 تا 7 بعد از ظهر است. اگر این وعده خیلی نزدیک به زمان خواب صرف شود، باعث افزایش قند خون و انسولین می‌شود که می‌تواند عوارض متابولیکی به همراه داشته باشد. وعده شام باید شامل غذای ساده و سبک باشد.
در مورد میان‌وعده‌ها، تقریباً 2 تا 3 ساعت بعد از صبحانه و ناهار توصیه به مصرف یک میان‌وعده سبک و کم‌کالری می‌شود مانند میوه‌ها، مغزها یا شیر کم‌چرب. هدف از مصرف میان وعده، سیری کامل نیست، بلکه سیری نسبی تا زمان وعده اصلی غذایی است.
باید متذکر شد که زمان مصرف وعده‌های غذایی از کشوری به کشور دیگر و بر اساس فرهنگ، آداب و رسوم و حتی عادت‌های فردی می‌تواند متفاوت باشد و بهتر است تا حد امکان به زمان‌های فوق نزدیک شود.
بیشتربخوانید:
بیراهه‌های تناسب اندام
آیا تغذیه واقعاً بر روی طول عمر افراد مؤثر است؟
طول عمر به عوامل مختلفی از قبیل عوامل محیطی، عوامل وراثتی و بر هم کنش این دو بر یکدیگر وابسته است. از عوامل محیطی می‌توان به عوامل زیست محیطی مانند آلودگی‌های آب، هوا و خاک اشاره کرد. مورد دیگر سبک زندگی افراد است که خود شامل نوع رژیم غذایی افراد، فعالیت بدنی روزانه، استرس، خواب و استعمال دخانیات می‌شود، بنابراین تخمین طول عمر بسیار پیچیده است و حتی عواملی که هنوز شناخته شده نیستند در طول عمر افراد می‌توانند تأثیر داشته باشند. با این حال نقش رژیم غذایی را در داشتن زندگی سالم و فعال نمی‌توان نادیده گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند بر بسیاری از فرآیندهای پیر شدن در سطوح ژنی و سلولی و مولکولی تاثیر‌گذار باشد که از جمله آن‌ها می‌توان به تئوری محدودیت کالری اشاره کرد. به طوری که محدودیت کالری نسبی می‌تواند فرآیندهای پیر شدن را به تأخیر بیندازد.
از طرف دیگر، رادیکال‌های آزاد تولید شده در بدن که به دنبال رژیم غذایی ناسالم و فاقد مقادیر کافی میوه‌ها، سبزی‌ها و فیبر‌ها تولید می‌شوند، می‌توانند فرآیندهای پیری را تسریع کرده و باعث تجمع جهش‌های ژنتیکی شوند. ترکیبات آنتی‌اکسیدانی می‌توانند بر این عوامل آسیب‌رسان غلبه کرده و فرآیندهای پیری را به تأخیر بیندازند.
تعدادی از مواد غذایی کاهنده سرعت پیری عبارتند از:
میوه‌های رنگی خصوصاً انواع توت‌ها
مغزها به ویژه گردو
حبوبات
رژیم‌های غذایی بر پایه مواد غذایی گیاهی
دریافت روغن‌های سالم مانند روغن زیتون فرابکر
کاهش مصرف گوشت قرمز
دریافت نان و غلات سبوس‌دار
محدودیت دریافت کالری
بیشتربخوانید:
ویتامین های موثر در کاهش وزن
نظر شما در مورد غذاهای چربی‌سوز چیست؟
اصطلاح چربی سوزی به ترکیباتی اطلاق می‌شود که از طریق تحریک متابولیسم یا سوخت و ساز بدن، کاهش اشتها و دریافت غذا باعث کاهش چربی و از دست دادن وزن می‌شوند. بعضی از این ترکیبات مانند فلفل چیلی که تحقیقات زیادی در این زمینه روی آن‌ها انجام شده است، بر روی متابولیسم و اشتها تأثیر دارند و مصرف آن‌ها می‌تواند باعث کاهش وزن شود. به علاوه، فلفل چیلی می‌تواند باعث القای حس سیری و در نتیجه کنترل اشتها شود.
ترکیباتی مانند سیر، چای سبز، قهوه، زنجبیل، دارچین، زردچوبه، کرفس، سرکه سیب و گریپ فروت از جمله مواد غذایی هستند که خصلت چربی سوزی را به آن‌ها نسبت داده‌اند.
ولی باید توجه کرد که این ترکیبات به تنهایی نمی‌توانند باعث چربی سوزی زیاد و کاهش وزن شوند. به عبارت دیگر، کاهش وزن و چربی‌های بدن، بر پایه داشتن سبک زندگی سالم از قبیل رعایت رژیم غذایی اصولی و صحیح و داشتن فعالیت بدنی کافی استوار است. عواملی که تحت عنوان چربی‌سوز، چه به صورت طبیعی و چه به صورت مکمل، استفاده می‌شوند، بدون رعایت رژیم غذایی صحیح با کالری کنترل شده و فعالیت فیزیکی، حداقل 30 دقیقه در روز، کارکرد چشمگیری نخواهند داشت.
چه توصیه‌هایی برای افراد مبتلا به کبد چرب دارید؟
کبد چرب وضعیتی است که چربی اضافه در کبد ساخته می‌شود؛ به طوری که اگر بیش از 5 تا 10 درصد وزن کبد را چربی تشکیل دهد، کبد چرب نامیده می‌شود. کبد چرب دو نوع دارد:
کبد چرب الکلی (مصرف الکل)
کبد چرب غیر الکلی (سبک زندگی نا سالم)
فاکتور‌های خطر در ایجاد کبد چرب عبارتند از چاقی و اضافه وزن، سابقه دیابت، کلسترول و تری‌گلیسیرید بالا.
کنترل وزن، انجام فعالیت‌های بدنی منظم، پیروی از رژیم غذایی سالم و متعادل، درمان فشار خون بالا، کلسترول و قند خون بالا به عنوان نکات کلیدی در کاهش خطر کبد چرب مطرح هستند.
توصیه‌های کاهش خطر کبد چرب
1) رعایت اصول تغذیه
داشتن وعده‌های غذایی منظم در طول روز
استفاده از شیر و لبنیات کم‌چرب
مصرف نان و غلات سبوس‌دار
دریافت روزانه میوه و سبزی
استفاده از حبوبات در طول روز
مصرف مرغ و تخم‌مرغ
استفاده از ماهی حداقل دو بار در هفته
کاهش مصرف قندهای ساده
مصرف آب به جای نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر
2) رسیدن به وزن متعادل
کاهش 5 تا 10 درصد وزن فعلی
کاهش اندازه دور کمر به کمتر از 88 سانتی‌متر در زنان و کمتر از 102 سانتی‌متر در مردان
رعایت رژیم غذایی متناسب با وزن ایده‌آل از نظر کالری
3) افزایش فعالیت بدنی
داشتن حداقل 150 دقیقه فعالیت متوسط در هفته
داشتن پیاده‌روی
دوچرخه‌سواری
افزایش تدریجی مدت زمان فعالیت در روز
از مواد غذایی مؤثر در بهبود کبد چرب می‌توان به زردچوبه، چای سبز، سیر، هویج، مرکبات، آواکادو، گردو و چغندر اشاره کرد.
بیشتربخوانید:
ویتامین های موثر در کاهش وزن
توصیه‌های شما برای تغذیه در دوران کرونا چیست؟
بیماری ویروس کرونا (covid 19) که اخیراً تمامی کشورهای جهان از جمله ایران را در گیر کرده است می‌تواند با علائمی شبیه به سرماخوردگی، خستگی، سرفه و تب همراه باشد و بیماران را دچار مشکلات تنفسی کند. این ویروس با گذر زمان و انجام تحقیقات گسترده علائم جدیدی از قبیل مشکلات گوارشی و از بین رفتن حس بویایی و چشایی را از خود نشان داده است.
برای پیشگیری از ابتلا به این ویروس ناخوانده و همچنین تسریع در روند درمان در صورت ابتلا، باید سیستم ایمنی بدن را با رعایت تغذیه سالم تقویت کرد.
راهکارهای تقویت سیستم‌ایمنی عبارتند از:
تغذیه سالم
حفظ وزن متعادل
ورزش منظم
کاهش استرس
خواب کافی
عدم استعمال دخانیات (سیگار و قلیان)
عدم مصرف الکل
مراقبت‌های بهداشتی مانند شست و شوی مداوم دست‌ها و پخت کامل مواد غذایی از قبیل گوشت و تخم‌مرغ
در مورد تغذیه سالم لازم است نکات زیر را به خاطرداشته باشیم:
از منابع غنی از پروتئین مانند ماهی، مرغ، گوشت قرمز لخم، تخم‌مرغ، حبوبات (مثل نخود، عدس و لوبیا)، شیر، ماست، پنیر، کشک و مغزیجات بدون نمک استفاده شود.
انواع مرکبات (پرتقال، لیموشیرین، نارنگی، گریپ‌فروت و لیموترش)، کیوی، توت فرنگی، کلم، گل‌کلم، سبزی خوردن، فلفل دلمه‌ای، جعفری و گوجه فرنگی که سرشار از ویتامین C هستند در رژیم غذایی گنجانده شوند.
کمبود ویتامین D منجر به تضعیف سیستم ایمنی و افزایش خطر بیماری‌های عفونی می‌شود. از این رو مصرف منابع ویتامین D مثل زرده تخم‌مرغ، ماهی‌های چرب و لبنیات به ارتقا سطح ایمنی بدن کمک می‌کند. به علاوه در صورت کمبود، مصرف مکمل ویتامین D زیر نظر کارشناسان و متخصصین تغذیه توصیه می‌شود.
سیب‌زمینی شیرین، هویج، کدوحلوایی، اسفناج، بروکلی، گوشت بوقلمون، تخم‌مرغ از منابع ویتامین A هستند که در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش بسزایی ایفا می‌کند.
ویتامین E که به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند رادیکال‌های آزاد را خنثی کرده و در نتیجه عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشد. این ویتامین در روغن‌ها از جمله روغن کانولا، روغن آفتابگردان و همچنین بادام یافت می‌شود.
از مصرف روی که در گوشت قرمز، ماکیان، غذاهای دریایی، شیر، غلات کامل، لوبیا، دانه‌ها و مغزیجات یافت می‌شود غافل نشوید.
به نظر می‌رسد مصرف پره بیوتیک‌ها (کاسنی، کنگر فرنگی، حبوبات، سویا و برخی سبزی‌ها) و محصولات پروبیوتیک بر پاسخ‌های ایمنی بدن مؤثر هستند.
در کنار توصیه‌های بالا نوشیدن 8 لیوان آب در طول روز فراموش نشود.
جهت کاهش انتقال آلودگی در آماده سازی موادغذایی و تهیه غذا رعایت نکات زیر حائز اهمیت است:
قبل از شروع کار، قبل از دست زدن به غذای پخته، بعد از آماده‌سازی مواد خام، بعد از دست‌زدن به ضایعات مواد غذایی، بعد از تمیز کردن میز، بعد از دستشویی، بعد از عطسه یا سرفه و بعد از خوردن و نوشیدن حتماً دستان خود را بشویید.
موادغذایی مثل انواع گوشت و تخم‌مرغ را بطور کامل بپزید.
ظروف و وسایلی مثل چاقو و تخته را برای مواد خام و پخته تفکیک کنید.
از مواد غذایی فله‌ای استفاده نکنید.
امکان انتقال ویروس از طریق بسته‌بندی‌های موادغذایی وجود دارد پس هنگام استفاده احتیاط کنید.
از ظروف و وسایل شخصی استفاده کنید.
خواب و سیستم ایمنی
وقتی صحبت از سلامتی می‌شود، خواب نقش مهمی دارد. در حالی که خواب بیشتر، لزوماً مانع از مریض شدن شما نمی‌شود، کمبود آن می‌تواند بر سیستم ایمنی بدن تأثیر منفی بگذارد و فرد را مستعد ابتلا به سرماخوردگی یا بیماری آنفولانزا کند.
برای سالم ماندن، به خصوص در فصل آنفولانزا، هفت تا هشت ساعت خواب توصیه شده در شب را دریافت کنید. این به فرد در حفظ سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند تا بتواند با عوامل عفونی به مبارزه بپردازد و همچنین از سایر مشکلات سلامتی از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی محافظت کند. اگر برنامه خواب توسط یک هفته کاری شلوغ یا عوامل دیگر قطع شده است، سعی کنید با چرت زدن آن را جبران کنید؛ دو بار چرت زدن در روز که هر بار بیشتر از 30 دقیقه نباشد، صبح و بعد از ظهر، نشان داده شده است که به کاهش استرس و جبران اثرات منفی کمبود خواب در سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
استرس و فعالیت سیستم ایمنی
استرس و افکار منفی روی سیستم ایمنی می‌تواند اثرگذار باشد و آن را تضعیف می‌کند. به طوری‌که مواجهه طولانی‌مدت با استرس با افزایش احتمال ابتلا به سرماخوردگی و عفونت‌ها مرتبط است.
هورمون‌های استرس از یک طرف باعث سرکوب سیستم ایمنی و از طرف دیگر باعث اختلال در سیستم گوارش و در نتیجه عدم دریافت مناسب مواد مغذی می‌شود که می‌تواند ریسک بیماری‌های مختلف را افزایش دهد.
استرس باعث افزایش کورتیزول، آدرنالین، نورآدرنالین و در نتیجه افزایش مرگ سلول‌های ایمنی و سرکوب سیستم ایمنی شود.
با رعایت نکات فوق می‌توان این دوران را به سلامتی سپری کرد.
در پایان چه توصیه‌هایی برای مردم دارید؟
امروزه ما با مساله گذار مواجه هستیم. به این معنا که سبک زندگی ما از حالت سنتی و پرتحرک به سمت ماشینی شدن در حال پیشرفت است. این تغییر تمام ابعاد زندگی و سبک زندگی فردی و اجتماعی را تحت تأثیر قرار داده است. مساله گذار، حتی بیماری‌ها را هم متأثر ساخته است؛ به طوری که جامعه ما از بسیاری از بیماری‌های واگیر دار عبور کرده و امروزه بیشتر به سمت افزایش بروز و شیوع بیماری‌های مزمن غیر واگیر مانند دیابت، فشار خون بالا، افزایش چربی خون، بیماری‌های قلبی و عروقی و سرطان‌ها در حال حرکت هستیم.
برای تطابق خود با این شرایط، ما نیازمند تغییر در تمامی جنبه‌های زندگی روزمره هستیم. بسیاری از شرایط فوق با رعایت نکات ساده تغذیه‌ای، افزایش فعالیت بدنی و تحرک، پرهیز از استرس و داشتن خواب کافی، قابل پیشگیری و کنترل هستند. با رعایت این نکات، نه تنها از بار روحی، روانی و مالی خانواده‌ها کاسته می‌شود، بلکه شاهد کاهش بار تحمیلی به سیستم بهداشت و درمان کشور هم خواهیم بود.
توصیه اکید دارم که افراد باید نسبت به سلامت خود حساس باشند و با رعایت نکات ساده، خود را از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مصون نگه دارند؛ چرا که همیشه پیشگیری بهتر از درمان است. در این راستا، توصیه‌های کلی تغذیه‌ای به شرح زیر است:
دریافت مقادیر کافی میوه‌ها و سبزی‌ها در طول روز
دریافت نان و غلات کامل
دریافت شیر و لبنیات کم چرب
استفاده از گوشت‌های لخم، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها
استفاده از روغن‌های سالم و کاهش دریافت چربی‌های اشباع، ترانس
کاهش نمک و شکر دریافتی
دریافت کالری روزانه بر اساس نیاز
مصرف غذا به صورت مکرر و در چندین وعده
داشتن حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی در روز
توصیه دیگر اینکه امروزه ما شاهد فعالیت‌های گسترده افراد در شبکه‌های مجازی تحت عناوین مختلف هستیم که بعضاً صلاحیت کافی را در زمینه مورد نظر نداشته و باعث آسیب‌های جبران نا‌پذیری به افراد می‌شوند. از عزیزان می‌خواهم که در هنگام نیاز به مشاوره و یا درمان، به کارشناسان و متخصصین همان رشته مراجعه کنند و فریب سودجویان و القاب و تبلیغات خوش آب و رنگ آن‌ها را نخورند. به ویژه که امروزه با پیدایش اسامی خاص و سوء‌استفاده از آن‌ها، غالباً مطالب غیر علمی و نادرست به جامعه و افراد ارائه می‌شود که نه تنها اثرات مفیدی ندارند، بلکه باعث ضرر نیز می‌شوند.
بنابراین با پیروی از سبک زندگی سالم از قبیل تغذیه صحیح و داشتن فعالیت بدنی و همچنین افزایش آگاهی پیرامون مسائل و مشورت با افراد متخصص، می‌توان زندگی سالمی را پشت سر گذاشت و کشتی را به ساحل امن آرامش و سلامتی هدایت کرد.
