یک صبحانه سالم برای افراد مبتلا به دیابت باید حاوی پروتئین و فیبر زیاد باشد. در ادامه با چند قانون صبحانه‌ای که افراد مبتلا به دیابت باید از آن‌ها پیروی کنند، بیشتر آشنا می‌شویم.
بیشتربخوانید:
خوردنی های طبیعی کاهش دهنده قند خون را بشناسید
صبحانه را جا نیندازید
افراد مبتلا به دیابت نوسان‌های قند خون خود را تجربه می‌کنند که در صورت پخش کردن غذا‌های مصرفی در طول روز می‌تواند پایدارتر باشد. جا انداختن وعده‌های غذایی مانند صبحانه می‌تواند به پرخوری در ادامه روز به واسطه گرسنگی و سطوح پایین قند خون منجر شود.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ که در نشریه Public Health Nutrition منتشر شد، نشان داد بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع ۲ که صبحانه می‌خوردند، در ادامه روز غذای کمتری مصرف می‌کردند. خوردن صبحانه در زمانی مشابه در هر روز می‌تواند به پایدار نگه داشتن سطوح قند خون طی روز کمک کند.
صبحانه باید حاوی پروتئین باشد
پژوهش‌های بسیاری، از جمله مطالعه‌ای که در نشریه The Journal of Nutrition منتشر شد، نشان داده اند که خوردن یک صبحانه سرشار از پروتئین می‌تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ در پیشگیری از افزایش ناگهانی قند خون پس از وعده غذایی کمک کند. البته، این تنها پروتئین نیست که باید مورد توجه قرار بگیرد.
بیشتر مردم به این نکته توجه ندارند که چربی شریکی است که در بیشتر منابع پروتئینی وجود دارد. پروتئین و چربی به پایدار نگه داشتن سطوح قند خون و احساس سیری تا وعده غذایی بعدی کمک می‌کنند، از این رو، عصبانیت ناشی از گرسنگی را در میانه‌های صبح تجربه نخواهید کرد.
مصرف حداقل پنج گرم پروتئین در وعده غذایی صبحانه را مد نظر قرار دهید. به عنوان مثال، یک تخم مرغ کوچک، دو سوم فنجان شیر، یا یک و نیم قاشق غذاخوری کره بادام زمینی می‌توانند این مقدار پروتئین را تامین کنند. همچنین، شما می‌توانید با افزودن مقداری مغزدانه به جو دوسر، دانه‌های آفتابگردان به ماست، یا دانه‌های چیا به جو دوسر هرچه بیشتر محتوای پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید.
بیشتربخوانید:
نکته های ناب تغذیه ای
از کربوهیدرات‌های پالایش شده پرهیز کنید
چه در تلاش برای کاهش وزن خود باشید یا فقط پایدار نگه داشتن سطوح قند خون خود را هدف قرار داده باشید، کربوهیدرات‌ها نقش بزرگی در این زمینه ایفا می‌کنند. اما همه کربوهیدرات‌ها شرایطی مشابه را ایجاد نمی‌کنند. از کربوهیدرات‌های پالایش شده بسیار فرآوری شده مانند نان سفید و برخی غلات صبحانه پرهیز کنید، زیرا آن‌ها به افزایش سریع و ناگهانی قند خون تمایل دارند. در عوض، غذا‌های کامل و کمتر فرآوری شده مانند میوه‌ها و غلات کامل را انتخاب کنید. یک بررسی در سال ۲۰۱۸ که در نشریه Nutrients منتشر شد، نشان داد که یک رژیم غذایی سرشار از غلات کامل می‌تواند به پیشگیری و درمان دیابت نوع ۲ کمک کند.
غذا‌های دوستدار دیابت را از منو انتخاب کنید
صبحانه‌هایی که در رستوران‌ها ارائه می‌شوند اگر مراقب نباشید می‌توانند ۱۰۰۰ کالری یا بیشتر و مقادیر بسیار زیاد از کربوهیدرات‌ها و چربی را وارد بدن شما کنند. اما این به معنای آن نیست که باید از خوردن صبحانه در بیرون از خانه به طور کامل پرهیز کنید. در صورت ابتلا به دیابت، مهم‌ترین نکته‌ای که باید به خاطر داشته باشید هدف قرار دادن مصرف مقدار مشخصی از کربوهیدرات‌ها همراه با پروتئین بدون چربی و چربی‌های دوستدار قلب است.
انتخاب‌های مختلفی هنگام خوردن صبحانه خارج از خانه وجود دارند و برخی سالم‌تر از سایرین هستند. برای افراد مبتلا به دیابت، خوردن یک وعده غذایی متعادل - ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی - می‌تواند به راحتی دست یافتنی باشد. به عنوان مثال، یک ساندویچ صبحانه با گوشت بدون چربی همراه یک مافین تهیه شده از گندم کامل به جای بیسکوئیتی سرشار از چربی یا ماست یونایی با میوه و مغزدانه‌ها را انتخاب کنید.
بیشتربخوانید:
دیابت در دوران سالمندی
فیبر زیاد مصرف کنید
یک بررسی در سال ۲۰۱۹ که در نشریه The Lancet منتشر شد، نشان داد که مصرف یک رژیم غذایی سرشار از فیبر احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ و همچنین بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی، و سرطان کولورکتال را ۱۶ تا ۲۴ درصد کاهش داده است. یک کاسه غلات صبحانه تهیه شده از غلات کامل همراه با نصف فنجان میوه تازه مانند تمشک یا بلوبری می‌تواند به افزایش دریافت فیبر شما کمک کند. همچنین، شما می‌توانید یک یا دو قاشق غذاخوری پودر دانه‌های کتان را به این کاسه اضافه کنید. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ که در نشریه Current Pharmaceutical Design منتشر شد، نشان داد که این دانه‌های سرشار از فیبر ممکن است به کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع ۱ و به تاخیر انداختن ظهور دیابت نوع ۲ کمک کنند.
جو دوسر مصرف کنید
جو دوسر یکی از بهترین مواد غذایی است که می‌توانید در قالب یک صبحانه دوستدار دیابت مصرف کنید. هر فنجان جو دوسر حاوی چهار گرم فیبر است و مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ که در نشریه Nutrients منتشر شد، نشان داد که مصرف آن به پایدار نگه داشتن سطوح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک می‌کند.
محصولات جو دوسر فوری طعم‌دار را انتخاب نکنید، زیرا به طور معمول حاوی شکر و نمک افزوده هستند و از جو دوسر بسیار فرآوری شده در تهیه آن‌ها استفاده می‌شود. در عوض، بلغور جو دوسر را انتخاب کنید.
شیر یا ماست بدون چربی مصرف کنید
طی یک مطالعه با حضور ۱۷۰ هزار بزرگسال که در بازه سنی ۴۰ تا ۶۹ سال قرار داشتند، پژوهشگران دریافتند شرکت کنندگانی که شیر بیشتری مصرف می‌کردند، احتمال کمتری دارد به سندرم متابولیک، مجموعه‌ای از علائم که خطر دیابت و بیماری قلبی را افزایش می‌دهند، مبتلا باشند. یافته‌های آن‌ها در سال ۲۰۱۷ در نشریه Nutrients منتشر شد.
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ در نشریه Clinical Diabetes منتشر شد، نیز نشان داد ویتامین D که برای غنی سازی شیر استفاده می‌شود به بدن در استفاده از انسولین کمک می‌کند. اگر به مصرف ماست تمایل دارید نمونه‌های ساده و نه طعم‌دار را انتخاب کنید.
بیشتربخوانید:
کاهش مصرف گوشت قرمز و پیشگیری از دیابت
خارج از چارچوب جعبه غلات صبحانه فکر کنید
وعده غذایی صبحانه را می‌توانید حول محور مواد غذایی مورد علاقه خود شکل دهید. غذای باقیمانده از شب گذشته، یک پروتئین بار یا یک شیک پروتئینی می‌توانند در وعده غذایی صبحانه استفاده شوند. فقط حداقل دریافت ۱۵ گرم کربوهیدرات و حداقل پنج گرم پروتئین سالم را هدف قرار دهید.
از ایده‌های دیگری که می‌توانید برای وعده غذایی صبحانه مد نظر قرار دهید می‌توان به کره بادام زمینی و سیب یا موز برش خورده همراه با نان غلات کامل یا مافین تهیه شده از گندم کامل، پوره آووکادو و نان تهیه شده از غلات جوانه زده همراه با اندکی پنیر فتا، و یک اسموتی سرشار از پروتئین که در آن از ماست یا پنیر کاتیج و توت‌ها استفاده شده است، اشاره کرد.
میوه کامل را به جای آبمیوه انتخاب کنید
آبمیوه منبعی از کربوهیدرات‌ها و فاقد فیبری است که در میوه کامل وجود دارد. افزون بر این، میوه کامل هنگام صبح اندکی آرام‌تر از آبمیوه گوارش می‌شود، از این رو، احتمال افزایش ناگهانی و سریع قند خون کمتر است.
اما اگر همچنان به مصرف آبمیوه تمایل دارید یا قند خون پس از صبحانه شما بالاتر از هدفتان است، می‌توانید نصف کردن میزان آبمیوه مصرفی یا رقیق کردن آن با آب را مد نظر قرار دهید.
