خوراك‌هاي رژيمی توصيه‌هاي غذايي براي پيشگيري از چاقي ميانسالي
با مدرن شدن جوامع، شیوع چاقی در میانسالی افزایش پیدا کرده است. مشابه سایر گروه‌های سنی اضافه شدن وزن در میانسالی دو علت عمده دارد: کاهش مصرف انرژی بدن و افزایش دریافت انرژی. مصرف انرژی در این سنین به دلیل توقف رشد و اتمام تکامل و بنابراین تغییر هورمون‌ها کاهش می‌یابد و اگر دریافت انرژی تعدیل نشود، چاقی رخ خواهد داد. بر این اساس، اگرچه کاهش مصرف انرژی بخش طبیعی میانسالی است، اما اضافه شدن وزن غیرقابل اجتناب نیست و با تعدیل کالری دریافتی می‌توان آن را کنترل کرد. از طرف دیگر، مصرف انرژی را می‌توان با افزایش فعالیت بدنی تا حدی افزایش داد. شروع میانسالی با تغییر شیوه زندگی همراه است که منجر به کاهش فعالیت بدنی می‌شود. به عنوان مثال، عموما افراد میانسال به مشاغلی منصوب می‌شوند که نیاز به فعالیت بدنی کمتری دارد. همچنین در تصور عموم، فعالیت‌هایی مثل کوهنوردی و دوچرخه سواری مخصوص جوانان است و میانسالان اگر به ورزشی تمایل یابند از انواع کم‌تحرک‌تری مثل پیاده‌روی است. هر چند با وجود مشغله فراوان میانسالان، احتمال ورزش در آنها کمتر است. تغییر دیدگاه‌ها و اختصاص زمان کافی به فعالیت منظم در این سنین بسیار ضروری است. گاه تصور می‌شود که افزایش وزن با افزایش سن بخش طبیعی زندگی است و همراه با افزایش خطرات مرتبط با سلامت نمی‌باشد. باید خاطر نشان شود که افزایش وزن فیزیولوژیک مرتبط با سن تنها مسئول بخش اندکی از این اضافه وزن است، زیرا کاهش تدریجی نیاز به انرژی که از 19 سالگی شروع می‌شود در زنان 7 کیلوکالری در سال و در مردان سالانه 10 کیلوکالری است. به عبارت دیگر نیاز به انرژی در هر دهه تنها 3 تا 5 درصد کاهش می‌یابد. به هرحال اگرچه وزن مطلوب میانسالان، اندکی بالاتر از جوانان است، اما چاقی میانسالی موجب افزایش خطر بسیاری از بیماری‌ها در همان سن و بویژه در سالمندی می‌شود. از جمله این بیماری‌ها می‌توان به افزایش کلسترول خون، فشارخون، بیماری‌های قلبی- عروقی، دیابت و کاهش حافظه اشاره کرد.
چاقی و افسردگی
یکی از مشکلات مرتبط با چاقی در زنان میانسال افسردگی است. شیوع افسردگی در زنان چاق میانسال بالاتر است که بخشی از آن با تصور نامناسب از وضع ظاهری مرتبط است. از طرف دیگر، افسردگی موجب کاهش اراده برای کنترل وزن می‌شود و داروهای ضدافسردگی نیز موجب چاقی می‌شوند، بنابراین رابطه افسردگی و چاقی دوطرفه است. اضافه وزن در مردان 40 ساله موجب کاهش عمر به میزان 1/3 سال می‌شود که در زنان 3/3 سال برآورد شده است. طبیعتا میزان کاهش عمر ناشی از چاقی در این سن بیشتر بوده و 1/7 سال در هر سن برآورد شده است.
تعیین میزان چاقی
معمول‌ترین روش برای تعیین میزان چاقی در میانسالی نیز استفاده از نمایه توده بدن یا BMI است که با تقسیم وزن بر مجذور قد محاسبه می‌شود. میزان نرمال این نمایه5/18 تا 9/24 است، اما روش بهتر در تعیین خطر بیماری‌های مرتبط با چاقی اندازه‌گیری دورکمر است. دورکمر باید در بزرگ‌ترین قطر کمری اندازه‌گیری شود. میزان مناسب آن در مردان کمتر از 102 و در زنان کمتر از 82 برآورد شده است. مقادیر بالاتر که نمایانگر افزایش چربی بویژه چربی احشایی بدن است، موجب افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع2، فشارخون بالا، چربی خون بالا و بیماری قلبی است. 10 درصد کاهش وزن در میانسالان چاق خطر بیماری‌ها را کاهش می‌دهد. این کاهش باید به تدریج (هفته‌ای نیم تا یک کیلوگرم) و با اصلاح دائمی شیوه زندگی انجام شود. تغییر انتخاب‌های غذایی که منجر به افزایش دریافت سبزی، میوه و کاهش دریافت چربی‌ها، غذاهای سرخ کرده، سس‌ها و غذاهای آماده می‌شود، بهترین راه کاهش وزن در همه سنین است. به علاوه، فعالیت بدنی باید افزایش یابد. اگرچه شرکت در یک فعالیت منظم ورزشی مثل پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری یا کوهنوردی در همه سنین ضروری است، اما تغییر شیوه معمول زندگی روزانه به شکل‌های فعال‌تر نیز نباید فراموش شود. به عنوان مثال، به جای آسانسور از پله‌ها استفاده شود.
روش‌های ساده برای كاهش وزن
قبل هر وعده غذایی سالاد میل کنید.
میان وعده‌های سالم مثل آبمیوه‌ها، چند عدد آجیل بی‌نمک، برگه میوه‌ها و یا یک لیوان شیر کم‌چرب میل کنید.
از خرید غذاهای پرچرب، کره، روغن جامد، خامه و دسرهای پرکالری خودداری کنید.
وقتی گرسنه هستید به خرید نروید.
حداقل 5 روز هفته بیش از 60 دقیقه ورزش کنید.
چربی‌های گوشت را قبل طبخ جدا کنید و پوست مرغ را بکنید.
از غذاهای آبپز و بخارپز استفاده کنید.
آبمیوه‌های طبیعی و دوغ کم چرب را جایگزین نوشابه‌های صنعتی کنید.
تماشای تلویزیون را به حداقل برسانید و هنگام تماشای تلویزیون، غذا میل نکنید.
لبنیات کم چرب بویژه ماست مصرف کنید.
به جای قند و شکر از توت خشک یا کشمش استفاده کنید.
مصرف آب را به تدریج افزایش دهید و به 8 لیوان آب در روز برسانید.
سوپ عدس
مواد لازم برای 4 تا 6 نفر
عدس خیسانده 200 گرم 590 كیلوكالری
آب 2 پیمانه (500 میلی‌لیتر) 0 كیلوكالری
تره‌فرنگی خرد كرده 3 ساقه 15 كیلوكالری
سركه 1 قاشق غذاخوری 3 كیلوكالری
آب مرغ 1 لیتر (4 پیمانه) 200 كیلوكالری
گشنیز خرد كرده 2 قاشق غذاخوری 7 كیلوكالری
پودر تخم‌گشنیز 1 قاشق چایخوری 5 كیلوكالری
نعنای خرد كرده 2 قاشق غذاخوری 10 كیلوكالری
نمك و فلفل كمی 0 كیلوكالری
جعفری خرد كرده برای تزئین به میزان لازم
روش تهیه
عدس را در قابلمه مناسبی بریزید، آب را به آن اضافه كنید و روی حرارت متوسط قرار دهید تا عدس بپزد. اكنون تره‌فرنگی، سركه و آب مرغ را بیفزایید، صبر كنید تا تره‌فرنگی نرم شود. در پایان گشنیز، پودر تخم گشنیز، نعنا، نمك و فلفل را بیفزایید و حرارت را ملایم كنید تا سوپ جا بیفتد. روی سوپ را با جعفری بیارایید و میل كنید.
یادآوری: برای خرد كردن تره‌فرنگی از قسمت سفید آن استفاده كنید.
