سالومه آرمین؛ كارشناس ارشد علوم تغذیه انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی كشور
با توجه به فرارسیدن عید نوروز و تغییرات اجتناب ناپذیر در برنامه های غذایی مردم، بی‌مناسبت نیست اگر مطلب این شماره را به لزوم استفاده از برنامه ریزی جهت کنترل وزن در محدوده سلامتی اختصاص دهیم.
در فصل بهار چگونه غذا بخوریم؟
در فصل بهار، رعایت یك برنامه غذایی سبك و كم چربی مفید است. در این فصل بهتر است مصرف فرآورده های حیوانی كاهش یابد و غذاهایی كه دارای طعم شیرین و ترش و شور هستند كمتر مورد استفاده قرار گیرند. همچنین در فصل بهار روزه و حجامت بدن را پاكسازی می کند.
مراقبت از وزن در نوروز
عوامل اجتماعی از جمله مناسبت ها بر عادات غذا خوردن ما اثر دارند. عید نوروز هم مناسبتی است که معمولاً منجر به زیاده روی در مصرف غذاست. در چنین روزهایی بیشتر از همیشه می خوریم و می نوشیم با این دلیل که: عید است دیگر! به یاد داشته باشید اگر در طول عید نوروز الگوی رژیم غذایی‌تان مناسب نباشد، قطعا افزایش وزن پیدا می‌كنید.
توصیه های تغذیه ای
تعیین اهداف. برای دو هفته اول بهار هدف‌های واقع بینانه و قابل دسترس تعیین كنید.كم كردن نیم یا یك كیلوگرم وزن در هفته امكان‌پذیر است. برنامه‌های رژیمی سخت معمولا در ابتدا باعث كاهش 7 تا 8 كیلوگرم وزن می شوند، ولی این كاهش وزن در حدود 6 ماه قبل از رژیم بعدی باز می گردد. در صورتی كه با كاهش وزن تدریجی به راحتی و بدون هیچ‌گونه فشاری به بدن و بدون بازگشت وزن می توانید به وزن ایده‌آل برسید.
با هدف کاهش 10 درصد از وزن کنونی خود شروع كنید. كسانی كه با هدف كاهش 10 درصد از وزنشان، برنامه خود را شروع می‌كنند، شانس بیشتری برای رسیدن به موفقیت نهایی دارند. كاهش وزن اولیه، به دلیل این که نشان دهنده مقابله با چربی شكم است بیشترین نوید بخشی برای سلامتی را داراست.
آب فراوان بنوشید. نوشیدن آب به شما احساس سیری می‌دهد. متخصصین تغذیه معتقدند كه باید قبل از خوردن غذا آب بنوشید. با عادت كردن به نوشیدن آب نه تنها جلوی احساس گرسنگی را می‌گیرید، بلكه مایعات مورد نیاز بدن خود را به راحتی تامین می‌كنید. تعطیلات فرصت خوبیست که عادات آب نوشیدن خود را بررسی و اصلاح نمایید.
از نوشابه‌های گازدار پرهیز كنید.نوشیدنی‌های گازدار بدون ارزش غذایی و پركالری هستند. اگر تشنه هستید به جای نوشابه، آب یا چای کم‌رنگ و در کنار غذا به جای نوشابه، دوغ یا آب میوه بدون شکر بنوشید.
یاد بگیرید كه كالری غذاها را محاسبه كنید و جانشین های مناسب را پیدا كنید. پس از دانستن كالری غذاها و آشنایی با فهرست جانشینی، به دنبال غذاهای كم كالری به جای غذاهای پرچرب و شیرینی که خصوصا در ایام نوروز با آنها پذیرایی می شوید، باشید. به‌طور مثال از كشمش به جای شكلات و یا از میوه تازه به جای شربت استفاده كنید و یا در صورت مصرف آجیل از انواع بی نمک استفاده کرده و روغن مصرفی خود را کم کنید.
توصیه های رفتاری
برنامه سلامتی بخش خود را هفته به هفته تهیه كنید.برنامه غذایی خود را به نحوی تنظیم كنید که اگر ناگهان تغییرات زیادی به وجود آید، موفق به اجرای آن باشید. متخصص تغذیه در این زمینه شما را راهنمایی خواهد کرد.
وقتی به شما شیرینی و تنقلات دیگر تعارف می‌شود، برای این‌كه میزبان ناراحت نشود، آن را قبول كنید و پس از مدتی بدون آن‌كه میزبان متوجه شود، آن را سر جایش قرار دهید.
به هر مهمانی كه می‌روید به فكر مهمانی‌‌های بعدی باشید كه خواهید رفت، در هر مهمانی به خاطر این‌كه میزبان ناراحت نشود، به جای شیرینی، مقداری میوه یا چای مصرف كنید.
در مهمانی ناهار یا شام قبل از غذا مقدار زیادی سالاد بدون سس و میوه تازه مصرف كنید تا مصرف انرژی شما كاهش یابد. در بین غذاهایی كه در سفره وجود دارد از آنهایی كه كمتر روغن دارد خصوصا سبزی‌جات و سالاد و مواد سرخ نشده ، استفاده كنید. برای مهمانی‌ها برنامه‌ریزی كنید تا اطمینان خاطر داشته باشید كه از مهمانی هم لذت برده‌اید.
وقتی غذا را بیرون از منزل صرف می‌كنید، در مقابل وسوسه تمام كردن غذای خود مقاومت كرده و با استفاده از ظرف یك بار مصرف آن را برای ناهار روز بعد خود كنار بگذارید.
اگر یك بار در خوردن زیاده روی كردید، فقط به این فكر كنید كه چه فایده و ضرری برای شما داشته است و سعی كنید آن را تكرار نكنید، نه این كه به خاطر یک اشتباه ، برنامه و تصمیم خود را برای مراقبت از وزن خود كنار بگذارید.
سعی كنید به جای افكار منفی به نكات مثبت وجود خود بیندیشید. همیشه باور كنید با تصمیمی كه گرفته‌اید و با اراده‌ای كه كرده‌اید به هدف خود خواهید رسید و با شروع سال نو برنامه‌های نوی شما هم موفقیت آمیز خواهد بود. مهم این است که استرس نداشته باشید. هنگام استرس، برخی افراد دچار پرخوری می‌شوند و تمایل بیشتری برای خوردن غذاهای پرچرب پیدا می‌كنند...
برای خواندن بخش دوم -ايام نوروز مراقب وزن خود باشيم- اینجا کلیک کنید.
