زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

نازلی نمازی؛ دانشجوی كارشناسی تغذیه تبریز 

گرسنگی (Hunger)

گرسنگی، میل به غذاست كه بعد از گذشت چند ساعت از خوردن غذا به فرد دست می‌دهد.

سیرابی (Satiation)

سیرابی، میزان قدرت غذا به هنگام خوردن آن، جهت صدور فرمان به مغز و اجتناب از خوردن است كه از پر خوری در آن وعده غذایی جلوگیری می‌كند.

سیری (Satiety)

سیری، میزان قدرت غذا در نگهداشتن حس سیری تا وعده غذایی بعدی است.

اشتها (apetite)

تمایل فرد به خوردن غذا (تنها تمایل به نوع خاصی از آن) است كه سبب تنوع غذایی در رژیم فرد می‌شود.

دو دسته از عوامل كه بر روی دریافت غذا اثر می ‌گذارند

1- عوامل كوتاه‌مدت: این عوامل كه از پرخوری در آن وعده غذایی جلوگیری می‌كنند، عبارتند از: اتساع معده و دوازدهه كه سبب فیدبك منفی جهت دریافت غذا می‌شود و عوامل هورمونی مانند كوله سیستوكینین، انسولین و ...

2- عوامل بلندمدت: این عوامل، با توجه به سه نظریه گلوكوستاتیك، لیپوستاتیك و آمینوستاتیك، از ذخایر بدن جهت تأمین انرژی در هنگام نیاز استفاده می‌كنند، مثلا با توجه به نظریه گلوكوستاتیك، كاهش قند خون سبب می‌شود بدن از ذخایری كه توان تبدیل به گلوكز را دارند، برای برگرداندن بدن به حالت طبیعی استفاده كند.

اثر پروتئین‌ بر اشتها

پروتئین هم در گیاهان و هم در منابع حیوانی موجود است. حبوبات و سویا از منابع گیاهی و گوشت‌ها و پنیر از منابع حیوانی آن می‌باشند.

در مطالعات انجام شده بر روی گوشت ماهی، مرغ و گاو بدون چربی مشاهده شد كه مصرف ماهی، 180- 120 دقیقه قدرت سیركنندگی بیشتری تا وعده بعدی ایجاد می‌كند.

Whey  (آب پنیر)

آب پنیر، به عنوان منبعی از پروتئین، حداكثر قدرت سیركنندگی را در بین پروتئین‌ها داراست و در مرتبه بعد، كازئین (به دلیل انعقاد در اثر اسید معده و تخلیه دیرتر) و بعد از آن آلبومین تخم‌مرغ، حبوبات و سویا در درجه سوم قرار دارند. برخلاف نظریه عوام كه چربی به دلیل تخلیه كند از معده قدرت سیركنندگی بیشتری دارد، با توجه به مطالعات انجام شده ثابت شده است كه از لحاظ سیری بین دو وعده، پروتئین بیشترین قدرت سیركنندگی را دارد.

رژیم اتكینز از جمله رژیم‌هایی است كه دارای پروتئین و چربی بالا و كربوهیدرات پایین‌تری می‌باشد. با اینكه در بازه زمانی كوتاه نسبت به سایر رژیم‌ها كاهش وزن سریعی دارد، ولی در بازه زمانی طولانی، مقدار وزن كاهش یافته با رژیم‌های دیگر فرقی ندارد.

اثر كربوهیدرات بر اشتها

پس از مصرف مواد غذایی غنی از كربوهیدرات ساده و پیچیده و بعد از گذر از مراحل هضم و جذب، با عمل متقابل بین كبد و پانكراس و ترشح هورمون‌هایی مانند انسولین، گلوكز جهت مصرف و تولید انرژی، وارد سلول می‌شود و یا در صورت بالاتر بودن از نیاز، در بدن به حالت ذخیره‌ای تبدیل می‌شود.

كربوهیدرات‌های پیچیده (مانند نان، برنج و ماكارونی) دیرتر جذب می‌شوند و از افزایش یكباره انسولین و كاهش قند خون و احساس گرسنگی زود هنگام پیشگیری می‌كنند، بنابراین در مقایسه با قندهای ساده (مانند شكر، قند، شیرینی و شكلات)، قدرت سیركنندگی بیشتری دارند.

از میان كربوهیدرات‌های ساده، فروكتوز (قند میوه) به دلیل جذب كندتر و بدون وابستگی به انسولین، قدرت سیركنندگی بیشتری نسبت به سایر قندها دارد.

افراد دارای اضافه وزن كه از رژیم كاهش وزن استفاده می‌‌كنند، بهتر است از كربوهیدرات‌های پیچیده بیشتر از قندهای ساده استفاده كنند و اگر این نوع كربوهیدرات‌ها سبوسدار باشند، بهتر است.

فیبرها به 2 دسته محلول و نامحلول تبدیل می‌شوند. میوه‌ها و سبزیجات اكثرا هر دو نوع فیبر را دارند و به نسبت فیبری كه بیشتر است، كاربرد دارند.

فیبر محلول، در بامیه، لوبیا سبز، هویج، گل كلم، لبو و ... و فیبر نامحلول، در بادمجان، غلات سبوسدار، گلابی، تربچه و ... وجود دارد.

مطالعات نشان داده‌اند كه فیبرهای محلول به دلیل تخلیه دیرتر از معده، قدرت سیركنندگی بیشتری دارند، یعنی میزان سیری و سیرابی بالایی دارند و اگر به همراه آنها مایعات مصرف شود، بیشتر حجیم می‌شوند. افراد دارای اضافه وزن، در صورت عدم سابقه ناراحتی‌های گوارشی، می‌توانند قبل از غذا، به میزان دلخواه سالاد به همراه 2-1 لیوان آب مصرف كنند.

كربوهیدرات نسبت به چربی دانسیته كالریكی پایین و قدرت ذخیره كمتری دارد و با 25 درصد اتلاف انرژی در بدن ذخیره می‌شود.

اثر چربی بر اشتها

چربی‌ها دانسیته كالریكی بالایی دارند و از قدرت ذخیره‌ای خوبی نیز برخوردار می‌باشند كه با اتلاف 5 درصد، می‌توانند در بدن ذخیره شوند.

تفاوت روغن و چربی

چربی در دمای اتاق جامد، ولی روغن مایع است.

اسیدهای چرب مختلف، اثرات سیركنندگی متفاوتی دارند.

مطالعات متعدد ثابت كرده‌اند كه روغن زیتون به دلیل اینكه منبع غنی از اسید اولئیك است، می‌تواند قدرت سیری بین دو وعده را افزایش دهد. پس در صورت تنظیم رژیم غذایی توسط متخصصین تغذیه و كاهش چربی اشباع و جایگزینی آن با روغن زیتون، می‌توان سیری بین دو وعده را افزایش داد.

پالمیتیك اسید

اسید چرب موجود در كره، پنیر و روغن نخل است كه اشباع و 16 كربنه می‌باشد و در صدور فرمان به مغز جهت دست كشیدن از غذا اختلال ایجاد می‌كند و باعث پرخوری در آن وعده غذایی می‌شود.

لینولنیك اسید

این اسید چرب امگا- 3، به مقدار فراوان در روغن ماهی و در درجه بعدی در روغن كلزا وجود دارد كه با اثر بر مكانیسم سروتونین و افزایش میزان آن اشتها را كاهش می‌دهد.

در افراد دارای اضافه وزن جهت كاهش اشتها می‌توان از مكمل روغن ماهی زیر نظر متخصص تغذیه استفاده كرد.