تحریریه گروه ترجمه زندگی آنلاین
غذایی که می خوریم تاثیر زیادی رو سلامتی و کیفیت زندگی ما می گذارد.
اگرچه مصرف غذاها و پیروی از یک رژیم غذایی سالم می تواند نسبتا آسان باشد، اما این که چطور باید این رژیم غذایی را شروع کرد ممکن است ما را به ویژه افراد مبتدی دچار سردرگمی کند.
علت داشتن رژیم غذایی سالم
تحقیقات نشان می دهد که بروز بیماری های جدی ارتباط مستقیمی با تغذیه غلط و ضعیف دارد.
مثلا، پیروی از یک برنامه غذایی سالم می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و یا سرطان که امروزه بیشترین عامل مرگ و میر در جهان می باشد را کاهش دهد.
تغذیه سالم تمام جوانب زندگی از فعل و انفعالات مغزی گرفته تا عملکرد فیزیکی شما را تحت الشعاع قرار داده و بهبود می بخشد. در واقع، غذایی هایی که مصرف می کنیم روی سلول ها و تمام ارگان های بدن تاثیر می گذارد.
اگر ورزشکار هستید، شک نکنید که برخورداری از یک رژیم غذایی سالم عملکرد شما را بهتر می کند.
توازن کالری مصرفی و انرژی بدن
در سال های اخیر، اهمیت کالری تا حدی در حاشیه قرار گرفته است.
با اینکه همیشه شمارش کالری مصرفی ضروری نیست، اما میزان کالری که روزانه بدن دریافت می کند، نقش مهمی در کنترل وزن و سلامت انسان، دارد.
اگر، کالری دریافتی روزانه هر فرد بیش از حدی باشد که او می سوزاند، وی آن را یا به صورت ماهیچه و یا به شکل چربی ذخیره می کند.
در مقابل، اگر کالری مصرفی شما کمتر از مقداری باشد که می سوزانید، قطعا وزن کم خواهید کرد.
آشنایی با درشت مغذی ها
درشت مغذی ها به سه گروه کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها تقسیم می شوند. این مواد غذایی نیاز اصلی بدن هستند.
در واقع، تمام کالری مورد نیاز هر شخص توسط این سه گروه غذایی تامین شده و هر کدام وظایف و عملکردهای خاصی را انجام می دهند.
مواد غذایی همانند نان، پاستا، سیب زمینی، انواع میوه ها، حبوبات، آب میوه، شکر و لبنیات جزء کربوهیدرات ها بوده و به ازای هر گرم 4 کالری انرژی تولید می کنند.
همچنین، گوشت قرمز، ماهی، لبنیات، تخم مرغ و تخم پرندگان، حبوبات و سبزیجات نیز حاوی پروتئین می باشند و همانند کربوهیدرات ها به ازای هر گرم، 4 کالری انرژی تحویل می دهند.
دسته آخر چربی ها هستند که در مواد غذایی مانند مغزها، دانه ها، انواع روغن، کره، پنیر و ماهی و گوشت های چرب یافت می شوند.
چربی ها به ازای هر گرم، 9 کالری انرژی تولید می کنند. بنابراین، بسته به نوع فعالیت، هدف و شکل زندگی، باید از سه گروه اصلی هر روز به میزان کافی استفاده کنید.
آشنایی با ریزمغذی ها
ریزمغذی ها شامل انواع ویتامین و مواد معدن هستند که روزانه به دوز کمی از هرکدام نیاز است. برخی از مهمترین ریزمغذی ها عبارتند از:
منیزیم
این ماده معدنی نقش پررنگی در فعل و انفعالات سلولی مثل تولید انرژی، کارکرد سیستم عصبی و انقباض ماهیچه ای در بیش از 600 سلول، ایفا می کند.
پتاسیم
این ماده معدنی برای کنترل فشار خون بسیار، تعادل مایعات بدن و همچنین عملکرد عضلات و اعصاب بسیار حیاتی می باشد.
آهن
آهن همیشه به عنوان حامل اکسیژن در خون شناخته می شود، اما علاوه بر این، تقویت سیستم ایمنی بدن و همچنین بهبود عملکرد مغز نیز از دیگر مواردی است که تحت تاثیر این ماده معدنی مفید قرار می گیرند.
کلسیم
عنصری ضروری در استحکام استخوان ها و دندان بوده و همچنین ماده معدنی حیاتی برای سلامت قلب و عروق، ماهیچه ها و سیستم اعصاب می باشد.
انواع ویتامین ها
ویتامین های A تا K همگی نقش مهمی در سلامت سلول ها و ارگان های بدن، ایفا می کنند.
بنابراین، با توجه به اینکه تمام گروه ویتامین ها و مواد معدنی برای بدن لازم هستند، این مواد مغذی باید روزانه در برنامه غذایی هر فرد، به طور کامل گنجانده شوند.
البته مقدار این مواد مغذی از فردی به فرد دیگر متفاوت می باشد. بدین ترتیب، اگر رژیم غذایی هر فردی از انواع گوشت و سبزیجات تشکیل شده باشد، نیازی به مصرف مکمل های غذایی نیست.
اهمیت مصرف غذاهای کامل
80 تا 90 درصد رژیم غذایی هر فرد باید از غذاهای کامل تشکیل شده باشد. غذاهای کامل به خوراکی های غیرفرآوری شده ای گفته می شود که از یک نوع مواد تشکیل شده اند.
غذاهای کامل معمولا مغذی بوده و انرژی کمتری دارند. این بدین معنی است که این نوع غذاها کالری کمتری به بدن تحمیل کرده و در حین حال، انرژی بیشتری به بدن می رسانند.
در حالی که، اکثر غذاهای فرآوری شده ارزش غذایی کمتری داشته و کالری بیشتری را به بدن وارد می کنند؛ در نتیجه، مصرف آنها چاقی و اضافه وزن را به دنبال خواهند داشت. غذاهای کامل را می توان به صورت زیر دسته بندی کرد:
سبزیجات
هر فردی باید روزانه در هر وعده غذایی خود از سبزیجات استفاده کند.
سبزیجات کالری کمی داشته در حالیکه، سرشار از مواد مغذی، ریزمغذی ها و فیبر هستند.
میوه ها
میوه ها شیرین کننده های طبیعی بوده که شامل ریزمغذی ها و همچنین آنتی اکسیدان های مختلفی می باشند که نقش مهمی را در بهبود سلامت بدن بازی می کنند.
گوشت و ماهی
اگرچه این روزها رژیم غذایی گیاهخواری و خام خواری روز به روز درحال گسترش بوده و افراد بیشتری را به سمت خود جذب می کند، اما گوشت و ماهی در کل زندگی بشر و طی فرآیند تکامل انسان به طور پیوسته منبع مهم پروتئینی و جزء ثابت رژیم غذایی وی بوده است.
مغزها و دانه ها
این دسته از خوراکی ها بهترین منبع چربی های مفید بوده و شامل اکثر ریزمغذی های ضروری بدن هستند.
تخم مرغ
تخم مرغ یکی از سالم ترین مواد غذایی روی کره خاکی به شمار می رود.
تخم مرغ کامل یعنی زرده و سفیده آن، حاوی ترکیب پروتئینی قدرتمند، چربی های مفید و ریزمغذی ها می باشد.
لبنیات
لبنیات شامل ماست و شیر طبیعی و اورگانیک منابع ارزان پروتئین و کلسیم می باشند که به راحتی در اختیار ما قرار می گیرند.
نشاسته سالم
کسانی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی نمی کنند می توانند از نشاسته به عنوان یک غذای کامل و سالم استفاده کنند.
سیب زمینی، کینوآ و نانی که از غلات کامل درست شده است منابع خوبی از نشاسته می باشند.
لوبیا و حبوبات
این مواد غذایی سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذی ها هستند.
انواع نوشیدنی ها
آب، قهوه و انواع چای بخش اعظم مایعات بدن را تامین می کنند.
گیاهان و ادویه جات
این مواد نیز حاوی انواع ریزمغذی ها بوده و مصرف آن ها سلامتی بدن را به دنبال خواهد داشت.
اجتناب از مصرف یکسری از خوراکی ها
با پیروی از موارد مطرح شده در این مقاله می توانید تا حد زیادی مصرف غذاهای مضر را کاهش بدهید.
به طور کلی نیاز نیست یکسری از غذاها را کاملا حذف کنید، اما می توانید مقدار مصرف آنها را به حداقل برساند. این خوراکی ها عبارتند از:
محصولات و مشتقات شکر سفید
مصرف محصولات تهیه شده از شکر سفید به ویژه آب میوه های صنعتی، با شیوع چاقی و دیابت نوع دو رابطه مستقیم دارد.
چربی های اشباع شده
چربی های اشباع شده یا ترانس باعث بروز بیماری های خطرناکی مثل بیماری های قلبی می گردد.
کربوهیدارت های تصفیه شده
غذاهایی مثل نان سفید منجربه بروز پرخوری، چاقی و همچنین بیماری هایی که سیستم سوخت و ساز بدن را نشانه می گیرند، می شود.
روغن های گیاهی
بسیاری فکر می کنند که این نوع روغن ها میزان امگا 3 و امگا 6 بدن را کنترل می کنند، در حالی که ازدیاد در مصرف این خوراکی ها ممکن است سلامت انسان را به خطر بندازد.
محصولات کم چرب فرآوری شده
از این محصولات خوراکی به عنوان جایگزین های مناسب و سالم مواد غذایی چرب و پرکالری، استفاده می شود؛ درحالی که، در تهیه این محصولات از شکر استفاده می کنند تا طعم بهتری به آن بدهند.
