زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

نوع ومقدار غذایی که شما مي‌‌خورید نقش مهمی در سطح انرژی روزانه ایفا مي‌‌کند. همچنین روحیه و خلق و خوی افراد مي‌‌تواند در افزایش یا کاهش اشتها موثر باشد اما عکس آن هم صدق مي‌‌کند یعنی غذایی که مي‌‌خورید مي‌‌تواند در روحیات شما نقش داشته باشد. از طرفی مصرف غذاهایی با چربی بالا و کالری زیاد مي‌‌تواند باعث ایجاد احساس خستگی شود، زیرا آن‌‌ها به انرژی بالایی برای هضم نیاز دارند. پس در طول روز با انتخاب‌‌های آگاهانه جهت تولید انرژی در بدن، بر خستگی خود غلبه کنید. اولین قدم در جهت رهایی از خستگی، تغییر عادات غذایی یا همان رژیم غذایی است. زمانی که کارهای شما یا عادت‌‌های غذایی‌تان تکراری مي‌‌شود هم جسم و هم روح شما از انرژی تخلیه مي‌‌گردد. به طور خلاصه خستگی مي‌‌تواند از علائم کمبود :1.عدم دریافت کافی کربوهیدرات، 2.عدم دریافت کافی کالری، 3.عدم دریافت کافی چربی، 4.عدم دریافت کافی نمک و 5.کمبود مواد مغذی باشد.

  دریافت ناکافی کربوهیدرات:

یکی از دلایل خستگی عدم دریافت کربوهیدرات کافی مي‌‌باشد. حتی با وجود تامین انرژی از چربی‌‌ها، کربوهیدرات‌‌ها همچنان از منابع مهم انرژی به شمار مي‌‌روند به خصوص در کودکان، زنان و ورزشکاران. ورزشکاران اغلب با رژیم کم کربوهیدرات مقابله مي‌‌کنند زیرا کربوهیدرات سوخت مورد نیاز ماهیچه‌‌ها مي‌‌باشد و اگر به اندازه کافی نباشد ماهیچه‌‌ها به خوبی عمل نمی‌کنند. منابع کربوهیدرات‌‌ها‌: سیب زمینی شیرین، موز، شاه بلوط، سبزیجاتی مانند: هویج، کدوحلوایی و...
  عدم دریافت کافی کالری:

حتی اگر شما در جهت کاهش وزن در تلاشید، جهت تامین نیازهای ضروری بدن‌تان به غذای کافی و سالم نیاز دارید. اگر به اندازه  کافی از غذا استفاده نکنید در طول روز احساس خستگی خواهید کرد. زیرا خستگی از علائم گرسنگی است. WHO رژیم‌‌های گرسنگی را این گونه تعریف کرده است: رژیم کمتر از 1800 کالری در روز برای خانم‌‌ها و کمتر از 2100 کالری در روز برای مردان.

  عدم دریافت کافی چربی:

چربی دومین منبع خوب انرژی در بدن مي‌‌باشد. یکی از دلایل عدم دریافت مناسب چربی ذهنیت بد مردم نسبت به آن است. بنابراین جهت تامین کالری میزان بالایی از غذاهای حاوی کربوهیدرات دریافت مي‌‌کنند و همین جایگزینی کربوهیدرات به جای چربی مي‌‌تواند باعث ایجاد خستگی و گرسنگی در طول روز شود. یکی از چربی‌‌هایی که برای ایجاد انرژی موثر است روغن نارگیل مي‌‌باشد. این روغن حاوی تری گلیسرید‌‌های کوتاه زنجیر ( MCT ) مي‌‌باشد که به سرعت هضم و جذب مي‌‌شود و بنابراین انرژی سریع‌تری هم تولید مي‌‌کند. البته مصرف فراوان اين روغن نيز توصيه نمي‌شود.

  عدم دریافت کافی نمک:

عدم دریافت کافی نمک یکی از دلایل ایجاد خستگی است. ما نمک را این گونه مي‌‌شناسیم که مصرف آن مي‌‌تواند برای سلامتی خطرناک باشد. اما در حقیقت کمبود نمک مي‌‌تواند باعث ایجاد وضعیت ناسالم در بدن شود. محدودیت دریافت نمک يددار مي‌‌تواند باعث کمبود مینرالی به نام ید شود که مي‌‌تواند سبب اختلال عملکرد تیروئید گردد. خستگی در کنار سایر علائم مثل افزایش وزن مي‌‌تواند از علائم اختلال تیروئید باشد. علاوه بر آن نمک حاوی الکترولیتی به نام سدیم است که ازدیگر مینرال‌‌های مهم بدن مي‌‌باشد. کمبود سدیم که به نام هیپوناترمی شناخته شده است مي‌‌تواند باعث ایجاد علائمی مانند: کرامپ عضلانی، سر گیجه و خستگی شود.

  کمبود مواد مغذی:

درواقع کمبود هر نوع ماده مغذی مي‌‌تواند باعث ایجاد خستگی شود، اما مهمترین مواد مغذی شامل: آهن و ویتامین B12 (مهمترین منابع: گوشت)، ویتامین D (مهمترین منابع: نور خورشید، ماهی سالمون، ساردین و تخم‌مرغ)، کولین (برای ساخته شدن غشاهای سلولی در مغز ضروری است و کمبود آن باعث ایجاد خستگی مي‌‌شود) در صورت داشتن رژیم کم چرب ممکن است در معرض کمبود این ماده باشید. مهمترین منابع: چربی‌‌های حیوانی (زرده تخم‌مرغ)، سلنیم كه برای عملکرد مناسب غده تیروئید ضروری است. مهمترین منابع: (غذاهای دریایی )

  غذاهای انرژی‌زا

- جگر: یکی از غذاهای انرژی‌زا مي‌‌باشد که با خوردن آن مي‌‌توان اثرات مستقیم آن را مشاهده نمود. اثر مقابله آن با خستگی به دلیل وجود ویتامین‌‌های موجود درآن است. جگر به تنهایی مي‌‌تواند 77 درصد نیاز بدن به ویتامین B12 را تامین کند. همچنین شامل میزان بالایی از سلنیم و کولین است. اگر شما با کمبود مواد مغذی در بدن مواجهه هستید جگر منبع خوبی برای تامین آن‌‌ها مي‌‌باشد. (اگرچه مصرف مداوم آن توصيه نمي‌شود)
 تخم‌مرغ: زرده تخم‌مرغ منبع غنی کولین و سلنیم است (دو ماده‌ای که کمبود آن‌‌ها باعث ایجاد خستگی مي‌‌شود.) و همچنین اسید‌‌های چرب. پس فقط به سفیده اکتفا نکنید چرا که بیشترین مواد مغذی در زرده تخم‌مرغ است.
سیب‌زمینی یا سیب‌زمینی شیرین: به عنوان منبع غنی کربوهیدرات استفاده مي‌‌شود. و حاوی بتاکاروتن (پیش ساز ویتامین A ) و ویتامین C که مي‌‌توانند با خستگی بجنگند!
- آووکادو: منبع چربی‌‌های خوب، ویتامین‌‌ها و مینرال‌‌ها مي‌‌باشد.
- سالمون: حاوی ویتامین‌‌هايی از جمله B، D، آهن و سلنیم است. همچنین حاوی چربی‌‌های سالم از جمله امگا - 3و پروتئین‌‌هایی باکیفیت بالا مي‌‌باشد.

  غذاهای انرژی‌زا

غذاهایی که باعث تقویت خلق و خو مي‌‌شوند:
 مارچوبه، انواع لوبیاها، نخودفرنگی، زرده تخم‌مرغ، دانه آفتابگردان، اسفناج، گوشت و ماکیان: مصرف غذاهای حاوی فولات (مارچوبه، لوبیا، نخود سبز، زرده تخم‌مرغ، دانه آفتابگردان، اسفناج و جگر)، ویتامین B6 ( در برگ‌‌های سبز و دانه‌‌ها ) و ویتامین B12 ( ماهی، ماکیان و گوشت ) را افزایش دهید.
 برگ‌‌های سبز، حبوبات، مغزها و تخم‌مرغ: این غذاها حاوی ویتامین‌‌های گروه B هستند، که به ایجاد نوروترانسمیترهایی مانند سروتونین کمک مي‌‌کند که باعث ایجاد آرامش مي‌‌شوند و در کاهش نگرانی موثرند. خانم‌‌ها بیشتر از مردان مستعد کاهش سروتونین در بدن هستند. زیرا بدن خانم‌‌ها بیشتر از آقایان به نگرانی و استرس واکنش مي‌‌دهد و در نتیجه به سروتونین بیشتری نیاز دارند.
پیاز،کاهو و گوجه فرنگی: کروم موجود در این غذاها، برای تولید انسولین مناسب است که مي‌‌تواند قند خون را تنظیم کند. نگهداری متعادل سطح قند خون یک عامل کلیدی برای تثبیت خلق‌وخو مي‌‌باشد.  کروم همچنین باعث افزایش سروتونین مي‌‌شود.
ماهی، بذر کتان و روغن‌‌های گیاهی: اسید چرب امگا – 3 در ماهی، بذر کتان و روغن آووکادو ممکن است بدن را در مقابل افسردگی حفظ کند. 60% مغز ما از چربی است که اسید چرب ضروری آن در ماهی فراوان است. این اسید چرب ضروری به بدن ما کمک مي‌‌کند که احساسمان را مثبت نگه داریم. کمبود ویتامین D مي‌‌تواند باعث کاهش روحیه و خلق و خو شود و روغن ماهی یکی از منابع غنی ویتامین D است. آمینو اسید تریپتوفان (موجود در گوشت قرمز، ماهی و ماکیان) به تولید سروتونین در بدن کمک مي‌‌کند. کاهش سطح تریپتوفان بدن را مستعد افسردگی و نگرانی مي‌‌کند.
شکلات تلخ: در اثر مصرف شکلات تلخ، آناندامید تولید مي‌‌شود که مي‌‌تواند به طور موقت احساس درد و افسردگی را کاهش دهد.
 موز: این میوه حاوی دوپامین است که یک ماده طبیعی برای تقویت روحیه و خلق و خو مي‌‌باشد. موز همچنین حاوی ویتامین‌‌های گروه B به خصوص B6 مي‌‌باشد که مي‌‌تواند سیستم عصبی را تسکین دهد و منیزیم ماده مغذی دیگری است که با روحیه مثبت ارتباط دارد.