چربی بخوریم یا نه؟ حیوانی یا گیاهی
یكی از سوالات و ابهامات مهمی كه همیشه در ذهن هموطنانمان مطرح است و شاید به‌ندرت به پاسخ صحیح درباره آن دست یابند، این است كه آیا می‌بایست چربی مصرف كنیم یا خیر و آیا اصولا مصرف چربی برای انسان مفید است یا مضر. عقاید متفاوت و ضد و نقیضی درباره این ماده غذائی وجود دارد.
برخی معتقدند چربی اصولاً ماده غذایی مفیدی نیست و باید از برنامه غذائی شخصی حذف شود. این گروه بر این باورند كه وجود چربی در غذای افراد، موجب افزایش چربی‌های خون می‌شود كه نتیجه آن اختلالات قلبی – عروقی و بروز سكته‌های قلبی و مغزی است. ضمناً مصرف چربی باعث افزایش وزن و چاقی می‌شود.
این افراد مصرف چربی را نه تنها برای انسان مفید نمی‌دانند بلكه معتقدند بدن نیازی به استفاده از چربی در غذا ندارد بنابراین برای سلامت شخص مضر می‌باشد.
عده‌ای دیگر برعكس افراد فوق‌الذكر، عقیده دارند كه تغذیه بدون چربی مفهومی ندارد و اصولا غذای فاقد چربی، بسیار بیمزه و غیر قابل مصرف است و چون انسان عمدتاً بخاطر لذت بردن غذا می‌خورد بنابراین غذایی خشك و بدون روغن نمی‌تواند رغبت و اشتهای هیچ فردی را تحریك نماید.
این افراد معتقدند كه چربی علاوه بر خوشمزه كردن غذا، فوایدی نیز برای انسان در بر دارد از جمله آنكه انرژی‌زا بوده و شخص با مصرف چربی قادر است فعالیت‌های روزمره خود را انجام دهد و چون انجام فعالیت‌های جسمی ما نیاز به انرژی دارد پس مصرف چربی برای تأمین این امر مهم ضروری است.
پس از این بحث این سوال مطرح می‌شود كه آیا واقعاً مصرف چربی لازم است یا نه؟ آیا باید چربی را به طور كلی از غذاهایمان حذف كنیم یا لازم است حتماً در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانیم. حرف آخر آنكه آیا اصولاً چربی یك ماده غذایی مفید است یا مضر.
فواید چربی‌ها
چربی‌ها جزء دسته‌ای از مواد مغذی محسوب می‌شوند كه نقش‌هایی در بدن بعهده دارند. اصولا تمام انواع مواد مغذی یعنی كربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها، ویتامین‌ها و املاح برای انسان ضروری هستند و هر یك از آنها وظایف مهمی در حفظ سلامت شخص انجام می‌دهند.
از جمله اینكه چربی‌ها فوائد زیر را در بر دارند:
از مهم‌ترین منابع تولید انرژی در بدن هستند و بیش از دو برابر سایر مواد مغذی انرژی‌زا، یعنی كربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها تولید انرژی می‌كنند.
چربی‌های زیر پوست وظیفه جلوگیری از هدر رفتن حرارت داخلی را به عهده دارند.
چربی‌هایی كه اندام‌های داخلی را احاطه كرده‌اند نقش حفاظت از اندام‌ها را در برابر ضربه‌ها، تصادفات و ... به عهده دارند.
برخی از مواد مغذی مانند ویتامین‌های A، D، E، K و بعضی مواد معدنی توسط چربی‌ها حمل و جذب می‌شوند، بنابراین چنانچه چربی از برنامه غذایی حذف شود در جذب آنها اختلال ایجاد شده و بدن انسان از این مواد محروم می‌ماند.
برای ساخته شدن برخی هورمون‌ها و ترشحات داخلی، وجود چربی ضروری است.
چربی‌ها به مقدار متعادل و مناسب، موجب خوشمزه كردن غذا می‌شوند.
چربی‌ها در سهولت دفع مواد غذایی از روده‌ها موثرند بنابراین به پیشگیری از یبوست كمك می‌كنند.
به این ترتیب می‌بینیم چربی‌ها نقش‌های مهمی در بدن شخص به عهده داشته و به حفظ سلامت انسان كمك می‌كنند و حذف كامل چربی از غذا توصیه نمی‌شود.
اما نكته مهم و قابل توجهی كه لازم است همگان به آن واقف باشند مسئله نوع چربی مصرفی غذا و مقدار چربی موجود در الگوی غذایی است.
تقسیم‌بندی چربی‌ها
برای چربی‌ها تقسیم‌بندی‌های متفاوتی ارائه شده از قبیل:
چربی‌های مرئی: یعنی چربی‌هایی كه با چشم دیده می‌شوند مانند روغن، كره، پنیر و...
چربی‌های نامرئی: چربی‌هایی كه با چشم دیده نمی‌شوند مانند چربی موجود در شیر، پنیر، آجیل و...
تقسیم‌بندی دیگری كه در مورد چربی‌ها وجود دارد عبارت است از:
چربی‌های حیوانی: با چربی‌هایی كه در منابع غذایی حیوانی وجود دارند.
چربی‌هایی گیاهی: چربی‌هایی كه در منابع گیاهی موجودند.
نوع سوم تقسیم‌بندی عبارت است از:
چربی‌های دارای اسیدهای چرب اشباع شده
چربی‌های دارای اسیدهای چرب غیر اشباع با چند باند مضاعف
چربی‌های دارای اسیدهای چرب غیر اشباع با یك باند مضاعف
همانگونه كه گفته شد نوع چربی مصرفی و مقدار چربی برنامه غذایی در حفظ سلامت یا ابتلا به بیماری‌ها نقش مهم دارند.
چربی‌هایی كه حاوی اسیدهای چرب اشباع شده هستند عمدتاً در منابع حیوانی موجودند مانند چربی گوشت، پوست مرغ و قسمت‌‌های چرب مرغ مانند بال و گردن، كره، چربی موجود در شیر، پنیر، ماست، تخم‌مرغ و سایر منابع حیوانی. چربی‌های حیوانی موجب افزایش كلسترول و سایر چربی‌های نامطلوب خون می‌شوند. البته ماهی با وجود آنكه جزء منابع حیوانی است ولی نوع چربی آن با سایر چربی‌های حیوانی متفاوت است. این ماده غذایی حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده می‌باشد كه نه تنها چربی‌های نامطلوب خون را بالا نمی‌برد بلكه در كاهش آن نیز موثر است.
چربی‌های دارای اسیدهای چرب غیر اشباع در منابع گیاهی مانند مغز دانهها و انواع دانه‌های روغنی موجود است.
چربی‌های غیر اشباع موجب افزایش چربی‌های خون نمی‌شوند.
چربی‌های غیر اشباع با چند باند مضاعف در روغن‌های مایع گیاهی وجود دارند.
چربی‌های غیر اشباع با یك باند مضاعف كه در زیتون و مغز‌دانه‌ها وجود دارد در كاهش چربی‌های نامطلوب خون موثرند. بنابراین توصیه می‌شود در برنامه غذایی روزانه چربی‌های غیر اشباع به‌خصوص چربی‌هایی با یك باند مضاعف گنجانده شوند، ضمناً ماهی بعلت دارا بودن اسیدهای چرب غیر اشباع مانند اسیدهای چرب امگا 3 لازم است هفته‌ای 2 بار مصرف شود.
حال این سوال پیش می‌آید كه با وجود آنكه چربی موجود در لبنیات جزء چربی‌های حیوانی است و موجب افزایش چربی‌های نامطلوب خون می‌شود چرا مصرف این گروه از مواد غذایی حدود 3-2 واحد در روز توصیه می‌شود؟
آیا مصرف روزانه لبنیات به سلامت قلب و عروق لطمه نمی‌زند؟
تا آنجایی كه آگاهی داریم هر عاملی كه موجب افزایش چربی‌های نامطلوب خون بشود، سلامت قلب و عروق را در معرض خطر قرار داده و احتمال اختلالات قلبی - عروقی و سكته را بالا می‌برد.
نكته‌ای كه در پاسخ این سوال لازم است به آن توجه شود آن است كه چربی‌های حیوانی علاوه بر اسیدهای چرب اشباع شده، حاوی مقداری اسیدهای چرب اشباع نشده نیز می‌باشند كه شیر و لبنیات نیز از این قاعده مستثنی نیستند. به اضافه آنكه این گروه غذایی حاوی مواد مغذی بسیار مفیدی نیز می‌باشند كه در حفظ سلامت انسان بسیار موثرند از جمله آنكه حاوی كلسیم و فسفر بوده و در رشد، سلامت و استحكام استخوان‌ها تأثیر مهم دارند.
پروتئین موجود در لبنیات از نوع پروتئین با ارزش بیولوژیكی بالا است. این گروه غذایی همچنین از منابع خوب روی محسوب می‌شود و روی از مواد معدنی است كه در رشد، بلوغ، حفظ مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها و سلامت پوست، مو و ناخن موثر است. شیر و لبنیات حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین‌های گروه B هستند و به این ترتیب در سلامت و فعالیت سیستم عصبی و نیز سلامت پوست و موها تأثیر مهم دارند. بنابراین مصرف لبنیات می‌تواند به حفظ سلامت انسان كمك موثری بنماید.
راههای در امان ماندن از عوارض نامطلوب اسیدهای چرب اشباع شده در شیر و لبنیات
اما با اسیدهای چرب اشباع شده موجود در شیر و لبنیات چه كنیم و چگونه خود را از عوارض نامطلوب آن در امان نگاه داریم؟
برای اینكه بتوانیم از خواص تغذیه‌ای شیر و لبنیات و ارزش غذایی بالای این گروه بهره كافی ببریم و ضمناً سلامت قلب و عروق خود را نیز به خطر نیندازیم، توصیه می‌شود كه از لبنیات كم‌چربی استفاده كنیم، زیرا همانگونه كه گفته شد شیر و لبنیات علاوه بر مواد مغذی بسیار مفیدی كه ذكر گردید حاوی مقداری اسیدهای چرب اشباع نشده نیز هستند.
لازم به ذكر است كه حدود 30-20 درصد كل كالری مصرفی روزانه هر شخص باید از چربی‌ها تأمین شود (هر یك گرم چربی 9 كالری انرژی تولید می‌كند) كه حدود 7 درصد یا كمتر از این مقدار باید از چربی‌های اشباع شده، حدود 10-7 درصد از چربی‌های غیر اشباع با چند باند مضاعف و 10 درصد یا كمی بیشتر از چربی‌های غیر اشباع با یك باند مضاعف تامین شود. حال چنانچه ما در روز از شیر و لبنیات كم‌چربی، گوشت بدون چربی و مرغ بدون پوست و چربی و نیز هفته‌ای 3-2 عدد تخم‌مرغ پخته استفاده كنیم حدود 7 درصد كالری حاصل از چربی‌های اشباع، تأمین خواهد شد و دیگر نیازی به استفاده از سایر چربی‌های اشباع شده نمی‌باشد.بهتر است روزانه حدود دوسوم چربی‌های مصرفی ما از منابع گیاهی یعنی مغز دانهها و دانه‌های روغنی و یك‌سوم از منابع حیوانی تأمین شود. البته در مصرف چربی‌ها – حتی چربی‌های گیاهی – نباید افراط كرد زیرا موجب افزایش وزن و چاقی می‌شود. مصرف چربی‌ها حتی چربی‌های گیاهی در حد اعتدال مفید است.
