زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

چگونه تشنگی را در روزهای گرم روزه‌داری كاهش دهیم

آب در عملکردهای مختلف بدن انسان اهمیت بسیار زیادی دارد، به طوری که حدود 60 تا 70 درصد وزن بدن افراد بزرگسال با وزن طبیعی را آب تشکیل می‌‌دهد. تشنگی از علائم کم آبی بدن محسوب می‌‌شود. باید توجه داشت که احساس تشنگی مدتی بعد از کم آب شدن بدن ایجاد می‌‌شود. بنابراین، فرد قبل از احساس تشنگی، باید مایعات مورد نیاز را به بدن برساند. با توجه به اینکه در سال‌‌های اخیر ماه مبارک رمضان در فصل تابستان قرار گرفته و فرد تا 14 ساعت روزه‌دار است، اطلاع از توصیه‌هایی در زمینه کاهش احساس تشنگی و جلوگیری از کم آبی بدن می‌‌تواند برای افراد روزه‌دار مفید واقع شود.

 توصیه هایی در مورد نوشیدن مایعات‌:

 در فاصله افطار تا سحر به‌طور تدریجی مصرف آب و مایعات کافی را داشته باشید. از نوشیدن مقدار زیاد آب در یک زمان و مخصوصاً در وعده سحر پرهیز نمایید، زیرا آب اضافی که در یک زمان وارد بدن می‌‌شود، توسط کلیه‌ها دفع می‌‌گردد. به همراه داشتن یک بطری آب و نوشیدن 1 تا 2 فنجان از آن در هر ساعت بسیار مفید خواهد بود. بهترین راه برای در یاد نگه داشتن مصرف آب، همراه کردن آن با یک فعالیت معمول روزانه است.

 سعی کنید بین افطار تا سحر حدود 3 لیتر آب دریافت کنید.

 به یاد داشته باشید با مصرف نوشیدنی‌های قندی و کافئینه، نیاز بدن به آب بیشتر می‌‌شود، چون این گونه نوشیدنی‌ها دفع ادرار را افزایش می‌‌دهند. پس تا حدامکان از مصرف این نوشیدنی‌ها پرهیز کنید.

 افزودن قطرات آب لیموترش و برگ نعناع به آب مصرفی می‌‌تواند در کاهش حس تشنگی مؤثر باشد.

 از آب میوه‌‌های طبیعی به عنوان تامین کننده بخشی از مایعات مورد نیاز استفاده کنید. این نوشیدنی‌ها علاوه بر تامین آب، حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی هستند که برای بدن سودمند‌ند.

 از مصرف نوشیدنی‌‌های حاوی مواد و رنگ‌‌های مصنوعی و نوشیدنی‌‌های پرقند (مانند آبمیوه‌‌های مصنوعی) و پرچرب (مانند شیر و دوغ پر چرب) پرهیز کنید.

 از مصرف زیاد نوشیدنی‌‌های محرک مانند چای پررنگ و قهوه پرهیز نمایید زیرا این نوشیدنی‌ها که حاوی کافئین هستند، خاصیت دیورتیک داشته و سبب دفع آب بیشتری از بدن می‌‌شوند.

 نوشیدنی‌‌های گازدار باعث نفخ و احساس پربودن معده در فرد شده و از به استفاده رسیدن مایعات توسط بدن جلوگیری می‌‌کنند.؛ بنابراین مخصوصاً در زمان افطار از این نوشیدنی‌ها استفاده نکنید.

  از مصرف آب سرد و یخ در زمان افطار پرهیز کنید، زیرا اثرات منفی فراوانی بر معده داشته و سبب کاهش کفایت هضم، انقباض مویرگ‌‌های خونی دستگاه گوارش و بیماری‌‌های گوارشی می‌‌شود. بنابراین بهتر است دمای آب متعادل و اندکی سرد باشد و به صورت تدریجی مصرف شود.

 از نوشیدن آب همراه غذا اجتناب کنید. این عمل سبب اختلال در ترشح بزاق و فرآیند مخلوط شدن غذا با بزاق می‌‌شود. بنابراین در هضم کلی غذا در دستگاه گوارش نیز اختلال به وجود می‌‌آید. البته مصرف آب در مقادیر بسیار اندک جهت بلع راحت تر بلامانع است.

 بهترین زمان برای نوشیدن حجم بیشتری از آب، حدود 2 ساعت بعد از افطار است.

 برخی بر این عقیده هستند که نوشیدن مکرر مایعات سبب چاقی می‌‌شود. این در حالی است که مطالعات اخیر نشان می‌‌دهند که مصرف مکرر آب حتی می‌‌تواند به بهبود سوخت و ساز و کاهش وزن بدن کمک کند.

 توصیه‌هایی در مورد رژیم غذایی:

 علاوه بر مایعات مصرفی، مواد غذایی نیز نقش مهمی در هیدراسیون (رساندن مایعات به بدن) بدن دارند.

 مواد غذایی پر قند (مانند زولبیا و بامیه) به دلیل افزایش دفع ادرار می‌‌توانند باعث کم آبی بدن شوند.

 میوه‌ها و سبزی‌‌های تازه دارای مقادیر قابل ملاحظه‌ای از آب و فیبر هستند. بنابراین مدت زیادی در لوله گوارش باقی می‌‌مانند و آب را به طور قطره‌ای به بدن می‌‌رسانند، بنابراین مصرف آنها در وعده سحر می‌‌تواند سبب کاهش احساس تشنگی و گرسنگی شود. کاهو، کرفس، خیار، کلم، هندوانه، بروکلی و اسفناج از جمله میوه‌ها و سبزیجاتی هستند که بیش از 90 درصد آنها را آب تشکیل می‌‌دهد؛ بنابراین در وعده‌ها و میان وعده‌‌های بین افطار تا سحر این موارد را بگنجانید.

 مصرف سالادهای مختلف بخصوص همراه وعده سحر نیز جهت حفظ آب بدن در روز کمک کننده هستند.

 سوپ و آش از جمله غذاهایی هستند که در عین مغذی بودن می‌‌توانند آب زیادی را نیز به بدن برسانند. مصرف این غذاها را در ماه مبارک رمضان افزایش دهید. البته بایستی به کم نمک و کم چرب بودن آنها توجه شود.

 از مصرف غذاهای سرخ کرده و مواد غذایی پرچرب مانند لبنیات پر چرب پرهیز کنید. اینگونه غذاها احساس تشنگی را در طول روز بیشتر می‌‌کنند.

 از دریافت مصرف مواد غذایی پر نمک مانند ترشی، انواع کنسروها، پنیر و دوغ پر نمک و سس‌ها مخصوصاً در وعده سحر بپرهیزید. غذاهای پر نمک نیاز بدن به آب را افزایش داده و با بالا بردن سطح سدیم خون سبب بیشتر شدن احساس تشنگی می‌‌شوند. پیشنهاد می‌‌شود به جای نمک از قطرات لیموترش جهت طعم‌دار کردن غذاها استفاده کنید.

 خوردن وعده سحری بعد از نیمه شب و تأخیر دادن به آن تا حد امکان، می‌‌تواند مقاومت فرد را مخصوصاً در روزهای اولیه روزه‌داری در برابر تشنگی و گرسنگی بیشتر کند.

 مصرف زیاد ادویه‌ها و طعم دهنده‌ها حس تشنگی را در فرد افزایش می‌‌دهند. غذاهای پر ادویه آب را به خود جذب کرده و مجرای گوارش را خشک می‌‌کنند و باعث ایجاد احساس تشنگی می‌‌شوند؛ بنابراین از دریافت غذاهای پر ادویه نیز پرهیز کنید.

سایر توصیه‌ها

 نوع پوشش: به نوع لباس خود در طول روز توجه داشته باشید. رنگ وبافت لباس نقش تعیین کننده‌ای بر دمای بدن دارد. لباس‌‌های با رنگ روشن‌تر می‌‌تواند به دفع گرما از بدن فرد کمک کنند، در حالی که لباس‌‌های تیره مخصوصاً در محیط بیرون می‌‌توانند گرما را به خود جذب کنند و تبخیر سطحی آب از پوست و تعریق را بیشتر کنند. لباس‌‌های نازک و با جنس نخ (کتان) می‌‌توانند به خنک نگه داشتن بدن کمک کنند.

 دوش آب سرد: دوش آب سرد به کاهش علائم تشنگی شامل لبهای خشک شده، پوست گرگرفته، خستگی، افزایش دمای بدن، گیجی و ضعف کمک می‌‌کند. دوش 5 تا 10 دقیقه‌ای با آب نسبتاً خنک و شستشوی کامل بدن با شوینده‌ها جهت باز شدن منافذ پوست و دفع گرما، در ایام روزه داری توصیه می‌‌شود.

 کار بیرون از منزل: تعریق کمتر تشنگی کمتری را به دنبال خواهد داشت. بنابراین تا حد امکان از تابش مستقیم آفتاب دور باشید. فعالیت‌‌های بدنی و ورزش خود را حتی‌الامکان 2 تا 3 ساعت بعد از افطار انجام دهید.