زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

8 ماده غذایی كه ایمنی بدن را تقویت می‌كنند

با تغذیه مناسب ، قدرت مقابله سیستم ایمنی بدن با بیماری‌ها نیز تقویت می‌شود. تقویت‌كننده‌های ایمنی بدن از راه‌های زیادی كار خود را انجام می‌دهند. آنها تعداد گلبول‌های سفید سیستم ایمنی بدن را افزایش می‌دهند به آنها می‌آموزند كه چگونه (با عوامل بیگانه با بدن) بهتر مقابله كنند و به آنها كمك می‌كنند تا شرایط عمومی مقابله بدن را بهبود بخشند. همچنین تقویت‌كننده‌ها به حذف مواد زاید از بدن كه بدن را به سمت ضعف و قهقهرا می‌برند كمك می‌كنند. در اینجا 8 ماده برتر غذایی برای افزودن به برنامه غذایی خانواده آمده كه تعداد روزهای نرفتن به سركار یا مدرسه به دلیل بیماری را كاهش می‌دهد.

ویتامین C:

به دلایل بسیاری ویتامین C درصدر لیست تقویت‌كننده‌های سیستم ایمنی بدن قرار می‌گیرد.

شاید تحقیقات بر روی اثر تقویت‌كنندگی ویتامین C بیش از هر ماده مغذی دیگری صورت گرفته باشد. تولید مكمل‌های ویتامین C ارزان است و ویتامین C بطور طبیعی در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد. همچنین شما هم می‌توانید تقویت‌كننده‌ها (داروهای تقویتی) ویتامین C را از هر جایی تهیه كنید. در اینجا چگونگی حفاظت بدن توسط این ویتامین بیان شده است.

ویتامین C تولید گلبول‌های سفید خونی و آنتی‌بادی‌ها را كه با عفونت‌ها مقابله می‌كنند و نیز میزان پروتئین اینترفرون را افزایش می‌دهد. اینترفرون آنتی‌بادی (پادتن) است كه سطح سلول‌ها را می‌پوشاند و مانع از ورود ویروس‌ها به سلول‌ها می‌گردد. ویتامین C با افزایش میزان HDL (كلسترول خوب) و كاهش فشار خون و اختلال در مكانیسم تبدیل چربی به پلاك عروقی، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را كاهش می‌دهد. افرادی كه رژیم غذایی آنها ویتامین C بیشتری دارد كمتر دچار سرطان كولون، پروستات و سینه می‌گردند. لازم نیست برای تقویت سیستم ایمنی بدن خود مقدار زیادی ویتامین C مصرف كنید. تقریباً 200 میلی‌گرم ویتامین C در روز قابل قبول است و با خوردن تقریباً 6 واحد میوه و سبزی در روز تأمین می‌گردد. اگر از مكمل‌های ویتامین C استفاده می‌كنید بجای مصرف یكباره آن در روز بهتر است آن را در طول روز و به دفعات مصرف كنید چون در مصرف یكباره آن مقدار زیادی ویتامین C توسط ادرار دفع می‌گردد.

ویتامین E:

این آنتی‌اكسیدن و تقویت‌كننده سیستم ایمنی مهم، اهمیت استفاده ویتامین C را ندارد اما همچنان برای سلامت سیستم ایمنی ضرورت دارد.

ویتامین E تولید سلول‌های كشنده را كه بطور طبیعی در بدن وجود دارند تحریك می‌كند. این سلول‌ها در بدن گردش می‌كنند و ذرات و سلول‌های سرطانی را از بین می‌برند.   مكمل ویتامین E ممكن است برخی نقص‌های موجود در پاسخ‌های ایمنی بدن را كه بطور معمول در پیری اتفاق می‌افتد جبران كند. ویتامین E خطر بروز بیماری‌های قلبی عروقی را كاهش می‌دهد. مطالعه بر روی 87 هزار پرستار نشان داد كه مكمل ویتامین E خطر بروز حمله قلبی را تا 50 درصد كاهش می‌دهد. تأمین كردن روزانه 30 تا 60 میلی‌گرم ویتامین E از رژیم غذایی سرشار از دانه‌ها، روغن‌‌های گیاهی و غلات كار سختی نیست، اما برای اكثر افراد مشكل است كه فقط از طریق غذا خوردن روزانه بیش از 60 میلی‌گرم ویتامین E برای بدن‌شان تأمین كنند. ممكن است مكمل‌ها برای تقویت كامل سیستم ایمنی بدن شما لازم باشند. شما بر حسب نوع زندگی روزمره خود روزانه به 400- 100 میلی‌گرم ویتامین E نیازمندید. افرادی كه ورزش نمی‌كنند، سیگار می‌كشند  به میزان بیشتری ویتامین E نیاز دارند.

كاروتنویید :

بتاكاروتن تعداد سلول‌هایی را كه با عفونت مقابله می‌كنند، سلول‌های كشنده طبیعی بدن و سلول‌های T پشتیبان را افزایش می‌دهد و نیز یك آنتی‌اكسیدان قوی برای از بین بردن رادیكال‌های آزادی است كه باعث تسریع پیری در بدن می‌گردند.

 بتاكاروتن نیز همچون سه آنتی‌اكسیدان بزرگ دیگر، ویتامین‌های C و E از طریق اختلال در اكسیداسیون چربی‌ها و كلسترول در جریان خون و اختلال در تشكیل پلاك‌های عروقی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را كاهش می‌دهد. مطالعات نشان داده‌اند كه بتاكاروتن علاوه بر كاهش بیماری قلبی عروقی در كاهش انفاركتوس و حملات قلبی نیز مؤثر است و این اعتقاد را تقویت می‌كند كه خوردن یك هویچ در روز می‌تواند جراحی قلب را از ما دور نگه دارد.

همچنین بتاكاروتن با تحریك تولید سلول‌های ایمنی بدن موسوم به ماكروفاژ كه فاكتور تومور نكروزیس را برای از بین بردن سلول‌های سرطانی تولید می‌كنند، با سرطان مقابله می‌كنند. همچنین بررسی‌ها نشان داده كه مكمل‌های بتاكاروتن می‌توانند تولید لنفوسیت‌های T و سلول‌های كشنده طبیعی بدن را افزایش دهند و توانایی سلول‌های كشنده  در تهاجم به سلول‌های سرطانی بالا ببرند. بتاكاروتن آشناترین عضو خانواده كاروتنوییدهاست اما فقط عضو كوچكی از یك خانواده بزرگ است. محققان معتقدند این فقط بتاكاروتن نیست كه این اثرات مفید را به دنبال دارد بلكه تمامی كاروتنوییدها با هم فعالیت دارند.

 به همین دلیل است كه استفاده از كاروتنوییدها در موادغذایی در مقابله با سرطان بهتر از مكمل‌های بتاكاروتن عمل می‌كند. بدن بتاكاروتن را به ویتامین A تبدیل می‌كند كه خود خواص ضدسرطانی و تقویت‌كنندگی سیستم ایمنی را به دنبال دارد. اما ویتامین A اضافی نیز ممكن است برای بدن سمی باشد بنابراین بهتر است تا بتاكاروتن را از مواد غذایی تأمین كنیم و به بدن اجازه دهیم تا بطور طبیعی تعیین كند كه چه مقدار از این ماده پیش‌ساز باید به ویتامین A تبدیل گردد.

بنابراین این فرآیند موجب نمی‌گردد تا فرد میزان كافی بتاكاروتن مصرف كند اما میزان ویتامین A تولیدشده برای بدنش سمی باشد چون وقتی بدن ذخایر كافی ویتامین A در اختیار داشته باشد تولید ویتامین A را متوقف می‌كند.

بیوفلاونوییدها:

گروهی از فیتونیوترینت‌ها به نام بیوفلاونوییدها از طریق محافظت كردن از سلول‌های بدن در برابر آلودگی‌های محیطی به سیستم ایمنی بدن كمك می‌كنند.

بیوفلاونوییدها از غشای سلولی در برابر آلاینده‌هایی كه سعی دارند به آنها حمله كنند محافظت می‌كنند. همراه غشای هر سلولی جایگاه‌های میكروسكوپی وجود دارند كه جایگاه گیرنده (رسپتور سایت) نامیده می‌شوند. آلاینده‌ها، سموم و ذرات می‌توانند درون این جایگاه‌ها قرار بگیرند و آرام آرام راه خود را به درون غشای سلولی باز كنند اما وقتی بیوفلاونوییدها این جایگاه‌ها را اشغال می‌كنند فضایی برای سموم وجود نخواهد داشت. بیوفلاونوییدها توانایی كلسترول را در تشكیل پلاك های عروقی و نیز تشكیل لخته‌های خونی كوچك درون شریان‌ها را كه غالباً منجر به حمله قلبی و آنفاركتوس می‌گردد كاهش می‌دهند.

 مطالعات نشان می‌دهند افرادی كه بیشترین میزان بیوفلاونویید را مصرف می‌كنند كمترین مبتلایان بیماری قلبی و عروقی را شامل می‌شوند. رژیم غذایی كه سرشار از میوه‌ها و سبزیجات مختلف است حداقل 6واحد در روز، به شما كمك می‌كند تا بیوفلاونوییدهای لازم برای حداكثر عملكرد سیستم ایمنی بدن را به دست آورید.

روی:

این ماده معدنی ارزشمند تولید گلبول‌های سفید خون را كه با عفونت مقابله می‌كنند افزایش می‌دهد و به آنها كمك می‌كند تا با شدت بیشتری با عوامل بیگانه بجنگند.

همچنین روی سلول‌های كشنده را كه با سرطان مقابله می‌كنند افزایش می‌دهد و به گلبول‌های سفید كمك می‌كند تا پادتن بیشتری آزاد كنند. مطالعات نشان می‌دهد مكمل روی پیشرفت سرطان را كند می‌كند. روی تعداد سلول‌های T را خصوصاً در كهنسالان كه غالباً روی بدنشان به میزان كافی نیست و در كسانی كه سیستم ایمنی بدنشان در اثر پیری ضعیف شده است، افزایش می‌دهد. جدال بر سر روند ضدمیكروبی روی وجود دارد. در حالی كه برخی مطالعات می‌گوید كه قرص های مكمل روی می‌توانند از تجمع و شدت عفونت‌ها بكاهند اما بررسی‌های دیگر چنین نتیجه‌ای را نشان نمی‌دهند.

احتیاط: مصرف بیش از حد مكمل روی (بیش از 75 میلی‌گرم در روز) می‌تواند در عملكرد ایمنی بدن اختلال ایجاد كند. بهتر است كه روی مورد نیاز بدن خود را از رژیم غذایی و به میزان 15 تا 25 میلی‌گرم در روز دریافت كنید. شواهدی وجود دارد كه نشان می‌دهد مكمل های غذایی روی در نوزادان و كودكان عفونت‌های حاد تنفسی را كاهش می‌دهد اما بر سر این موضوع نیز تردید وجود دارد. بهترین منبع روی برای نوزادان و كودكان خردسال غلات غنی‌شده با روی است.

سیر:

این ماده معدنی ارزشمند تولید گلبول‌های سفید خون را كه با عفونت مقابله می‌كنند افزایش می‌دهد و به آنها كمك می‌كند تا با شدت بیشتری با عوامل بیگانه بجنگند.

این عضو طعم‌دار خانواده پیازها یك تقویت‌كننده قدرتمند سیستم ایمنی است كه گلبول‌های سفید را چند برابر می‌كند، فعالیت سلول‌های كشنده بدن را افزایش می‌دهد و تولید پادتن بدن را بالا می‌برد. به نظر می‌رسد خواص تقویت‌كننده ایمنی در سیر به دلیل وجود تركیبات گوگرددار در آن مثل آلیسین و سولفید باشد. همچنین سیر می‌تواند به عنوان یك آنتی‌اكسیدان عمل كند كه رادیكال‌های‌ آزاد تشكیل شده در جریان خون را از بین می‌برد. سیر ممكن است ضدسرطان هم باشد كه در مورد شواهد مرتبط با آن بحث وجود دارد. در فرهنگ‌هایی كه رژیم غذایی غنی از سیر در آنها رایج است شواهد كمتری از سرطان روده دیده می‌شود. همچنین سیر ممكن است در از بین بردن كارسینوژن‌ها و دیگر مواد سمی در بدن نیز نقش داشته باشد. سیر ماده غذایی دوست سلامت قلب است چون از چسبیدن پلاكت‌ها به هم و مسدود شدن عروق خونی كوچك جلوگیری می‌كند.

سلنیوم:

این ماده معدنی سلول‌های كشنده موجود در بدن را افزایش داده و سلول‌هایی را كه با سرطان مقابله می‌كنند فعال می‌نماید.

بهترین منابع غذایی حاوی سلنیوم عبارتند از: ماهی تن، شاه‌‌میگو، میگو، غلات كامل، سبزیجات (بستگی به محتوای سلنیوم خاكی دارند كه در آن رشد كرده‌‌اند)، برنج قهوه‌ای، زرده تخم‌مرغ، پنیر ، مرغ (گوشت سفید)، تخمه‌آفتابگردان، سیر و گوشت بره.

اسیدهای چرب امگا 3:

این ماده معدنی سلول‌های كشنده موجود در بدن را افزایش داده و سلول‌هایی را كه با سرطان مقابله می‌كنند فعال می‌نماید.

یك مطالعه نشان داد كودكانی كه روزانه نصف قاشق چایخوری روغن بزرك دریافت می‌كنند به عفونت‌های تنفسی كمتر و خفیف‌تری دچار می‌گردند و كمتر در مدرسه غیبت می‌كنند. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن بزرك و ماهی‌های چرب (مثل سالمون، تن و ماهی روغن) با افزایش فعالیت فاگوسیت‌ها (گلبول‌های سفید خونی كه باكتری‌ها را می‌بلعند)، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌‌كنند. (شاید به همین دلیل است كه مادر بزرگ‌ها روزانه مقداری روغن ماهی ناخوشایند را مصرف می‌گردند). همچنین اسیدهای چرب ضروری از بدن در برابر آسیب ناشی از عكس‌العمل‌ شدید به عفونت محافظت می‌كنند. هنگام استفاده از مكمل‌های اسیدهای چرب ضروری مثل روغن بزرك یا روغن ماهی، ویتامین E نیز دریافت كنید چون اسیدهای چرب ضروری و ویتامین E با هم سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌كنند. یك راه دریافت بیشتر اسید چرب امگا 3 از طریق رژیم غذایی افزودن 1 تا 3 قاشق چایخوری روغن برزك به دسرهای ماست و میوه است.