بهبود خلق وخو با تغذيه
استرس فشاری است كه در اثر تغییرات ایجاد شده در محیط به بدن تحمیل می‌شود. بعضی از استرس‌ها مفید هستند؛ اما وقتی از كنترل خارج می‌شوند، بدن به طریق مختلفی از آثار سوء آنها رنج می‌برد.
استرس تحمیل شده، انرژی بدنی و ذهنی را تحت تأثیر قرار می‌دهد. به دنبال استرس كاهش انرژی ذهنی و بدنی، خستگی، بی‌خوابی، تحریك‌پذیری و احساس افسردگی، افزایش ضربان قلب، بالا رفتن فشار خون، افت قندخون، آسیب پذیری سیستم ایمنی و تغییر در وضعیت اشتها ایجاد می‌شود. مجموع موارد ذكر شده تأثیرات نامطلوبی بر فعالیت فرد سالم گذاشته و باعث تضعیف بدن می‌شوند.
در شرایط استرس، تولید سلول‌های ایمنی نوع لنفویست T، افزایش می‌یابد و مقدار زیادی سم در بدن انسان تجمع پیدا می‌کند. تولید هورمون آدرنالین در بدن به دنبال قرار گرفتن در شرایط استرس و شرایط جدید ناموزون با بدن، افزایش می‌یابد، این موضوع به بدن كمك می‌كند تا انرژی بیشتری برای مقابله با شرایط جدید داشته باشد. از طرفی تولید آدرنالین، ذخایر مواد قندی را تخلیه می‌كند.
افزایش ترشح هورمون‌های لازم، پاسخ طبیعی بدن ما به استرس است. غذا بر روی فعالیت مغز تأثیر می‌گذارد. به عبارتی مواد غذایی بر روی فعالیت تركیبات شیمیایی به نام نوروترانسمیتر اثرگذارند. این تركیبات برای هوشیاری بدنی لازم هستند.
رابطه استرس و تغذیه
مصرف مواد غذایی در زمان استرس مبنای علمی دارد. اكثر مردم به این موضوع واقف هستند كه در زمان استرس بیشتر غذا می‌خورند و انتخاب آنها بیشتر از گروه مواد قندی و نشاسته‌ای است.
توجه به این موضوع مهم است كه غذاهایی كه ترشح سرتونین را افزایش می‌دهند، دارای چربی‌های پنهان هستند، بنابراین همان طور كه سطح هورمون آرام بخش سرتونین، افزایش می‌یابد، چربی بیشتری هم وارد گردش خون می‌شود علاوه بر این بدن در پاسخ به استرس، هورمون كورتیزول بیشتری ترشح می‌كند. افزایش ترشح هورمون كورتیزول، ترشح اسید معده را زیاد كرده و به مخاط آسیب می‌رساند همینطور عمل هورمون انسولین را مختل می‌كند و چربی‌ها را كه به طور ناآگاهانه در زمان استرس وارد بدن می‌شوند، به راحتی ذخیره می‌كند.
در سنین بالای 40 سال كاهش متابولیسم (سوخت و ساز) بدن، فرد را برای استرس آماد‌ه‌تر می‌كند. در این شرایط هورمون‌هایی ترشح می‌شوند كه اشتها را زیاد كرده و چربی را ذخیره می‌كند.
مواد غذایی استرس‌زا
كافئین
ماده‌ای محرك است كه در قهوه، چای، كولاها، شكلات و برخی از داروها وجود دارد. مصرف زیاد مواد غذایی حاوی كافئین همانند استرس عمل می‌كند و گاهی اوقات علائم آن را بدتر می‌كند.
مواد محرك، ترشح اسید معده و هورمون‌های تیروئیدی را بیشتر می‌كنند. این مسئله ضمن ایجاد اضطراب، فعالیت كلیه‌ها را نیز بیشتر می‌كند. با افزایش فعالیت كلیه‌ها، دفع ادراری افزایش می‌یابد.
كافئین هم چنین جذب آهن دریافتی از طریق مواد گوشتی را مانند (گوشت مرغ و قرمز) مهار می‌كند و سبب ایجاد كم‌خونی ناشی از فقر آهن می‌شود.
اغلب مردم كافئین را به عنوان عاملی محرك برای افزایش انرژی مصرف می‌كنند. این یك احساس كاذب از انرژتیک بودن است. زیرا درعین حال باعث خستگی غدد فوق كلیوی می‌شود؛ چون ترشح هورمون‌های آدرنالین كه هورمون‌های استرس نامیده می‌شوند و از غدد فوق كلیوی ترشح می‌شوند.
كافئین می‌تواند سردرد ایجاد كند؛ بنابراین مصرف آن باید کنترل شده باشد و در صورت تمایل به مصرف قهوه، می‌توان از قهوه بدون كافئین استفاده کرد.
نوشیدنی‌های گازدار
از عوامل محرك دیگر نوشیدنی‌های گازدار است. اسید فسفریک موجود در نوشابه‌های گازدار، با به هم زدن تعادل كلسیم و فسفر ودر واقع خروج کلسیم از استخوان‌ها باعث آسیب‌های استخوانی شده و افزایش خطر پوكی استخوان را به ویژه خانمها به دنبال مصرف طولانی مدت به دنبال دارند. همینطور اسید فسفریك موجود در این نوشابه‌ها در رقابت با اسید هیدروكلریك معده عملكرد صحیح معده را تحت تاثیر قرار می‌دهند. هنگامی كه معده ناكارآمد می‌گردد غذای مصرفی به صورت گوارش نیافته باقی مانده و سبب سوء‌هاضمه و نفخ می‌گردد. که این موضوع در ایجاد حس و حال ناخوشایند بسیار مؤثر است. آب‌های معدنی و آب چشمه فسفر ندارند.
افزودنی‌ها و نگه‌دارنده‌ها
افزودنی‌ها و نگه دارنده‌هایی مانند نیتریت و نیترات كه به مواد غذایی مانند سوسیس، كالباس و ماهی دودی برای تثبیت رنگ وجلوگیری از فساد اضافه می‌شود درصورت ترکیب با آمین‌ها موادی به نام نیتروزامین‌ها را تولید می‌كنند که این مواد بالقوه سرطان‌زا ومحرک می‌باشند.
منوسدیم گلوتامات از افزودنی‌هایی است كه مردم خاور دور برای حفظ رنگ سبزی‌ها كنسروی و گوشت‌های پخته استفاده می‌كنند. علاوه بر آن در صنایع غذائی برای تشدید طعم مصرف دارد . این تركیب شیمیایی در ایجاد سردرد، واكنش‌های پوستی و سوزش در ناحیه پشت گردن بسیار مؤثر است.
بهترین راه حل برای كاهش اثرات مواد افزودنی، كاهش مصرف غذاهای حاوی مواد افزودنی است.
مصرف مواد غذایی سالم و مبارزه با استرس
آب
روز خود را با مصرف یك لیوان آب پرتقال تازه یا آب میوه‌های طبیعی حاوی ویتامین C شروع كنید برای این كه وقتی بدن تحت استرس است به ویتامین C بیشتری احتیاج دارد. یك لیوان آب میوه تازه، نیاز اضافی بدن را تأمین می‌كند در بقیه روز هم مصرف آب توصیه می‌شود (نوشیدن حداقل 8 لیوان آب بدن را از بی‌آبی حفظ می‌كند و مانع تحمل استرس اضافی برای بدن می‌شود.)
مواد غذایی فیبردار
مصرف یك عدد موز، مواد غذایی با فیبر زیاد و ماست كم چرب دروعده صبحانه توصیه می‌شود؛ چرا كه موز منبع غنی ویتامین B6 است كه برای سوخت و ساز لازم است، به خصوص زمانی كه سرعت سوخت و ساز بدن در مواقع استرس بیشتر است. اصولا دستگاه گوارش افراد، استرس وارد شده را احساس می‌كند بنابراین دریافت مواد غنی از فیبر در طول روز كمك می‌كند تا طوفان ایجاد شده در این دستگاه فروكش كند.
در مورد دریافت ویتامین‌ها به این نکته توجه شود که مصرف مكمل‌های اضافی ویتامین B به دلیل احتمال تحمیل استرس اضافی به بدن ضرورتی ندارد.
ماست
ماست به عنوان خوردنی استرس زدا به ویژه برای مصرف در فصل تابستان بسیار مفید است، چون سبک بوده و هضم آن هم آسان است. دکتر شیفا شارما، متخصص تناسب اندام در هند در این باره می‌گوید: ماست یا هر محصول لبنی كم چرب دیگر غنی از ماده‌ای به نام تیروسین است که میزان سروتونین را در مغز افزایش می‌دهد. به بیانی دیگر پروتئین‌ها در محصولات لبنی مقدار سروتونین را که نوروهورمونی در مغز است، افزایش می‌دهند و در نتیجه استرس اعصاب را کاهش داده و شما را آرام می‌سازد وجود چربی در مقدار كم نیز حامی خوبی برای سیستم ایمنی بدن به حساب می‌آید.
قهوه
مصرف بیش از یك فنجان قهوه در طول روز توصیه نمی‌شود و باید از مصرف مواد غذایی حاوی كافئین در بقیه روز خودداری شود زیرا كافئین كلیه دستگاه‌های بدن را تحت تأثیر قرار داده و فعالیت بدن را افزایش و سرعت جذب املاح را كاهش می‌دهد بعلاوه كافئین زیاد اضطراب را زیاد می‌كند و در واقع این آخرین چیزی است كه بدن به آن احتیاج دارد.
غلات
باید به‌طور جدی در مقابل تمایل به مصرف شیرینی و شكر و مواد غذائی حاوی قندهای ساده به عنوان میان وعده مقاومت شود. برعکس مصرف غلات كامل، نان كم چرب تهیه شده با شیر و انواع كیك‌های ساده خانگی توصیه می‌شود.
شكلات
مصرف شکلات تلخ از مقدار هورمون استرس می‌کاهد و سایر بیوشیمیایی بیوشیمیایی مرتبط با استرس را متعادل می‌سازد.
ماهی
ماهی هم جزء خوراکی‌های ضد استرس و آرامش بخش است. ماهی منبع غنی از چربی‌های امگاـ۳ است و همینطور حاوی ویتامین‌های گروه B به ویژه B6 و B12 است که برای مقابله با استرس مفید می‌باشد. در واقع ویتامین B12 یکی از مهمترین مکمل‌ها برای ساخت سروتونین به عنوان هورمون شادی در مغز است و کمبود ویتامین B12 می‌تواند سبب افسردگی شود.
چای
مصرف چای نظیرچای سبز وچای سیاه در شرایط عادی واسترس قابل توصیه است که ضمن کنترل کالری‌ها، خلق و خوی فردرا نیز بهتر کرده وآرام می‌کند .ضمنا چای بابونه، چای یاسمن و سایر چای‌های گیاهی نیز تاثیر شگفت‌انگیزی روی بدن انسان دارند و می‌توانند مثل یک داروی مسکن اثر آرام بخشی داشته باشند.
بادام
بادام یک خوردنی ضد استرس است که سرشار از ویتامین B2 و ویتامین E، منیزیم و روی می‌باشد. ویتامین‌های B و منیزیم تاثیر بسزایی در تولید سروتونین دارند که خلق و خوی انسان را تنظیم و فرد را آرام می‌کنند. «روی» هم می‌تواند با برخی از اثرات منفی استرس مقابله کند و ویتامین E هم به عنوان یک آنتی‌اکسیدان مولکول‌های رادیکال آزاد را که با استرس و بیماری قلبی مرتبط هستند، نابود می‌سازد.
عادات سالم برای جلوگیری از استرس
1- از افت قندخون جلوگیری كنید و وعده‌های منظم كوچك و سالم بخورید.
2- از میان وعده‌های كم انرژی مانند هویج، كرفس، ذرت بوداده بدون روغن، كیك‌های برنجی با شكر كم استفاده كنید. همینطور مغزهای روغنی مانند مغز دانه آفتابگردان ،کدو و....استفاده شود.
3- از انواع میوه‌های تازه و آب میوه‌ها به عنوان طعم دهنده‌های شیرین استفاده كنید.
4- جوشانده‌ها‌ی گیاهان برای تسكین اعصاب مناسب هستند؛ می‌توانید آنها را با یك قاشق غذاخوری عسل میل كنید.
5- مصرف غذاهای حاوی تریپتوفان مانند مغزهای گیاهی (پسته، بادام، فندق و…)، موز، غلات كامل، دستگاه عصبی را تسكین می‌دهند.
6- مصرف مقدار كمی ماده پروتئین در طول روز مانند پنیر، تخم مرغ، مرغ و گوشت در شرایط استرس خستگی شما را رفع می‌كند. اگر جزو افرادی هستید كه بسیار زیاد استرس دارید همیشه مقداری از مواد حاوی پروتئین آماده را همراه داشته باشید.
7- غلات كامل و مواد غذایی حاوی فیبر چرخه ایجاد گرسنگی را به تعویق می‌اندازند، انواع میوه، سبزی، ماست كم چرب و پنیر نیز همین كار را انجام می‌دهند.
8- از انواع غذاهای بدون چربی یا كم چربی استفاده كنید.
9- وعده‌های غذایی را حذف نكنید.
10- برای مقابله با استرس راه دیگری به غیر از غذا خوردن پیدا كنید.
11- برای رفع خستگی پس از كار روزانه ورزش كنید. ورزش‌هایی را انتخاب كنید كه مورد علاقه شما هستند و به شما آرامش می‌بخشند. ورزش كمك می‌كند تا كالری اضافه سوخته شود؛ سلامت قلب و ریه‌ها افزایش یابد و ذهن شما از چیزهایی كه باعث ایجاد استرس هستند دور نگه داشته شود.
12- روزانه به مدت 20 -30دقیقه و 3 بار در هفته به صورت منظم ورزش كنید.
13- در شرایط استرس از داروهای آرام بخش استفاده نكنید.
14- یاد بگیرید كه اهداف خود را زمان‌بندی كنید.
15- اهداف واقعی انتخاب كنید نه غیرواقعی.
16- مهارت‌های مدیریت زمان را یاد بگیرید.
17- زمانی را برای تهیه فهرست اقلام غذایی كه نیاز دارید اختصاص دهید و از انتخاب مواد غذایی با ارزش تغذیه‌ای كم پرهیز كنید.
