خطرات و فواید گیاه‌خواری
گیاه‌خوار به چه کسی گفته می‌شود؟
به طور کلی، گیاه‌خوار به شخصی گفته می‌شود که گوشت قرمز، مرغ و ماهی نمی‌خورد. گیاه‌خواران عموما از مواد غذایی همچون میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات و دانه‌ها نیازهای بدن خود را تامین می‌کنند. بسیاری از گیاه‌خواران از مشتقات حیوانی مانند تخم مرغ یا لبنیات استفاده می‌کنند اما از خوردن گوشت، آب گوشت یا ژلاتین پرهیز می‌کنند.
در کل گیاه‌خواران را می‌توان به سه دسته اصلی تقسیم کرد:
- گروه اول کسانی هستند که از خوردن هر گونه محصولات گیاهی، اعم از محصولات مستقیم و غیر‌مستقیم (از جمله گوشت قرمز، مرغ، ماهی، لبنیات و تخم مرغ) پرهیز می‌کنند.
- گروه دوم هم تا حدودی شبیه گروه اول هستند با این تفاوت که افراد این گروه شیر و سایر موارد لبنی را از رژیم غذایی خود حذف نمی‌کنند.
- گروه سوم گوشت قرمز، مرغ و ماهی را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند، اما تخم مرغ و مواد لبنی را مصرف می‌کنند. اکثر گیاه‌خواران از نوع سوم هستند.
خطرات بالقوه گیاه‌خواری
بسیاری از متخصصان معتقدند که نمی‌توان بدون مصرف گوشت تمام نیازهای غذایی بدن را تامین کرد. البته شاید این نظر به طور کامل صحیح نباشد.
می‌توان رژیم غذایی گیاه‌خواران را به گونه ای تنظیم کرد که تمام نیازهای بدن آنها از طریق مصرف مواد گیاهی تامین شود.، اما برای این کار باید برنامه‌ای دقیق و تخصصی داشت. تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی غیر‌اصولی عامل اصلی سو تغذیه در میان گیاه‌خواران است. نوع مواد مغذی که ممکن است در بدن شما کاهش یابد و سلامتی شما را به خطر بیندازد بستگی به مواد غذایی دارد که شما از برنامه غذایی خود حذف کرده‌اید. در ادامه به برخی از این مواد اشاره خواهیم کرد.
اسیدهای چرب امگا 3
متخصصان و موسسات تحقیقاتی و پزشکی تاکنون بارها تاکید کرده‌اند که مصرف هفته‌ای دو بار ماهی (خصوصا ماهی‌های چرب) برای بدن بسیار مفید و حتی ضروری است. چربی موجود در ماهی برخی اسیدهای ضروری از قبیل اسیدهای چرب امگا 3 را برای بدن فراهم می‌کنند. از جمله خواص
امگا3، کاهش تری‌گلیسرید خون، کاهش التهابات بدن، کاهش مشکلات ناشی از افسردگی و کاهش غلظت خون است. نکته دیگری که باید همواره مد نظر داشت، میزان دریافت اسیدهای چرب امگا 6 است.
اسیدهای چرب امگا 6 نوع دیگری از چربی‌ها هستند که وجود آنها نیز برای بدن ضروری است، اما معمولا میزان این اسیدها در رژیم‌های غذایی نه تنها کم نیست بلکه بیش از حد نیاز بدن هم هست، به گونه ای که گاه باید مصرف آنها را کاهش داد. این نوع اسیدهای چرب در اکثر روغن‌های گیاهی، روغن سویا، روغن ذرت، روغن آفتابگردان و روغن بادام زمینی وجود دارد.
به گفته برخی متخصصان ما در حال حاضر اسیدهای چرب امگا 6 را 14 برابر بیشتر از اسیدهای چرب امگا 3 مصرف می‌کنیم. هدف باید این باشد که مصرف این دو نوع اسید چرب را با یکدیگر برابر کنیم یا فاصله آنها را به حداقل برسانیم. هرچند که تاکنون دستورالعمل قطعی در این‌باره برای گیاه‌خواران صادر نشده است، اما پیشنهاد می‌شود که به منظور تامین اسیدهای چرب امگا 3 از طرق گیاهی از روغن بذرکتان استفاده شود. این روغن تنها منبع گیاهی امگا 3 است که فاقد امگا 6 است.
ویتامین B12
ویتامینB12 همراه پروتئین‌های حیوانی وارد بدن می‌شود. تحقیقات گسترده‌ای تاکنون صورت گرفته است تا بتوان معلوم کرد که آیا می‌توان این نوع ویتامین را از منابع گیاهی نیز دریافت کرد یا خیر. متاسفانه ویتامین B12 در گیاهانی موجود است که برای انسان‌ها قابل استفاده نیست. برخی مکمل‌های غذایی تولید شده اند که حاوی ویتامین B12 گیاهی هستند، اما این نوع مکمل‌ها در واقع نوع شبیه سازی شده ویتامین B12 حیوانی هستند.
هرچند در برخی موارد عملکرد مشابه دارند، اما نمی‌توانند نیاز بدن به این ویتامین را تامین کنند. همین مسئله می‌تواند وضعیتی خطرناک را برای بدن ایجاد کند. کمبود ویتامین B12 منجر به کم خونی شدید و آسیب‌های جبران ناپذیر به اعصاب می‌شود.
ویتامین B12 در غذاهای دریایی، لبنیات، تخم مرغ و گوشت موجود است. گیاه‌خواران همواره در خطر کمبود این ماده ضروری در بدن خود هستند. به گیاه‌خواران توصیه می‌شود که سعی کنند حداقل هفته ای 2 الی 3 بار از منابع غذایی این ویتامین استفاده کنند و فقط در صورت عدم امکان دریافت این ویتامین از راه غذایی از مکمل‌های آن استفاده کنند. همچنین با یک پزشک متخصص در این‌باره مشورت کنند تا در صورت لزوم پزشک میزان این ویتامین در خون را اندازه گیری کند.
کلسیم
مهم‌ترین منبع کلسیم، لبنیات است. لبنیات گاه در رژیم‌های غذایی گیاه‌خواران محدود شده یا به طورکلی حذف می‌شود. حدود 70 درصد از نیاز بدن به کلسیم از راه لبنیات تامین می‌شود، البته کلسیم دارای منابع دیگری نیز هست. از جمله می‌توان به سویای غنی شده، برخی انواع حبوبات و شیر سویا غنی شده اشاره کرد. برخی عوامل در میزان جذب کلسیم در بدن موثرند مانند میزان کلسیمی که مصرف می‌شود و حضور ویتامینD.
حضور ویتامینD باعث افزایش جذب کلسیم در بدن می‌شود اما وجود اسید اکسالیک و اسید فیتیک مانع جذب است. برخی منابع این دو نوع اسید عبارتند از:
اسفناج، لوبیا، سیب زمینی شیرین، ریواس، برخی انواع دانه‌ها و مغزها. با وجود این دو اسید بدن شما می‌تواند بخشی از کلسیم را جذب کند، اما جذب به طور کامل صورت نمی‌گیرد. برای مثال میزان کلسیمی که از حبوبات جذب می‌شود نصف میزانی است که از شیر جذب می‌شود.
به همین دلیل هم به گیاه‌خواران توصیه می‌شود به هیچ وجه لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف نکنند و همواره روزی دو وعده از محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، ماست... استفاده کنند. مکمل‌های غذایی نیز می‌توانند گزینه خوبی باشند. اما در مصرف آنها نباید افراط کرد زیرا بدن فقط بخشی از کلسیمی‌که از مکمل‌ها وارد بدن می‌شود را جذب می‌کند.
آهن
وجود آهن برای سلامتی و جابجایی اکسیژن در بدن ضروری است. کمبود آهن موجب احساس خستگی و کاهش مقاومت سیستم ایمنی بدن می‌شود. آهن دو نوع است؛ یک نوع در منابع حیوانی و نوع دیگر در گیاهان وجود دارد. میزان آهنی که بدن دریافت و جذب می‌کند بسته به نوع آن متفاوت است.
جذب آهن حیوانی در بدن 15 تا 35 درصد است در حالیکه این میزان در مورد آهن گیاهی 2 تا 20 درصد است. گیاه‌خوارانی که می‌خواهند تمام نیاز خود به آهن را از طریق منابع گیاهی تامین کنند می‌توانند با استفاده از راه‌های زیر جذب آهن را در بدن خود افزایش دهند:
مصرف همزمان ویتامین C (مانند مرکبات، آب مرکبات و فلفل) و آهن گیاهی عدم استفاده همزمان کلسیم، تانین و فیتات با آهن. مصرف این سه ماده با آهن در جذب آهن اختلال ایجاد می‌کند.
تانین در چای و قهوه موجود است در حالیکه فیتات در غلات کامل و بقولات وجود دارد. مصرف مکمل‌هایی که علاوه بر آهن حاوی فروس سولفات، فروس فومارات یا فروس گلوکنات هستند، البته توجه داشته باشید که نباید در مصرف مکمل‌های آهن افراط کرد زیرا مقادیر زیاد این ماده در بدن منجر به مسمومیت می‌شود.
فواید
فوایدی که برای بدن دارد اصلی‌ترین علت گرایش برخی افراد به این نوع رژیم غذایی است. آمارها نشان می‌دهند که اکثر افراد روزانه یک یا کمتر از یک وعده در روز سبزیجات، غلات کامل و میوه مصرف می‌کنند. این در حالی است که مصرف این مواد در کاهش احتمال به بیماری‌های مزمن قلبی، چاقی، برخی انواع سرطان (مانند سرطان ریه و سینه)، دیابت نوع 2، بیماری‌های کلیوی، فشار خون و سنگ کیسه صفرا تاثر زیادی دارد.
تحقیقات نشان می‌دهند که دیابت نوع 2 و سایر بیماری‌هایی که به آنها اشاره شد در میان گیاه‌خواران کمتر وجود دارد.
علت چنین امری ورود کمتر چربی‌های اشباع شده و کلسترول و افزایش مصرف کربوهیدرات، فیبر، مواد معدنی و فیتو کمیکال‌ها در میان گیاه‌خواران است. کلسترول فقط در محصولات حیوانی وجود دارد، به همین دلیل هم رژیم‌های کاملا عاری از کلسترول هستند.
