براي عمر بيشتر چي بخوريم؟!
رژیم غذایی شما در افزایش امید به زندگی موثر است. امید به زندگی چیست؟
به طور ساده می‌توان گفت، متوسط سال‌هایی که انتظار می‌رود یک فرد در یک کشور به آن عمر برسد، امید به زندگی نام دارد. در میان مردم سایر کشورهای جهان، ژاپنی‌ها از بالاترین امید به زندگی، برابر 86 سال برخوردار هستند. بخش زیادی از امید به زندگی بالا در ژاپنی‌ها از تغذیه، انتخاب‌ها و عادات غذایی آنها ناشی می‌شود. اگر مایل هستید برای افزایش طول عمر، از تغذیه و عادات غذایی صحیح کمک بگیرید، این مقاله برای شما راهنمای خوبی خواهد بود، در ابتدا با مواد غذایی کاهنده و افزاینده طول عمر و در پایان با دو دستور پخت غذای سالم آشنا خواهیم شد.
غذاهایی که در کاهش طول عمر موثر هستند
برخی عادات غذایی می‌توانند طول عمر شما را کاهش دهند، از این دسته می‌توان مصرف زیاد شیرینی‌جات، غذاهای سرخ کرده و چربی‌های حیوانی و اشباع را نام برد:
شیرینی‌جات: مصرف زیاد شیرینی‌جات در همه افراد و به ویژه در افراد دارای استعداد ژنتیکی، می‌تواند باعث افزایش احتمال بروز دیابت شود؛ بیماری دیابت و عوارض قلبی عروقی ناشی از آن، نقش مهمی در بروز سکته‌های قلبی و مرگ زود رس دارد.
غذاهای سرخ کرده: در طی سرخ کردن مواد غذایی در روغن و در دماهای بالا، ترکیبات سرطانزا و مضری در آنها تشکیل می‌شود. مصرف زیاد غذاهای سرخ کرده، نه تنها انرژی زیادی را وارد بدن شما می‌کند، بلکه باعث دریافت و تجمع مواد سرطانزا نیز می‌شود.
چربی‌های اشباع و اسید چرب ترانس: روغن‌های حیوانی و چربی‌های اشباع موجود در کره، خامه، چربی گوشت و دنبه، در عروق خونی نشست کرده و باعث انسداد عروق و بروز سکته‌های قلبی و مغزی می‌شود، همچنین چربی‌های اشباع زمینه ابتلا به دیابت را فراهم می‌کنند. روغن‌های گیاهی جامد و مارگارین نیز حاوی اسید چرب ترانس بوده، که دریافت این اسیدهای چرب نیز اثرات مشابه با اسیدهای چرب اشباع داشته و از سلامتی و طول عمر شما می‌کاهند.
مواد غذایی افزاینده طول عمر
هم انتخاب‌های غذایی و هم عادات غذایی و روش‌های پخت در افزایش طول عمر موثر هستند. اگر می‌خواهید عمر طولانی‌تری داشته باشید، مواد غذایی زیر را در رژیم غذایی تان بگنجانید:
سیر: سیر علاوه بر اینکه در کاهش کلسترول خون موثراست، نقش مهمی در پیشگیری از سرطان‌های گوارشی و بیماری‌های قلبی عروقی دارد.
پیاز: پیاز سیستم ایمنی را تقویت کرده و شما را در برابر انواع سرطان‌ها محافظت می‌کند، به علاوه پیاز در درمان آسم بسیار موثر است.
زردچوبه و فلفل سیاه: زردچوبه حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی و ترکیبات ضد التهاب و ضد سرطان است. خاصیت این ادویه در کنار فلفل سیاه چند برابر می‌شود.
سویا: سویا حاوی ایزوفلاون است. ایزوفلاون آنتی اکسیدانی قوی است که خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد. به علاوه سویا کلسترول خون را پایین می‌آورد و برخی نشانه‌های یائسگی را تعدیل می‌کند؛ سویا به شکل سس سویا، شیر سویا و یا ماست سویا نیز قابل استفاده است.
قارچ: ترکیبات موجود در قارچ در تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار موثر است.
میوه‌های قرمز: تمشک، توت فرنگی، توت سیاه، زغال اخته، انگور فرنگی سیاه و انگور سیاه میوه‌هایی سرشار از آنتی‌اکسیدان، پلی فنول و فلاونوئید هستند..
شکلات سیاه: شکلات تلخ در پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی سهیم است و مشکلات گردش خون را با افزایش حجم رگ‌ها، محدود کردن حمله‌های پلاکتی و رقیق کردن خون برطرف می‌کند.
ماهی: ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است و این اسیدهای چرب برای سلامت سیستم قلبی عروقی و پیشگیری از دیابت بسیار مفید هستند.
چای سبز: چای سبز یک ترکیب ضد سرطان بسیار مناسب است و از بیماری‌های قلبی و عروقی پیشگیری می‌کند. این چای در سم زدایی بدن موثر بوده و پیری را به تاخیر می‌اندازد.
غلات کامل: غلات کامل سرشار از فیبر بوده و باید جایگزین غلات تصفیه شده شوند. غلات تصفیه شده طی مراحل صنعتی، بخش عمده‌ای از خواص‌شان به ویژه تاثیر مثبت آنها بر دستگاه گوارش و سیستم قلبی‌وعروقی را از دست می‌دهند .نان کامل، نان سبوسدار و دیگر غلات (برنج و نان) باید هر روز مصرف شوند.
روغن زیتون: ماده غذایی اصلی رژیم‌های مدیترانه‌ای روغن زیتون است، این روغن در پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی و کاهش چربی‌های مضر خون موثر است.
براکلی و سایر سبزیجات: براکلی، گل کلم، کلم بروکسل و البته گوجه فرنگی و فلفل و بعد از آنها چغندر و کدو تنبل برای سلامتی بسیار مفید هستند. این مواد غذایی باید 2 بار در روز و در وعده‌های غذایی ناهار و شام استفاده شوند.
زنجبیل: زنجبیل حاوی آنتی‌اکسیدان‌های بسیار سودمند برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی و برخی سرطان‌ها و دیگر بیماری‌های مرتبط با افزایش سن است.
نتیجه‌گیری
اگر می‌خواهید عمری طولانی داشته باشید، میانه‌روی را در اولویت برنامه‌های خود قرار دهید و در مصرف هیچ یک از مواد غذایی زیاده‌روی نکنید. این نکته را از ژاپنی‌ها به خاطر داشته باشید: مصرف کمتر، یعنی مصرف همیشگی، به عبارت دیگر کم بخورید، همیشه بخورید. سعی کنید همیشه از مواد غذایی تازه استفاده کنید، فریز کردن، پختن زیاد و حتی خرد کردن بر خواص مواد غذایی تاثیر منفی دارند؛ بنابراین سعی کنید مواد غذایی را به تازه‌ترین شکل مصرف کنید. همچنین روش‌های پخت بر خواص مواد غذایی تاثیر مهمی دارند، روش‌های بخارپز کردن، کبابی کردن و تفت دادن ملایم همراه با روغن اندک بهترین روش‌های پخت غذا هستند. از سرخ کردن زیاد و عمیق مواد غذایی و جوشاندن بیش از حد غذاها پرهیز کنید.
خوراک مرغ و سبزیجات
مواد لازم برای 4 نفر
پیاز خرد كرده 1 عدد 5 كیلوكالری
روغن مایع (روغن زیتون) 1 قاشق غذاخوری 135 كیلوكالری
سینه مرغ ریز كرده یك‌دوم عدد 100 كیلوكالری
قارچ ورقه‌ای خرد كرده ۱۰۰ گرم 10 كیلوكالری
کدوی خلالی خرد كرده 1 عدد متوسط 7 كیلوكالری
فلفل دلمه رنگی خلالی خرد كرده 1 عدد 5 كیلوكالری
هویج خلالی خرد كرده 2 عدد 15 كیلوكالری
روش تهیه
ابتدا پیاز را با روغن تفت دهید. سپس مرغ را اضافه كنید و با حرارت تند چند دقیقه تفت دهید تا مرغ نرم شود. سپس قارچ را اضافه كنید و تفت دهید. در این مرحله محتویات تابه را در ظرفی دیگر بریزید. سپس در همان تابه کدو، فلفل دلمه‌ای و هویج را نیز کمی‌تفت دهید، مجدداً مرغ، پیاز و قارچ را به محتویات تابه اضافه کنید و 5 دقیقه تفت دهید. در پایان با کمی نمک و فلفل غذا را طعم دار کنید، توجه داشته باشید سبزیجات این غذا نباید در حین پخت له شوند.
ماهی شکم پر
مواد لازم برای 4 نفر
پیاز خرد كرده 1 عدد متوسط 5 كیلوكالری
هویج خرد كرده 1 عدد متوسط 7 كیلوكالری
کرفس خرد كرده 1 ساقه كوچك 7 كیلوكالری
ماهی سرخو یا سنگسر 1 عدد متوسط 550 كیلوكالری
سیر له كرده 2 حبه 0 كیلوكالری
آبلیمو 3 قاشق غذاخوری 3 كیلوكالری
نمک و فلفل قرمز به میزان لازم 0 كیلوكالری
جعفری و گشنیز خرد كرده 100 گرم 30 كیلوكالری
کشمش 2 قاشق غذاخوری 80 كیلوكالری
روغن زیتون 2 قاشق غذاخوری 270 كیلوكالری
روش تهیه
پیاز، هویج و کرفس را بخارپز کنید. پس از تمیز کردن داخل شکم ماهی، درون آن را با مخلوط سیر، آبلیمو، نمک و فلفل قرمز کاملاً آغشته کنید، سپس سبزیجات بخارپز را همراه با جعفری، گشنیز و کشمش درون شکم ماهی قرار دهید. سینی فر را با كاغذ آلومینیومی چربكرده بپوشانید. با استفاده از سوزن آشپزی و نخ پنبه‌ای شکم ماهی را بدوزید و به مدت یک ساعت در فر گرم كرده با دمای 180 درجه سانتیگراد قرار دهید تا ماهی بپزد.
یادآوری: در صورت تمایل می‌توانید از انواع دیگر ماهی مانند قزل آلا، سفید و .. استفاده نمایید.
