13 ماده غذایی ضروری برای یک زندگی سالم
با مطالعه اين مقاله شما مي‌توانيد غذاهای سالمي که در مبارزه با بیماری‌هایی همچون دیابت و بیماری‌های قلبی موثر هستند را بشناسید.
با مصرف مواد غذایی مناسب، مي‌توانید سلامت خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید. البته غذا نمي‌تواند جای دارو را بگیرد، اما مي‌تواند در داشتن یک زندگی سالم بسیار موثر باشد.
ورم مفاصل
زنجبیل
علت خاصیت: این ریشه تند دارای ترکیباتی است که مشابه برخی داروهای ضد ورم عمل مي‌کند، اما در عین حال زنجبیل به عنوان یک رقیق کننده خون نیز عمل مي‌کند. به همین دلیل اگر نوعی داروی رقیق کننده مصرف مي‌کنید، حتما قبل از مصرف زنجبیل، با پزشک خود مشورت نمايید.
نحوه مصرف: بهترین حالت این است که شما هر روز به گونه‌ای زنجبیل مصرف کنید. چند تکه زنجبیل را در آب جوش ریخته و صبر کنید تا دم بکشد یا کمي از آن را در سیب‌زمینی سرخ کرده رنده کنید یا پودر زنجبیل را در شربت بریزید.
کدو حلوایی
علت خاصیت: تحقیقات نشان مي‌دهند که برخی انواع آنتی‌اکسیدان مي‌توانند در پیشگیری از ابتلا به ورم مفاصل، یا کاهش سرعت پیشرفت این بیماری و یا کاهش درد موثر باشند. رنگ نارنجی روشن کدو‌حلوایی نشان دهنده وجود دو آنتی‌اکسیدان بسیار مفید در آن است: بتا کاروتن و بتاکریپتوگزانتین. پزشکان در انگلیس متوجه شده‌اند که احتمال ابتلا به ورم مفاصل در افرادی که بتا کریپتوگزانتین مصرف مي‌کنند، نسبت به سایر افراد 50 درصد کمتر است.
نحوه مصرف: سعی کنید کدو حلوایی را به شکل پوره درآورده و هر هفته مصرف کنید. مثلا مي‌توانید با کمي ماست و پودر دارچین و کدو حلوایی، یک پوره بسیار لذیذ تهیه کرده و از این پوره به عنوان سس غذاهایی مثل بوقلمون استفاده کنید.
فلفل دلمه‌ای قرمز
علت خاصیت: فلفل دلمه‌ای قرمز حاوی مقادیر زیادی کاروتنوئید است. کاروتنوئید‌ها یکی از اصلی‌ترین دشمنان التهاب هستند، اما در عین حال، فلفل دلمه‌ای حاوی مقدار زيادي ویتامین C است. تحقیقات نشان مي‌دهند افرادی که ویتامین C به مقدار کافی در رژیم غذایی‌شان وجود ندارد، بیشتر در معرض ابتلا به ورم مفاصل هستند.
نحوه مصرف: سعی کنید هفته‌ای 3 عدد فلفل دلمه‌ای قرمز مصرف کنید. فلفل دلمه‌ای، خیار، نخود و کمي پنیر را با هم مخلوط کرده و به عنوان سالاد همراه با غذا مصرف کنید.
دیابت نوع دو
لوبیا
علت خاصیت: لوبیا قرمز، چشم بلبلی یا چیتی؛ نوع لوبیا تفاوتی نمي‌کند. لوبیا دارای ترکیباتی از کربوهیدرات، پروتئین و فیبر است که علاوه بر اینکه قند خون شما را متعادل مي‌کند، شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه مي‌دارد (قند خون افرادی که به دیابت نوع دو مبتلا هستند، معمولا تعادل نداشته و بدن آنها نمي‌تواند به درستی انسولین تولید کند. انسولین کمک مي‌کند گلوکز از طریق خون به سلول‌های شما برسد).
نحوه مصرف: هر چه بیشتر لوبیا مصرف کنید، بهتر است. مصرف لوبیاهای پروتئین‌دار بهتر از پاستا، برنج و یا سیب‌زمینی سرشار از کربوهیدرات است. لوبیا چشم بلبلی را به یک میان وعده ترد و خوشمزه تبدیل کنید. لوبیا را ابتدا پخته و بعد آبکشی کنید. سپس با کمي فلفل، زردچوبه یا هر نوع ادویه دلخواه خود، آنها را مزه‌دار کنید. فر را با حرارت 200 درجه سانتیگراد گرم کنید. لوبیا را به مدت 15 تا 20 دقیقه در فر قرار دهید تا کاملا ترد و طلایی رنگ شود. در اين ميان يكبار لوبيا را زير و رو كنيد تا بطور يكنواخت طلايي شود.
سفیده تخم مرغ
علت خاصیت: سفیده تخم مرغ به دلیل کالری کمي که دارد، یکی از بهترین مواد غذايی برای دیابتی‌ها است (سفیده هر تخم مرغ حدودا دارای 17 كيلوکالری است). در عین حال سفیده تخم مرغ دارای پروتئین زیادی است. به همین دلیل مي‌تواند وزن و قند خون شما را متعادل نگه دارد. کلسترول تخم مرغ در زرده آن است.
نحوه مصرف: سعی کنید حداقل هفته‌ای 3 تا 4 وعده غذا با سفیده تخم مرغ تهیه و مصرف کنید. املت با 4 سفیده تخم مرغ (یا یک تخم‌مرغ کامل با 2 یا 3 سفیده تخم‌مرغ)، سبزیجات و پنیر کم‌چرب برای صبحانه مي‌تواند قند خون شما را در طول روز متعادل نگه دارد.
مغزها
علت خاصیت: مغزها، از جمله بادام زمینی، گردو و پسته، تشکیل شده از چربی‌ها و پروتئین‌هایی هستند که علاوه بر اینکه برای قلب ضرری ندارند، فشار خون را پایین نگه داشته و سرعت جذب کربوهیدرات را نیز کاهش مي‌دهند. مغزها همچنین دارای چربی‌هاي اشباع نشده و گاه چربی‌های امگا 3 هستند. این دو نوع چربی میزان کلسترول و تری‌گلیسيرید خون را تنظیم مي‌کنند. از آنجایی که دیابت نوع دو شما را در معرض بیماری‌های قلبی قرار مي‌دهد، استفاده از مغزها مفید خواهد بود.
نحوه مصرف: روزانه یک مشت از مغزهای مورد علاقه خود را مصرف کنید. همه آنها دارای چربی‌های سودمند هستند.
سردردهای میگرنی
بذرکتان
علت خاصیت: تحقیقات نشان مي‌دهند که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در گیاه بذرکتان، مي‌توانند تعداد دفعات، مدت زمان و شدت سردردهای میگرنی را کاهش دهند. احتمالا علت این امر، کاهش التهابات است.
نحوه مصرف: روزانه یک قاشق از گیاه بذر کتان را به ماست، شربت و یا غلات صبحانه خود اضافه کنید. همچنین مي‌توانید پودر بذرکتان را با آرد سوخاری مخلوط کرده و برای سوخاری کردن مرغ از آن استفاده کنید.
اسفناج
علت خاصیت: اسفناج حاوی مقادیر زیادی منیزیم و ریبوفلاوین است. ریبوفلاوین نوعی ویتامین B است که مي‌تواند در کاهش تعداد دفعات و شدت سردردهای میگرنی موثر باشد.
نحوه مصرف: حداقل هفته‌ای 3 روز اسفناج مصرف کنید. همچنین سعی کنید سایر منابع ریبوفلاوین، مانند گوشت کم‌چرب، غلات، قارچ‌ها و مارچوبه را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید. همچنین در صورت نیاز، با پزشک خود در رابطه با مصرف مکمل‌های ریبوفلاوین مشورت کنید.
سندرم پیش از قاعدگی
پنیر
علت خاصیت: تحقیقات نشان مي‌دهند خانم‌هایی که دچار سندرم پیش از قاعدگی مي‌شوند، کلسیم کمتری در اطراف تخمدان‌هایشان دارند. به همین دلیل اگر پنیر و مواد لبنی بیشتری مصرف کنید، به احتمال زیاد درد و بی‌حوصلگی شما در این دوران کاهش مي‌یابد.
نحوه مصرف: سعی کنید روزانه میزان پیشنهاد شده کلسیم را مصرف کنید. به گفته محققان، روزانه فقط حدود 10 درصد از کلسیم مورد نیاز بدن از طریق تغذیه جذب مي‌شود! خانم‌های زیر 50 سال روزانه به 1000 میلی گرم و بالاي 50 سال به 1200میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند. خانم‌های بالای 50 سال باید مواد لبنی بیشتری مصرف کنند، اما اگر فکر مي‌کنید که این کار امکان ندارد، با پزشک خود در مورد مصرف مکمل‌ها مشورت کنید.
آناناس
علت خاصیت: این میوه 3 ویژگی عمده دارد. اولاً، آناناس یکی از بهترین منابع منگنز است. تحقیقی در این زمینه نشان مي‌دهد خانم‌هایی که دریافت منگنز در آنها پایین است، بیشتر دچار درد، بی‌حوصلگی و حساسیت سینه‌ها در دوران قاعدگی مي‌شوند. دوماً، آناناس و سایر میوه‌ها و سبزیجات آبدار (مانند توت‌ها، مرکبات، طالبی، خیار و فلفل دلمه‌ای) مي‌توانند ورم ناشی از قاعدگی را کاهش دهند، زیرا آب موجود در این میوه، مایعات اضافی بدن را دفع مي‌کند. سوماً، آناناس شیرین و خوشمزه مي‌تواند در این دوران، که معمولا میل به غذاهای شیرین افزایش پیدا مي‌کند، راه سالمي برای ارضاي میل شما باشد.
نحوه مصرف: هفت تا ده روز مانده به قاعدگی، روزانه یک لیوان آناناس تازه مصرف کنید. اگر قیمت این میوه زیاد است یا هنوز خوب نرسیده است، مي‌توانيد از آناناس منجمد و یا کمپوت طبیعی آناناس به عنوان جایگزین استفاده کنید.
بادام
علت خاصیت: بادام منبع خوبی از منیزیم، یکی دیگر از مواد معدنی که در دوران قاعدگی مفید است، مي‌باشد. تحقیقات نشان مي‌دهند که مصرف منیزیم یک تا دو هفته قبل از قاعدگی، علاوه بر اینکه سردردهای ناشی از قاعدگی را بهبود مي‌بخشد، مي‌تواند در رفع خستگی، بی‌حوصلگی و تجمع آب در بدن بسیار موثر باشد.
نحوه مصرف: سعی کنید روزانه 22 بادام مصرف کرده و در عین حال رژیم غذایی خود را از سایر منابع منیزیم، مانند کدو حلوایی، تخمه آفتابگردان، نخود فرنگی و سبزیجات برگدار غنی کنید.
بیماری‌هاي قلبی
جو دو سر
علت خاصیت: جو دو سر سرشار از فیبر محلول است. فیبر به ترکیبات کلسترول مي‌چسبد و باعث مي‌شود این ترکیبات از بدن شما دفع شوند. تحقیقات نشان مي‌دهند که احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، مانند سکته، در افرادی که جو دو سر مصرف مي‌کنند، نسبت به سایرین کمتر است.
نحوه مصرف: سعی کنید حداقل هفته‌ای سه روز جو دو سر مصرف کنید. مي‌توانید این ماده پرخاصیت را با انواع توت‌ها، مغزها، زردآلوی خشک و حتی کره بادام زمینی مصرف کنید.
ماهی سالمون
علت خاصیت: ماهی سالمون یکی از بهترین منابع امگا 3 است. امگا 3 مي‌تواند به کاهش تری‌گلیسیرید و افزایش HDL (کلسترول خوب خون) کمک زیادی بکند. همچنین التهابات بدن را، که گاه از علل دیابت و بیماری‌های قلبی به شمار مي‌روند، کاهش مي‌دهد، اما از همه مهم‌تر، تحقیقات نشان مي‌دهند افرادی که امگا 3 بیشتری مصرف مي‌کنند، کمتر دچار انسداد شرائين و مرگ ناشی از افزایش ناگهانی ضربان قلب مي‌شوند.
نحوه مصرف: سعی کنید حداقل هفته‌ای دو وعده ماهی سالمون مصرف کنید. ماهی سالمون علاوه بر امگا 3، حاوی ویتامین D نیز هست. اگر از عهده هزینه آن برنمي‌آیید، مي‌توانید از انواع ارزان‌تر ماهی استفاده کنید.
