چقدر مي‌توانيم بخوريم؟
در شماره قبل مجله بحث ما در مورد گروه‌های غذایی و تاثیر آنها در حفظ سلامت انسان بود. در این ارتباط اشاره‌ای داشتیم بر 5 گروه غذایی شامل:
گروه نان و غلات، شیر و لبنیات، گوشت، تخممرغ، حبوبات و مغز دانه‌ها، گروه سبزی‌ها، گروه میوهها، و مواد مغذی موجود در هر گروه غذایی را مورد بررسی قرار دادیم و سپس به مقدار هر واحد یا سهم از مواد موجود در هر گروه غذایی پرداختیم و گروه نان و غلات، شیر و لبنیات و گوشت و . . . را مورد بحث قرار دادیم. در این شماره مجله هر واحد موجود در سایر گروه‌های غذایی را بررسی می‌كنیم و به بحث در‌باره سایر مطالب مربوط به گروه‌های غذایی می‌پردازیم.
نحوه صحیح استفاده از گروه‌های غذایی مختلف
گروه نان و غلات
برنج را بصورت كته تهیه نمایید، زیرا در صورت آبكش كردن مقدار قابل توجهی از ویتامین‌های گروه B موجود در برنج دور ریخته می‌شود.
نان‌های سبوسدار بعلت دارا بودن فیبر بالا، ویتامین‌های گروه B و ویتامین E بسیار مفیدتر از نان‌های بدون سبوس (آسیاب شده) هستند. نان‌های سبوسدار رنگ قهوه‌ای دارند.
چنانچه مخلوطی از غلات و حبوبات استفاده شود، كیفیت پروتئینی آن افزایش پیدا می‌كند، پس از غذاهایی‌كه حاوی مخلوطی از این گروه غذایی (غلات و حبوبات) هستند استفاده كنید.
بسیاری از افراد جهت پیشگیری از چاقی، نان، برنج و سایر مواد نشاسته‌ای را از برنامه غذایی خود حذف می‌كنند. این‌كار به هیچ‌وجه صحیح نیست و به سلامت انسان لطمه می‌زند.
انرژی مورد نیاز سلول‌های عصبی صرفاً از مواد قندی – نشاسته‌ای تأمین می‌شود، بنابراین حذف مواد نشاسته‌ای موجب نرسیدن مقدار كافی انرژی به سلول‌های عصبی می‌شود كه نتیجه آن عوارض عصبی از قبیل عصبانیت و پرخاشگری، بی‌حوصلگی، افسردگی، ضعف، سردرد و سرگیجه است.
در مصرف گروه غلات افراط نكنید، زیرا این گروه حاوی انرژی بالا هستند و افراط در مصرف آنها موجب افزایش وزن و چاقی می‌شود.
گروه سبزی‌ها
برای گروه سبزی‌ها روزانه حدود 5-3 واحد توصیه شده است. یك واحد (یا یك سهم) از این گروه عبارت است از: یك لیوان سبزی‌های برگی خام مانند كاهو، اسفناج، برگ چغندر یا شلغم یا كرفس یا نصف لیوان سبزی‌های برگی خرد شده خام یا پخته یا نصف لیوان سایر انواع سبزیجات مانند هویج، نخود سبز، لوبیا سبز و . . . بصورت خرد شده، یا یك عدد گوجه فرنگی متوسط.
لازم به ذكر است كه انواع سبزیجات به علت دارا بودن مواد مغذی بسیار مفید و ضروری برای سلامت انسان و نیز به دلیل آنكه جزء مواد كم‌كالری محسوب می‌شوند، لذا مصرف این گروه غذایی مفید، برای تمام افراد از جمله افراد با وزن بالا در برنامه غذایی روزانه توصیه می‌شود.
گروه میوهها
میزان مورد نیاز افراد از این گروه 4-3 واحد در روز است. یك واحد از این گروه برابر است با یك عدد میوه متوسط مانند سیب، هلو، گلابی، پرتقال، موز كوچك یا نصف گریپ‌فروت یا یك‌چهارم طالبی یا 300 گرم گرمك یا نصف لیوان میوه‌های كوچك مانند دانه انگور، انار، گیلاس، آلبالو، توت، توت‌فرنگی، شاه‌توت یا نصف لیوان میوه پخته یا كمپوت یا 3 عدد زردآلو یا سه‌چهارم لیوان آبمیوه یا یك‌چهارم لیوان میوه‌های خشك.
برخی از میوهها حاوی قند نسبتاً بالا هستند، مانند موز، خربزه، انگور و انجیر، بنابراین افراط در مصرف آنها موجب افزایش وزن و چاقی می‌شود. مصرف انواع میوهها نیز مانند سبزیجات، به علت دارا بودن خواص تغذیه‌ای مناسب و ارزش تغذیه‌ای بالا در روز توصیه می‌شود.
گروه شیر و لبنیات
همیشه از شیر پاستوریزه استفاده نمایید، زیرا شیرهای غیر پاستوریزه احتمال ابتلاء شخص به بیماری‌های خطرناكی از قبیل سل و تب مالت را به همراه دارد.
در صورت عدم دسترسی به شیر پاستوریزه، به شیر خام مقداری آب اضافه كنید و آن را 10 دقیقه بجوشانید، بطوری‌كه همه قسمت‌های شیر حرارت جوش را دریافت كند.
از پنیرهای تهیه شده از شیر پاستوریزه استفاده نمایید و از مصرف پنیر تازه (كه مدت طولانی در آب نمك نگهداری نشده) خودداری كنید.
در صورت مصرف بستنی، از بستنی‌های تهیه شده از شیر پاستوریزه استفاده نمایید.
برای مصرف هر نوع كشك، به آن آب افزوده و به مدت 15-10 دقیقه در حال هم زدن بجوشانید.
از لبنیات كم‌چرب استفاده كنید.
شیر را بلافاصله پس از خریداری و انتقال به منزل در یخچال نگهداری كنید.
مصرف روزانه گروه لبنیات برای همه افراد ضروری است، بخصوص برای كودكان، نوجوانان، خانم‌های باردار و شیرده و سالمندان ضروری‌تر است.
برای اینكه كلسیم شیر بخوبی در دستگاه گوارش جذب شود، باید در روز حدود نیمساعت در معرض تابش مستقیم نور خورشید قرار بگیرید.
توجه داشته باشید كه اشعه‌ماوراء بنفش نور خورشید كه در بدن ویتامین D تولید می‌نماید، از لباس، پرده، شیشه و گردوغبار عبور نمی‌كند، بنابراین باید مستقیم به بدن بتابد. در غیر اینصورت از منابع دارویی ویتامین D استفاده گردد.
سبزی‌ها
مصرف 5-3 واحد از گروه سبزی‌ها در روز لازم است.
باید حداقل 1 واحد از سبزی‌های حاوی ویتامین A و 1 واحد از سبزی‌های حاوی ویتامین C در روز مصرف شود.
استفاده از سبزی و سالاد به مقدار كافی در وعده‌‌های ناهار و شام (هر بار یك بشقاب) بسیار مفید است.
سبزی‌ها به علت آنكه با خاك در تماس‌اند، معمولاً آلوده به میكروب‌ها و تخم انگل‌های خطرناكی هستند كه می‌توانند انسان را مبتلا به بیماری‌های جدی و گاه غیرقابل علاج بنمایند. بنابراین در شست‌وشو و ضد عفونی كردن سبزی‌ها باید نهایت دقت را مبذول نمود.
برای ضد عفونی كردن سبزی‌ها باید پس از چند بار شست‌وشوی آنها با آب تمیز و بهداشتی، طبق روش‌های توصیه شده آنها را میكروب زدایی نمود.
برای طبخ سبزی‌ها، باید ابتدا آب را جوش بیاورید و سپس سبزی را داخل آب جوش بریزید.
در‍ِ ظرف حاوی سبزی به هنگام طبخ باید حتماً بسته باشد. اكسیژن هوا و نور می‌تواند به ویتامین‌های موجود در سبزی لطمه وارد سازد.
به هنگام طبخ سبزی‌ها نباید به آن جوش‌شیرین یا سایر مواد قلیایی افزود، زیرا باعث از بین رفتن ویتامینC موجود در آن می‌شود.
سبزی‌ها را نباید به مدت طولانی طبخ نمود.
آب حاصل از طبخ سبزی را باید در غذا مصرف كرد.
میوهها
میوهها را قبل از مصرف باید به‌خوبی شسته و ضد عفونی كرد، به‌خصوص میوه‌هایی كه با پوست میل می‌شوند، مانند سیب، هلو، گلابی و . . ..
بهتر است میوهایی كه پوست آنها قابل مصرف است، حتماً با پوست میل شوند.
مصرف میوه به میزان لازم و متعادل، از بروز یبوست پیشگیری می‌كند.
از پوست كندن میوه و قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداری كنید.
گروه گوشت، تخممرغ، حبوبات و مغز دانه‌ها
قبل از طبخ گوشت تمام چربی آن را جدا نمایید.
قبل از پختن مرغ پوست و چربی‌های موجود در مرغ را جدا كنید.
برای طبخ گوشت‌های فریز شده (یخ‌زده) چنانچه بخواهید آن را آبپز كنید، بهتر است بلافاصله پس از خارج كردن از فریزر آن را در قابلمه غذا قرار داده و بپزید، ولی برای گوشت‌هایی كه قصد سرخ كردن یا كباب كردن آنها را دارید بهتر است گوشت را از فریزر خارج كرده و در قسمت پایین یخچال به مدت 24 ساعت قرار دهید تا از حالت یخ‌زده خارج شود و سپس آن را كباب یا سرخ نمایید.
هرگز در مصرف گوشت قرمز افراط نكنید. بهتر است چند روز در هفته گوشت سفید، بخصوص ماهی را جانشین گوشت قرمز نمایید.
مخلوط حبوبات و غلات (مانند عدس‌پلو، باقلاپلو، پلو لوبیا چشم‌بلبلی، آش، عدسی با نان و امثال آن) به شرط آنكه مقدار حبوبات زیاد و متناسب با میزان غلات باشد، جانشین بسیار مفید و مناسبی برای گوشت قرمز از نظر پروتئین است، پس بهتر است چند روز در هفته را به این تركیب مفید اختصاص دهید.
حبوبات حاوی ارزش تغذیه‌ای بالا هستند و بخصوص فیبر موجود در آنها برای سلامت انسان مفید و ضروری است.
حبوبات به علت داشتن فیبر بالا به كاهش چربی‌های نامطلوب خون كمك زیادی می‌نمایند. به اضافه آنكه در برنامه غذایی شخص تنوع زیادی ایجاد می‌كنند.
تخممرغ یكی از مواد غذایی بسیار مفید با ارزش تغذیه‌ای بالا است و منبع غنی بسیاری از مواد مغذی است.
بهترین روش مصرف تخممرغ آن است كه آن را بخوبی بپزیم، بطوری كه زرده تخممرغ كاملاً پخته و سفت شود. تخممرغ خام و عسلی، هضم مشكلی دارد، ولی هضم تخممرغ پخته سفت آسان‌تر است، به شرط آنكه بخصوص سفیده آن به خوبی جویده شود.
سفیده تخممرغ حاوی بهترین نوع پروتئین غذایی است. پروتئین، بیشترین كاربرد را در بدن انسان بر عهده دارد.
تخممرغ با تمام خواص تغذیه‌ای مفیدی كه دارا می‌باشد، ولی نباید در مصرف آن افراط كرد، زیرا موجب افزایش كلسترول خون می‌شود.
افراد با كلسترول خون بالا، بیماران قلبی – عروقی و نیز سالمندان بهتر است مصرف تخممرغ را به حداكثر 2عدد كامل در هفته (به صورت پخته) تقلیل دهند.
مغز دانه‌ها نیز از مواد غذایی بسیار مفید می‌باشند و مصرف آنها توصیه می‌شود، اما لازم به ذكر است كه مغز دانه‌ها باید به صورت بدون نمك میل شوند.
از مصرف مغز دانه‌های مانده و كهنه خودداری كنید.
افراط در مصرف مغز دانه‌ها به علت داشتن كالری بالا موجب چاقی می‌شود.
