نیازهای تغذیه‌ای زنان
معمولاً در دهه اول زندگی نیاز تغذیه‌ای دخترها و پسرها چندان با یكدیگر متفاوت نیست؛ ولی وقتی دخترها به سن نوجوانی می‌رسند، داستان به كلی تغییر می‌كند و نیازهای تغذیه‌ای آنها با دوران كودكی و حتی با مردان متفاوت میشود. برخی از این نیازها در طول زندگی تغییر خواهد كرد و دانستن اینكه بدن به چه نوع مواد غذایی و انرژی نیاز دارد و چه غذاهایی بهترین منبع تأمین آن مواد هستند، بسیار مهم و ضروری است.
سال‌های باروری، آهن و اسیدفولیك
اگر همیشه احساس خستگی می‌كنید، احتمالاً این خستگی ناشی از فقر آهن در رژیم غذایی شماست. زنان به نسبت مردان به آهن بیشتری نیاز دارند حتی در سال‌های كودكی، زیرا به محض رسیدن به سن نوجوانی و آغاز خونریزی‌های ماهیانه، مقدار زیادی خون در هر دوره از دست خواهند داد.
در دوران بارداری نیز یكی از مهم‌ترین نیازهای مادر آهن است. در واقع خانم‌ها از زمانی كه پریود می‌شوند، تا زمانی كه مادر می‌شوند، همواره به آهن نیاز دارند.
زنانی كه قاعدگی آنها منظم است، به خصوص آنهایی كه قاعدگی سخت و سنگینی دارند، بیشتر در معرض فقر آهن هستند. در صورتی كه خانمی مبتلا به فقرآهن باشد و باردار شود، در معرض ابتلا به كم‌خونی شدید قرار می‌گیرد و ممكن است كودك او نیز به فقر آهن و كم‌خونی مبتلا شود.
نیاز به كالری
اگرچه زنان باردار به كربوهیدرات و كالری بیشتری نیاز دارند، «خانم باردار نباید تصور كند كه باید به اندازه دو نفر غذا بخورد؛ زیرا تا سه ماهه دوم بارداری، بدن به هیچ كالری اضافی نیاز ندارد. در سه ماهه دوم حدود 350 كیلو كالری اضافی در روز و در سه ماهه سوم
400 كیلو كالری اضافی در روز نیاز جنین را تأمین می‌كند و اگر نوزادان شما چندقلو بودند، این مقدار كالری بسته به تعداد آنها باید چند برابر شود. اشتباه بیشتر خانم‌های باردار این است كه بدون احساس گرسنگی و فقط به دلیل تصور اشتباه دو نفر بودن، غذای بیشتری مصرف می‌كنند». هر غذایی كه خانم باردار مصرف می‌كند، به طور مستقیم وارد بدن جنین میشود. در مورد زنان شیرده نیز همین طور است و علاقه كودك به مصرف خوراكی‌ها با غذاهایی كه نوزاد در دوران جنینی مصرف می‌كند، ارتباط مستقیم دارد.
اسید فولیك و آهن
اسیدفولیك- نوعی ویتامین B- یكی از دیگر مواد مغذی مهم برای سلامتی زنان باردار و جنین است. مقدار كم اسیدفولیك در زنان باردار، خطر ابتلای نوزاد به بیماری‌های مادرزادی و مشكلات مربوط به سیستم عصبی را افزایش می‌دهد و از آنجا كه تقریباً نیمی از بارداری‌ها به طور برنامه‌ریزی نشده و ناخواسته صورت می‌گیرد، به خانم‌ها توصیه میشود كه حتی اگر قصد بارداری ندارند، مراقب دریافت مقدار ویتامین B و تأمین اسیدفولیك مورد نیاز بدن باشند.
به خانم‌ها توصیه میشود كه همواره مراقب تغذیه خود باشند و همیشه تصور كنند باردار هستند و تغذیه را یك اصل مهم در زندگی بدانند. اگر با این تصور زندگی كنید، در صورت بارداری مطمئن باشید كه نوزادی سالم به دنیا خواهید آورد. حتی اگر از قرص‌های جلوگیری از بارداری استفاده می‌كنید، مصرف مكمل اسیدفولیك را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
برخی از قرص‌های ضدبارداری و داروهای استروئیدی در دز بالا و داروهای غیراستروئیدی (NSAIDS) مانند ایبوپروفن، جذب اسیدفولیك را كاهش می‌دهند؛ بنابراین در زمان مصرف این داروها باید مقدار بیشتری اسیدفولیك مصرف كنید. داروهایی همچون آنتی‌اسیدها كه اسید معده را كاهش می‌دهند، جذب آهن را با مشكل روبه‌رو می‌سازند. خانم‌ها در سن 18 تا 50 سالگی به طور روزانه به 18 میلی‌گرم آهن و خانم‌های باردار به 27 میلی‌گرم آهن نیاز دارند. گوشت، غذاهای دریایی، آجیل، لوبیا، اسفناج، كلم براكلی و غلات سرشار از آهن هستند.
مقدار مورد نیاز اسیدفولیك نیز روزانه 400 میكروگرم، برای خانم‌های باردار 600 میكروگرم و در خانم‌های شیرده 500 میكروگرم می‌باشد.
غذاهایی كه حاوی فولات هستند، عبارتند از: لوبیا، عدس، نخود، آجیل، میوه‌ها و سبزیجات، نان‌ها و غلات غنی‌شده با اسیدفولیك، قارچ، آب پرتقال، و كاهو.
رژیم غذایی دختران
تمامی خانواده‌هایی كه نوجوانی در خانه دارند و می‌خواهند فرزندشان از یك رژیم غذایی سالم تبعیت كند، می‌دانند كه این كار یك نبرد واقعی است، زیرا آنها در این سن بیشتر به خوردن غذاهای فست‌فود و تنقلات تمایل دارند و رژیم غذایی آنها سرشار از چربی‌های اشباع‌شده و پر كالری و البته بی‌خاصیت است. تغذیه در دوران نوجوانی، تأثیر بزرگی بر سلامت آینده فرد و پیشگیری از بیماری‌های قلبی، سرطان، دیابت و پوكی استخوان دارد. دختران جوان، روزانه به 1300 میلی‌گرم كلسیم نیاز دارند كه بیش از
80 درصد آنها، این مقدار را مصرف نمی‌كنند و اغلب به جای نوشیدن شیر، نوشابه می‌نوشند؛ در حالی كه با مصرف ماست بدون چربی، شیر سویا و شیر بدون چربی به راحتی می‌توانند نیاز روزانه بدن خود را تأمین كنند. آنها دست‌كم به 15 میلی‌گرم آهن نیاز دارند تا دچار كم‌خونی، خستگی، گیجی و ضعف نشوند. برای اینكه دخترتان را به سمت یك رژیم غذایی سالم پیش ببرید ابتدا خودتان باید از یك رژیم سالم غذایی پیروی كنید. می‌توانید سبزیجاتی همچون خیار، كرفس، هویج و ... را به قطعات كوچك برش دهید و آنها را در وعده‌های غذایی كوچك بگنجانید.
یائسگی
در سنین یائسگی، نیازهای غذایی تغییر می‌كند. در حالی كه زنان یائسه روزانه به 1000 الی 1300 میلی‌گرم كلسیم نیاز دارند، برخی از آنها فقط 600 میلی‌گرم كلسیم مصرف می‌كنند. در صورت عدم دریافت كافی كلسیم، بدن، كلسیم مورد نیازش را از ذخیره كلسیم استخوانها تأمین می‌كند. در این شرایط به تدریج توده‌های استخوانی فرد تحلیل میرود و دچار پوكی استخوان میشود و زنان برای تأمین كلسیم مورد نیاز خود حتماً باید از مكمل‌های كلسیم (زیر نظر پزشك) استفاده كنند. گاهی اوقات آنها تحت هورمون درمانی قرار می‌گیرند.
در این روش، استروژن از استخوانها بیشتر محافظت خواهد كرد؛ ولی بدن همچنان به فیبر، كلسیم و ویتامین D نیاز مبرم دارد. كلسیم و ویتامین D از توده استخوان حفاظت می‌كنند و در صورت كمبود آنها، استخوانها به تدریج نازك و شكننده می‌شوند و احتمال ابتلا به پوكی استخوان افزایش می‌یابد. اگر شما یائسه شده‌اید و قاعدگی ندارید، نیاز چندانی به آهن نخواهید داشت و فقط كافی است روزی 8-10میلی‌گرم آهن دریافت كنید تا نیاز روزانه بدن شما تأمین شود.
توصیه‌های تغذیه‌ای
فیبر كافی مصرف كنید. فیبر، خطر ابتلا به بیماری عروق كرونر قلب، دیابت، دیورتیكولوز و مشكلات روده را كاهش می‌دهد. بدن روزانه به 21 گرم فیبر نیاز دارد كه می‌توان آن را با خوردن غلات سبوسدار، میوه‌ها و سبزیجات تازه تأمین كرد. مكمل‌های فیبر را نیز می‌توان جایگزین مواد غذایی نمود.
یكی از مشكلات عمده در زنان بالای 50 سال، فشار خون و كلسترول بالاست. با تغییر رژیم غذایی و كاهش سدیم و خوردن میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات كم چرب، می‌توان احتمال ابتلا به فشار خون و كلسترول خون بالا را تا 20 الی 30 درصد كاهش داد.
زنان به طور متوسط روزانه به 1200 میلی‌گرم كلسیم نیاز دارند كه می‌توانند با گنجاندن شیر، ماست، پنیر، سویا و آب پرتقال غنی‌شده، آن را تأمین كنند.
نیاز روزانه خانم‌ها به ویتامینIU،D 400- 600 است و غذاهای سرشار از ویتامین D، ماهی، شیر و غلات غنی‌شده هستند.
به طور معمول افراد مسن به همان مواد مغذی دوران جوانی نیازمندند، اما معمولاً به دلیل كاهش اشتها، بیماری، شرایط پزشكی و مشكلات دندان و لثه و جویدن غذا، نمی‌توانند به طور كامل این ویتامین‌ها را دریافت كنند. آنها باید از تمامی گروه‌های مواد غذایی به مقدارمناسب و در وعده‌های كوچك استفاده كنند تا ویتامین‌های مورد نیاز بدنشان تأمین شود؛ نه اینكه فقط یك گروه از مواد غذایی را به مقدار زیاد، در وعده‌های غذایی خود بگنجانند.
افراد مسن و افرادی كه در جویدن گوشت، مشكل دارند می‌توانند از مكمل‌های تغذیه‌ای استفاده نمایند. انتخاب گوشت بدون چربی بهترین گزینه است. در افراد بالای 70 سال مصرف ویتامین D به حفظ توده‌های استخوانی كمك می‌كند و افراد بالای 50 سال باید از مكمل‌های ویتامین B12 (زیر نظر پزشك) استفاده كنند؛ زیرا اكثر آنها در جذب این ویتامین با مشكل مواجه خواهند شد. معمولاً افراد گیاهخوار دچار كمبود ویتامین B12 می‌شوند. بهترین منبع تأمین این ویتامین جگر، قلوه، گوشت و شیر است. این ویتامین در برابر حرارت ناپایدار است و از بین میرود.
پوست و مو
زنان برای سلامت پوست و مو و سایر اعضای بدن به سایر ویتامین‌ها نیز نیازمندند كه مهم‌ترین منابع غذایی آنها عبارت است از:
ویتامین k: سبزیجات زرد و سبز و جگر. این ویتامین به‌طور طبیعی توسط باكتری‌های مفید روده ساخته میشود.
ویتامین E: روغن جوانه گندم، سویا، میوه‌ها و سبزیجات سبز تیره، غلات و آجیل.
ویتامین D: شیر، تخم‌مرغ، كره، خامه، روغن كبد ماهی، ماهی ساردین و نور آفتاب.
ویتامین A: هویج، اسفناج، زردآلو، هلو، كره، گوشت گاو، گوساله، مرغ و جگر.
ویتامین C: گل كلم، مركبات، خربزه، گوجه‌فرنگی، جعفری، توت‌فرنگی و فلفل سبز.
ویتامین B6: ماهی، گوشت، موز، كلم، باقلا، سیب‌زمینی، تخمه آفتابگردان، جگر و غلات.
5 غذا كه با سرطان سینه مقابله می‌كنند
خطر ابتلا به سرطان سینه با مصرف برخی غذاهای خاص و مغذی و البته كنترل وزن تا دوسوم كاهش می‌یابد. برنامه غذایی خود را طوری تنظیم كنید كه هم به تركیبات موردنیاز برای مقابله با سرطان دست یابید و هم وزن خود را كنترل كنید.
1- سالمون: مصرف مكمل‌های روغن ماهی به مدت 10 سال، خطر ابتلا به سرطان سینه را كاهش می‌دهد. دانشمندان می‌گویند كه روغن امگا-3 موجود در روغن ماهی باعث كاهش التهابات میشود و التهابات از عوامل اصلی به وجود آورنده سرطان سینه هستند. اما به جای مكمل روغن ماهی می‌توانید هفته‌ای 250 گرم سالمون، ساردین یا ماهی تون بخورید.
2- جعفری: دانشمندان دانشگاه میزوری دریافته‌اند كه این گیاه حاوی موادی است كه باعث توقف رشد سلول‌های سرطانی میشود. حیواناتی كه به آنها از این مواد
(اپی جنین) داده شد، مقاومت بیشتری در برابر رشد تومورهای سرطانی داشتند. اپی جنین تركیبی است در جعفری كه از رشد سلول‌های سرطانی جلوگیری می‌كند. بنابراین سعی كنید در هر وعده غذایی خود مقداری جعفری تازه بگنجانید.
3- روغن زیتون: یك دلیل دیگر برای ضرورت استفاده از روغن زیتون بكر، این است كه آنتی‌اكسیدان‌های موجود در این روغن و البته اسید اولئیك روغن زیتون رشد سلول‌های بدخیم سرطانی رامتوقف می‌كنند. دانشمندان در برنامه غذایی تعدادی موش به جای روغن ذرت از روغن زیتون بكر استفاده كردند و به این نتیجه رسیدند.
4- براكلی: سولفورافان نام تركیبی است در براكلی كه باعث كاهش سلول‌های سرطان سینه میشود. خوردن براكلی به اندازه كافی سولفورافان تولید نمی‌كند، اما باز هم بیشترین میزان سولفورافان را می‌توان از این طریق به دست آورد. براكلی را بهتر است به صورت خام مصرف كنید (پختن براكلی باعث از بین رفتن بخشی از سولفورافان میشود).
5- قهوه: اگر هر روز دو فنجان قهوه بنوشید، خطر بروز سرطان سینه از نوع حاد، كاهش می‌یابد. آنتی‌اكسیدان‌های قهوه از آسیب دیدگی سلول‌ها و بروز سرطان جلوگیری می‌كنند.
