كربوهيدرات‌های مناسب حين ورزش
در ادامه مباحث قبلی در خصوص تغذیه حین ورزش، در این شماره در مورد كربوهیدرات‌های مورد نیاز ورزشكار در حین ورزش صحبت می‌كنیم.
چرا مصرف كربوهیدرات‌ها حین ورزش كردن لازم است؟
مطالعات نشان می‌دهند كه مصرف كربوهیدرات‌ها، اعم از جامد یا مایع، حین انجام ورزش‌هایی كه بیشتر از 60 دقیقه به طول می‌انجامند می‌تواند سبب افزایش طاقت و توانایی فرد ورزشكار شود. با مصرف كربوهیدرات‌ها، می‌توان سطح قند خون را افزایش داد و به بافت ماهیچه‌ای سوخت‌رسانی كرد و به ویژه در دقایق پایانی مسابقه و یا تمرینات ورزشی كه ذخایر گلیكوژن بدن بسیار كاهش می‌یابد، می‌توانند كمك مفیدی برای بدن باشند. اگرچه مصرف بیش از اندازه كربوهیدرات‌ها در ورزش‌هایی كه مدت زمان آنها كمتر از 60 دقیقه می‌باشد، سبب افزایش كارآیی بیشتر نمی‌شود.
مواد غذایی حاوی كربوهیدرات مناسب كدامند؟
بهتر است كربوهیدرات‌هایی را مصرف كنید كه دارای جذب سریع در بدن باشند و تبدیل به انرژی می‌شوند، مانند انواع نوشیدنی‌ها و مواد غذایی كه دارای اندیس گلیسمیك (GI) بالا و یا متوسط بوده و لذا خیلی سریع جذب بدن شده و وارد جریان خون می‌شوند.
نوشابه‌های ورزشی، ژل‌های انرژی و شكلات‌های انرژی‌زا از آنجایی كه حاوی كربوهیدرات خالص می‌باشند (گلوكز، ساكروز و مالتودكسترین) مناسبند، البته برخی از مواد غذایی مانند موز، كورن فلكس، بیسكویت‌های كم چربی، انواع میوه‌های خشك شده و شكلات كاكائو نیز حاوی كربوهیدرات بوده و مفید هستند. استفاده از انواع چوب شور و یا كیك تهیه شده از آرد برنج و ساندویچ‌ها نیز مناسبند. محصولاتی را انتخاب كنید كه میزان چربی آنها كمتر از 5 گرم در هر واحد باشد.
چه مقدار كربوهیدرات مصرف كنیم؟
به منظور تامین كربوهیدرات‌های لازم و ضروری برای بافت ماهیچه‌ای و عضلات بدن حین ورزش، به ویژه در مراحل پایانی ورزش كه ذخایر گلیكوژن نیز تقریبا خالی شده است، باید حداقل 30 گرم كربوهیدرات در یك ساعت در طول ورزش به بدن برسانید.
محققان توصیه می‌كنند مصرف 30 تا 60 گرم كربوهیدرات در یك ساعت لازم است، البته این میزان با توجه به وزن بدن (ورزشكاران سنگین وزن به مقدار بیشتری نیاز دارند) و شدت و سختی ورزش (در ورزش‌های شدیدتر، كربوهیدرات بیشتر) متغیر است و می‌تواند افزایش یابد. این مقدار كربوهیدرات گفته شده حدودا 120 تا 240 كیلوكالری در یكساعت آزاد می‌كند. مصرف بیش از اندازه كربوهیدرات (بیش از 60 گرم) تاثیر چندانی در سوخت رسانی ندارد، زیرا بافت ماهیچه‌ای نمی‌تواند آن را مصرف كند.
آیا مصرف كربوهیدرات زیاد حین ورزش‌ها می‌تواند سبب جلوگیری از كاهش وزن گردد؟
اگر ورزش را به منظور كاهش وزن انجام می‌دهید، به جای استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی از آب معمولی و ساده استفاده كنید.
نوشیدنی‌های حاوی كربوهیدرات، انواع ژله‌ها و شكلات كالری اضافه به رژیم غذایی اضافه كرده و ممكن است میزان انرژی كه بر اثر خوردن این مواد غذایی حین ورزش، به بدن وارد می‌شود بیش از میزان انرژی باشد كه حین ورزش سوزانده می‌شود؛ اگر شما ورزش سخت و برای مدت زمان طولانی (بیشتر از 60 دقیقه) انجام می‌دهید، بهتر است نوشیدنی رقیق شده با آب استفاده كنید (به طور مثال: تركیب یك قسمت آب پرتقال با دو قسمت آب ساده) و سعی كنید میزان انرژی كه باید روزانه به بدن برسانید، محاسبه نمایید تا بیش از مقدار مورد نیاز بدن‌تان، انرژی به آن وارد نكنید.
كدام كربوهیدرات بهتر عمل می‌كند: مایع یا جامد؟
مایع یا جامد بودن كربوهیدرات تفاوتی در نحوه عملكرد شما حین انجام تمرینات ورزشی ایجاد نمی‌كند. نوشیدن آب كافی حین تمرینات ورزشی ضروری می‌باشد.
البته اكثر ورزشكاران ترجیح می‌دهند از كربوهیدرات‌های مایع استفاده كنند، زیرا علاوه بر تامین مایع مورد نیاز و ضروری بدن، تشنگی را برطرف كرده و مقدار معینی از كربوهیدرات را به بدن می‌رسانند، اما حمل كردن یك نوشیدنی ورزشی حین انجام ورزش به ویژه اگر زمان ورزش طولانی باشد، همیشه كار ساده‌ای نیست؛ زیرا سنگین بودن آن می‌تواند سبب كاهش سرعت ورزشكار حین ورزش شود.
كربوهیدرات‌های جامد نسبت به كربوهیدرات‌های مایع این مزیت را دارند كه سبك وزن‌تر می‌باشند، البته فراموش نكنید كه كمبود آب مورد نیاز بدن را به هر طریقی شده باید برطرف نمایید.
حجم آبی را كه باید حین ورزش بنوشید، كاهش ندهید، زیرا بدن دچار كم آبی شده و پس از ورزش بدن دچار مشكل می‌شود. اگر تصمیم دارید حین ورزش از مواد غذایی جامد استفاده كنید، آن را طوری انتخاب نمایید كه به راحتی قابل حمل بوده، دلچسب و خوش طعم باشد، فاسد شدنی نیز نباشد و خوردن آن راحت باشد.
چه زمانی برای مصرف كربوهیدرات بهتر است؟
پس از صرف آخرین وعده غذایی در سه ساعت باقیمانده تا شروع مسابقه باید 500 تا 700 میلی‌لیتر مایعات حاوی كربوهیدرات نوشیده و بهتر است ادامه مصرف كربوهیدرات در ابتدای ورزش باشد. بهترین زمان
30 دقیقه اول ورزش می‌باشد، چون حداقل همین مدت زمان (30 دقیقه) وقت لازم است تا كربوهیدرات به ماهیچه‌ها برسد و سبب افزایش انرژی و كارآیی فرد ورزشكار شود، بنابراین منتظر نمایند تا احساس گرسنگی و خستگی كرده و سپس چیزی بخورید.
توجه داشته باشید كه رسانیدن كربوهیدرات به بدن و وارد شدن آن در جریان خون باید پیوسته باشد و وقفه‌ای صورت نگیرد. باید سعی شود هر 15 تا 30 دقیقه، 15 تا 30 گرم كربوهیدرات مصرف شود. این مقدار می‌تواند معادل یك موز و یا تكه‌ای از یك شكلات باشد.
سیستم ایمنی بهتر، با ورزش كردن و سوزاندن كربوهیدرات‌ها
آیا انجام ورزش‌های سخت و شدید، بدن را مستعد سرماخوردگی و یا سایر بیماری‌های عفونی می‌كند؟
معمولا گفته می‌شود ورزش‌های متوسط و نه چندان سخت، سبب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند، اما ورزش‌های سخت و شدید می‌توانند توان سیستم دفاعی بدن را در برابر میكروب‌ها و ویروس‌ها كاهش دهند. به ویژه اگر با یك رژیم غذایی نامناسب و ضعیف همراه باشند. دلیل آن چیست؟
ورزش‌های سخت و شدید و طولانی مدت منجر به افزایش سطح هورمون‌های استرس شده و در نتیجه توان سیستم ایمنی بدن را كاهش می‌دهند. ناامید نشوید، با پیروی از دستورالعمل‌های زیر می‌توانید همگام با ورزش، سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت نمایید.
- تا جایی كه می‌توانید مواد غذایی را مصرف كنید كه سرشار از مواد مغذی تقویت كننده سیستم ایمنی بدن یعنی حاوی ویتامین‌های B6,E,C,A، و مواد معدنی مانند روی، آهن و منیزیم) می‌باشند. بهترین منابع غذایی حاوی این تركیبات عبارتند از: میوه‌های تازه، سبزیجات، غلات كامل و سبوسدار، انواع لوبیا، عدس، انواع مغزها و انواع تخم‌ها (تخم كدو، هندوانه، آفتابگردان و ...).
- استفاده از مكمل‌های حاوی آنتی‌اكسیدان در حد مجاز و متعادل، می‌تواند سبب افزایش توان سیستم ایمنی و دفاعی بدن شود و خطر بیماری‌های مربوط به دستگاه تنفس را كاهش دهد. توجه داشته باشید كه بیش از اندازه از مكمل‌ها استفاده نكنید.
- اگر در شرایطی هستید كه مجبورید رژیم غذایی كم كربوهیدرات داشته باشید، از ورزش كردن خودداری كنید. كاهش ذخایر گلیكوژن در بدن، با بالا رفتن سطح هورمون كورتیزول همراه بوده و این امر منجر به كاهش سلول‌های دفاعی بدن می‌شود. حین انجام ورزش‌های سخت و طولانی مدت، طی یك ساعت 30 تا 60 گرم كربوهیدرات مصرف كنید تا از افزایش سطح هورمون استرس در بدن جلوگیری شود و در نتیجه توان دفاعی بدن كاهش نیابد.
- حین ورزش، مقادیر زیادی مایعات بنوشید، این امر سبب افزایش ترشح بزاق دهان شده و از آنجایی كه بزاق دهان حاوی پروتئین‌های ضدباكتری می‌باشد می‌توان با میكروب‌های هوازی مبارزه كرد و از ورود آنها به بدن جلوگیری نمود.
