زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

چگونه سالم غذا بخوريم؟

خوردن سالم شامل خوردن متناسب، متعادل و متنوع است. شما با این مقوله در ابعاد مختلف زندگی‌تان بهتر آشنا هستید. بعنوان مثال شما بعنوان یك دانش‌آموز تعادلی بین زمان كار، مدرسه، دیدار دوستان و اقوام ایجاد می‌نمایید. شما سعی می‌كنید برای دوری از كسالت و اجتناب از سر رفتن حوصله، خود را مشغول انجام فعالیت‌های گوناگون نمایید و سعی می‌كنید با متعادل‌سازی این فعالیت‌ها از آنها لذت ببرید.

وقتی این فعالیت‌ها نامتعادل باشند، روی دیگران نیز اثر می‌گذارند. اگر شما به طور مرتب از خوابیدن خودداری كنید به منظور كار كردن دو ساعت اضافی سركار، محرومیت خواب روی عملكرد شما تأثیر خواهد گذاشت و شما نمی‌توانید سركلاس هوشیار باشید و بیدار بمانید و این باعث می‌شود كه مطالعات شما ناقص انجام شود. زندگی نامتعادل، ناسالم و ناخوشایندی را به همراه دارد، بنابراین بمنظور دستیابی به سلامتی، رژیم غذایی شما ‌باید متناسب، متعادل و متنوع باشد.

دریافت مواد غذایی مناسب

 منظور از غذای سالم این است كه رژیم غذایی شما ‌باید از نظر انرژی، فیبر و تمام ریزمغذی‌های مهم مورد نیاز بدن متناسب باشد تا از بروز بیماری‌ها جلوگیری شود. عدم تناسب در رژیم غذایی سبب دریافت ناكافی غذا می‌گردد. رژیم غذایی كه فقط شامل نان و برنج و فاقد هرگونه محصولات لبنی، شیر و سبزیجات می‌باشد، بعنوان یك رژیم غذایی نامناسب محسوب می‌گردد كه فاقد بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن است. بعنوان مثال، یك رژیم غذایی فاقد كلسیم، باعث می‌شود بدن ما همیشه از كمبود این ماده معدنی رنج ببرد و علائم بیماری بر اثر كمبود آن(همانند گرفتگی عضلانی، اسپاسم ماهیچه‌‌ای و سرانجام كاهش توده استخوانی) در بدن ظاهر گردند.

مصرف مواد غذایی متنوع

انتخاب انواع مواد غذایی باعث می‌شود رژیم غذایی از كیفیت خوبی برخوردار گردد. بدین علت كه انتخاب مواد غذایی متنوع، شانس دریافت كافی ریزمغذی‌های ضروری برای بدن را افزایش می‌دهد، بعنوان مثال، بروكلی منبع بسیار خوبی از فولات می‌باشد، اما  كمتر از هویج ویتامین A دارد.

 همچنین اگر فقط یك نوع میوه مثلاً موز بخورید، رژیم غذایی شما سرشار از پتاسیم خواهد بود، اما ویتامین C بسیار كمی دریافت خواهید كرد، زیرا یك غذا و یا یك گروه غذایی خاص، تمام مواد مورد نیاز بدن ما را كه منجر به سلامتی می‌شوند، تامین نمی‌كنند. پس شما باید در روز مواد غذایی متنوعی از هر گروه غذایی انتخاب كنید تا سلامتی شما تضمین گردد. خوردن روزانه انواع میوه‌های رنگی و سبزیجات كه سرشار از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و مواد فیتوكمیكال‌ می‌باشند، احتمال ابتلا به سرطان و ناراحتی‌های قلبی را كاهش می‌دهد و روند پیری را آهسته می‌نماید.

تعادل بین گروه‌های غذایی

تعادل غذایی به این معنی نیست كه شما مقدار زیادی از هر نوع غذا وارد بدن نمایید. وعده غذایی كه شامل گروه‌های غلات، سبزیجات، میوه‌ها، گوشت و لبنیات می‌باشد، سهم مناسبی از مواد غذایی هر یك از گروه‌های غذایی را تامین می‌نماید. این عمل متعادل‌سازی باعث می‌شود كه از دریافت مقدار زیادی انرژی و كالری و همچنین از بروز چاقی مفرط جلوگیری گردد.

رژیم غذایی خود را ارزیابی نمایید تا دریابید كه متعادل است یا نه. براساس تحقیقات ثبت شده متخصصین تغذیه، غذای خوب یا بد وجود ندارد، بلكه عادات خوب و بد وجود دارند. منظور آنها این است كه تمام انواع غذاها حتی آنهایی كه از ارزش غذایی پایینی برخوردار هستند، می‌توانند قسمتی از رژیم غذایی سالم ما را تشكیل دهند. به شرطی كه در استفاده از این محصولات شرط تعادل را در نظر بگیریم، مثلا روزانه از مقدار كمی مواد غذایی شیرین استفاده كنید  تا از مصرف بیش از حد قندهای ساده مانند قند و شكر اجتناب گردد. خوردن بیش از حد این نوع مواد یعنی دریافت انرژی زیاد بدون اینكه بدن ما احتیاج داشته باشد كه در نتیجه باعث چاقی مفرط می‌شود، این مواد غذایی بهتر است با غذاهای سرشار از مواد مغذی جایگزین گردند تا مواد مغذی ضروری بدن تامین شوند، حتی بعضی از مواد غذایی مفید كه ارزش غذایی بالایی دارند (همانند آجیل‌ها) نیز نباید زیاد مصرف شوند و باید حد تعادل در مصرف آنها لحاظ گردد تا منجر به دریافت كالری بیش از حد نشوند. خوردن سالم بدین منظور نیست كه شما از غذای مورد علاقه‌ خود چشم‌پوشی كنید و از آن لذت نبرید، بلكه منظور این است كه تعادل را در مصرف آنها رعایت نمایید.

خوردن غذاهای سرشار از مواد مغذی

خوردن غذای سالم نه تنها انتخاب غذای متناسب، متعادل و متنوع است، بلكه باید در انتخاب مواد غذایی متراكم از نظر مواد مغذی نیز دقت نمود. غذاهای مغذی یعنی غذاهایی با ارزش غذایی بسیار بالا از نظر ویتامین‌ها و مواد معدنی، اما با كالری پایین. در هر كیلوكالری از غذاهای مغذی، مقدار زیادی مواد معدنی و ویتامین‌ وجود دارد. میوه‌ها و سبزیجات تازه جزو غذاهای مغذی هستند، زیرا حاوی مقدار زیادی ویتامین C، ویتامین‌های گروه B و انواع مواد معدنی شامل كلسیم، منیزیم و فیبر می‌باشندو مقدار كالری كمی دارند. مواد غذایی مغذی از چربی بسیار پایینی نیز برخوردار هستند.

 برای به تصویر كشاندن این مفهوم، سیب‌زمینی آبپز را با سیب‌زمینی سرخكرده مقایسه كنید. سیب‌زمینی آبپز مقدار زیادی ویتامین‌ و مواد معدنی در مقایسه با سیب‌زمینی سرخكرده (چیپس) دارد.

 بسیاری از مواد غذایی از قبیل بروكلی و هویج بطور واضح جزو مواد غذایی مغذی بشمار می‌آید، اما مواد غذایی از قبیل سیب‌زمینی سرخكرده و دونات بطور مشخص در گروه مواد غذایی مغذی قرار نمی‌گیرد. مواد غذایی از قبیل میوه‌های خشك، مغزها، كره بادام زمینی و آووكادو دارای كالری بالایی هستند، اما این مواد غذایی حاوی مواد مغذی مفیدی از قبیل اسیدهای چرب غیر اشباع، كلسیم و آهن می‌باشند. مواد غذایی دیگری از قبیل انواع شیر یا ماست پرچرب حاوی همان ریزمغذی‌ها می‌باشند، اما چربی و كالری بالایی نسبت به انواع بدون چربی و یا كم‌چربی خود دارند، حتی انواع پرچرب آنها هم مقدار مناسبی كلسیم، ریبوفلاوین، ویتامین A و ویتامین D را تامین می‌كنند. باید توجه نمود كه به بعضی از مواد غذایی از قبیل ماست‌های میوه‌ای طعم‌‌دار شده و برخی از انواع غلات صبحانه غنی شده شكر اضافه شده است، اما آیا این مواد غذایی با وجود دارا بودن مواد مغذی مفید بدلیل افزوده شدن شكر به آنها باز هم  جزو مواد غذایی مغذی بشمار می‌آیند؟

در همه این حالات، جواب بله می‌باشد. با وجود اینكه اغلب منظور از مواد غذایی مغذی، مواد غذایی با ارزش غذایی بالا و كالری پایین است، اما مواد غذایی پركالری و سرشار از مواد مغذی نیز جزو مواد غذایی مغذی بحساب می‌آیند، فقط باید مراقب كالری اضافی دریافتی باشید، برای مثال اگر شما تمایلی به نوشیدن شیر كم چرب ندارید و هیچ‌گاه شیر كم چرب یا شیر بدون چربی نمی‌‌نوشید و طعم شیرهای پرچرب را می‌پسندید، در این صورت نوشیدن شیر پرچرب بهتر از نوشیدن سایر نوشیدنی‌های بدون كلسیم از قبیل نوشابه‌های گازدار است. فقط باید مراقب اضافه وزن احتمالی خود باشید.

خوردن غذاهای كم كالری

برخلاف مواد غذایی سرشار از مواد مغذی، مواد غذایی متراكم از نظر انرژی به غذاهایی گفته می‌شود كه انرژی بالا، اما وزن و حجم كمی دارند، مثلا وزن چیپس (سیب‌زمینی سرخكرده) بسیار كمتر از سیب‌زمینی آبپز است و سرشار از كالری و چربی می‌باشد، بنابراین در هر گرم از چیپس انرژی بسیار زیادی نهفته است. در صورتی كه از طرف دیگر، یك سالاد تهیه شده از سبزیجات برگ سبز از حجم زیادی برخوردار است، اما انرژی بسیار كمی دارد. این امر به علت مقدار آب بالای درون آن می‌باشد. استفاده از مواد غذایی كه تراكم چربی كمتر و تراكم مواد مغذی بیشتری دارند، برای كاهش وزن مناسب است، حتی تغییرات بسیار كوچك در مصرف مواد غذایی نیز می‌تواند به كاهش وزن كمك شایانی نماید، زیرا خوردن غذاهای حجیم‌ و كم‌كالری باعث كنترل اشتها شده و حس گرسنگی را كاهش می‌دهد.