منیره دادخواه
روزه‌داری عبارت است از حذف كامل یا بخشی از غذاها و نوشیدنی‌های مصرفی در طول روز كه تقریباً در تمام ادیان از جمله اسلام به آن تاكید شده است. ماه رمضان در فرهنگ دینی ما اهمیت خاصی دارد و برای تمام مسلمانان فرصتی است كه در آن به تهذیب نفس، توبه و دوری از گناه بپردازند. در این ماه هر فرد می‌تواند میزان اراده و توانایی خود را در امساك و خویشتن داری مورد ارزیابی قرار دهد.
روزه‌داری علاوه بر اثرات مثبتی كه بر روح و نفس انسان دارد، به شرطی كه در آن به اصول تغذیه متعادل و متنوع توجه شود، می‌تواند در تامین سلامت جسم نیز نقش موثر داشته باشد.
در‌این ماه نیز مثل تمام‌ایام سال توصیه می‌شود كه از یك برنامه غذایی مناسب شامل همه گروه‌های اصلی غذایی پیروی گردد و تنها تفاوت آن با سایر ماه‌ها تغییری است كه در زمان صرف وعده‌های غذایی پیش می‌آید. در ماه رمضان وعده‌های غذایی شامل افطار، شام، سحری و دو میان وعده است كه در فواصل بین آنها خورده می‌شود.
نوع انتخاب غذایی و مقدار مصرف در هر وعده می‌تواند به ما در یك دوره روزه‌داری موفق و سالم كمك كند. در این راستا توجه شما عزیزان را به نكات زیر جلب می‌كنیم:
راهنمای افطار و شام
خوردن چند لقمه كوچك در زمان افطار، باعث كاهش حس گرسنگی و ولع در وعده شام می‌شود. چند ساعت بعد از افطار، یك شام سبك و كم حجم، می‌تواند درصد مناسبی از نیاز به مواد مغذی را تامین نماید. غذاهایی مثل برنج یا نان به همراه مقداری از انواع خوراك یا خورش‌های سنتی و كم چرب، مقداری سالاد، سبزی خوردن و ماست شیرین، برای این وعده مناسب خواهد بود.
توصیه می‌شود كه مصرف نان‌های تیره و سبوسدار را جایگزین سایر انواع كرده و به جای برنج سفید از برنج پخته شده با حبوبات (عدس، ماش و لوبیا چشم بلبلی) یا سبزی (سبزی پلو، شوید یا گشنیز) استفاده كنید.
سحری؛ وعده پر اهمیت
برای پیشگیری از ضعف، گرسنگی شدید، افت قند خون، سردرد و كاهش تمركز در طول زمان روزه‌داری، به هیچ وجه وعده سحری را حذف نكنید. در این وعده می‌توان یك صبحانه مغذی و كامل میل كرد. برای‌این منظور مصرف متعادل از انواع مواد غذایی مثل نان‌های تیره و سبوسدار، پنیر كم نمك، گردو یا بادام، شیر، خامه، عسل، خرما، تخم مرغ و چند عدد میوه تازه و آبدار توصیه می‌شود.
سحری می‌تواند شبیه یك ناهار سبك و كم حجم شامل مقداری نان یا برنج، كمی گوشت یا مرغ پخته و كم چرب، سالاد و چند عدد میوه تازه و آبدار باشد. به یاد داشته باشید كه دریافت پروتئین زیاد سبب افزایش دفع آب بدن از طریق ادرار شده و تشنگی بیشتر را در زمان روزه‌داری بدنبال خواهد داشت، پس از خوردن مقدار زیادی گوشت مخصوصاً بشكل چرب و سرخ شده در سحری اجتناب نمایید.
رمضان در تابستان
با مصادف شدن ماه مبارك رمضان با فصل تابستان و گرمای هوا، تشنگی و خطر كم آبی بدن یكی از مشكلات احتمالی خواهد بود كه در این مورد باید به مقدار مایعات دریافتی در فاصله بین افطار تا سحر توجه كرد. آب بهترین نوشیدنی برای‌این زمان است كه باید به آرامی و كم كم در فواصل بین وعده‌ها نوشیده شود.
به غیر از آن، انواع شربت‌های خانگی بصورت رقیق و كم شیرین مثل شربت آبلیمو، خاكشیر به همراه گلاب یا سایر عرقیات گیاهی، آبمیوه‌های طبیعی، میوه‌های آبدار (مثل هندوانه، طالبی، خربزه و...)، سبزی‌های تازه و آبدار (مثل خیار، گوجه فرنگی، كاهو و...) انتخاب‌های خوبی برای رفع عطش خواهند بود. نوشیدن چای غلیظ، قهوه (مخصوصاً با شكر یا قند زیاد) و نوشابه‌های گازدار در وعده سحری سبب افزایش دفع آب بدن از ادرار و تشنگی بیشتر در طول روز می‌گردد.
پرخوری در افطار ممنوع
افطار وعده‌ای است كه بلافاصله در پایان روزه‌داری و چندین ساعت گرسنگی و تشنگی صرف می‌شود. در این زمان باید به آرامی شروع به خوردن و نوشیدن كرد و به نوع و حجم غذای مصرفی توجه نمود.
خوردن یك استكان آب جوشیده ولرم، چای كم رنگ و یا شیر گرم به همراه خرما یا یك قاشق عسل انتخاب خوبی برای شكستن روزه می‌باشد و بدنبال آن چند لقمه كوچك نان، پنیر و گردو به همراه میوه‌هایی مثل انگور، طالبی و هندوانه و یا مقدار كمی سوپ، آش سبك، فرنی یا شیر برنج برای این وعده كافی است. پرخوری در زمان افطار سبب‌ایجاد حس سنگینی، دل درد، نفخ و سایر مشكلات گوارشی خواهد شد.
