توصیه‌های تغذیه‌ای برای نوجوانان
بسیاری از مادران در ماه رمضان، علاقمندند بدانند در این ماه نوجوانانشان چگونه برای ایام روزه‌داری برنامه‌ریزی كنند. به عبارت دیگر دغدغه‌ی آنان تغذیه نوجوانانی است كه امسال روزه بر آنان واجب شده و قصد گرفتن روزه را در این ماه دارند. در واقع لازمست بدانیم این گروه سنی بهتر است در ماه رمضان چگونه تغذیه نمایند كه ایام روزه‌داری را با سلامت و موفقیت به پایان برسانند. در ارتباط با تغذیه این گروه خاص در ماه رمضان چند مسأله را در پیش‌رو داریم.
نكات قابل توجه برای تغذیه نوجوانان در ماه مبارك رمضان
- نوجوانان در سنین بلوغ لازم است مواد مغذی و ضروری رشد را حتماً به میزان كافی دریافت نمایند وگرنه دچار اختلال در رشد خواهند شد.
- این گروه سنی آسیب‌پذیرتر از سایر افراد در برابر بیماری‌ها می‌باشند بنابراین باید به گونه‌ای تغذیه نمایند كه قدرت ایمنی‌شان هر چه بیشتر تقویت شود.
- - این دسته از نوجوانان تجربه‌‌ی گرفتن روزه را ندارند بنابراین باید تغذیه آنان در ایام روزه‌داری به نوعی باشد كه فشار روانی بر آنان وارد نشود. 4- نوجوانان چون در سنین یادگیری هستند لازم است فاكتورهای غذائی مؤثر در تقویت قدرت یادگیری، تمركز حافظه را به میزان لازم و كافی دریافت دارند.
الگوی غذایی صحیح برای نوجوانان در ماه رمضان
حال ببینیم چه نوع الگوی غذائی در ماه رمضان می‌تواند مقاصد فوق را جهت نوجوانانی كه می‌خواهند برای اولین بار روزه را تجربه كنند، برآورده نماید. یكی از مهم‌ترین مواردی كه در ارتباط با تغذیه این گروه سنی در ماه رمضان بایستی به آن توجه كافی مبذول شود دریافت مقدار لازم و متعادل انرژیست. انرژی را عمدتاً می‌توان از كربوهیدرات‌ها (مواد قندی- نشاسته‌ای) و انواع چربی‌ها و روغن‌ها دریافت نمود. البته بهتر است به جای مواد قندی، انرژی مورد نیاز را عمدتاً از مواد نشاسته‌ای در حد متعادل تأمین كرد زیرا این مواد علاوه بر انرژی برخی از مواد مغذی مفید مورد احتیاج آنان را نیز تأمین می‌كند.
چربی‌های مصرفی نوجوانان بهتر است بیشتر از نوع روغن‌های گیاهی مایع تأمین شود، البته گاهی اوقات می‌توان كره را جانشین این روغن‌ها نمود. چربی‌ها در مغز دانه‌ها (آجیل) همچنین مواد حیوانی مانند شیر، پنیر، ماست، تخم‌مرغ، كشك و انوع گوشت (قرمز و سفید) نیز وجود دارد. نكته‌ای كه باید به آن توجه شود این است كه لازم است تمام چربی‌های موجود در گوشت را جدا نموده و از گوشت‌های بدون چربی استفاده كرد. همچنین نبایستی از لبنیات پرچربی استفاده شودزیرا افراط در مصرف چربی‌های حیوانی می‌تواند مخاطراتی از قبیل افزایش چربی‌های نامطلوب خون و بیماری‌های قلبی- عروقی را در آینده برای این گروه سنی در پی داشته باشد. ضمناً مصرف چربی زیاد (حتی روغن‌های مایع و دانه‌های روغنی) از عوامل مهم و مؤثر در بروز چاقی است.
مصرف 3-4 واحد لبنیات در فاصله بین افطار تا سحری، جهت تأمین رشد و حفظ سلامت نوجوانان بسیار مؤثر است. سبزی‌ها و میوه‌های تازه و سالاد به علت آنكه حاوی ویتامین‌های مختلف و سایر مواد مغذی ضروری برای رشد و سلامت این گروه سنی می‌باشند باید حتماً در وعده افطار، شام و سحری مصرف شوند. البته سالاد را بهتر است با آب لیموترش تازه و روغن زیتون و در صورت تمایل مقداری ماست میل نمود و از افزودن سس به آن خودداری كرد. استفاده از ماهی دو بار در هفته جهت تقویت قدرت یادگیری و حافظه نوجوانان مفید است. همچنین غلات با سبوس، حبوبات، جگر، سبزی‌ها و میوه‌های تازه نیز در این مورد مؤثرند.
روزه داری و قدرت یادگیری در نوجوانان
یكی از عوامل مهمی كه می‌تواند موجب ضعف حافظه و كاهش قدرت یادگیری در نوجوانان بشود افت قندخون است. نوجوانانی كه در ماه رمضان بدون سحری روزه می‌گیرند حتماً دچار این عارضه خواهند شد. افت قندخون علاوه بر عارضه فوق، موجب سردرد، سرگیجه، عوارض عصبی از قبیل عصبانیت، بی‌حوصلگی، ضعف و سستی، پرخاشگری، افسردگی و سایر اختلالات عصبی می‌شود.
رمضان در تابستان
از آنجایی كه در فصل تابستان، روز طولانی است، چنانچه وعده سحری از برنامه غذائی روزه‌داران حذف گردد می‌تواند لطمات زیادی به سلامت افراد و به خصوص نوجوانان در سن بلوغ وارد نماید. مصرف مقدار كافی آب در فاصله بین افطار تا سحری ضروری است. همچنین استفاده از مواد غذائی حاوی آب زیاد از قبیل انواع سبزی‌ها و میوه‌های تازه و نیز سوپ، آش و خورش‌ها، موجب تأمین قسمتی از آب مورد نیاز بدن شده و از تشنگی در طول روز جلوگیری می‌كند. ضمناً لازمست مقدار نمك مصرفی را در ماه رمضان كاهش داد زیرا موجب تشنگی می‌شود. استفاده از انواع گوشت باید در حد تعادل باشد زیرا مصرف گوشت زیاد علاوه بر آنكه سلامت افراد را دچار اختلال می‌نماید، یكی از عوامل بروز تشنگی است. نوجوانان عزیز لازم است در ماه رمضان حتماً از دو وعده غذای اصلی یعنی سحری و افطار و نیز مواد غذائی در فاصله بین افطار و زمان خواب، استفاده نمایند. البته از پرخوری یا كم‌خوری یا ریزه‌خواری باید اجتناب شود. پیروی از برنامه غذائی صحیح و ورزش و تحرك جسمی مناسب در ماه رمضان و ایام روزه‌داری، سلامت نوجوانان عزیز، هر چه بیشتر در این ماه تأمین خواهد شد.
