حقایقی پیرامون آنتی‌اكسیدان‌ها
شاید شما نیز این تصور را داشته باشید كه آنتی‌اكسیدان‌ها از ما در برابر هر چیزی محافظت می‌كنند؛ مثلاً سرطان را درمان می‌كنند، از پیری جلوگیری می‌كنند و قدرت سیستم دفاعی بدن را افزایش می‌دهند. در حالی كه ما در مورد عملكرد آنتی‌اكسیدان‌ها فكر می‌كنیم، می‌خوانیم و تحقیق می‌كنیم، برخی از افراد حتی نمی‌دانند كه آنتی‌اكسیدان چیست و این ناآگاهی بسیار به نفع تولیدكنندگان مواد غذایی است. بی‌شك جذب آنتی‌اكسیدان‌ها برای بدن مفید است، اما برای بهره‌مندی از تمام مزایای آنها باید برخی تصورات غلط را درباره آنها از بین ببریم؛
تمام رادیكالهای آزاد باید از بین بروند:
آنتی‌اكسیدان ها با رادیكالهای آزاد مبارزه می‌كنند. رادیكالهای آزاد، مولكول‌های بی‌ثباتی هستند كه در تمام بدن پخش بوده و می‌توانند موجب تغییرات ناگهانی DNA شوند. با آنكه رادیكالهای آزاد در ایجاد بیماری‌های قلبی و سرطان می‌توانند نقش داشته باشند، اما همیشه و در تمام موارد مضر نیستند. آنها محصولات جانبی فرآیند اصلی سوخت و ساز به نام اكسیداسیون می‌باشند و برای حیات ما لازم و ضروری هستند. مثلا سلول‌ها برای حمله به باكتری‌ها و نابودی آنها از رادیكالهای آزاد استفاده كرده و به سمت باكتری‌های مضر حمله‌ور می‌شوند و به این وسیله از بدن دفاع می‌كنند. اما افزایش رادیكالهای آزاد می‌تواند خطرناك باشد. آلاینده‌ها، دود سیگار و اشعه‌های زیانبار خورشید باعث افزایش رادیكالهای آزاد می‌شوند و به سلول‌ها آسیب می‌رسانند. همین‌جاست كه پای آنتی‌اكسیدان‌ها به میان می‌آید و ما باید بدانیم كه چقدر آنتی‌اكسیدان نیاز داریم تا با رادیكالهای آزاد كه بسیار انبوه شده‌اند، مقابله كنیم. اگر در رژیم غذایی‌تان مقدار زیادی سبزیجات و میوه گنجانده‌اید، برنامه غذایی‌تان به طور طبیعی سرشار از آنتی‌اكسیدان خواهد بود.
تمام آنتی‌اكسیدان‌ها یك وظیفه به عهده دارند:
هر مولكولی كه از سلول‌های شما در مقابل اكسیداسیون محافظت می‌كند اساساً یك آنتی‌اكسیدان است. آنتی‌اكسیدان‌ها ضداكسیداسیون هستند. این مولكول‌ها شامل مواد غذایی آشنا مثل ویتامین‌ها و مواد غذایی ناآشناتر مثل فلونوئیدها و پلی‌فنول‌ها می‌باشند. حدود هشت هزار نوع آنتی‌اكسیدان وجود دارد؛ اما عملكرد تمام آنها یكسان نیست. یعنی اگر ویتامین C به اندازه كافی دریافت می‌كنید، به این معنا نیست كه ویتامین E مورد نیازتان نیز از این راه تأمین شده است. برخی از آنتی‌اكسیدان‌ها فقط قادر به مقابله با نوع خاصی از رادیكالهای آزاد هستند و برخی دیگر فقط در بخش‌های ویژه‌ای از سلول‌ها مؤثرند و در این میان تعدادی از آنتی‌اكسیدان‌ها نیز با رادیكالهای آزاد مقابله می‌كنند. در واقع اگر آنتی‌اكسیدان‌ها را به یك ارتش تشبیه كنیم، این ارتش ژنرال، ستوان، سرجوخه و سرباز دارد كه هر یك وظیفه جداگانه‌ای دارند و صرفاً فقط با وجود ژنرال نمی‌توان به جنگ با دشمن رفت. بنابراین تنها با یك رژیم غذایی مناسب می‌توان یك سیستم دفاعی مؤثر داشت. طبق تحقیقات افرادی كه مقدار زیادتری میوه و سبزیجات مصرف می‌كنند، تا حدود زیادی از DNA آنها محافظت می‌شود.
برخی دانستنی‌ها راجع به آنتی‌اكسیدان‌ها
آنتی‌اكسیدان‌ها همان‌طور كه از نامشان پیداست، موادی هستند كه قادرند با اثرات مضر اما طبیعی اكسیداسیون در بافت‌ها مقابله كنند. این مواد با خنثی كردن رادیكالهای آزاد فرآیند اكسیداسیون را متوقف می‌كنند و برای انجام این‌كار خودشان اكسیده می‌شوند. آنتی‌اكسیدان‌های به دست آمده از منابع غذایی اهمیت زیادی در كنترل آسیب‌های ناشی از رادیكالهای آزاد دارند. هر ماده غذایی برحسب ساختار و عملكرد آنتی‌اكسیدانی‌اش منحصر به فرد است. ویتامین‌های E، C، بتاكاروتن، سلنیوم، املاح معدنی مثل منگنز و روی، همگی جزء شاخه‌های آنتی‌اكسیدان‌ها هستند. این ویتامین‌ها باید از طریق مواد غذایی تأمین شوند، نه از راه مكمل‌ها. مصرف بیش از حد آنتی‌اكسیدان‌ها می‌تواند به بدن آسیب برساند و مشكلاتی از جمله اسهال، خونریزی و احتمالاً واكنش‌های سمی را ایجاد كند؛ اما هنوز اطلاعات كافی در این زمینه در دسترس نیست و باید تحقیقات بیشتری انجام شود. ویتامین E باعث كاهش كلسترول بد خون می‌شود و از لخته شدن خون جلوگیری می‌كند؛ اما اگر در مصرف آن زیاده‌روی شود، مسمومیت ویتامینی در بدن ایجاد می‌كند.
اگر از مكمل‌های ویتامین E زیاد استفاده كنید، با رسوب كلسیم در استخوان‌ها اختلال ایجاد می‌شود؛ همچنین در ذخیره ویتامین A در كبد و مقدار آن كاهش می‌یابد. زمان انعقاد خون نیز افزایش می‌یابد و مانع استفاده بدن از سایر ویتامین‌های محلول در چربی می‌شود؛ بنابراین ممكن است در معرض كمبود سایر ویتامین‌های محلول در چربی قرار گیرید. ویتامین C، باعث كاهش تری‌گلیسیرید و كلسترول بد خون می‌شود و كلسترول خوب را افزایش می‌دهد و از سرطان جلوگیری می‌كند؛ اما با زیاده‌روی در مصرف آن از طریق مصارف دارویی، مثل مكمل‌ها، برخی مشكلات جدی پدیدار می‌شود؛ مثل ایجاد اختلالات گوارشی، اسهال و خطر ابتلا به سنگ اگزالات در مجاری ادراری. ویتامین A، یا همان بتاكاروتن، خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را كاهش می‌دهد؛ اما مصرف بیش از اندازه آن سبب ایجاد انواع خاصی از بیماری‌های دیگر می‌شود؛ مثلاً احتمال بروز سرطان ریه افزایش می‌یابد. اگر سعی كنید روزانه غذاهای متنوعی از همه گروه‌های غذایی اصلی مصرف كنید، دیگر نیازی به مصرف مكمل‌ها نخواهید داشت. مصرف گردو، بادام زمینی، زیتون، جگر، پرتقال، كلم براكلی، گوجه‌فرنگی، فلفل، سیب‌زمینی، غذاهای دریایی، برنج قهوه‌ای، نان غلات سبوسدار، هویج، اسفناج، كلم و برخی تركیبات دیگر كه در منابع غذایی مختلف یافت می‌شوند، برای تأمین انواع ویتامین‌های حاوی آنتی‌اكسیدان‌ها توصیه می‌شود.
تمام آنتی‌اكسیدان‌ها از طریق میوه‌ها و سبزیجات تأمین می‌شوند
قلمروی گسترده گیاهان و نباتات مثل لوبیاها، دانه‌ها، آجیل‌ها و حبوبات پر از انواع آنتی‌اكسیدان‌هاست. تمام گیاهان آنتی‌اكسیدان تولید می‌كنند تا از این طریق با اشعه‌های زیانبار مقابله كنند. گوشت، محصولات لبنی و حتی تخم‌مرغ نیز آنتی‌اكسیدان دارند؛ پس نباید فقط به خوردن میوه‌ها و سبزیجات اكتفا كنید و به تناست آنها حبوبات، غلات و دانه‌ها را نیز مورد استفاده قرار دهید. اگر می‌خواهید از گوشت استفاده كنید، گوشت حیواناتی را كه از علف تغذیه كرده‌اند، در اولویت قرار دهید. تخم‌مرغ‌های محلی نیز آنتی‌اكسیدان بیشتری دارند؛ پس هنگام خرید این محصولات این نكته را در نظر داشته باشید.
من ورزش می‌كنم و مكمل مصرف می‌كنم، پس بسیار نیرومند خواهم شد:
تحرك و فعالیت جسمی باعث افزایش اكسیداسیون و رادیكالهای آزاد می‌شود. تولید رادیكالهای آزاد یك پاسخ طبیعی به ورزش و تحرك است. مصرف آنتی‌اكسیدان ها بعد از ورزش باعث می‌شود بیشتر از مزایایشان بهره‌مند شوید. برخی از ورزشكاران مصرف مكمل‌های آنتی‌اكسیدان را جایگزین منابع طبیعی می‌كنند. این مكمل‌ها گاهی اوقات باعث كاهش نیرو و ضعف افراد می‌شوند و برخی عوارض منفی را در پی دارند. اگر ورزش می‌كنید و قصد دارید وزن كم كنید، توجه داشته باشید كه آنتی‌اكسیدان مورد نیاز خود را از طریق غذاها تأمین كنید، نه از راه مكمل‌ها. این تصور كه با انجام ورزش و مصرف زیاد مكمل بسیار نیرومند خواهید شد، كاملاً اشتباه است. بیشتر افراد تصور می‌كنند منظور از دریافت آنتی‌اكسیدان بیشتر، مصرف مكمل‌هاست؛ اما باید بدانید كه فقط مكمل‌های خوراكی آنتی‌اكسیدان ندارند، مواد غذایی طبیعی غیر از آنتی‌اكسیدان‌ها، ویتامین‌های دیگر و مواد مغذی نیز دارند؛ بنابراین بهتر از مكمل‌ها از بدن شما محافظت می‌كنند. البته پژوهشگران هنوز بر سر مفید بودن استفاده از آنتی‌اكسیدان‌ها در مكمل‌ها با یكدیگر به توافق نرسیده‌اند، ولی طبق برخی تحقیقات، مكمل‌های حاوی ضداكسیدان، به اندازه آنتی‌اكسیدان‌های طبیعی مؤثر نیستند. اگر می‌خواهید آنتی‌اكسیدان‌های سیستم دفاعی بدن برای مبارزه با همه رادیكالهای آزاد اضافی، لازم و كافی باشد، این‌گونه عمل كنید: فرض كنید فاقد عادت های بدی چون سیگار كشیدن و برنزه كردن بیش از حد هستید؛ حال نوبت خوراك و تغذیه شما است. اگر مجموعه متنوع و گسترده‌ای از میوه‌ها و سبزیجات را مصرف كنید، برنامه غذایی شما به طور طبیعی سرشار از هزاران آنتی‌اكسیدان خواهد بود.
غذاهای غنی‌شده با آنتی‌اكسیدان‌ها، سالم‌تر و مفیدترند:
FDA از تولیدكنندگان غذا خواسته كه مجموعه متنوعی از را روی بسته یك محصول فهرست كنند؛ اما با كمی دقت متوجه می‌شوید كه روی آنها حتی مقدار قابل توجهی از آنتی‌اكسیدان‌ها وجود ندارد. اگر برای تأمین آنتی‌اكسیدان‌های مورد نیاز، متكی به غذاهای كنسروشده هستید، تعجب خواهید كرد اگر بدانید بسیاری از آنها تنها حاوی میزان بسیار كمی از یك یا دو نوع آنتی‌اكسیدان هستند؛ در حالی كه مصرف انواع متنوع آنتی‌اكسیدان‌ها بسیار مهم است. هنوز اثبات نشده است كه آیا تولیدات بسته‌بندی شده، فواید بهداشتی و سلامتی یكسانی با غذاهای طبیعی دارند. اگر از محصول غذایی استفاده می‌كنید كه حاوی میزان نسبتاً بالایی از فرآورده‌های گیاهی است، پس به احتمال زیاد غنی و سرشار از آنتی‌اكسیدان خواهد بود.
