زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

 تغذیه، نوروترنسمیتر، سلامت فکر

1- مقدمه

همگان بر این باورند که رژیم غذایی متعادل و متنوع برای رشد طبیعی بدن ، جلوگیری از بیماری و حفظ کارایی فیزیکی لازم است،  اما اطلاعات اندکی درباره چگونگی تأثیر مواد مغذی خاص روی مغز و سایر ارگان های مرتبط با فعالیت های فکری ، احساس و رفتار در افراد سالم وجود دارد ..

ما هرچه می خوریم روی وضعیت فکری و روحی مان تأثیر می گذارد ، یعنی در واقع روی توانایی ما در انجام فعالیت روزانه موثر است . در حقیقت ، برخی از ما رژیم غذاییمان را تغییر می دهیم ، مکمل دریافت می کنیم و به راحتی به دیگران هم توصیه می کنیم که مانند ما عمل کنند ، با این اعتقاد راسخ که این تغییرات ، احساس و توانایی ما را در انجام امور بهبود می بخشد .

این مقاله، نقش تغذیه مناسب را روی بهبود عملکرد نوروترنسمیتر ها به عنوان عامل انتقال پیامهای عصبی و در نتیجه، افزایش توانایی و سلامت فکری ، بررسی می نماید .

2- نوروترنسمیتر ها و رژیم غذایی

 پیام های عصبی(ایمپالس) در نتیجه تبادلات عناصر سدیم و پتاسیم در یک سلول عصبی بوجود می آیند و این ایمپالسها توسط نوروترنسمیتر ها از یک سلول عصبی به سلول هدف منتقل می شوند. کربوهیدراتها ، اسیدهای آمینه ، پروتئین ها ، ویتامین ها و مواد معدنی روی نفوذپذیری غشاء سلولها و متابولیسم نوروترنسمیتر ها تأثیر می گذارند . غذاهای معین ، حاوی پیش سازهایی برای سنتز نوروترنسمیتر ها هستند . اگر رژیم غذایی حاوی مقادیر مناسب این پیش سازها نباشد و از این لحاظ کمبود داسته باشد ، مغز قادر به تولید نوروترنسمیتر نخواهد بود و برهم خوردن تعادل نوروترنسمیتر ها در بدن ، باعث بروز اختلالات عصبی و فکری می شود .

در جدول زیر، نمونه هایی از پیش سازهای دخیل در سنتز نوروترنسمیترها و منابع غذایی آنها ، ارائه شده است :

نام پیش ساز

 عملکرد

منابع غذایی حاوی پیش ساز

 اسید آسپارتیک

 سنتز نوروترنسمیتر آسپارتات

 بادام زمینی ، تخم مرغ ، سیب زمینی ، غلات

 کولین

 سنتز نوروترنسمیتر استیل کولین

 جگر ، آرد ، سیب زمینی ، لوبیا ، سویا ، کاهو، گل کلم

 فنیل آلانین

 سنتز نوروترنسمیتر دوپامین

 سویا ، بادام ، تخم مرغ ، گوشت ، حبوبات

 تریپتوفان

 سنتز نوروترنسمیتر سروتونین

 تخم مرغ ، گوشت ، شیرکم چرب ، موز ، پنیر

 تیروزین

 سنتز نوراپی نفرین

 شیر ، گوشت ، ماهی

این پیش سازها باید راه دشواری را بگذرانند تا بتوانند به مغز برسند :

• آنها باید به بدن وارد شوند یعنی اگر آنها را نخورید قادر نخواهند بود که به مغزتان برسند .

• وقتی به معده رسیدند ، باید در جنگ با اسید معده پیروز شوند .

• در طول دستگاه گوارش باید توسط روده جذب شوند و به خون منتقل گردند .

• این پیش سازها ، هنگام انتقال در خون نباید متابولیزه شوند .

• باید از عروق خونی کوچک عبور کنند و وارد بافت مغز شوند . این انتقال از خون به نورون های مغزی توسط سدّ خونی مغز محدود می شود بدینصورت که این سد تنها به مواد موردنیاز مغز اجازه ورود می دهد و مانع ورود سایر مواد غیرضروری می شود .

تعادل شیمیایی مغز با سد خونی مغز، محافظت میشود . بنابر این مغز بشدت به تغییر ترکیب شیمیایی بدن (ناشی از کاهش دریافت پیش سازهای نوروترنسمیترها)، حساس است.

3- تغذیه و سلامت فکری

میزان و نوع دریافت غذایی هر فرد روی رفتار و عملکرد مغز وی موثر است . فردی که بصورت طولانی و مداوم ، غذا و انرژی کمتر از نیازش را دریافت می کند ، ممکن است افسرده و کج خلق شود ؛ فرد خواب آلود ، پس از مصرف یک فنجان قهوه و کمی اسنک ، احساس سودمندی بیشتری می کند ؛ فرد گرسنه ممکن است احساس تحریک پذیری و بیقراری داشته باشد در حالیکه فرد سیر ، احساس آرامش و رضایت بیشتری دارد . در هر حال ، همانگونه که ذکر گردید ، مغز انسان ، نیازهای زیادی به انرژی ، ویتامین ها ومواد معدنی دارد و در صورت بروز تغییرات در میزان و نحوه دریافت آنها ، وضعیت شیمیایی مغز و عملکرد نورون های مغزی و سطوح نوروترنسمیترها نیز دچار تغییر خواهد شد و می تواند سلولهای عصبی مغز را در معرض آسیب قرار  می دهد که این امر به نوبه خود سبب تغییرات رفتاری ، کاهش توانایی حل مشکلات و اختلال عملکرد مغز می شود .

چندین فاکتور تغذیه ای می تواند روی سلامت مغز اثر بگذارد :

الف - دریافت انرژی کل

ب   - دریافت ماکرو مولکول های حاوی انرژی (چربی ،کربوهیدرات ،پروتئین)

 ج   - دریافت ویتامین ها و مواد معدنی

الف-دریافت انرژی و سلامت فکری

انرژی معمولاً به عنوان کالری حاصل از غذاها معرفی می شود و از چربی ها ، کربوهیدراتها و پروتئین ها ناشی می شود . اگر چه ویتامین ها و مواد معدنی برای بدن ضروری هستند ولی هیچکدام انرژی تولید نمی کنند . مغز انسان از نظر متابولیکی بسیار فعال است و در حدود 20 الی 30 درصد انرژی دریافتی فرد را در حالت استراحت به خود اختصاص می دهد . افرادی که کالری کافی از غذاها دریافت نمی کنند ، تغییرات نامناسبی را در عملکرد فکری خود تجربه خواهند کرد . در این شرایط ، بدن عملکردهای غیر ضروری را مسدود یا کند می نماید و سبب تغییر در سطح فعالیت ، سطح هورمون ها و انتقال اکسیژن و ریزمغذیها می شود .

ب- کربوهیدرات ها و سلامت فکری

کربوهیدرات ها شامل نشاسته ها ، قند های ساده و فیبرها هستند . غذاهای غنی از نشاسته و فیبر شامل نان ها ، برنج ، پاستا ، غلات ، میوه ها و سبزیجات هستند . غذاهای غنی از قندهای ساده شامل کیک ، دسر ، شکلات ، نوشابه ها و شربت ها می باشند .

کربوهیدرات ها  به شدت روی رفتار انسان موثرند. خوردن غذاهای پر کربوهیدرات سبب افزایش آزادسازی انسولین می شود . انسولین باعث می شود که قند خون وارد سلولها شده و به عنوان منبع انرژی  استفاده شود .ولی انسولین دارای اثرات دیگری نیز در بدن هست ، وقتی سطح انسولین در خون بالا رود ، تریپتوفان بیشتری وارد مغز می شود و سروتونین بیشتری ساخته می شود . اگر سطح سروتونین بیش از حد طبیعی شود ، خاصیت خواب آلودگی در بدن ایجاد می شود .حالت سنگینی و چرت زدن برخی افراد پس خوردن غذای زیاد نیز به همین دلیل است .  

ج- پروتئین ها و سلامت فکری

پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند .بدن می تواند برخی از این اسیدهای آمینه را بسازد(اسیدهای آمینه غیرضروری) ولی اسیدهای آمینه ضروری را باید از راه رژیم غذایی تأمین کند .

دریافت اسیدهای آمینه و پروتئین ها می تواند روی عملکرد مغزی و سلامت فکری موثر باشد . بسیاری از نوروترنسمیتر های مغزی از اسیدهای آمینه ساخته شده اند .(مانند اسید آمینه تیروزین که سبب ساخت نوروترنسمیتر دوپامین و اسید آمینه تریپتوفان موجب سنتز سروتونین می شود .) اگر مقدار کافی اسیدآمینه در دسترس نباشد ، سطوح برخی نوروترنسمیترها در مغز کاهش یافته و عملکرد مغزی تحت تأثیر قرار  می گیرد . به عنوان مثال ،در صورت کمبود تریپتوفان در بدن ، سروتونین کافی سنتز نمی شود و فرد ،   بی حوصله و پرخاشگر می شود .

د- چربی ها وسلامت فکری

 دریافت چربی های غذایی در تنظیم حالات و رفتار مغز ، نقش موثری دارد . اگرچه مطالعات زیادی تأثیرات رژیم غذایی کاهنده کلسترول را روی کاهش خطر بیماری های قلبی نشان می دهد ولی در برخی مطالعات ؛ نشان داده شده است که محدودیت زیاد چربی و کلسترول غذایی می تواند سطوح سروتونین مغزی را تخلیه کند و سبب ایجاد رفتارهای تهاجمی و خشونت آمیز در فرد گردد .

سطوح بالای چربی و کلسترول رژیم غذایی می تواند سبب آترواسکلروز شود و در نتیجه جریان خون به مغز و عملکردهای فکری کاهش می یابد . اگر جریان خون به مغز بلوکه شود ، سکته رخ خواهد داد .

ه- ویتامین ها و سلامت فکری

ویتامین 1B(تیامین) : تیامین در متابولیزه کردن گلوکز در بدن موثر است . گلوکز ، سوخت اصلی مغز است و برای سنتز چندین نوروترنسمیتر لازم است . شاید افراد با کمبود تیامین دچار سندرم  "ورنیک-کورساکوف" شوند که با گیجی ، تغییرات مغزی ، حرکات غیرطبیعی چشم و بی ثباتی رفتاری و تحلیل شدید حافظه همراه است .

منابع غذایی حاوی تیامین شامل : جگر ، مخمّر ، غلات کامل ، حبوبات

ویتامین 12B(کوبالامین) : کوبالامین برای حفظ پوشش خارجی سلول های عصبی (میلین) لازم است. میلین ناکافی سبب آسیب و اختلال در عملکرد مغز می شود .

منابع غذایی حاوی کوبالامین شامل : فقط منابع حیوانی مانند لبنیات ، گوشت ، تخم مرغ ، جگر

اسید فولیک : در متابولیسم پروتئین ها و برخی اسیدهای آمینه بدن (بخصوص متیونین) دخیل است. وقتی سطح اسید فولیک بدن کم است ، متیونین به طور کامل متبولیزه نمی شود و در نتیجه سطح هموسیستئین خون بالا می رود . با افزایش هموسیستئین خون ، خطر بیماری های قلبی-عروقی و سکته افزایش می یابد . حتی کمبود اندک اسیدفولیک در زنان باردار ، سبب افزایش ریسک بروز عارضه NTD  (مانند اسپینا بیفیدا) در جنین می شود . برخی مطالعات نشان داده اند که کمبود اسیدفولیک سبب بروز برخی اختلالات مغزی مانند افسردگی می شود ولی این فرضیه هنوز مورد تأیید همگانی نمی باشد .

منابع غذایی حاوی اسید فولیک شامل : جگر ، قارچ ، سبزیجات برگی شکل (اسفناج، مارچوبه، بروکلی) ، گوشت گاو ، سیب زمینی ، حبوبات

ویتامین 3B(نیاسین) : در آزادسازی انرژی از کربوهیدرات ، چربی و پروتئین موثر است . بدن    می تواند نیاسین را از اسیدآمینه تریپتوفان بسازد . کمبود نیاسین سبب ایجاد عوارضی مانند    تحریک پذیری ، سردرد ، کاهش قدرت حافظه ، بی خوابی و عدم ثبات روانی می شود .

منابع غذایی حاوی نیاسین شامل : گوشت ، ماهی ، بادام زمینی ، مخمر

ویتامین 6B(پیریدوکسین) : در افراد سالم ، کمبود پیریدوکسین ، نادر است ولی داروهای خاصی مانند داروهای ضد افسردگی می توانند سبب کمبود آن شوند . پیریدوکسین برای تولید بیشتر نوروترنسمیترهای مغزی و هورمون ها ، ضروری است . علائم کمبود این ویتامین شامل خستگی ، عصبی شدن ، تحریک پذیری و افسردگی می باشد . این تغییرات به علت کاهش توانایی بدن در سنتز نوروترنسمیترهاست .

 ی- مواد معدنی و سلامت فکری