زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

آنمی دشمن سرزندگی و نشاط

راهكارهای غذایی در جهت تامین نیاز بدن به آهن

اصلاح و تعدیل و بهبود كیفیت جیره های غذایی روزانه، از پایدارترین و مفیدترین روش های پیشگیری از كم خونی در میان مدت و بلندمدت تلقی می شوند; البته موضوع تعدیل و بهبود كیفیت تغذیه بر اصولی استوار می باشد كه حتی با رعایت قسمتی از آن ها نتایج ملموس در جهت بهبود وضع موجود حاصل خواهد شد; به طور مثال می توانیم به اصلا ح و تعدیل رژیم غذایی روزانه، حذف عوامل بازدارنده جذب آهن و افزایش مصرف همزمان مواد مغذی مساعدكننده جذب (همراه با غذاهای حاوی آهن)، تغییر و بهبود روش های پخت و پز و فرآوری غذا و یا انتخاب مواد غذایی غنی شده با آهن اشاره ای داشته باشیم.

تفاوت و عملكرد شكل آهن موجود در موادغذایی

آهن مورد نیاز بدن كه از طریق موادغذایی مصرفی تامین می شود شامل آهن هم و آهن غیرهم می باشد كه از دو راه متفاوت با درجه كارآیی مختلف جذب می گردند. منابع تامین كننده آهن هم كه در افراد طبیعی بین ۲۰ تا ۳۰ درصد و در افراد مبتلا  به فقر آهن ۴۰ تا ۵۰ درصد آن جذب می گردد عبارتند از گوشت های قرمزی كه با مصرف انواع گوشتهای حلا ل  مثل گاو، گوساله، گوسفند، شترمرغ و در پاره ای از كشورها اسب و یا گوشت های شكاری تامین می گردد و همچنین گوشت های سفید شامل انواع پرندگان بخصوص مرغ، ماكیان، آبزیان و انواع ماهی ها. البته یادآوری می شود كه حدود ۴۰ درصد آهن گوشت ها از نوع هم است. از محاسن آهن هم جذب بهتر و عدم تاثیرپذیری جذب آن تحت اثر برخی متغیرهای فیزیولوژیكی یا غذایی می باشد ولی متاسفانه سهم عمده آهن رژیم در كشور ما و خیلی از كشورهای دیگر از آهن غیرهم بخصوص از نان و غلا ت تامین می شود.

آهن غیرهم

آهن غیرهم از طریق مصرف موادغذایی مختلف از جمله تخم مرغ، غلا ت، سبزیجات و میوه ها و مقدار بسیار اندكی از طریق شیر در اختیار بدن قرار می گیرد، برخلا ف آهن هم جذب آهن غیرهم به شدت تحت تاثیرتعادل عوامل مهاركننده جذب یا افزایش دهنده آن قرار دارد به طوری كه مواد و اجزای تشكیل دهنده غذا می تواند موجبات تغییر در میزان جذب آهن موجود در مواد خوراكی را از یک تا چهار درصد در افرادی كه ذخایر مشابهی دارند موجب گردد; لذا عدم توجه به این موضوع در یک دوره زمانی طولا نی مدت، به تنهایی یا توام با سایر عوامل تاثیرگذاری كه قبلا  به آن ها اشاره گردید به تهی شدن ذخایر بدن از آهن و عدم تامین و جایگزینی آن و بروز و گسترش كم خونی ناشی از فقر آهن منجر خواهد شد.

موادغذایی افزایش یا كاهش دهنده مقدار جذب آهن

الف. مهاركننده های جذب آهن

موادغذایی حاوی فیتات ها و پلی فنل ها به علت تشكیل پلیمرهای بزرگ و نامحلول نه تنها میزان جذب آهن بلكه مقدار زیادی از سایر ریزمغذی ها به خصوص روی و مس را نیز كاهش می دهد; عدم جذب روی در دوران رشد و بلوغ كودكان موجب كوتاهی قد آن ها می شود. غذاهای حاوی فیتات عبارت می باشند از نان های سبوس دار تخمیر نشده یا تهیه شده با جوش شیرین، سبوس گندم، برنج، ذرت، پروتئین سویا، جوی دوسر، شیركاكائو، مغزها و حبوبات. مواد غذایی حاوی پلی فنل ها نیز شامل: چای، قهوه، اسفناج، مرزنجوش، مغزها و حبوبات می باشد.از جمله مواد غذایی حاوی كلسیم كه با تداخل كلسیم آن ها در جذب آهن، اختلا ل حاصل می گردد می توان شیر و پنیر را نام برد. بعضی از اقلا م نام برده شده را كه ارزش غذایی چندانی ندارند می توان حذف كرد و در مورد سایر مواد نام برده شده كه از جهات متعدد دیگری مورد نیاز بدن می باشند، با جدا نمودن زمان مصرف و فاصله گذاری لا زم بین دریافت مواد غذایی حاوی آهن می توان اثرات آن ها را تعدیل و حتی خنثی نمود. به طور مثال مصرف شیر و پنیر در میان وعده ها و عدم نوشیدن چای یا قهوه یک ساعت قبل و دو ساعت بعد از میل كردن غذا بخصوص برای خانم ها توصیه می شود; البته مواردی كه اشاره گردیده در مورد آهن غیرهم صدق می كند; آهن هم تحت تاثیر عوامل بازدارنده اشاره شده قرار نمی گیرد.

ب. افزایش دهنده های میزان جذب آهن غیرهم مواد غذایی

مصرف همزمان موادی كه حاوی ویتامین ث یا اسیداسكوربیک می باشند نه تنها كمک به تشكیل تركیبات محلول و قابل جذب آهن می نماید بلكه با احیاء آهن فریک به آهن فرو جذب بهتر آهن را میسر و ممكن می سازد. اسیداستیک، اسیدمالیک، اسید تارتاریک و اسید سیتریک نیز از جمله عوامل افزایش دهنده جذب تلقی می شوند.

منابع عمده غذایی این اسیدهای مفید و افزایش دهنده جذب آهن به ترتیب عبارت می باشند از: آلو، طالبی، انبه، گلا بی، لیموشیرین، لیموترش، اناناس، پرتقال و انواع سبزیجات سالا دی تازه و پلا سیده نشده.مواد غذایی در بردارنده اسیدمالیک و تارتاریک شامل: هویج، سیب زمینی، چغندر، كدوتنبل، گوجه فرنگی، كلم پیچ و شلغم می باشند. ضمنا مصرف همزمان محصولا ت تخمیری مثل سس سویا و بعضی از مواد غذایی حاوی سیستئین مثل گوشت گاو، گوسفند، جگر مرغ و ماهی همراه و همزمان با موادغذایی حاوی آهن غیرهم به بالا  بردن سطح جذب كمک می نماید.

قبل از آنكه به سایر عوامل تاثیرگذار اشاره ای داشته باشیم، مقادیر مورد نیاز آهن (به میلی گرم در روز) در سنین مختلف و حالا ت فیزیولوژیكی خاص به شرح زیر توصیه می گردد:

خانم های حامله: ۳۰ میلی گرم، خانم های شیرده: ۲۰ میلی گرم، افراد ۶۴-۵۱ و بالا ی ۶۵ سال: ۱۰ میلی گرم، افراد ۲۵ تا ۵۰ سال: خانم ها ۱۵ میلی گرم و آقایان ۱۰ میلی گرم، افراد ۲۴-۱۹ ساله نیز با همین مقدار، نیازشان تامین می گردد ولی افرادی كه در سنین ۱۸-۱۰ سالگی قرار دارند نیازمند ۱۲ میلی گرم (در مورد آقایان) و ۱۵ میلی گرم (برای خانم ها) آهن می باشند. به همین منوال ۹-۷ ساله ها (در هر دو جنس) ۱۰ میلی گرم آهن و كودكان ۶-۱ ساله نیز ۸ میلی گرم آهن در روز باید دریافت نمایند.

توصیه و توجه

۱– اسیدفولیک و ویتامین ۱۲ا در تولید گلبول های قرمز خون و تعدیل آهن نقش دارند.
۲– ویتامین ا نقش بسیج آهن از ذخایر آهن را به عهده دارد.
۳– كمبود ریبوفلا وین و همینطور ویتامین ۲ا با كمبود آهن همراه می باشد; افزایش دریافت ریبوفلا وین از طریق منابع غذایی یا مكمل یاری موجبات افزایش هموگلوبین در گردش را فراهم می نماید.
۴– استفاده از منابع غذایی حاوی مس و در صورت لزوم دریافت مكمل، عاملی در جهت جذب، انتقال، ذخیره و بسیج آهن در بدن تلقی می شود.
۵– مصرف همزمان منابع حاوی كلسیم، منیزیم و فسفات از عوامل مهار جذب آهن تلقی می شوند.
فقر آهن، جذب سرب و سایر فلزات سنگین مثل جیوه، ارسنیک و كادمیوم را از طریق آب آشامیدنی، هوای استنشاقی و غذاهای مصرفی افزایش می دهد. مقادیر جزیی از هر كدام از فلزات سنگین نام برده شده عوارض بسیار شدیدی را در مغز و اعصاب ایجاد می نماید به طور مثال مقدار جزیی سرب باعث اختلا ل در یادگیری می شود و همین عامل بیش فعالی و كاهش بهره هوشی نیز می باشد و یا جیوه كه تمایل بیشتری به انباشته شدن در مغز دارد از عوامل بروز افسردگی، خستگی، سردرد، فراموشی و اختلا ل تمركز تلقی می گردد.
۶– فقر آهن در عملكرد تیروئید نیز تاثیر گذاشته و موجب اختلا ل در كاربرد ید و مشتقات ناشی از آن می گردد كه خود بحث مفصلی را می طلبد.
به منظور حفظ سلا متی، شادكامی و افزایش توان ذهنی و اندیشه و تقویت نیروی دفاعی بدنتان به رفع عوامل زمینه ساز كم خونی بپردازید و در صورت ابتلا  به كم خونی ناشی از فقر آهن جهت رفع آن از همین امروز اقدام نمایید چرا كه فردا و فرداهای دیگر بسیار دیر خواهد بود.