سالومه آرمین
در فصل بهار چگونه غذا بخوریم؟
در فصل بهار، رعایت یك برنامه غذائی سبك و كم‌چربی مفید است.
در این فصل بهتر است مصرف فرآورده‌های حیوانی كاهش یابد و غذاهائی كه دارای طعم شیرین و ترش و شور هستند كمتر مورد استفاده قرار گیرند. همچنین در فصل بهار روزه و حجامت بدن را پاكسازی می‌كند.
مراقبت از وزن در نوروز
عوامل اجتماعی از جمله مناسبت‌ها بر عادات غذا خوردن ما اثر دارند. عید نوروز هم مناسبتی است كه معمولاً منجر به زیاده‌روی در مصرف غذاست.
در چنین روزهائی بیشتر از همیشه می‌خوریم و می‌نوشیم با این دلیل كه: عید است دیگر! به یاد داشته باشید اگر در طول عید نوروز الگوی رژیم غذائی‌تان مناسب نباشد، قطعاً افزایش وزن پیدا می‌كنید.
تعیین اهداف
برای دو هفته اول بهار هدف‌های واقع‌بینانه و قابل دسترس تعیین كنید. كم كردن نیم یا یك كیلوگرم وزن در هفته امكان‌پذیر است.
برنامه‌های رژیمی سخت معمولا در ابتدا باعث كاهش 7 تا 8 كیلوگرم وزن می‌شوند، ولی این كاهش وزن در حدود 6 ماه قبل از رژیم بعدی باز می‌گردد.
در صورتی كه با كاهش وزن تدریجی به راحتی و بدون هیچ گونه فشاری به بدن و بدون بازگشت وزن می‌توانید به وزن ایده‌ال برسید.
با هدف كاهش 10 درصد از وزن كنونی خود شروع كنید
كسانی كه با هدف كاهش 10 درصد از وزنشان، برنامه خود را شروع می‌كنند، شانس بیشتری برای رسیدن به موفقیت نهایی دارند.
كاهش وزن اولیه، به دلیل اینكه نشان‌دهنده مقابله با چربی شكم است بیشترین نویدبخشی برای سلامتی را داراست.
آب فراوان بنوشید
نوشیدن آب به شما احساس سیری میدهد. متخصصین تغذیه معتقدند كه باید قبل از خوردن غذا آب بنوشید.
با عادت كردن به نوشیدن آب نه تنها جلوی احساس گرسنگی را می‌گیرید، بلكه مایعات مورد نیاز بدن خود را به راحتی تأمین می‌كنید.
تعطیلات فرصت خوبی است كه عادات آب نوشیدن خود را بررسی و اصلاح نمایید.
از نوشابه‌های گازدار پرهیز كنید
نوشیدنی‌های گازدار بدون ارزش غذایی و پركالری هستند. اگر تشنه هستید، به جای نوشابه، آب یا چای كمرنگ و در كنار غذا به جای نوشابه، دوغ یا آب میوه بدون شكر بنوشید. یاد بگیرید كه كالری غذاها را محاسبه كنید و جانشین‌های مناسب را پیدا كنید.
پس از دانستن كالری غذاها و آشنایی با فهرست جانشینی، به دنبال غذاهای كم‌كالری به جای غذاهای پرچرب و شیرینی كه خصوصا در ایام نوروز با آنها پذیرایی می‌شوید، باشید.
به‌طور مثال از كشمش به جای شكلات و یا از میوه تازه به جای شربت استفاده كنید و یا در صورت مصرف آجیل از انواع بی‌نمك استفاده كرده و روغن مصرفی خود را كم كنید.
توصیه‌های رفتاری
برنامه سلامتی‌بخش خود را هفته به هفته تهیه كنید. برنامه غذایی خود را به نحوی تنظیم كنید كه اگر ناگهان تغییرات زیادی به وجود آید، موفق به اجرای آن باشید.
متخصص تغذیه در این زمینه شما را راهنمایی خواهد كرد. وقتی به شما شیرینی و تنقلات دیگر تعارف می‌شود، برای اینكه میزبان ناراحت نشود، آن را قبول كنید و پس از مدتی بدون آنكه میزبان متوجه شود، آن را سر جایش قرار دهید.
به هر مهمانی كه می‌روید به فكر مهمانی‌های بعدی باشید كه خواهید رفت، در هر مهمانی به خاطر اینكه میزبان ناراحت نشود، به جای شیرینی، مقداری میوه یا چای مصرف كنید.
در مهمانی ناهار یا شام قبل از غذا مقدار زیادی سالاد بدون سس و میوه تازه مصرف كنید تا مصرف انرژی شما كاهش یابد. در بین غذاهایی كه در سفره وجود دارد از آنهایی كه كمتر روغن دارد، خصوصاً سبزی‌ها و سالاد و مواد سرخ‌نشده، استفاده كنید.
برای مهمانی‌ها برنامه‌ریزی كنید تا اطمینان خاطر داشته باشید كه از مهمانی هم لذت برده‌اید. وقتی غذا را بیرون از منزل صرف می‌كنید، در مقابل وسوسه تمام كردن غذای خود مقاومت كرده و با استفاده از ظرف یك بار مصرف آن را برای ناهار روز بعد خود كنار بگذارید.
اگر یك بار در خوردن زیاده‌روی كردید، فقط به این فكر كنید كه چه فایده و ضرری برای شما داشته است و سعی كنید آن را تكرار نكنید، نه اینكه به خاطر یك اشتباه، برنامه و تصمیم خود را برای مراقبت از وزن خود كنار بگذارید. سعی كنید به جای افكار منفی به نكات مثبت وجود خود بیندیشید.
همیشه باور كنید با تصمیمی كه گرفته‌اید و با اراده‌ای كه كرده‌اید به هدف خود خواهید رسید و با شروع سال نو برنامه‌های نوی شما هم موفقیت‌آمیز خواهد بود.
مهم این است كه استرس نداشته باشید. هنگام استرس، برخی افراد دچار پرخوری می‌شوند و تمایل بیشتری برای خوردن غذاهای پرچرب پیدا می‌كنند.
آهسته غذا بخورید
با عجله غذا خوردن باعث پرخوری می‌شود. هر وقت خواستید چیزی بخورید، آگاهانه سر سفره بنشینید و به طعم هر غذایی كه می‌خورید، دقت كنید. غذا را به آرامی و با مكث بجوید و از هر غذا به مقدار لازم در ظرف خود بكشید.
بین لقمه‌های خود استراحت كوتاهی كنید
بین غذا خوردن پنج دقیقه صبر كنید، زیرا پژوهش نشان میدهد كه این مدت زمان برای مغز لازمست كه به ما پیام دهد آیا سیر شده‌ایم یا نه. می‌توانید از نوشیدن آب در طی این پنج دقیقه كمك بگیرید.
پس از این مدت خواهید دید كه اشتهای شما به غذا خوردن از بین رفته یا كم شده است.
به دفعات و در حجم كم غذا بخورید
این روش باعث كم شدن اشتها، بهتر شدن روش غذا خوردن و حتی افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود و نه تنها كالری مورد نیاز خود را با فاصله كمتر تامین می‌كنید و هیچ‌گاه دچار گرسنگی شدید نمی‌شوید، بلكه خود را عادت می‌دهید كه با حجم كمتر غذا به راحتی احساس سیری كنید.
دو وعده از غذای مصرفی را در طی این ایام برای خود به عنوان جایزه در نظر گرفته و خود را آزاد بگذارید.
توصیه‌های ورزشی
تعطیلات فرصت خوبیست كه در كنار سایر اعضای خانواده از انجام فعالیت بدنی خصوصا در طبیعت بهره ببرید. البته به خاطر داشته باشید انجام ورزش و پیروی از رژیم غذایی نقش موثرتری از رژیم غذایی یا ورزش تنها ایفا خواهد كرد.
شروع ورزش در برنامه روزانه باید به میزانی باشد كه از عهده آن برآیید. پس از ایجاد آمادگی جسمانی و كاهش وزن اولیه می‌توان شدت و مدت ورزش را افزایش داد. در قدم زدن سریع و پیاده‌روی تند، سرعت سوخت و ساز بدن به میزان 4 برابر حالت استراحت افزایش می‌یابد.
با یك محاسبه ساده نتیجه می‌گیریم كه برای یك فرد 70 كیلوگرمی حداقل 7 ساعت پیاده‌روی در ایام هفته لازم است. صرف مدت زمانی بسیار اندك مثلاً حداقل روزی یك ساعت فعالیت بدنی، منجر به افزایش سوخت چربی بدن می‌شود.
در خصوص سایر فعالیت‌ها نیز باید گفت رایج‌ترین ورزش درمانی برای افراد دچار مشكل اضافه وزن پیاده‌روی است. فعالیت‌های بدنی دیگری مانند دوچرخه‌سواری و شنا هم بعضی مواقع جانشین مناسبی برای پیاده‌روی به شمار می‌آیند.
فعالیت معمول روزانه خود را بیشتر كنید. همان‌گونه كه می‌دانید یكی از راه‌های سوزاندن كالری، افزایش فعالیت روزانه است. سعی كنید از فرصت‌های موجود بهتر استفاده كنید؛ مثلا هنگام خرید، به جای استفاده از اتومبیل، پیاده بروید و یا سعی كنید فرزند خود را به پیاده‌روی ببرید و ... .
ساعات آزاد خود را با برنامه‌های ورزشی تلویزیون هماهنگ كرده و با آن به انجام تمرینات ورزشی بپردازید. مطمئن باشید با اجرای همین فعالیت‌های ساده، گام بزرگی در كاهش وزن خود برداشته‌اید.
در افراد كم‌تحرك، شروع ورزش احتمال افزایش وزن را كاهش میدهد. در یك تحقیق علمی ثابت شد كه با قطع رژیم غذایی بعد از 18 ماه 92 درصد از وزن از دست رفته مجدداً باز می‌گردد.
درصورتی كه با تداوم ورزش، افزایش زیادی در وزن بدن نخواهیم داشت. وجود چربی انبوه و بیش از حد در ناحیه شكم و دور كمر موجب افزایش مقاومت بدن نسبت به انسولین و در نتیجه افزایش احتمال ابتلا به بالا رفتن قند و چربی خون می‌شود.
همچنین یكی از عوامل مهم و موثر در ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی و دیابت به شمار می‌آید. بنابراین كاهش چربی شكمی كمك زیادی به حفظ سلامت می‌كند.
كنترل وزن در مسافرت‌های نوروزی
وقتی انسان به سفر می‌رود این تغییر مكان و آب و هوا معمولا باعث افزایش اشتها می‌شود. حتما تجربه كرده‌اید وقتی به مسافرت می‌روید، میل به غذا خوردن خصوصا مواد غذایی چرب و شیرین در شما چند برابر می‌شود.
به علاوه به دلیل اینكه در هتل یا در خانه میزبان مثل منزل شخصی خودتان فعالیت بدنی ندارید و بیشتر به استراحت می‌پردازید، كاهش تحرك و فعالیت‌های بدنی و در نتیجه كاهش سوخت و ساز در بدن‌تان رخ میدهد.
بنابراین سه عامل افزایش میل به غذا، وجود غذاهای پركالری و چرب و كاهش فعالیت بدنی باعث افزایش وزن و چاقی غیرمنتظره در عید نوروز خواهد شد.
یكی از علل شكست كنترل وزن در مسافرت همین است و برای جلوگیری از آن رعایت نكات زیر می‌تواند به شما كمك كند:
1) روزانه نیم تا یكساعت پیاده‌روی داشته باشید.
2) از مصرف مواد غذایی چاق‌كننده مانند شیرینی و...، خودداری كنید.
3) در سر سفره مهمانی از غذاهایی مانند: سینه مرغ، سالاد و نان استفاده كنید. این روش باعث می‌شود زیاد روی وزن‌تان تأثیرگذار نباشد.
4) اگر سالاد در اختیار ندارید، چند عدد گوجه‌فرنگی، یك كاسه ماست و یك خیار، پیش از غذا میل كنید تا قسمتی از معده‌تان پر شود، با این كار از غذا خوردن زیاد جلوگیری می‌كنید.
