تحریریه ماهنامه دنیای سلامت
نخستین بار رژیم غذایی مدیترانه‌ای توسط الدونیز در سال 1993، ارائه شد. این رژیم بر پایه غذاهای سنتی متداول در میان مردم نواحی مدیترانه، خصوصا یونانی‌هاست كه عبارتند از:
• زیتون و روغن زیتون • تمامی حبوبات، نان و غلات كه نسبت به ماكارونی جایگاه بالاتری دارند. • مصرف بسیار كم گوشت قرمز • ماهی و سایر غذاهای دریایی
• انواع پنیرها (در این رژیم پنیر نسبت به شیر جایگاه بهتری دارد) • گیاهان و دانه‌ها
مردمی كه در نواحی اطراف مدیترانه زندگی می‌كنند، معمولا غذاهای پرچرب می‌خورند، اما بسیار كمتر به بیماری‌های قلبی و سرطان دچار می‌شوند و این به نظر غیرعادی می‌رسد؛ زیرا غذاهای پرچرب خطر حملات قلبی و مرگ در اثر ایست قلبی را افزایش می‌دهند. اما تفاوت در اینجاست كه این چربی در اثر مصرف روغن زیتون است.
روغن زیتون نوعی چربی اشباع‌نشده است كه موجب سلامت خونی می‌شود كه در رگ‌ها جریان دارد. این تفاوت فقط به مصرف روغن زیتون محدود نمی‌شود، بلكه رژیم غذایی مدیترانه‌ای با فیبر بالا و آنتی‌اكسیدان كافی كه از سبزیجات و گیاهان و انواع دانه‌ها به دست می‌آید، به طور كلی به سلامت بیشتر جسم كمك می‌كند. مصرف بسیار اندك گوشت قرمز در این نواحی و جایگزینی ماست و پنیر به جای شیر نیز باعث می‌شود تا رژیم غذایی مدیترانه‌ای در مقایسه با رژیم‌های غذایی غربی، سالم‌تر باشد.
چگونه یك رژیم غذایی مدیترانه‌ای را شروع كنیم؟
برای داشتن یك رژیم غذایی مدیترانه‌ای لازم نیست كه حتما در یونان زندگی كنید! پایه و اساس این رژیم، نان، ماكارونی، سیب‌زمینی و برنج است. میوه‌ها، گیاهان، دانه‌ها و سبزیجات در مقام دوم قرار دارند و بعد هم پنیر و ماست و روغن زیتون. مرغ، ماهی و تخم‌مرغ تقریبا هفته‌ای دو بار مصرف می‌شود؛ در حالی كه گوشت قرمز فقط ماهی یكبار. در كنار خوردن این غذاها هر روز باید دست كم 6- 7 لیوان آب نوشید. اگر تصمیم دارید از این رژیم غذایی پیروی كنید، بهتر است كه این نكات را نیز در نظر داشته باشید:
روغن زیتون
مصرف تمام روغن‌ها را فراموش كرده و روغن زیتون را جایگزین آنها كنید، از آنجایی كه بدن ما به كالری اضافی هیچ نیازی ندارد، می‌توان از روغن زیتون به جای كره، مارگارین و انواع روغن‌های دیگر استفاده كرد. این روغن برای آشپزی بسیار مناسب است.
تا می‌توانید سبزیجات بخورید
البته تمام رژیم‌های غذایی شامل سبزیجات فراوان می‌شوند. افرادی كه در نواحی اطراف مدیترانه زندگی می‌كنند، روزانه سبزیجات زیادی می‌خورند؛ سبزیجات سبز و رنگی كه كالری بسیار كمی دارند و در عوض آنتی‌اكسیدان بالا.
از تمام غلات استفاده كنید
تمام غلات فیبر بالایی دارند و بسیار لذیذ هستند. مردم نواحی مدیترانه از غلات استفاده فراوانی می‌كنند. مصرف سیب‌زمینی كه سرشار از نشاسته می‌باشد نیز در این مناطق بسیار رایج است.
مرغ و ماهی بخورید
ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است كه برای سلامت قلب و مغز بسیار مفیدند. به طور كلی ماهی چربی كم و كالری اندكی دارد؛ بنابراین منبع فوق‌العاده‌ای از پروتئین محسوب می‌شود. مرغ و تخم‌مرغ نیز سرشار از پروتئین هستند. مرغ و ماهی را می‌توانید سرخ یا كباب كنید؛ اما به خاطر داشته باشید كه آنها را زیاد سرخ نكنید.
مصرف گوشت قرمز را بسیار محدود كنید
گوشت قرمز سرشار از چربی‌های اشباع‌شده است كه این نوع چربی‌ها برای سلامت قلب بسیار مضر هستند. در این رژیم غذایی استیك و همبرگر جایگاه چندانی ندارد. سعی كنید مصرف همبرگر و استیك گوشت را به ماهی یكبار محدود كنید. به جای همبرگر پرچرب می‌توانید از بوقلمون همبرگر تهیه كنید. مقداری كاهو و كمی آوكادو و گوجه‌فرنگی نیز به ساندویچ بوقلمون خود اضافه نمایید.
گیاهان و دانه‌ها را دوباره كشف كنید
گیاهان و دانه‌ها فیبر بالایی دارند و سرشار از پروتئین و مواد مغذی هستند. لوبیا، بادام و گردو جزء این گروه می‌باشند.
از میوه‌های تازه لذت ببرید
از مصرف شیرینی و كیك خامه‌ای تا می‌توانید بپرهیزید. میوه‌ها، كالری پایین و در عوض فیبر بالایی دارند.
ماست و پنیر
ماست و پنیر سرشار از كلسیم هستند. ماست و پنیر كم‌چرب را هر روز بخورید، زیرا كلسیم زیادی دارند.
آب بنوشید
طبق این رژیم غذایی روزانه باید 6- 7 لیوان آب بنوشید. نوشیدن آب برای هر فردی مفید است.
