زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

تغذیه و سوالات متداول...

به نظر میرسد مشکلات و پرسشهای مربوط به رژیم درمانی و چاقی و لاغری تمامی ندارد و هرقدر دانشمندان بیشتر در این مقوله تحقیق و بررسی میکنند، مشکلات و پرسشهای بیشتری در ذهن ما پیش میآید. اینکه چطور غذا بخوریم و چه بخوریم که سالم باشیم و اضافه وزن هم پیدا نكنیم، سادهترین پرسشهای ممکن است که درباره آنها هزاران مقاله و کتاب تدوین شده و هزاران وب سایت اینترنتی در این مورد راهاندازی شده است. در اینجا چند پرسش رایج درباره غذا خوردن و پاسخ به آنها را میخوانید:

آیا رژیم غذایی خاصی وجود دارد که به من کمک کند وزنم را کاهش دهم؟

دکتر والتر ویلت، رئیس بخش تغذیه دانشکده سلامت عمومی دانشگاه هاروارد و نویسنده کتاب «بخورید، بیاشامید و سالم باشید»، میگوید: «بله، این راه وجود دارد و این است که از نوشیدن نوشیدنیهای پرکالری اجتناب کنید. آبمیوههای مصنوعی، قهوه و نوشیدنیهای غیرالکلی معمولی کالری دارند؛ ولی، شما را سیر نمیكنند». دکتر راشل جانسون، استاد تغذیه دانشگاه ورمونت، میگوید: «مطالعات نشان میدهند که ما به اندازهای که از نوشیدنیها انرژی میگیریم، فعالیت نكرده و در نتیجه انرژی مصرف نمیکنیم. اگر هدفتان کاهش وزن است، نوشیدنیهای پرکالری ننوشید و به جای آنها نوشیدنیهایی را انتخاب کنید که یا کالری ندارند یا مقدار کالری آنها بسیار اندک است، مانند آب، چای و شیر کم چرب».

آیا راهی هست که بتوان با آن جلوی میل زیاد به غذا خوردن را گرفت؟

در درجه نخست باید بدانید که چه چیزهایی میل به غذاخوردن را زیاد میكنند. به طور معمول، گرسنگیهایی که به آنها پاسخ مناسب داده نشده باعث میشود که ما میل بیشتری به غذاخوردن پیدا كرده و پرخوری کنیم. دکتر کاترین تالمج، نویسنده کتاب «رژیم ساده»، میگوید:«میل زیاد به غذاخوردن، ناشی از گرسنگیهایی است که به آنها پاسخ مناسب داده نشده است و شما در وقت مقرر و مناسب غذا نخوردهاید». این متخصص توصیه میکند برای اینکه به این مشکل دچار نشوید، بكوشید روزانه سه وعده غذای کامل و دو یا سه میانوعده مقوی بخورید. اگر بازهم پس از این کار همچنان احساس گرسنگی شدیدی کردید، این حس خوردن میتواند نشانه احساسی بوده و علت فیزیکی نداشته باشد. بكوشید برای مدت بیست دقیقه حواستان را از خوردن و حس گرسنگی پرت کنید؛ چرا که معمولاً حس گرسنگی و میل شدید به غذاخوردن بیست دقیقه به طول میانجامد. میتوانید با دوستتان تلفنی صحبت کنید یا برای قدم زدن بیرون بروید. اینها توصیههایی است که دکتر لارنس چسکین، مدیر مرکز کنترل وزن دانشگاه جانز هاپکینز برای کنترل حس گرسنگی دارد.
غذایی را که میخورید بشناسید.

آیا این غذا جویدنی است یا نرم و شیرین است؟

اگر غذای شما از نوع دوم باشد به احتمال بسیار شما خسته، عصبی و ناراحت هستید و برای آرام کردن خود به غذا پناه آوردهاید. از خودتان بپرسید که چرا در این لحظه میخواهم غذا بخورم؟ چه چیزی را از دست دادهام که حالا میخواهم با غذا خوردن آن را جبران کنم؟ این پرسشها، پرسش مهم دیگری به دنبال دارند و آن اینکه آیا غذا خوردن مرا به آنچه میخواهم میرساند یا خیر؟ زمانی که دریابید غذاخوردن راه حل مشکلات شما نیست، روی آنچه میخورید تمرکز میکنید و از خوردن احساسی دست میکشید.
من پرفشاری خون ندارم. آیا باید در مصرف نمک احتیاط کنم؟
این کار ضرری ندارد. ثابت شده که رژیمهای غذایی پرنمک، ریسک ابتلا به پوکیاستخوان را افزایش میدهند. مصرف بیش از 3000 میلیگرم نمک در روز میتواند در فرآیند جذب کلسیم اختلال به وجود آورد که به ضعف و شکنندگی استخوانها منجر میشود. بنا بر آمار انستیتوی ملی قلب، ریه و خون آمریکا، بیشتر زنان آمریکایی بیش از مقدار مجاز 2400 میلیگرم در روز نمک مصرف میکنند. برای اینکه میزان مصرف نمک خود را کاهش دهید، روی ذرت بو داده خود نمک نریزید و میوهها و سبزیجاتی چون خیار را بدون نمك بخورید. 2400 میلیگرم در روز نمک تقریباً معادل یک قاشق چایخوری نمک است. روی سالاد نمک نریزید و روی بشقاب غذایتان دوباره نمک نپاشید. بكوشید از میزان نمکی که در غذا میریزید هم بکاهید.

تری گلیسیرید من در آخرین آزمایش بالا بود. چطور میتوانم مقدار آن را کاهش دهم؟

تریگلیسیرید نوعی از چربیهاست. دکتر نوئل بیری مرز، مدیر پزشکی برنامه سلامت زنان در مرکز پیشگیری از بیماریهای قلبی در لس آنجلس میگوید: «در زنان، مقدار بالای این چربی به اندازه بالا بودن کلسترول اهمیت دارد. اگر تریگلیسیرید بالا درمان نشود، میتواند به آرترواسکلروز منجر شود. در این عارضه جدار رگها سخت شده و خاصیت ارتجاعی خود را از دست میدهد.

اگر آزمایش خون نشان دهد که میزان تریگلیسیرید خون بالاست (بیش از 150 میلیگرم در دسی لیتر)، نشاندهنده این است که این چربیها به جای اینکه برای تأمین انرژی بدن استفاده گردند، در جدار رگها رسوب میکنند. کاهش وزن، قطع مصرف الکل، ترک سیگار و ورزش مرتب میتوانند به پایین آمدن سطح تریگلیسیرید خون کمک کنند.
من عاشق شیرینیها هستم. نمیتوانم پس از خوردن یک یا دو تکه جلوی خودم را بگیرم و دیگر نخورم، چه كار كنم؟
بهترین راه این است كه پس از پایان وعده غذایی و در حالی كه معدهتان پر شده، شیرینی بخورید تا نتوانید در خوردن آن زیادهروی كنید. دكتر باربارا رولز، استاد تغذیه در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا، میگوید: «اگر پیش از غذا خوراكیهای شیرینی مثل شكلات بخورید، اشتهایتان به غذا افزایش خواهد یافت و باعث میشود هنگام غذا پرخوری كنید».

آیا راهی وجود دارد كه وقتی در رستوران غذا میخورم، چاق نشوم؟

حجم بالای غذاهای رستوران و استفاده فراوان از نمك و چربی در آنها باعث میشود فردی كه در حال رژیم است، با خوردن این مواد رژیم خود را بشكند؛ ولی، شما میتوانید با برخی راهكارها از میزان كالری دریافتی خود در رستوران بكاهید. برای مثال میتوانید فقط نیمی از وعده غذای خود در رستوران را به همراه سالاد بخورید و اگر غذایتان پاستاست باز هم نصف آن را میل كنید.

یك راه حل دیگر این است كه به جای یك غذای اصلی دو پیش غذا بخورید كه یكی كم كالری باشد. در مورد دسر هم دقت كنید دسری كه سفارش میدهید، خیلی پرچرب و شیرین نباشد. برای مثال میتوانید به جای یك بستنی با پنج اسكوپ، یك بستنی با دو اسكوپ سفارش دهید كه اگر كم چرب هم باشد، خیلی بهتر است یا اینكه چای پس از غذا را بدون كیك یا شیرینی بنوشید.

آیا غذاهایی هستند كه بیش از بقیه باعث چاقی میشوند؟

اینكه كالریها از كجا میآیند مهم نیست. مهم این است كه اگر مقدار كالریهای دریافتی شما بیش از مقدار كالریهای مصرفی باشد اضافه وزن خواهید یافت، ولی پرخوری كردن درباره بعضی غذاها راحتتر است. غذاهایی كه انرژی بالایی دارند و میزان فیبر و آب موجود در آنها كمتر است، حجم كمتری را در معده اشغال میكنند و به همین خاطر شما تمایل دارید مقدار بیشتری از آنها بخورید.

پاستا، گوشت، پنیر و شیرینیها جزء این گروه از غذاها هستند. از آنجایی كه بعضی از این غذاها حاوی مواد مغذی حیاتی برای بدن میباشند، لازم نیست آنها را از فهرست غذاهای روزانه حذف كنید، بلكه فقط روی مصرف غذاهایی كه حجم بالا و كالری كمتری دارند، بیشتر تمركز كنید. میوهها، سبزیها، سالادها، نانهای غلات كامل و شیر كم چرب از این دسته مواد غذایی هستند.

در خانواده من پیشینه دیابت وجود دارد. آیا باید در مصرف شیرینیها احتیاط كنم؟

اگر اضافه وزن دارید و ورزش نمیكنید، بله، باید در خوردن شیرینیها احتیاط كنید. میزان مصرف قندهای ساده مانند كیكها، شیرینیها و نوشیدنیهای گازدار را محدود كنید. دكتر فران كافمن، مدیر سابق انجمن دیابت آمریكا، در اینباره میگوید كه این مواد غذایی قندخون را سریع بالا میبرند و پانكراس را وادار به ترشح انسولین میكنند.

طی زمانهای طولانی ترشح مداوم، این هورمون میتواند زمینه را برای ابتلا به دیابت نوع 2 فراهم كند.
دكتر كافمن میگوید: «برای اینكه این روند را به تأخیر بیندازید، ورزش كنید و وزنتان را كاهش دهید. ورزش كمك میكند كه قندخون اضافی متابولیزه شود و كاهش وزن باعث میشود بدن شما از انسولین به طور موثرتری استفاده كند».