زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دكتر سید مرتضی صفوی؛ متخصص تغذیه

عوامل متعددی در بروز و پیشرفت بیماری‌های قلبی – عروقی موثر هستند.

برخی از این عوامل غیرقابل تغییر می‌باشند: از جمله جنس، سن، وراثت و... كه نمی‌توان كنترلی بر آن‌ها داشت.

اما برخی دیگر قابل تغییر بوده و به شیوه زندگی افراد مربوط می‌گردد، مانند: استعمال دخانیات، اضافه وزن، چاقی، كم‌تحركی، دیابت، افزایش چربی‌های خون (كلسترول و تری‌گلیسیرید).

پرفشاری خون و... كه در زیر به شرح برخی از این عوامل می‌پردازیم:

كلسترول

كلسترول یكی از انواع چربی‌ها است كه وجود آن برای بدن ضروری و با اهمیت می‌باشد و تنها زمانی مشكل‌ساز خواهد شد كه به مقدار زیاد در خون تجمع پیدا كند.

كلسترول موجود در بدن از دو منبع تامین می‌شود

1- غذاهایی كه منشاء حیوانی دارند (مانند گوشت به خصوص گوشت قرمز، فرآورده‌های لبنی، تخم‌مرغ، چربی و روغن‌های حیوانی، كره، پیه و...).

2- كبد انسان (كه بخشی از كلسترول موجود در خون را می‌سازد).

دو نوع عمده كلسترول خون عبارتند از

الف: كلسترول خوب (HDL)

ب: كلسترول بد (LDL)

زمانی كلسترول بد برای بدن مشكل‌ساز است كه مقدار آن در خون از حد طبیعی بالاتر رود.

در این صورت سبب سفت و سخت شدن دیواره رگ‌ها شده و احتمال بالا رفتن فشارخون و بروز سكته قلبی را افزایش می‌دهد.

بنابراین باید توجه داشت كه مصرف چربی زیاد به ویژه در افرادی كه زمینه ارثی مساعد دارند، سبب افزایش كلسترول بد خون و عوارض قلبی – عروقی خواهد شد.

تری گلیسیرید

تری گلیسیریدها بخش عمده‌ای از چربی رژیم غذایی انسان را تشكیل می‌دهند. افزایش میزان تری گلیسیرید خون عامل خطری برای بیماری‌های قلبی – عروقی محسوب می‌شود.

عواملی كه در افزایش میزان تری‌گلیسیرید سرم دخالت دارند، عبارتند از: برخی از بیماری‌ها مانند دیابت نوع 2، برخی داروها، اختلالات ژنتیكی، اضافه وزن، چاقی، كم‌تحركی، استعمال سیگار، مصرف الكل، مصرف غذاهای پركربوهیدرات به خصوص مصرف بیش از حد قندهای ساده (قند، شكر، انواع مربا، شیرینی و...).

اقدامات مناسب جهت پیشگیری و كنترل كلسترول بالا و تری‌گلیسیرید خون

1- كاهش تدریجی وزن بدن (در صورت وجود اضافه وزن) همراه با افزایش فعالیت و حركات بدنی به خصوص پیاده‌روی مرتب روزانه

2- استفاده روزانه از موادغذایی حاوی فیبرهای محلول و نامحلول مثل انواع سبزی‌ها و میوه‌ها، دانه‌های كامل غلات و حبوبات، نان‌های سبوس‌دار (سنگك، جو و...).

3-كاهش مصرف انواع شیرینی، شكلات، آب نبات، قندهای تصفیه شده (قند، شكر و...).

4-كاهش مصرف شیر، ماست و پنیر پرچرب، روغن‌های جامد حاوی اسیدهای چرب اشباع مثل روغن‌های حیوانی، نباتی هیدروژنه و استفاده از روغن‌های نباتی مایع به خصوص روغن زیتون،‌ كلزا (كانولا)، آفتابگردان، سویا، پنبه دانه و ذرت به جای روغن نباتی جامد (در صورت استفاده از روغن نباتی جامد در هنگام خرید به برچسب آن توجه كنید و روغنی را انتخاب كنید كه اسید چرب ترانس و مجموع اسیدهای چرب اشباع آن كمتر از10 درصد باشد).

5- مصرف زرده تخم‌مرغ به 3 عدد در هفته كاهش یابد.

6- از مصرف امعاء و احشاء حیوانی مانند كله‌پاچه، دل، جگر، قلوه و... خودداری شود.

7- پوست مرغ و چربی‌های قابل رویت گوشت را (قبل از طبخ) جدا نموده و دور بریزید.

8-حتی‌الامكان از مصرف غذاهای سرخ كرده پرهیز شود و غذاها را به صورت تنوری، آب پز و یا بخارپز استفاده كنید.

9- در صورتی كه غذا را سرخ می‌كنید،‌ از زیاد سرخ كردن غذا خودداری كنید و فقط آن را با روغن مخصوص سرخ كردنی و برای مدت كوتاه تفت دهید.

10-مصرف مرتب و هفتگی ماهی (به شرط آنكه به صورت سرخ كرده نبوده و به صورت كباب شده، بخارپز یا فرپز تهیه شده باشد).

11- افزایش تحرك و تنظیم برنامه ورزشی مانند: پیاده‌‌روی آهسته، پیاده‌روی تند، دویدن، شنا، فوتبال و... با توجه به وضعیت فرد حداقل سه بار در هفته (به تدریج شروع شود و به 5/1 ساعت در روز برسد).

12-سویا را در برنامه غذایی خود بگنجانید، زیرا مصرف پروتئین سویا منجر به كاهش كلسترول تام، LDL كلسترول و تری‌گلیسیرید خون می‌شود و همچنین در افزایش سطح HDL كلسترول (كلسترول خوب خون) كه از عوامل موثر در پیشگیری از بیماری‌های قلبی – عروقی است، موثر می‌باشد.

13-استفاده از حبوبات، جو، پیاز و سیر (مصرف روزانه یك حبه سیر كوبیده یا پخته شده در هر وعده غذایی یا نصف یك پیاز متوسط در روز بسیار مفید می‌باشد).

نكته

هر یك گرم روغن یا چربی حدود 9 كیلوكالری انرژی تولید می‌كند.

بنابراین از نظر میزان تولید انرژی بین روغن‌های گیاهی (مانند روغن زیتون، ذرت، آفتابگردان و...) و حیوانی (مانند كره، دنبه، خامه و...) هیچ فرقی وجود ندارد و مصرف زیاد هر دو نوع باعث افزایش انرژی دریافتی، اضافه وزن و چاقی می‌شود.

فشارخون

فشار خون بالاتر از 140-90 میلی متر جیوه فشارخون بالا تلقی می‌شود. هر چه سطح فشار خون بیشتر افزایش یابد. احتمال بروز زودرس بیماری‌ قلبی – عروقی بیشتر خواهد شد.

اصلاح شیوه زندگی می‌تواند در كاهش پرفشاری خون موثر باشد. در حقیقت كاهش فشارخون به مقدار كم، اثرات قابل توجهی در پیشگیری از بیماری قلبی – عروقی به دنبال خواهد داشت.

در مبتلایان به پرفشاری خون راهكارهای غیردارویی، می‌توانند به عنوان درمان اولیه (قبل از استفاده از دارو) و همچنین درمان كمكی در افرادی كه از دارو استفاده می‌كنند به كار روند.

اقدامات لازم جهت پیشگیری و كنترل پرفشاری خون

1- اضافه وزن و چاقی یا پرفشاری خون ارتباط مستقیم دارند، به طوری كه خطر ابتلا به فشارخون بالا در افرادی كه اضافه وزن دارند، 6-2 برابر بیشتر از افرادی است كه وزن آن‌ها در محدوده مناسب قرار دارد. كاهش وزن می‌تواند در كاهش فشارخون موثر باشد و اثربخشی داروهای ضدفشار خون را نیز افزایش دهد.

2-كاهش مصرف چربی‌های جامد و حیوانی و جایگزین كردن روغن‌های گیاهی مایع مانند: روغن زیتون، آفتابگردان، كلزا (كانولا) به جای آن‌ها.

3-كاهش مصرف سدیم چه به صورت نمك طعام و چه به صوت جوش شیرین (موجود در بعضی از نان‌های لواش، تافتون و...) یا از طریق مواد غذایی حاوی سدیم بالا مانند سوسیس و كالباس، گوشت‌ها و ماهی‌های دودی، انواع پنیر، كنسرو، سس، رب و انواع شور (مانند خیارشور و...)، ترشی‌ها و تنقلات مثل چیپس، پفك و انواع غلات و مغزهای بو داده با نمك مانند نخودچی، پسته، بادام شور و...

4- بعضی از سبزی‌ها نییز حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند كه مصرف آن‌ها در افراد مبتلا به فشارخون بالا باید كاهش یابد (مثل اسفناج، كرفس، ریواس و شلغم).

5- كاهش مصرف گوشت قرمز و مصرف بیشتر ماهی (استفاده از ماهی حداقل دو وعده در هفته به صورت كباب شده، فرپز یا بخارپز).

6- افزایش مصرف سیر و پیاز در تهیه مواد خوراكی و یا به صورت خام (مصرف روزانه 3-2 حبه سیر در كاهش فشارخون بالا بسیار موثر است).

7- مصرف روزانه میوه و سبزی به خصوص سیب، پرتقال، گریپ‌فروت، آلو، انگور، موز، كرفس، هویج، سیر، پیاز و گوجه‌فرنگی.

8- به جای نمك در غذا از چاشنی‌هایی نظیر سبزی‌های تازه، پیاز، سیر، آبلیمو، آبغوره بی‌نمك، آب نارنج، آویشن، شوید و... استفاده گردد.

9- جهت كم شدن میزان شوری پنیر، آن را در آب نگهداری كرده و بعد از مدتی آب آن را دور بریزید.

چاقی

باید از زمان كودكی از پرخوری مفرط، مصرف زیاد چربی و شیرینی، عدم تحرك و... پرهیز گردد، زیرا این عوامل می‌توانند باعث چاقی، مشكلات قلبی – عروقی، دیابت و ... گرند.

یك برنامه غذایی سالم به همراه ورزش، كلید اصلی كاهش وزن می‌باشد.

برنامه غذایی برای كاهش وزن باید با مشورت و زیرنظر متخصص تغذیه تهیه و اجرا شود تا غذای كافی، مغذی و سالم به بدن برسد. به طور كلی تمرینات بدنی به تنهایی و بدون رعایت رژیم غذایی بر روی كنترل وزن اثری ندارند.

برای كاهش وزن و رسیدن به وزن مطلوب علاوه بر موارد یاد شده، عوامل روانی و احساسی نیز نقش مهمی دارند.

وزن خود را كنترل كنید

برای ارزیابی وزن بدن راه‌های مختلفی وجود دارد: یكی از این روش‌ها، اندازه‌گیری وزن، قد و محاسبه نمایه توده بدنی (BMI) و بررسی وضعیت بدن براساس جدول BMI است.

برای این كار وزن فعلی خود را صبح ناشتا، بعد از تخلیه مثانه و روده، با یك ترازوی دقیق تعیین كرده و در فرمول زیر قرار دهید و پس از محاسبه BMI عدد به دست آمده را با جدول BMI مقایسه و وضعیت وزن خود را مشخص نمایید.

دور كمر خود (كوچكترین محیط بین قسمت زیر سینه تا پالای ران) را به دور باسن (بزرگترین محیط بین كمر و زانو) تقسیم كنید، عدد بیش از 1 برای آقایان و بیشتر از 85درصد برای خانم‌ها نمایانگر چاقی سیبی شكل (آندروئید) است (چاقی سیبی شكل خطر بیشتری برای قلب شما ایجاد می‌كند).

دور شكم شما چند سانتی‌متر است؟

خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف نظیر دیابت، قلبی – عروقی، پرفشاری خون، افزایش چربی خون و ... برای خانم‌ها با دور شكم 88 سانتی‌متر و در آقایان با دور شكم 102 سانتی‌متر شروع و با رسیدن به 96 سانتی‌متر در خانم‌ها و 112 سانتی‌متر در آقایان، به اوج خود می‌رسد.

به خصوص اگر افزایش وزن و قطر شكم شما با عوامل خطرساز دیگر مثل افزایش قند خون، افزایش چربی خون (تری گلیسیرید و كلسترول بد)، فشارخون، وجود یا بروز سكته قلبی و یا مغزی و پرفشاری خون در خود یا افراد درجه یك (پدر، مادر و...) همراه باشد.