سید وهاب‌الدین رضوانی؛ کارشناس ارشد تغذیه
زمین نخوری! این نصیحتی است كه انجام آن ساده به نظر می‌آید، اما درحقیقت، صاف ایستادن همیشه آسان نیست (در دهه 40، 50، 60 زندگی یا بعد از آن).
حتی اگر شما در طی سال‌ها نیفتاده باشید، در آینده این اتفاق محتمل است.
آیا می‌دانستید كه بعد از 25 سالگی، تعادل‌تان شروع به كاهش می‌كند و بعد از 65 سالگی، یك نفر از سه نفر در طی فعالیت‌های روزانه خود زمین می‌خورد؟
افتادن در سنین بالا باعث شكستگی لگن و مچ دست می‌شود كه می‌تواند تأثیر ویرانگری روی سبك زندگی داشته باشد یا حتی تهدیدی برای زندگی محسوب شود.
حتی اگر در ورزش‌های دیگر حرفه‌ای شده‌اید، نباید هرگز از موازنه و تعادل كه از اجزای مهم تناسب اندام بعد از چهل‌سالگی است، غافل شوید.
تعادل نه تنها برای پیشرفت كارایی ورزشی مهم است، بلكه حتی برای فعالیت‌های روزمره‌تان نیز مهم است.
سیستم‌های مؤثر برای حفظ تعادل
آیا تا به حال در عرشه قایق ایستاده‌اید و نوسان آب را حس كرده‌اید؟
برای صاف ایستادن، بدن جهت نوسان را حس كرده و عضلات را در جهت عكس فعال می‌كند تا منقبض شوند و جهت بدن را برای صاف ماندن اصلاح می‌كند.
عضلات و مفاصلتان «می‌دانند» در چه مكانی هستید. این فرایند كه دریافت تحریك نامیده می‌شود، با سرعت برق‌آسا، بدون فكر كردن آگاهانه شما صورت می‌گیرد.
دریافت تحریك، توانایی بدن ماست برای تشخیص مكانی كه در آن هستیم (برای مثال آیا به راست تكیه داده‌ایم یا چپ) و همچنین انقباض عضلات به طور مناسب برای صاف ایستادن.
در واقع، سیستم‌های زیادی با یکدیگر كار می‌كنند تا ما بتوانیم صاف بایستیم.
تعادل مؤثر، چشم‌ها، گوش‌ها (سیستم دهلیزی گوش)، و سیستم حسی پیرامونی (گیرنده‌های فشار و لمس پوست) را مانند ارتباط‌های عصبی- عضلانی (مسیر عصبی بین مغز، تاندون‌ها، لیگامنت‌ها و مفاصلمان) به كار می‌گیرد.
مغز ما توانایی هماهنگ كردن این پیام‌ها را دارد تا مكان جوارح بدن، سرعت و جهت حركت آنها را تعیین كند.
با افزایش سن، ممكن است این سیستم‌ها ناكارآمد شوند كه باعث عدم تعادل خواهند شد.
مغز ما موقعیت بدن را اشتباه محاسبه می‌كند و نمی‌تواند مكان اعضای بدن را تعیین كند، زیرا پیام‌هایی كه دریافت می‌كند، صحیح نیست.
در زمانی كه بینایی و حس‌های پیرامونی كاهش می‌یابد، ما عضلات پا را بیشتر درگیر می‌كنیم تا از نوسان جلوگیری كنیم.
برای صاف ایستادن، قسمت احاطه‌كننده مفصل ران، عضله چهارسر ران و عضلات احاطه‌كننده مچ پا درگیر می‌شوند تا قسمت پایینی پا را سفت و ثابت كنند.
چون این کار عضلات ما را بسیار زیاد درگیر می‌كند، قوی ماندن عضلات، كلید دیگر تعادل است.
همچنین كاهش دریافت تحریك و تعادل در افرادی كه از آسیب‌های لیگامنت رنج می‌برند یا افرادی كه آرتروز دارند (نوعی التهاب مفصل كه در آن «فرسودگی و سائیدگی» وجود دارد) مشاهده می‌شود.
در مطالعه‌ای روی شركت‌كنندگان المپیك بزرگسالان انجام شد نشان داد افرادی كه همچنین كاهش دریافت تحریك و تعادل در افرادی كه از آسیب‌های لیگامنت رنج می‌برند یا افرادی كه آرتروز دارند (نوعی التهاب مفصل كه در آن «فرسودگی و سائیدگی» وجود دارد) مشاهده می‌شود.
همچنین مطالعه‌ای روی شركت‌كنندگان المپیك بزرگسالان نشان داد افرادی كه فرسودگی و سائیدگی مفصل التهابی زانو دارند، بیشتر از افرادی كه التهاب مفصل در آنها تشخیص داده نشده، در معرض آسیب‌ها هستند.
به علاوه، از طریق مطالعات چندگانه می‌دانیم كه اگر شما در یك زانو التهاب مفصل داشته باشید، فقط باعث كاهش تعادل آن زانو نمی‌شود، بلكه باعث كاهش تعادل در زانوی دیگر نیز خواهد شد.
دلیل آن مشخص نیست، ولی مطمئناً تعادل و دریافت تحریك قابل بازآموزی مجدد هستند.
این امر بسیار مهم است، زیرا تعادل ضعیف نه تنها منجر به افتادن می‌شود، بلكه ممكن است باعث آسیب‌های بیشتر نیز بشود.
خبر خوب اینكه ارتباطات عصبی- عضلانی با توجه ویژه روزانه، به طور كامل قابل اصلاح هستند.
افتادن‌ها قابل پیشگیری هستند.
یك آنالیز جامع بر روی مطالعات در مورد تعادل اثبات كرد كه برنامه‌های افزایش قدرت عضلات و بازآموزی تعادل می‌تواند ریسك افتادن‌ها را تا 45 درصد كاهش دهد.
به علاوه، مطالعات نشان دادند افرادی كه به ورزش رزمی تای – چی می‌پردازند (روی حركات آرام و كششی تأكید می‌كند) به طور چشمگیری حس بهتری از شرایط مفصل دارند و زمان عكس‌العمل شان هم نسبت به افرادی مثل من كه
از این گونه فعالیت‌های تعادلی- شدتی انجام نمی‌دهند، بهتر است.
گلف بازهای سالخورده حفظ تعادل، حس یكسان و زمان عكس‌العمل مشابه افراد حرفه‌ای در ورزش تایچی دارند.
این نشان می‌دهد كه یك چرخش بدن خوب در بازی گلف، فقط به تعادل خوب با كنترل دقیق سر و بدن مرتبط با پاها نیاز ندارد، بلكه به فعالیت هماهنگ‌شده عضلات در طی چرخش بدن نیز احتیاج دارد.
تناسب كلی و قدرت عضلات انتهای پایینی بدن عامل تعیین‌كننده مهمی برای حفظ تعادل است.
مانند بسیاری از مؤلفه‌های دیگر تناسب اندام، «اگر از آن استفاده نكنید، آن را از دست می‌دهید»، و برحسب توازن، شما ممكن است پیرتر از سن‌تان باشید.
وقتی درباره تعادل و موازنه صحبت می‌كنیم، افراد شگفت‌زده می‌شوند.
بسیاری از آنها تا وقتی تمرین‌های گرم كردن را كه با ایستادن روی یك پا انجام می‌شود انجام نداده‌اند، متوجه نمی‌شوند كه تعادل آنها آن چیزی نیست كه قبلاً بوده است.
به‌سرعت برای متعادل ماندن روی زمین دستانشان را از پهلو باز می‌كنند؛ مانند اینكه روی طناب بندبازی هستند.
ما به طور نامحسوس تعادلمان را از دست می‌دهیم و وقتی كه سرنگون می‌شویم متوجه آن می‌گردیم.
شما هم ممكن است همین گونه باشید، اما فهمیدن اینكه وضعیت ارتباط‌های عصبی عضلانی چگونه است، آسان است.
