زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

سپیده حقی فر؛ کارشناس ارشد تغذیه

مقدمه

توصیه‌های عمومی فعالیت فیزیکی ورزش هوازی با شدت متوسط به مدت 60 دقیقه یا بیشتر برای کودکان و بالغین می‌باشد.

به علاوه، فعالیت‌های منظم مقاومتی استخوان و ماهیچه حداقل در 3 روز هفته پیشنهاد می‌شود.

ورزش هوازی و ورزش مقاومتی هر دو سطح لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL-کلسترول) و تری گلیسیرید، فشار خون سیستولی، انسولین، گلوکز ناشتا و ترکیب بدن را بهبود می‌بخشند.

بررسی‌های انجام شده در زمینه نوع ورزش

با وجود اینکه مزایای ورزش هوازی و مقاومتی شناخته شده است تحقیقات در زمینه‌ی بررسی اثر ورزش همزمان هوازی و مقاومتی محدود بوده است.

با این حال، یافته‌ها نشان می‌دهد مداخله‌ی ورزشی همزمان هوازی و مقاومتی در طولانی مدت (بیشتر از 24 هفته) نسبت به فعالیت فیزیکی هوازی به تنهایی، بهبودی بیشتری را در شاخص‌های تن سنجی مربوط به چربی بدن (توده‌ی بدنی، درصد و کیلوگرم توده‌ی چربی و بدون چربی) و خصوصیات متابولیکی (LDL-کلسترول، آدیپونکتین) کودکان و بالغین چاق سبب می‌شود.

دو مطالعه‌ی متاآنالیز اخیر در بالغین چاق و بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 نشان می‌دهد ورزش همزمان کارامدترین روش برای بهبود شاخص‌های تن سنجی چربی بدن، کنترل گلوکز و لیپید خون در مقایسه با ورزش هوازی یا مقاومتی به تنهایی می‌باشد.

تأثیر ورزش ترکیبی بر قلب

راهنماهای فعالیت فیزیکی ترکیبی از فعالیت ورزشی هوازی و مقاومتی را برای سلامت قلب و عروق توصیه می‌کنند.

در بررسی متاآنالیز چاقی کودکان، ورزش همزمان کارایی بالاتری برای پارامترهای تن سنجی، کاهش شاخص توده‌ی بدنی و توده‌ی چربی و نیز افزایش توده‌ی بدون چربی در مقایسه با ورزش هوازی به تنهایی دارد.

نتایج نشان می‌دهد ورزش منظم همزمان در طولانی مدت از طریق کاهش توده‌ی چربی شکمی منجر به کاهش بیشتری در ریسک متابولیک - قلبی می‌گردد.

تأثیر ورزش ترکیبی بر چربی خون

در بررسی اثر ورزش ترکیبی بر LDL-کلسترول نیز به طور مشابه، اثربخشی و کاهش بیشتری در مقایسه با برنامه‌های هوازی مشاهده شد.

با وجود این که چربی‌ها سوخت اصلی حفظ فعالیت‌های با شدت متوسط هستند، فعالیت‌های با شدت پایین نقش مهمی برای کنترل لیپید ناشتای سرم می‌باشند و بایستی در بالغین چاق با فعالیت فیزیکی پایین توصیه شوند.

در بررسی سطوح تری گلیسرید نتایج متاآنالیزهای اخیر نشان می‌دهد کاهش معنادار در پی ورزش‌های هوازی به دست آمده است در حالی که در ورزش‌های ترکیبی چنین نتیجه‌ای مشاهده نشده است.

کاهش LDL-کلسترول می‌تواند به طور مستقیم به کاهش توده‌ی بدن و توده‌ی چربی در ناحیه‌ی شکمی و کاهش در اسیدهای چرب آزاد و تشکیل مولکول‌های لیپوپروتئین مختلف مرتبط باشد.

ذکر این نکته ضروری است اثرات مثبت ورزش ترکیبی در دوره‌های مداخله‌ای طولانی مدت خود را بروز می‌دهد.

تأثیر ورزش ترکیبی بر چاقی

در پی عدم تعادل در آدیپوکین های پیش التهابی و ضدالتهابی تولید و ترشح شده توسط بافت چربی، چاقی با وضعیت پیش التهابی تحت بالینی در ارتباط می‌باشد.

نتایج مطالعات نشاندهنده کارایی بیشتر ورزش ترکیبی در افزایش غلظت آدیپونکتین در مقایسه با برنامه‌های هوازی در کنترل التهاب مرتبط با چاقی می‌باشد.

با توجه به این که آدیپونکتین می‌تواند فرآیند آتروژنیک را از طریق فعالیت‌های مختلف بر ماکروفاژها، سلول‌های اندوتلیال عروقی و التهاب سیستماتیک تضعیف نماید، نتایج به دست آمده از نظر بالینی بسیار حائز اهمیت می‌باشد.

کاهش بیشتر توده‌ی چربی سطوح افزایش یافته‌ی آدیپونکتین را توضیح می‌دهد و نقش رویکرد ورزش ترکیبی در کاهش خطر قلبی-عروقی و فرآیندهای التهابی مرتبط با چاقی را مورد تأیید قرار می‌دهد.

با این حال، دوره‌ی طولانی مدت بیش از 24 هفته برای بهبود در سلامت قلبی-عروقی و مشاهده‌ی نتایج مثبت ورزش ترکیبی توصیه می‌شود.

ورزش ترکیبی هوازی و مقاومتی در مدیریت وزن سالمندان

درصد قابل توجهی از سالمندان 65 ساله و بالاتر دچار اضافه وزن می‌باشند و این افراد با توجه به اینکه چاقی کاهش عملکرد مرتبط با پیری و ناتوانی و ضعف را تشدید می‌کند، نسبت به عوارض نامطلوب پیری آسیب پذیرتر می‌باشند.

با این حال، مدیریت مناسب چاقی در بالغین سالمند از مباحث مورد مناقشه در میان پژوهشگران است زیرا کاهش نسبی خطرات سلامتی در این گروه با افزایش نمایه‌ی توده‌ی بدنی مرتبط بوده است.

علاوه بر این، نگرانی عمده این است که کاهش وزن می‌تواند با تشدید کاهش مرتبط با سن توده‌ی ماهیچه‌ای و استخوانی ناتوانی سالمندان را بدتر کند و منجر به سارکوپنی و استئوپنی گردد.

 با توجه به اثرات مثبت ورزش بر عملکرد فیزیکی، روند افزایش سن سالم در بالغین سالمند چاق نیازمند مداخله‌ای است که دربرگیرنده‌ی فعالیت فیزیکی منظم باشد.

یافته‌های قبلی نشان می‌دهد ورزش (ترکیب فعالیت هوازی و مقاومتی) همراه با کاهش وزن نسبت به کاهش وزن یا ورزش به تنهایی منجر به بهبودی بیشتری در عملکرد فیزیکی می‌گردد.

با وجود اینکه ورزش روند کاهش توده‌ی ماهیچه‌ای و بدنی مرتبط با کاهش وزن را تضعیف می‌کند اما آن را متوقف نمی‌کند و ناتوانی سالمندان را بهبود می‌بخشد ولی آن را معکوس نمی‌کند.

تطابق فیزیولوژیکی به ورزش هوازی و مقاومتی به طور قابل توجهی متفاوت است: ورزش هوازی با افزایش اوج مصرف اکسیژن تطابق قلبی-عروقی را بدون تغییر مشخص در قدرت بهبود می‌بخشد در حالی که ورزش مقاومتی تطابق عصبی-ماهیچه ای را بهبود می‌بخشد که قدرت را بدون تغییر مشخص در اوج مصرف مصرف اکسیژن افزایش می‌دهد.

به نظر می‌رسد هنگامی که این دو نوع ورزش در کنار هم اجرا می‌شوند تطابق‌های فیزیولوژیکی با یکدیگر مداخله می‌کنند.

در کارآزمایی بالینی که برای مقایسه‌ی کارایی ورزش هوازی، ورزش مقاومتی و ترکیب دو ورزش در معکوس کردن ناتوانی و حفظ توده‌ی ماهیچه‌ای و استخوانی در طی کاهش وزن در بالغین سالمند چاق اجرا شد پژوهشگران مطالعه فرض نمودند کاهش وزن به همراه ورزش مقاومتی عملکرد فیزیکی را بیشتر از کاهش وزن همراه با ورزش هوازی یا همراه با ترکیب ورزش هوازی و مقاومتی بهبود می‌بخشد.

این مطالعه که شامل بالغین چاق 65 ساله و بالاتر بود نشان داد بهبود عملکرد فیزیکی و کاهش ناتوانی در گروه کاهش وزن به همراه ترکیب ورزش هوازی و مقاومتی بیشتر از گروه کاهش وزن به همراه ورزش هوازی یا گروه کاهش وزن به همراه ورزش مقاومتی بود.

با وجود تعادل منفی انرژی، ورزش هوازی تطابق قلبی-عروقی و ورزش مقاومتی قدرت را بهبود بخشید. برخلاف فرضیه‌ی مطالعه ترکیب ورزش هوازی و مقاومتی تطابق قلبی-عروقی را به میزان مشابه با ورزش هوازی به تنهایی و قدرت را به میزان مشابه با ورزش مقاومتی به تنهایی افزایش داد.

بنابراین، ترکیب ورزش هوازی و مقاومتی منجر به اثرات افزوده می‌شود که به صورت بهبود بالاتر عملکرد فیزیکی و کاهش ناتوانی در میان گروه‌های مداخله مشاهده می‌شود.

در واقع، یافته‌های مطالعه نشان می‌دهد علی رغم محدودیت انرژی، بالغین سالمند چاق به دوره‌ی ورزشی پاسخ می‌دهند و با توجه به عملکرد فیزیکی، ورزش ترکیبی هوازی و مقاومتی منجر به بیشترین اثرات مثبت با حفظ نسبی توده‌ی بدون چربی می‌گردد.

نتیجه گیری کلی

فعالیت ورزشی روشی ایمن و مفید در کنترل و بهبود ترکیب بدن، الگوی لیپیدی و وضعیت التهابی در جمعیت مبتلا به اضافه وزن و چاقی می‌باشد.

جمع بندی یافته‌ها از اهمیت بیشتر ورزش ترکیبی در بهبود شاخص‌های چربی (توده‌ی بدن، درصد و کیلوگرم توده‌ی چربی و بدون چربی) و خصوصیات متابولیکی (LDL-کلسترول، آدیپونکتین) در مقایسه با برنامه‌های هوازی حکایت دارد. برنامه‌های ورزشی که دربرگیرنده‌ی ورزش هوازی و مقاومتی می‌باشند حداقل در سه روز هفته و برای دوره‌ی 24 هفته توصیه می‌شود.