زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

محمدرضا قنبریان؛ کارشناس تغذیه

تغیرات متابولیک در طول روزه داری

پاسخ بدنی فرد روزه دار به طول ساعات روزه داری بستگی دارد.

هضم و جذب آخرین وعده غذایی مصرف شده 8 تا 12 ساعت طول خواهد کشید که بعد از آن بدن وارد مرحله ناشتایی می‌شود و باید انرژی خود را از مواد مغذی ذخیره شده تأمین نماید.

بدن ابتدا از گلوکز به عنوان منبع انرژی خود استفاده می‌کند.

بعد از اتمام گلوگز چربی‌ها منبع بعدی تأمین انرژی برای بدن هستند و بعد از حدود 24 ساعت گرسنگی پروتئن ها از جمله بافت‌های عضلانی به عنوان سوخت مصرف می‌شوند.

خوشبختانه انرژی فرد روزه دار بدون تجزیه پروتين ها از گلوکز و چربی تأمین می‌شود.

اثرات روزه داری بر سلامت

تغییرات وزن: در صورت داشتن رژیم غذایی مناسب باعث کاهش شاخص توده بدنی (BMI)، چربی بدن و دور کمر در فرد روزه دار می‌شود.

پروفایل‌های لیپیدی: روزه داری در مردان باعث کاهش میزان توتال کلسترول و تری گلیسیرید می‌شود و در زنان نیز سبب افزایش HDL (کلسترول خوب) و همچنین سبب کاهش LDL (کلسترول بد) در هر دو جنس می‌شود.

دیابت: مقدار قند خون ناشتا در افراد دیابتی نوع 2 نسبت به قبل از ماه رمضان کاهش یافته و به نظر می‌رسد کنترل کلی قند خون بهبود می‌یابد ولی افراد دیابتی به علت پرخوری از افطار تا سحر و تغییر دوز داروهای ضد دیابتی ممکن است دچار هیپوگلیسمی یا هیپرگلیسمی گردند.

سیستم ایمنی: غلظت IL-1β، IL-6، TNFα و تعداد کل لکوسیت ها، گرانولوسیت ها، لنفوسیت‌ها و مونوسیت ها در فرد روزه دار کاهش می‌یابند.

فشار خون: روزه داری باعث کاهش فشار خون سیستولی و دیاستولی می‌گردد.

عملکرد کلیه: روزه داری سبب بهبود eGFR و کاهش پروتئین اوری و سدیم ادراری می‌شود ولی تفاوت عمده در مقدار کراتین، اوره، اسید اوریک، پتاسیم و بی کربنات قبل و بعد از ماه رمضان وجود ندارد.

برای کنترل سیستم متابولیک درماه رمضان، توجه به نکات زیر می‌تواند کمک کننده باشد.

افطار

افطار را می‌توان معادل صبحانه در نظر گرفت. لذا مواد غذایی مشابه صبحانه در هنگام افطار توصیه می‌شود.

توصیه می‌گردد که میزان 15-20% انرژی دریافتی را بایستی در هنگام افطار مصرف نمود.

پس از اذان مغرب بدون تأخیر طولانی روزه را باز نموده و توصیه می‌شود افطاری با یک ماده قندی مانند خرما، نبات یا یک قاشق عسل و در حد اعتدال به همراه مایعات مثل آب جوش یا چای کم رنگ یا شیر شروع شود.

از پرخوری هنگام افطار خودداری شود و سرعت غذا خوردن را نیز کنترل کنید.

پیشنهاد می‌شود 15 تا 20 دقیقه را به افطار اختصاص یابد تا در این زمان تنظیم احساس سیری توسط مغز صورت پذیرد.

شام و میان وعده‌ها

شام مانند وعده همیشگی با فاصله 1 تا 1.5 ساعت بعد از افطار مصرف شود.

در خوردن شام زیاده روی نکنید و بیشتر از غذاهای ساده، کم حجم و کم چرب مانند انواع سوپ‌ها و خوراک‌ها (خوراک مرغ، خوراک لوبیا، عدسی و...) استفاده کنید.

به جای مصرف شکلات و شیرینی مواد سالم‌تر مانند میوه، سبزی و آجیل مصرف کنید.

مصرف میوه و سبزیجات علاوه بر تأمین ریز مغذی‌ها به علت وجود فیبر در آنها مشکل یبوست (یکی از مشکلات شایع در روزه داری) را بهبود می‌بخشد و همچنین به علت قندهای پیچیده موجود در آنها نقش مهمی در کنترل متابولیسم قند وچربی و نیز تنظیم اشتها در افراد خواهد شد.

سحری

سحری را می‌توان مشابه وعده ناهار در نظر گرفت.

هنگام سحر از غذاهایی که هضم آنها آهسته‌تر است مانند انواع نان‌ها و غلات سبوس دار، حبوبات و غذاهای حاوی فیبر مانند میوه و سبزی (در کل مواد غذایی دارای قندهای پیچیده) استفاده کنید تا در طی ساعات روزه داری شما را سیر نگه دارد.

از مصرف مواد قندی ساده مانند قند و شیرینی در هنگام سحری خود داری کنید چرا که مصرف این نوع مواد غذایی موجب زودتر گرسنه شدن روزه دار می‌شود.

و برای کاهش تشنگی در طول روزه داری از خوردن غذاهای تند و ادویه دار خوداری کنید.

نمک زیادی به غذا و سالاد خود اضافه نکنید.

از مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار مانند قهوه و چای خودداری کنید، زیرا کافئین ادرار آور می‌باشد و باعث کم آبی بدن و تشنگی می‌شود.

در فاصله بین افطار تا سحر مایعات کافی بنوشید (حداقل 6 تا 8 لیوان آب).

مصرف آب فراوان در هنگام سحر توصیه نمی‌شود چون در تنظیم مایعات و رفع تشنگی روزانه تاثیری نخواهد داشت.

از میوه و سبزی تازه در وعده سحر استفاده کنید.