تحریریه گروه ترجمه زندگی آنلاین
پاهای ما مجبورند کل وزن مان را تحمل کنند و ما بیشتر مواقع در خانه هنگام انجام دادن کارهایمان مجبور هستیم زیاد راه برویم و در پایان روز، آنها بسیار خسته می شوند.
با به کار بردن یکسری تمرینات و ورزش های مخصوص پاها می توانیم آنها را قوی و منعطف کرده و از درد پا و قوزک کاسته و خستگی عضلات پا را درمان کنیم.
نرمش پنجه های پا
این نرمش، حرکتی سه مرحله ای است که سلامت پاها را با قوی و منعطف کردن، تضمین می کند. در ضمن پاهای خسته را هم درمان می کند.
1- روی یک صندلی با کمر صاف بنشینید و کف پایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
2- انگشتان و پنجه پایتان را به مدت 5 ثانیه بالا ببرید.
3- پنجه پایتان را پایین آورده و 5 ثانیه دیگر صاف و تیز نگهدارید.
4- این بار پنجه پای خود را روی زمین بگذارید و پاشنه پای خود را بلند کرده و پنچه پا را به سمت داخل بچرخانید.
5- 5 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
6- این نرمش را هرروز یا هنگام خستگی پا و در هر بار تمرین، 10 بار انجام دهید (تصاویر 1 تا 4).
نرمش جمع کردن پارچه یا حوله
این نرمش نیز می تواند ماهیچه ها و پنجه پا را قوی کرده و به ویژه برای افراد مبتلا به پنجه چکشی بسیار مفید است.
1- یک پارچه یا حوله ای را مقابل صندلی تان قرار دهید.
2- با کمری صاف روی صندلی نشسته و پای خود را روی کف زمین بگذارید.
3- پنجه پایتان را روی یک طرف حوله بگذارید.
4- سعی کنید با جمع کردن پنجه تان، حوله را به سمت خودتان بکشید.
5- سپس حوله را با پنجه هل داده و از خود دور کنید.
6- این نرمش را روزانه 6 تا 8 دفعه انجام دهید.
البته برای تاثیر بیشتر این نرمش، می توانید هنگام انجام آن، یک وزنه هم روی حوله بگذارید (تصاویر 5 و 6).
حرکات کششی روی صندلی
این نرمش می تواند به سرعت خستگی کف پایتان را برطرف کند. زمانی که کف پاهایتان را می کشید، عضلات ساق پایتان نیز کشیده می شود و بدین ترتیب از فشار موجود در تاندون کف پایی یا پلانتار فاشیا کاسته می شود.
1- روی صندلی با کمری صاف بنشینید و کف پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
2- یکی از پاها را بلند کرده و روی ران پای مخالف خودبگذارید.
3- پنجه پایتان را نگهداشته و با ملایمت به سمت عقب بکشید و در این حالت 10 ثانیه باقی بمانید.
4- این نرمش را 15 دفعه هر روز انجام دهید (تصاویر 7 و 8).
نرمش توپ گلف
نرمش ساده دیگری برای رفع خستگی پاها و قوی نگهداشتن آنها وجود دارد که نرمش توپ گلف نامیده می شود. این نرمش می تواند از درد قوس پا بکاهد و انعطاف پذیری پنجه های پا را بیشتر کند.
1- با کمر صاف روی صندلی بنشینید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید.
2- یک توپ گلف یا تنیس نزدیک صندلی تان بگذارید.
3- پایتان را روی توپ قرار دهید.
4- اکنون پای خود را به آرامی روی توپ به گونه ای حرکت دهید که تمام کف پایتان روی توپ جرکت کند.
5- این حرکت را با هر کدام از پاهایتان روزی 2 تا 3 دقیقه انجام دهید (تصاویر 9 و 10).
نکته: به جای توپ گلف یا تنیس می توانید از یک قطعه یخ کوچک نیز استفاده کنید.
برداشتن تیله
این نرمش، ماهیچه های کف و پنجه پایتان را تقویت می کند و مناسب افرادی است که در قسمت گوشت زیر پنجه پایشان احساس درد می کنند و یا پنجه چکشی هستند.
1- 10 تا 20 عدد تیله روی کف اتاق نزدیک یک کاسه و کنار صندلی تان بگذارید.
2- با کمر صاف روی صندلی بنشینید و کف پایتان را روی زمین بگذارید.
3- با کمک پنجه پایتان، هر یک از تیله ها را برداشته و درون کاسه بگذارید.
4- وقتی تمام تیله ها را با پنجه یک پایتان برداشتید، این کار را با پنجه پای دیگرتان هم انجام دهید.
5- این حرکت ورزشی را روزی یکبار انجام دهید (تصاویر 11 و 12).
باز کردن انگشتان پنجه پا
این حرکت نرمشی به تقویت ماهیچه های پا کمک می کند و باعث می شود روی ماهیچه های پنجه پایتان کنترل داشته باشید.
1- با کمری صاف روی صندلی بنشینید و کف پاهای تان را روی زمین بگذارید.
2- پاشنه پایتان را به کف زمین چسبانده و پنجه پایتان را کمی بلند کنید.
3- 10 ثانیه به همین صورت باقی بمانید.
4- سپس انگشتان پای خود را تا جایی که می توانید از هم باز کنید و آنها را 5 ثانیه به همان حالت نگهدارید.
5- اکنون پنجه پایتان را به مدت 2 ثانیه جمع کنید.
6- این کار را با پای دیگرتان هم انجام دهید.
7- هر روز این حرکت را چند بار – برای هر دو پا – انجام دهید (تصاویر 13 و 14).
نرمش حروف الفبا
این نرمش دامنه حرکت پنجه های پایتان را افزایش می دهد.
1- روی یک صندلی نشسته و کف پایتان را کاملا روی زمین بگذارید.
2- پایتان را از روی کف زمین بلند کنید.
3- اکنون با پنجه پایتان، روی هوا، حروف الفبا را ترسیم کنید.
4- این نرمش را با کل حروف الفبا، 2 تا 3 بار با هرکدام از پنجه های پاهایتان انجام دهید (تصویر 15).
پیاده روی با پای برهنه روی شن
اگر در یک شهر ساحلی زندگی می کنید، پس پیاده روی با پای برهنه روی شن های ساحل را انجام دهید.
این حرکت ورزشی در مقایسه با پیاده رفتن روی سطح سفت، انرژی بیشتری لازم دارد و در عین حال تمام عضلات پا، به ویژه عضلات ساق پا، چهارسر ران و سرینی را تقویت می کند.
در ضمن با پای برهنه پیاده رفتن روی شن، درست مثل ماساژ دادن پاهایتان می باشد. هفته ای حداقل سه بار و هر بار نیم ساعت این نوع پیاده روی را انجام دهید (تصویر 16).
چند نکته دیگر
* هر روز قبل از خواب، پاهایتان را ماساژ دهید. از روغن گرم شده استفاده کنید و پاهای خود را از پنجه گرفته تا تک تک انگشتان تان را به شکل دورانی ماساژ دهید.
* گاهی اوقات، پاهای خود را درون آب گرم و نمک اپسوم (سولفات دومنیزی) قرار دهید. بدین ترتیب خستگی پاهایتان برطرف می شود.
* همیشه از کفش های مناسب و راحت استفاده کنید. کفش های گشاد یا تنگ، پاهایتان را به سرعت خسته و دردناک می کند.
* اگر با انجام دادن ورزش و ماساژهای مربوط به پا هنوز هم پاهایتان خسته و دردناک بود، حتما به پزشک مراجعه کنید تا مشکلات احتمالی برطرف شوند.
منبع: https://www.top10homeremedies.com
