زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر امید صالحیان؛ متخصص فیزیولوژی ورزشی

مقدمه

اسید آمینه‌های شاخه دار (BCAAS) شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند که هر سه جزء اسید آمینه‌های ضروری هستند، آن‌ها نمی‌توانند در بدن ساخته شوند و باید از طریق رژیم غذایی غنی از پروتئین مصرف شوند.

BCAAS، جزء 35 درصد از اسید آمینه‌های ضروری یافت شده در پروتئین‌های عضله به حساب می‌آیند.

BCAAS به این خاطر که می‌توانند در عضله اسکلتی اکسید شوند، بی نظیر هستند، در حالی که دیگر اسید آمینه‌های ضروری عمدتاً کاتوبولیکی بوده یا در کبد تجزیه می‌شوند.

لوسین: 3 گرم لوسین در هر وعده، مقدار کامل از اسید آمینه‌های ضروری برای کمک به رشد عضلانی است.

لوسیون نه تنها ظرفیت تحریک سنتز پروتئین عضلات را داراست، بلکه برای کاهش آسیب‌های عضلانی پس از تمرینات شدید که توسط افزایش سنتز پروتئین عضلات انجام می‌شود، نیز پیشنهاد شده است.

ایزولوسین: 1 گرم ایزولوسین در هر وعده مناسب بوده و این آمینو اسید گلوکوژنیک باعث سوختن گلوکز و تولید انرژی می‌شود.

والین: 2 گرم والین در هر وعده کافی بوده و مانند لوسین و ایزولوسین باعث افزایش سنتز پروتئین و رشد یافت ماهیچه‌ای می‌شود در حالیکه از سوختن گلوکز نیز انرژی تولید می‌کند.

همچنین به عنوان یک تسهیل کننده رشد طبیعی و عامل جبرانی برای بافت‌های مختلف بدن عمل می‌کند.

عملکرد: BCAAS به ویژه لوسین تحریک کننده‌های کلیدی سنتز پروتئین یا سخت عضلات هستند و همچنین در جلوگیری از تخریب عضلات نقش دارند BCAAS در زمان تمرین امکان اکسید شدن را دارد در نتیجه بعنوان سوخت نقش مهمی در تولید انرژی ایفا کرده و منجر به افزایش مدت زمان تمرین می‌گردند.

مزایای کاربردی: به دلیل نقشی که BCAAS در تنظیم سنتز و تخریب پروتئین دارند، عقیده بر این است زمانی که قبل و در طول تمرین مصرف شوند، آن‌ها می‌توانند از اثرات کاتابولیکی تمرین جلوگیری کنند و زمانی که بعد از تمرین استفاده شوند، عضله سازی و سنتز پروتئین را بهبود می‌دهند.

بعلاوه، بسیاری عقیده دارند که BCAAS، به دلیل توانمند بودن در اکسید و استفاده شدن به عنوان سوخت برای عضلات می‌توانند اثرات بهبود دهنده عملکردی داشته باشند.

این عقاید بسیاری از ورزشکاران استقامتی را جهت استفاده از مکمل‌هایی با BCAAS قبل و در حین مسابقه و تمرین ترغیب کرده است.

BCAA به عنوان ناقل نیتروژن عمل می‌کنند که در سنتز سایر آمینو اسیدهای لازم برای آنابولیک عضلات، به عضلات کمک می‌کنند.

به عبارت ساده‌تر، BCAA با ترکیب آمینو اسیدهای ساده‌تر، بافت‌های پیچیده‌تری می‌سازد.

در این عملکرد BCAA تولید انسولین را تحریک می‌کند و تولید انسولین باعث مصرف بیشتر آمینو اسید در عضلات می‌شود.

در طول تمرینات سنگین، بدن در شرایط کاتابولیک قرار دارد. در این زمان ذخایر گلیکوژن به طور مداوم خالی می‌شوند و در عوض کبد باید گلوکز را توسط آلانین سنتز کند.

آلانین نزدیک به نیمی از آمینو اسیدی که از عضلات در طول تمرین آزاد می‌شود را جبران می‌کند.

آزاد سازی BCAA یک سیگنال است به معنای آن که بدن سنتزپروتئین در عضلات را متوقف سازد، بویژه در زمان استرس.

با تأمین آمینو اسیدهای شاخه‌ای، بخصوص در زمان استرس بر روی این سیگنال تأثیر گذاشته و به سنتز پروتئین اجازه می‌دهد تا راه خود را ادامه دهد.

فواید مصرف مکمل BCAA

بطور کلی مصرف این مکمل از تخریب پروتئین و آسیب عضلانی در طول تمرین جلوگیری می‌کند و منجر به کاهش نشانگرهای آسیب عضلانی نظیر کراتین کیناز، و لاکتات دهیدروژناز ناشی از تمرین می‌گردد.

❶ مکمل‌های BCAA باعث کاهش سطح لاکتیک بعد از تمرینات استقامتی می‌شوند و اکسید شدن ماهیچه را افزایش می‌بخشند..

❷ افزایش گردش هورمون رشد را به همراه دارد و با مکانیسم آنابولیک در ارتباط است و باعث رشد عضلات می‌شود.

❸ مکمل BCAA باعث کاهش تمرکز درون ماهیچه‌ای آنزیم‌های کراتین کیناز و ترشح دهیدروژناز در طی تمرینات طولانی مدت می‌شود. این عمل تخریب عضلات را کاهش و ریکاوری را ارتقا می‌دهد.

عضلات، مهم‌ترین مکان برای فعالیت BCAA هستند. در بافت‌های عضلانی، BCAA ها تخریب می‌شوند.

BCAA ها به طور مداوم از کبد و سایر ارگان‌های داخلی آزاد می‌شوند و به عضلات اسکلتی می‌روند تا در حفظ سطح قند خون کمک کنند. در واقع BCAA ها 40 درصد تولید قند خون در طول تمرین را به عهده دارند.

در حالی که بهبود بلافاصله عملکرد دیده نمی‌شود، مزایای کاهش دهنده آسیب عضلانی و بهبود بازسازی مجدد و ریکاوری بعد از تمرین، می‌توانند در طول زمان، باعث بهبود عملکرد شوند.

بعلاوه به نظر می‌رسد BCAAS سرکوب ایمنی ناشی از ورزش را محدود می‌کنند.

BCAAS کاهش گلوتامین سرم را محدود می‌کنند و ماده مغذی مهم برای سلامت سیستم ایمنی، اغلب اثرات تمرینات شدید طولانی مدت را کاهش می‌دهند.

هنوز سوالاتی از نظر اثر BCAAS برای استفاده از پروتئین‌های کامل باقی می‌ماند.

از آنجا که پروتئین کامل، به ویژه پروتئین وی، حاوی مقادیر کافی BCAAS و به طور ویژه لوسین است، به نظر نمی‌رسد که مصرف مکمل با BCAAS، قبل و بعد از تمرین اگر به میزان کافی پروتئین‌های کامل با کیفیت بالا مصرف شود، مزایای بیشتری ایجاد نماید.

کاربرد نسبتاً جدید BCAAS در ورزشکاران در طول بهبود از آسیب است.

پژوهش‌های جدید به نظر می‌رسد که تأثیر BCAAS را در تحلیل عضلانی یا آتروفی همراه با بی حرکتی و کاهش در فعالیت بدنی را مؤثر می‌دانند.

از آن جایی که حضور لوسین برای سنتز پروتئین مهم است، اگر به حالتی ورزش کنید که روزه و یا در حالی باشید که بعد از تمرین غذا نخورده باشید، پروتئین بیشتری را نسبت به میزانی که جذب کرده‌اید از دست می‌دهید.

با این وجود اگر به میزان کافی BCAA مصرف کنید، مخصوصاً لوسین، سنتز پروتئین را ارتقا می‌بخشید.

بدن برای اینکه بتواند پروتئین‌های جدید بسازد، به میزان حدودی 1 تا 4 گرم در روز لوسین احتیاج دارد.

برای ورزشکاران و افرادی که فعالیت‌های استقامتی سنگین انجام می‌دهند، این میزان به 12 گرم در روز می‌رسد.

میزان BCAA به گرم نسبت به 100 گرم پروتئین

★ پروتئین وی ایزوله 26 درصد

★ پروتئین شیر 21 درصد

★ پروتئین عضلات 18 درصد

★ پروتئین سویا ایزوله 18 درصد

★ پروتئین گندم 15 درصد

BCAA فواید بیشتری از کاهش تخریب پروتئین و افزایش سنتز پروتئین را دارد.

آن‌ها به افزایش فشار تمرین کمک می‌کنند. با آمینو اسید تریپتوفان بر سر ورود به مغز رقابت دارد و تریپتوفان می‌تواند تبدیل به انتقال دهنده عصبی سروتونین شود.

در طول تمرین سطح سروتونین افزایش می‌یابد و خستگی تمرین را افزایش می‌دهد. مکمل های BCAA تریپتوفانی را که به مغز وارد می‌شود کاهش می‌دهند و در نتیجه میزان تولید سروتونین کاهش می‌یابد.

همین امر باعث می‌شود تا بتوانید سخت‌تر و طولانی‌تر تمرین کنید.

مکمل BCAA و پروتئین وی

BCAA موجود در پروتئین وی دارای ارتباط پپتیدی با سایر آمینو اسیدها می‌باشد و برای این که مؤثر باشند باید در طول هضم رها شوند و از طریق رگ‌های خونی جذب شوند.

اگر چه پروتئین وی سریع هضم می‌شود، اما با این حال زمان زیادی نیاز است تا تمامی آمینو اسیدها رها شوند و جذب رگ‌های خونی گردند.

BCAA به شکل مکمل، نیازی به هضم ندارند و به طور مداوم در رگ‌ها جذب می‌شوند. همچنین سطح آمینو اسید را بسیار سریع‌تر و بیشتر از آمینو ها با ارتباط پپتیدی افزایش می‌دهد.

حتی مقدار بسیار کمی از BCAA آزاد، پلاسمای BCAA را تا 30 گرم بیشتر از پروتئین وی افزایش می‌دهد و در نتیجه تأثیر فوری و بیشتری بر سنتز پروتئین دارد.

علاوه بر موارد بالا، از آنجایی که BCAA از کبد و روده عبور می‌کند و مستقیماً وارد رگ‌های خونی می‌شود، می‌تواند به عنوان منبع انرژی فوری در طول تمرینات در نظر گرفته شود.

والین و ایزولوسین، آمینو اسیدهای گلیکوژنیک هستند که می‌توانند به گلوکز و در نهایت یک منبع مهم انرژی در طول تمرینات تبدیل شوند تا در طول تمرین با خستگی مقابله کنند.

ممکن است باعث تخلیه ذخایر ویتامین B شود.

بدلیل آنکه در زمان متابولیسم این اسید آمینه مصرف ویتامین‌های گروه «ب» افزایش نشان می‌دهد در نتیجه دچار افت می‌گردند به‌همین دلیل در دوره مصرف این اسید آمینه بهتر است مصرف این ویتامین را در نظر گرفت.

❷ اختلال در خواب

سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که به بدن کمک می‌کند تا کمی بخوابد.

رژیم در این زمان به صورت مصرف رژیم کم کالری و پر پروتئین که با BCAA غنی شده است می‌باشد. زیرا BCAA با تریپتوفان در مغز در رقابت است و همچنین میزان سروتونین را در بدن کاهش می‌دهد.

این به این معنا می‌باشد که برای خوابیدن به کمی مشکل بر خواهید خورد. راه حل آن نیز بسیار ساده است قبل از خواب یک لیوان شیر بنوشید و با این کار میزان سروتونین را افزایش دهید.

کروم نقش مهمی در افزایش عملکرد این مکمل دارد

بهترین نوع آن کرومیوم پیکولینیت است که عملکرد انسولین را ارتقا می‌بخشد، هورمونی که از 91 نوع آمینو اسید ساخته شده است، در سلول‌های بتای لوزوالمعده تولید می‌شود.

انسولین مهم‌ترین رابط در زنجیره عضله سازی می‌باشد.

میزان معمول مصرف: پروتکل‌های مصرف مکمل متنوعی با BCAAS استفاده شده است.

بیشتر پروتکل‌ها میزان بالاتری از لوسین و میزان کمتری از والین و ایزولوسین را استفاده کرده‌اند. پروتکل‌ها محدوده‌ای از 6 تا 14 گرم BCAAS به نسبت لوسین: والین: ایزولوسین به ترتیب 2 یا 3:1:1 در هر روز داشته‌اند.

جدیدترین تحقیقاتی که صورت گرفته است میزان مورد نیاز روزانه ۱۴۴ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

طبق همین تحقیق افراد بزرگسال باید برطبق اعداد زیر مصرف داشته باشند:

زنان: حداقل روزانه ۹ گرم

مردان: حداقل روزانه ۱۲ گرم

نگرانی‌های مرتبط با سلامتی: هیچ گونه عوارض جانبی از مسمومیت BCAA، در رابطه با تمرین و ورزش گزارش نشده است میزان مصرف 10 گرم BCAA برای هر کیلوگرم وزن بدن در موش‌ها استفاده شده است و منجر به مرگ نشد. در مصرف 3 ماهه 2.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز یا 1.25 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در یک سال هیچ گونه اثر مسمومیت از BCAAS مشاهده نشده است.

هشدار مصرف در رابطه با مکمل بی سی‌ای‌ای

* مصرف مکمل بی‌سی‌ای‌ای در بانوان باردار و شیرده و افراد مبتلا به نارسایی کلیوی کبدی مجاز نمی‌باشد.

* در صورت حساسیت به شیر، بادام، سویا یا تخم مرغ قبل از مصرف یا پزشک مشورت کنید.

* افرادی که تحت درمان قرار دارند، بیماری خاص دارند یا خانم‌های باردار استفاده نکنند.

* بهتر است قبل از مصرف مکمل بی سی‌ای‌ای با مربی، پزشک و یا کارشناس تغذیه مشورت کنید.

* در صورت مشاهده هرگونه علایم حساسیت به پزشک مراجعه کنید.

* دور از دسترس کودکان و در جای خشک و خنک نگهداری شود.

* بیش از میزان دوز پیشنهادی روی محصول مصرف نکنید.

* هشدارهای روی جلد را قبل از مصرف مطالعه کنید.

* پس از هر بار مصرف در قوطی را ببندید.