نسرین قاسمی؛ کارشناس تغذیه، زیر نظر: دکتر احمد ساعدی
همه‌ی ما به مقدار معینی از چربی برای حفظ عملکرد بدن نیاز داریم.
با این‌وجود درصد بالای چربی بدن می‌تواند اثر منفی بر عملکرد ورزشکاران داشته باشد.
در ورزشکاران کاهش چربی باید با اصول انجام شود، در غیر این صورت منجر به از دست دادن توده ماهیچه‌ای می‌گردد.
در این مقاله به راهکارهای اصولی و عوارض اقدامات غیراصولی در این زمینه می‌پردازیم:
مزایا و معایب روش‌های کاهش چربی در ورزشکاران
کاهش چربی در زمان استراحت: کاهش چربی بدن و رسیدن به وزن مناسب به‌طور هم‌زمان مشکل است.
برای از دست دادن چربی، شما نیاز به دریافت کالری کمتر دارید، بدون آنکه از عملکرد ورزشی شما بکاهد.
هرچقدر بافت ماهیچه‌ای تقویت شود، سوخت و ساز بدن در زمان استراحت افزایش می‌یابد.
رژیم‌های خودسرانه
اگر شما به‌شدت کالری دریافتی را کم کنید، دریافت مواد مغذی شما در دوره بهبود و عملکرد کاهش می‌یابد.
این مسئله می‌تواند باعث افزایش خطر زخم معده و بروز بیماری‌های متعددی شود.
راهنمای تغذیه ورزشی درباره‌ی خوردن یا انتخاب غذاهای خیلی کم‌کالری هشدار می‌دهد، رسیدن به درصد چربی بدنی خیلی پایین، می‌تواند باعث ایجاد اختلالات عملکرد باروری و کاهش سلامت استخوان شود.
کمترین درصد چربی بدن در آقایان 5 درصد و در خانم‌ها 12درصد است.
بااین‌حال رسیدن به این میزان درصد چربی برای ورزشکاران ضروری نیست.
کم کردن ناگهانی کالری می‌تواند تأثیر خیلی منفی بر هورمون‌ها و متابولیسم داشته باشد.
جهت کاهش چربی بدن، ورزشکاران باید روزانه از کل کالری مصرفی‌شان 500-300 کیلوکالری به ازای کیلوگرم وزن بدن کم کنند.
جهت تخمین مقدار توده‌ی بدون چربی و ترکیب بدن از بیوالکتریکال ایمپدنس آنالیز (BIOELECTRICAL IMPEDANCE ANALYSIS) استفاده می‌شود.
همچنین ترکیب بدن را می‌توانید با DUAL-ENERGY XRAY DXA یا وزن زیرآب اندازه‌گیری کنید.
مصرف کمتر شکر یا مصرف زیاد فیبر
رژیم کم کربوهیدرات، یعنی مصرف کمتر از 40-30 درصد کالری از کربوهیدرات می‌تواند تأثیر مثبتی در کاهش چربی داشته باشد.
بااین‌حال محدودیت زیاد کربوهیدرات نمی‌تواند برای ورزشکار مفید باشد.
زیرا می‌تواند تأثیر منفی در عملکرد ورزشکار داشته باشد. دریافت ماکزیمم 40درصد کالری از کربوهیدرات می‌تواند به از دست دادن چربی ورزشکار کمک کند.
پس نباید مصرف کربوهیدرات کمتر از 1.8-1.4 گرم به ازای هر پوند یا 4-3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن در روز باشد.
ضمن اینکه با حذف قند و شکر از برنامه‌ی غذایی، ورزشکار می‌تواند به کاهش کربوهیدرات دریافتی کمک کند.
بنابراین توجه به برچسب غذایی و انتخاب غذاهایی با کمترین مقدار شکر افزوده مثل گلوکز، فروکتوز و ساکارز مهم است.
بهتر است از مواد غذایی زیر اجتناب شود: آبمیوه‌های صنعتی، دکسترین، مالتو دکسترین، عصاره‌ی مالت، کارامل و سایر آبمیوه‌های صنعتی فرآوری شده.
مصرف پروتئین زیاد
دریافت پروتئین از چندین روش به کاهش چربی کمک می‌کند: افزایش دریافت پروتئین رژیم باعث ایجاد احساس سیری می‌شود و مقدار زیادی از کالری در مدت هضم می‌سوزد.
همچنین مانع از دست دادن ماهیچه‌ها در طول کاهش وزن در حین تمرین ورزشکار می‌شود.
در حقیقت، مطالعات زیادی نشان می‌دهد که مصرف بیشتر از 3-2 بار پروتئین در روزبه نگهداری ماهیچه‌های ورزشکار و از دست دادن چربی کمک می‌کند.
بنابراین ورزشکارانی که کالری دریافتی‌شان به‌منظور کاهش وزن محدود می‌شود باید 1.2-0.8 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن یا 2.7 -1.8 گرم پروتئین به ازای کیلوگرم وزن بدن در روزدریافت کنند.
هیچ سودی در مصرف زیاد این توصیه‌ها وجود ندارد. مصرف زیاد این مقادیر می‌تواند دریافت سایر مواد مغذی را از رژیم را تحت تأثیر قرار دهد.
مثل کربوهیدرات که این مسئله می‌تواند توانایی ورزشکار را در حین ورزش محدود کرده و از عملکرد مناسب در حین ورزش بازدارد.
تقسیم پروتئین در طول روز
علاوه بر مصرف زیاد پروتئین، ورزشکاران جهت بهره‌وری بیشتر می‌توانند میزان آن را در طول روز پخش کنند.
درواقع 30-20 گرم از پروتئین در هر وعده به نظر کافی است تا ساخت ماهیچه را تحریک کند.
مطالعه در ورزشکاران نشان می‌دهد که توزیع پروتئین در 4 وعده، در مقایسه با دریافت دو وعده‌ی بزرگ‌تر یا 8 وعده‌ی کوچک‌تر، ماهیچه‌ها را بیشتر تحریک به تولید پروتئین می‌کند.
مصرف یک میان وعده با 40 گرم پروتئین، قبل از خواب می‌تواند ترمیم حاصل از ورزش و سنتز پروتئین ماهیچه در طول شب را، افزایش می‌دهد.
پس به‌طورکلی، مصرف 30-20 گرم پروتئین هر 3 ساعت، همچنین مصرف پروتئین قبل از خواب، می‌تواند به حفظ توده‌ی عضلانی در مدت کاهش وزن کمک کند.
دریافت کالری یا سوخت‌گیری مجدد بعد از ورزش
خوردن غذاهای مفید بعد از ورزش یا مسابقه حیاتی است، به‌خصوص زمانی که کاهش چربی بدن موردنظر باشد.
بازیابی مجدد انرژی به‌خصوص در روزهایی که 2 جلسه تمرین انجام می‌شود یا وقتی کمتر از 8 ساعت زمان برای بازیابی انرژی فرصت است، بسیار مهم است.
ورزشکارانی که رژیم کم کربوهیدرات را دنبال می‌کنند باید بین 1.5- 1 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن کربوهیدرات مصرف کنند.
اضافه کردن 25-20 گرم پروتئین می‌تواند سرعت بازیابی و ارتقاء ساخت پروتئین در عضلات را زیاد کند.
مصرف مقداری از کربوهیدرات و پروتئین بلافاصله بعد از ورزش می‌تواند در عملکرد بهتر ورزشکار در طول کاهش وزن کمک‌کننده باشد.
افزایش کالری دریافتی به‌تدریج بعد از رسیدن به وزن موردنظر
بعد از رسیدن به هدف درصد چربی مناسب بدن، شروع خوردن سریع، وسوسه‌برانگیز است.
البته ممکن است بهترین روش مؤثر برای نگهداری نتیجه نباشد.
زیرا بدن شما می‌تواند با دریافت کالری محدود به‌وسیله‌ی تطبیق سطح متابولیسم و هورمون‌های بدن سازگار باشد.
بهترین روش، افزایش تدریجی کالری است.
این روش می‌تواند به سطح هورمون و متابولیسم بهتر و درنتیجه کمترین افزایش وزن دوباره کمک نماید.
روش‌های دیگر از دست دادن وزن
1- ثبت پروتئین دریافتی: اندازه‌گیری پروتئین و توجه به آنچه شما می‌خورید می‌تواند در داشتن نتیجه بهتر کمک کند.
2- مصرف کافی مایعات: نوشیدن مایعاتی مانند سوپ یا آب قبل از وعده‌ی غذایی، می‌تواند تا 22درصد به دریافت کمتر کالری کمک کند.
3- آهسته خوردن: آرام خوردن احساس سیری ایجاد می‌کند. درنتیجه می‌تواند باعث کاهش کالری دریافتی شود بدون آنکه احساس گرسنگی کنید. حداقل 20 دقیقه برای هر وعده وقت بگذارید
4- دوری از مصرف الکل: الکل منبع خالی انرژی است. مصرف آن می‌تواند مانع از بازیابی مجدد انرژی بعد از ورزش شود که می‌تواند تأثیر منفی در عملکرد ورزشکار داشته باشد
5- داشتن خواب کافی: خواب خیلی کم می‌تواند تا 24درصد باعث افزایش گرسنگی و اشتها شود
6- کاهش دادن به استرس: داشتن سطح بالای استرس می‌تواند سبب افزایش کورتیزول شود، که این هورمون می‌تواند باعث افزایش دریافت غذا شود. استرس فیزیکی و روحی همچنین می‌تواند از بازسازی جلوگیری کند
استرس، خواب، هیدراتاسیون و الکل می‌تواند در کاهش وزن تأثیرگذار باشد. مصرف کم، کنترل اندازه غذا و خواب کافی می‌تواند درازدست دادن وزن کمک‌کننده باشد.
سخن پایانی
از دست دادن چربی می‌تواند سودمند باشد، اما ورزشکاران باید این کاهش چربی را طوری به دست آورند که در عملکرد ورزشی یا سلامتی آن‌ها تأثیر منفی نگذارد.
کسانی که می‌خواهند سطح چربی بدن را کاهش دهند، باید در زمان یا فصلی که تمرینات ورزش ندارند آن را انجام دهند.
انجام ورزش‌های مقاومتی
افرادی که تلاش می‌کنند وزن از دست بدهند اغلب درخطر از دست دادن ماهیچه‌ها علاوه بر چربی می‌باشند. ورزشکاران مستثنا نیستند.
تحلیل ماهیچه می‌تواند به وسیله‌ی خوردن مقداری از پروتئین و دوری از مصرف مواد قندی جلوگیری شود.
محققان نشان داده‌اند که دریافت پروتئین و انجام ورزش‌های مقاومتی می‌تواند سنتز پروتئین ماهیچه‌ها را تحریک کند.
بیشتر بخوانید:
