مینا زینلی؛ کارشناس ارشد تغذیه، زیر نظر: دکتر احمد ساعدی متخصص تغذیه
مغز انسان یک ارگان خارق‌العاده است که میلیون‌ها داده‌ای را که از قسمت‌های مختلف بدن به سمت آن ارسال می‌شود، را پردازش می‌نماید.
به‌طور خاص، وضعیت تغذیه‌ای بدن از طریق هورمون‌هایی نظیر انسولین و لپتین به هیپوتالاموس ارسال می‌شود.
هیپوتالاموس این پیغام‌ها را دریافت نموده و با استفاده از آن‌ها وزن بدن را مدیریت می‌کند.
در افراد چاق، مولکول‌های خاصی مانع از انجام این عملکرد می‌شوند. بنابراین کنترل و مدیریت عادات غذایی برای یک فرد چاق دشوارتر از یک فرد با وزن طبیعی است.
و این مسئله منجر به افزایش اضافه‌وزن فرد می‌شود.
تأثیر نوع ورزش بر عادات غذایی
دانشمندان موفق به کشف الگویی شده‌اند که نشان می‌دهد ورزش‌های مختلف تأثیرات متفاوتی بر عادات غذایی دارند.
به‌بیان‌دیگر، شدت و مدت ورزش می‌تواند انتخاب‌های غذایی فرد را تحت تأثیر قرار دهد.
به‌طور مثال ورزش‌های با شدت بیشتر باعث افزایش تمایل به مصرف مواد غذایی نظیر ماهی‌ها، میوه‌ها، قهوه، کره بادام‌زمینی، تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی و سبزی‌ها خواهد شد.
این در حالی است که ورزش‌های با مدت طولانی‌تر منجر به پرهیز از الگوی غذایی غربی (مصرف استیک، چیزبرگر، هات‌داگ، پیتزا و ...) و خودداری از مصرف میان وعده‌هایی نظیر کیک و کلوچه و بستنی و دونات و شیرینی‌ها می‌گردد.
تأثیر هورمون‌های ورزشی بر الگوی مصرف
به‌منظور تعیین اثر ورزش روی عادات غذایی، محققان آزمایش‌هایی را روی موش‌ها انجام دادند و مقدار غذای دریافتی را در موش‌های چاق و نرمال پس از سه روز ورزش منظم بررسی نمودند.
آن‌ها دریافتند که ورزش مقدار غذای دریافتی را در موش‌های چاق کاهش داد.
یک دلیل بیولوژیکی بسیار جالب برای توضیح این تغییر وجود دارد و آن عبارت است از: عضله اسکلتی در افزایش ترشح برخی هورمون‌ها نقش دارد.
هنگامی‌که عضله حین ورزش منقبض می‌شود، نوعی ترکیبات شیمیایی آزاد می‌شوند که سیگنال‌های مزاحم را حذف کرده و منجر می‌شوند هیپوتالاموس وضعیت تغذیه‌ای بدن را بهتر درک و مدیریت کند.
پس می‌توان گفت هورمون‌هایی که حین ورزش از عضله رها می‌شوند روی عادات غذایی مؤثرند.
تغییر سبک زندگی
زمانی که شما یک هدف ویژه، نظیر کاهش وزن، در ذهنتان داشته باشید، سعی میکنید راههای مختلف برای رسیدن به آن هدف خاص را امتحان کنید و در این راستا تغییراتی در سبک زندگی‌تان ایجاد میکنید و بدن نیز مطابق با این تغییرات عمل می‌کند.
انسان‌ها بنده عادت هستند. حقیقت امر آن است که هرکاری که به‌طور مداوم انجام شود تبدیل به عادت می‌شود و انجام آن دیگر سخت نیست.
برای شروع ورزش بهتر است با یک دوست همراه شوید، فردی که انگیزه شما را برای ورزش افزایش دهد.
تأثیر همه‌جانبه ورزش بر سلامتی
اثر ورزش روی بدن فراتر از سوزاندن کالری و تقویت عضلات و سلامت قلب و عروق و بهبود خلق‌وخو، و افزایش انرژی است، امروزه محققان به این نتیجه رسیده‌اند که فعالیت بدنی روی ترشح هورمون‌ها اثرگذار است و متعاقباً از این طریق عملکرد بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
عملکردهایی نظیر مدیریت استرس، تنظیم انسولین و سایر هورمون‌ها، و حتی خطر سرطان پستان. پژوهش‌های اخیر حاکی از آن‌اند که فعالیت بدنی منظم می‌تواند اشتها را بهبود بخشیده و کالری دریافتی را کاهش دهد.
تحقیقاتی که در این زمینه صورت گرفته‌اند بیان می‌کنند که افرادی که حداقل پنج جلسه 30 دقیقه‌ای در هفته ورزش می‌کنند، بیشتر از افرادی که ورزش نمی‌کنند به مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها تمایل پیدا می‌کنند.
دو دلیل اصلی برای این موضوع وجود دارد. دلیل اول اینکه ورزش منظم و سالم غذا خوردن هردو به هدف یکسانی منتهی می‌شوند که همان سلامت عمومی است بنابراین هرکدام از این‌ها می‌تواند موجب تقویت دیگری شود.
و دلیل دوم اینکه وقتی ورزش کردن تبدیل به عادت شود، ازآن‌پس مغز به دنبال یافتن راههای جدید برای داشتن احساس بهتر در زندگی می‌گردد.
تأثیر فعالیت بدنی بر انتخاب غذای سالم
در پژوهشی که روی افرادی که سبک زندگی بدون تحرک داشتند انجام شد، مشاهده شد پس از 15 هفته ورزش منظم، بدون آنکه از آن‌ها خواسته شود، شروع به انتخاب غذاهای سالم‌تر نمودند.
به‌عبارت‌دیگر پس‌ازآنکه این افراد ورزش را به‌طور قاعده‌مند وارد برنامه زندگی خود نمودند، انتخاب‌های غذایی‌شان ناخودآگاه بهبود یافت، به این معنی که تمایل بیشتری به مصرف سبزیجات
و میوه‌ها و گوشتهای کم‌چرب نشان داده و از مصرف غذاهای سرخ‌شده، نوشیدنی‌های گازدار و سایر غذاهای ناسالم پرهیز می‌کردند.
نکته جالب‌توجه این است که اصلاً از افراد شرکت‌کننده در پژوهش درخواست نشده بود که رژیم غذایی‌شان را تغییر دهند، اما پس از چند هفته ورزش خودبه‌خود به مصرف غذاهای سالم گرایش پیدا کردند.
این در حالی است که گروهی از شرکت‌کنندگان در پژوهش که به‌طور منظـم به ورزش کردن پایبند نماندند تغییری در عادات غذایی‌شان ایجاد نشد.
راهکارهایی جهت اصلاح عادات غذایی
برای اصلاح هر عادت نادرست بهتر است با قدم‌های کوچک شروع کنید.
به‌طور مثال برای اصلاح عادات غذایی پیشنهاد می‌شود کارهای ساده‌ای که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌شود را انجام دهید:
* هر روزتان را با یک صبحانه سالم و مغذی آغاز کنید.
* هر شب خواب کافی داشته باشید چراکه خستگی و کم‌خوابی می‌تواند منجر به پرخوری گردد.
* هنگام غذا خوردن در یک مکان آرام و به‌دوراز عوامل پرت‌کننده حواس بنشینید.
* غذایتان را در کنار همسر یا خانواده میل نمایید.
* زمانی غذا بخورید که واقعاً گرسنه باشید، آهسته غذایتان را میل کنید و برای بار دوم بشقابتان را پر نکنید.
* مقدار غذایی که همیشه می‌خوردید را تنها 20درصد کاهش دهید.
* از لبنیات کم‌چرب استفاده نمایید.
* از نان‌های تهیه‌شده از غلات کامل و سبوس‌دار استفاده کنید.
* از میان وعده‌های مغذی و سالم استفاده کنید.
* تا حد ممکن مصرف روغن را کاهش دهید، مثلاً روغن کمی را کف ماهی‌تابه بمالید.
* روش‌های متنوع پخت را امتحان کنید. روش‌هایی نظیر گریل کردن، کباب کردن، آب‌پز کردن، و استفاده از فر.
* بیشتر آب بنوشید و نوشیدنی‌های حاوی شکر را حذف کنید.
* حتماً در کنار هر وعده از سبزی‌ها و یا سالاد استفاده کنید و به‌جای سس‌های پرچرب از انواع چاشنی‌ها مثل سرکه، آب‌لیمو و .... استفاده نمایید.
بیشتر بخوانید:
عوامل مؤثر بر انتخاب مواد غذایی در ورزشکاران
تغذیه قبل و بعد از ورزش های هوازی
اصول تغذیه در ورزش پیلاتس
اهمیت مصرف مایعات و كربوهیدرات در حین ورزش
تغذیه در ورزش ژیمناستیک
تغذیه در پرورش اندام
تغذیه در کوهنوردی
تغذیه و كودكان ورزشكار
