زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر امید صالحیان، دکترای فیزیولوژی ورزشی

برخی از ورزشکاران نیز ترجیح می دهند میزان تمرینات خود را کاهش دهند این درحالی است که قطع ورزش یا کاهش میزان آن سبب کاهش توده عضلات بدن، و کاهش خونرسانی و اکسیژن رسانی به عضلات و عروق می شود  هرگونه کاهش غیر اصولی شدت و مدت ورزش در ماه مبارک از توان و قدرت ورزشکاران می کاهد  و سیستم قلبی عروقی ورزشکاران را با مشکل روبرو می سازد و تعادل هورمونی انها را نیز برهم می زند

توصیه های کلی جهت فعالیت در ماه مبارک:

1-شدت و مدت تمرینات نسبت به سایر ماه ها کاهش یابد مگر انکه از اصول تغذیه ای کاملی استفاده شود

2.کلیه تمرینات باید به بعد از افطار موکول شود

3-بهترین زمان ورزش در ماه مبارک رمضان را دو تا چهار  ساعت بعد از افطار می باشد و برگزاری مسابقات ورزشی بلافاصله بعد از افطار از نظر علمی قابل پذیرش نیست . ورزش کردن بلافاصله بعد از افطار سبب افت سریع قند خون ایجاد  خستگی ، وارد آمدن فشار بر سیستم عصبی ، مفصلی ، گوارشی و به ویژه عضلانی است ، که در نهایت ممکن است موجب بیماریها و آسیبهای ورزشی شود . فاصله بین غذا خوردن وورزش کردن باعث می شود تا بدن فرصت هضم غذا را پیدا کرده و خون به راحتی در عضلاتشان جریان پیدا کند

4- اگر تمرینات در زمان روزه داری قرار است انجام شود حداکثر زمان اجرای تمرینات 45 دقیقه باشد

5-هیچ یک از وعده های غذایی سحر و افطار  حذف نشود

6-بهترین توصیه جهت افراد عادی انجام ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی و شنا بهترین نوع ورزش در این ماه مبارک هستند، همچنین روزه‌داران می‌توانند حدود دو مرتبه در هفته ورزش‌های قدرتی را انجام دهند تا قدرت عضلات بدن آنها حفظ شود.

تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان:

سحر: تحت  هر شرایطی باید ورزشکار وعده سجر را داشته باشد  در غیر اینصورت  فرد حتماً در طول روز دچار ضعف و بی حالی خواهد شد . از طرف دیگر هر گونه پرخوری در هنگام فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارشی فرد وارد می کند که سبب بروز علائمی نظیر سوء هاضمه ، درد و نفخ معده می شود

نخوردن سحری میزان اسید معده در بعدازظهر و عصر به قدری زیاد می‌شود که احتمال بروز زخم معده و اثنی عشر و سایر اختلالات گوارش به وجود می‌آید.

مصرف کربوهیدرات های پیچیده (غلات، برنج، نان، ماکارونی و سیب زمینی)، ماست و مواد فیبردار( انواع میوه و سبزی) را برای حفظ کارآیی بدن در طول روز در وعده سحر مناسب هستند.

شربت عسل (یک قاشق کوچک عسل به اضافه یک لیمو ترش تازه) در سحر به ورزشکاران کمک می کند که در طول روز دیرتر تشنه شوند

استفاده از مواد غذایی دیر هضم بسیار توصیه می شود مانند حبوبات غلات جو دوسر لوبیا عدس برنج قهوه ای و غذا های پر پروتئین

غذای افطار:

وعده غذایی افطار بعنوان مهمترین وعده غذایی می باشد زیرا  انرژی بدن افت بسیار زیادی نشان داده است  و سلول های مغزی دچار کمبود قند شده اند و تمرکز به شدت کاهش یافته است .غذای افطار بهتر است سبک، پرکالری و سریع هضم باشد و همچنین متخصصین در مورد غذای افطاری ورزشکاران می گویند: غذای افطار بهتر است به علت سبک و پرکالری و سریع هضم مانند خرما، شله زرد، مقداری کمی شیر، کشمش، انجیرخشک و چای کمرنگ باشد تا به معده فشاری وارد نشود.

افطار را با نوشیدن یک فنجان آب گرم ، شیر گرم و یا چای کم رنگ شروع کنید ، به گونه ای که دمای مایعات مذکور نه سرد و نه گرم باشد . تا حد امکان از نوشیدن آب زیاد در هنگام افطار خودداری کنید. و وعده غذایی اصلی یک ساعت پس از صرف وعده فوق باید صورت پذیرد دریافت حجم بالایی از مواد قندی پس از افطار سبب افزایش سریع قند خون سبب کاهش ان گردد که همراه با سرگیجه و سردرد می باشد

در فاصله افطار تا سحر حدودا باید 2 لیتر مایعات قندی نمکی حدودا 8 لیوان  نوشیده شود تا کلیه نیاز های بدن را تامین کند.

در این فاصله باید از مغز های کم نمک مثل بادام فندق پسته استفاده نمود تا کمبود انرژی ورزشکاران را جبران کند

در وعده های غذایی افطار و سحر باید از روغن زیتون استفاده شود.

استفاده زیاد از نوشیدنی های  کافیین دار و چای سبب دفع زیاد اب در طول روز می گردد

استفاده نمک در سحر سبب ایجاد تشنگی در طول روز می شود

در ماه مبارک رمضان استفاده از برنامه غذای متنوع و متعادل شامل 5 گروه اصلی غذا یعنی : نان و غلات + میوه ها + سبزیجات + گوشت و حبوبات و تخم مرغ + شیر و لبنیات برای حفظ سلامت بدن و تأمین انرژی و نیازهای تغذیه ای بدن توصیه می شود . استفاده از خرما در ماه مبارک رمضان به خصوص در هنگام افطار برای تأمین قند خون فرد روزه دار بسیار مؤثر است . روزه داران سعی کنند به جای غذاهای چرب و سرخ شده ، از غذاهای آب پز و بخار پز استفاده کنند .

بلافاصله بعد از تمرینات ورزشی باید ذخیره سازی گلیکوژن انجام پذیرد در غیر اینصورت پاسخ هاي هماتولوژیک، التهابی و ایمونولوژیکی این افراد در برابر ورزش تغییر یافته و تجزیه پروتئین و اکسیداسیون چربی در ورزشکاران روزه دار افزایش یافته خستگی بسرعت افزایش یافته و کاهش توان ورزشی مشاهده می شود

هرگونه فعالیت شدید در ماه رمضان  سبب ایجاد اسیب های التهابی می گردد و هرگونه فعالیت سبک سبب کاهش التهاب می گردد

 بدلیل تغییرات الگوی غذاییو خواب سطح هورمون های مربوط به خواب کاهش می یابد و در نتیجه خواب ورزشکار بهم می خورد انجام تمرینات ورزشی سبب تنظیم الگوی خواب در انها می شود